11 Beneficios probados para la salud de la quinua

11 Beneficios probados para la salud de la quinua

11 Beneficios probados para la salud de la quinua
@Medium

La quinua es uno de los alimentos más populares del mundo para la salud.

La quinua no contiene gluten, es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales…

También tiene un alto contenido de fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

Aquí están los 11 beneficios de la quinua para la salud.

1. Muy Nutritivo

La quinua es un grano que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal.

En otras palabras, es básicamente una semilla, que se prepara y se come de forma similar a un grano.

La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca, se referían a ella como la “madre de todos los granos” y la creían sagrada.

Se ha consumido durante miles de años en Sudamérica y sólo recientemente se ha convertido en un alimento de moda, llegando incluso a alcanzar el estatus de superalimento.

Hoy en día, se puede encontrar quinua y productos de quinua en todo el mundo, especialmente en tiendas de alimentos saludables y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanca, roja y negra.

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinua cocida (2):

  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58% de la dosis diaria recomendada (RDA).
  • Magnesio: 30% de la RDA.
  • Fósforo: 28% de la RDA.
  • Folato: 19% del RDA.
  • Cobre: 18% del RDA.
  • Hierro: 15% del RDA.
  • Zinc: 13% del RDA.
  • Potasio: 9% del RDA.
  • Más del 10% de la CDR para las vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Contiene un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa, además de una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinua no contiene OMG, no tiene gluten y suele cultivarse de forma ecológica. Aunque técnicamente no es un grano de cereal, sigue siendo un alimento integral.

Los científicos de la NASA la han considerado como un cultivo adecuado para ser cultivado en el espacio exterior, basándose principalmente en su alto contenido de nutrientes, su facilidad de uso y la sencillez de su cultivo (3).

La Organización de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 2013 “El Año Internacional de la Quinua”, debido a su alto valor nutritivo y a su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

Resumen: La quinua es una semilla comestible que se ha vuelto cada vez más popular entre las personas preocupadas por la salud. Está cargada de muchos nutrientes importantes

2. Contiene los compuestos vegetales Quercetina y Kaempferol

Contiene los compuestos vegetales Quercetina y Kaempferol
@Merkabah | Tienda de Bienestar

Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que usted puede estar familiarizado.

Hay miles de nutrientes traza, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

Esto incluye antioxidantes de plantas llamados flavonoides, que han demostrado ofrecer varios beneficios para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el caempferol, ambos encontrados en altas cantidades en la quinua .

De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso más alto que el de los alimentos típicos con alto contenido de quercetina como los arándanos (6).

Estas importantes moléculas han demostrado tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios realizados en animales.

Al incluir la quinua en su dieta, aumentará significativamente su consumo total de estos (y otros) importantes nutrientes.

Resumen: La quinua contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol, que son potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud

3. Otro beneficio importante de la quinua es su alto contenido de fibra

Un estudio que observó 4 variedades de quinua encontró un rango de 10-16 gramos de fibra por cada 100 gramos (11).

Esto equivale a 17-27 gramos por taza, lo cual es muy alto – más del doble que la mayoría de los granos. La quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra es insoluble, lo cual no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinua es todavía bastante decente, con alrededor de 2.5 gramos por taza o 1.5 gramos por 100 gramos.

Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, bajar el colesterol, aumentar la sensación de saciedad y ayudar con la pérdida de peso.

Resumen: La quinua es mucho más alta en fibra que la mayoría de los granos. Un estudio encontró 17-27 gramos de fibra por taza (185 gramos). La mayor parte de la fibra es insoluble, pero una taza de quinua todavía contiene 2,5 gramos de fibra insoluble.

4. Sin gluten y perfecto para las personas con intolerancia al gluten

Sin gluten y perfecto para las personas con intolerancia al gluten
@Westchester Hispano

Según una encuesta realizada en el 2013, aproximadamente un tercio de las personas en los Estados Unidos están tratando de minimizar o evitar el gluten (15)

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que sean naturalmente libres de gluten.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten, ya que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Muchos investigadores han considerado la quinoa como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que el uso de la quinoa en lugar de los ingredientes típicos sin gluten como la tapioca refinada, la patata, el maíz y la harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de tu dieta.

Resumen: La quinua es naturalmente libre de gluten. Usarla en lugar de los típicos ingredientes sin gluten puede aumentar el valor antioxidante y nutritivo de tu dieta cuando evitas el gluten.

5. Muy alto en proteína, con todos los aminoácidos esenciales

La proteína está hecha de aminoácidos, nueve de los cuales se llaman esenciales, ya que tu cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de tu dieta.

Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se le llama proteína completa.

El problema es que muchos alimentos de origen vegetal son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.’, ‘

Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, porque contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteína, ya que tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos (18).

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinua es una excelente fuente de proteína de origen vegetal para los vegetarianos y los veganos.

Resumen: La quinua es alta en proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos de origen vegetal. También contiene todos los aminoácidos esenciales que usted necesita, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos y los veganos.

6. Tiene un bajo índice glicémico, lo cual es bueno para el control del azúcar en la sangre

Tiene un bajo índice glicémico, lo cual es bueno para el control del azúcar en la sangre
@Red Agrícola

El índice glicémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

El consumo de alimentos con un alto índice glicémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.

Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales comunes y crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo (22).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que sigue siendo bastante alto en carbohidratos.Por lo tanto, no es una buena opción si se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Resumen: El índice glicémico de la quinua es de alrededor de 53, el cual se considera bajo, sin embargo, sigue siendo relativamente alto en carbohidratos.

7. Alto en minerales importantes como el hierro y el magnesio

Muchas personas no obtienen suficiente cantidad de ciertos nutrientes importantes

Esto es particularmente cierto en el caso de algunos minerales, especialmente el magnesio, el potasio, el zinc y (para las mujeres) el hierro.

La quinua es muy alta en los 4 minerales, particularmente en el magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona alrededor del 30% de la RDA.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unirse a estos minerales y reducir su absorción (23).

Sin embargo, al remojar y/o hacer brotar la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales estén más biodisponibles.

La quinua también es bastante alta en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas a ciertos individuos con cálculos renales recurrentes.

Resumen: La quinua es muy alta en minerales, pero su ácido fítico puede evitar en parte que sean absorbidos.

8. Tiene efectos benéficos sobre la salud metabólica

Tiene efectos benéficos sobre la salud metabólica
@diet-health.info

Dado su alto contenido de nutrientes benéficos, tiene sentido que la quinua pueda mejorar la salud metabólica.

Hasta la fecha, dos estudios, en humanos y ratas respectivamente, examinaron los efectos de la quinua en la salud metabólica.

El estudio basado en humanos encontró que el uso de quinua en lugar de los típicos panes y pastas sin gluten redujo significativamente los niveles de azúcar, insulina y triglicéridos en la sangre.

Las investigaciones en ratas mostraron que la adición de quinua a una dieta alta en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa.

Sin embargo, se necesita más investigación para entender completamente los efectos de la quinua en la salud metabólica.

Resumen: Dos estudios, en humanos y en ratas respectivamente, muestran que la quinua puede mejorar la salud metabólica, al reducir los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos.Sin embargo, se necesita más investigación

9. Muy alto en antioxidantes

La quinua es muy alta en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades

Un estudio, que investigó los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudo-cereales y dos legumbres, encontró que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos.’, ‘

Permitir que las semillas germinen parece aumentar el contenido de antioxidantes aún más (29)

Resumen: La quinua parece ser muy alta en antioxidantes. La germinación aumenta sus niveles de antioxidantes aún más

10. Puede ayudarle a perder peso

Puede ayudarle a perder peso
@Revista Maxi Online

Para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que quema.

Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea estimulando el metabolismo o reduciendo el apetito.

Es interesante que la quinua tiene varias de estas propiedades.

Es alta en proteínas, las cuales pueden aumentar el metabolismo y reducir el apetito significativamente.

La alta cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, haciendo que consuma menos calorías en general.

El hecho de que la quinua tenga un bajo índice glicémico es otra característica importante, ya que la elección de tales alimentos se ha relacionado con la reducción del consumo de calorías (32).

Aunque actualmente no existe ningún estudio que analice los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso saludable.

Resumen: La quinua es alta en fibra, proteína y tiene un bajo índice glicémico. Todas estas propiedades han sido relacionadas con la pérdida de peso y la mejora de la salud.

11. Fácil de incorporar a su dieta

Aunque no es directamente un beneficio para la salud, el hecho de que la quinua sea muy fácil de incorporar a su dieta es, sin embargo, importante.

También es sabrosa y va bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para deshacerse de las saponinas, que se encuentran en la capa exterior y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya han sido enjuagadas, haciendo este paso innecesario.

Puede comprar quinua en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables y en muchos supermercados.

Puede estar lista para comer en tan solo 15-20 minutos:

  • Ponga 2 tazas (240 ml) de agua en una olla, suba el fuego.
  • Agregue 1 taza (170 gramos) de quinua cruda, con un poco de sal.
  • Hierve durante 15-20 minutos.
  • Disfruta.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debería tener un sabor suave, a nuez y un crujido satisfactorio.

Puedes encontrar fácilmente muchas recetas saludables y diversas de quinua en línea, incluyendo tazones para el desayuno, almuerzos y cenas.

Lo esencial

Rica en fibra, minerales, antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, la quinua es uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.

Puede mejorar tus niveles de azúcar en la sangre y colesterol e incluso ayudar a perder peso.

Además, es naturalmente libre de gluten, deliciosa, versátil e increíblemente fácil de preparar.

Compra quinua en tiendas locales o en línea.

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