Las dietas bajas en carbohidratos son increíblemente poderosas.
Pueden ayudar a revertir muchas enfermedades graves, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Sin embargo, algunos mitos sobre esta dieta son perpetuados por la comunidad baja en carbohidratos. Muchas de estas nociones no están respaldadas por la ciencia.
Aquí hay 10 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.
1. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para todo el mundo
Los estudios muestran de forma consistente que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo de enfermedades
Dicho esto, este patrón de alimentación no es apropiado para todo el mundo
Algunas personas pueden simplemente sentirse mal con la dieta, mientras que otras no obtienen los resultados que esperan
Notablemente, los atletas y las personas que son físicamente activas necesitan significativamente más carbohidratos de los que esta dieta puede proporcionar.
RESUMEN: Las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud de muchas personas. Sin embargo, esto puede no aplicarse a todos – particularmente a los atletas.
2. Los carbohidratos engordan inherentemente
Un alto consumo de azúcar y carbohidratos refinados perjudica su salud.
Aún así, los carbohidratos sólo engordan si son refinados y se incluyen en alimentos que sean altamente palatables y fáciles de comer en exceso.
Por ejemplo, las patatas asadas tienen mucha fibra y le ayudan a sentirse lleno – mientras que las patatas fritas se fríen en aceite de maíz y se sazonan con sal, lo que las hace muy procesadas y adictivas.
Tenga en cuenta que muchas poblaciones de todo el mundo, como los habitantes de la isla japonesa de Okinawa, mantienen una buena salud con una dieta alta en carbohidratos que incluye alimentos enteros no procesados.
RESUMEN: Mientras que comer en exceso cualquier nutriente denso en calorías causará aumento de peso, los carbohidratos en sí mismos no engordan si se incluyen en una dieta balanceada basada en alimentos enteros.
3. Las zanahorias, las frutas y las papas no son saludables debido a los carbohidratos
Muchos alimentos reales y tradicionales son demonizados por los bajos niveles de carbohidratos debido a su contenido en ellos
Estos incluyen alimentos como las frutas, las papas enteras y las zanahorias.
Es esencial limitar estos alimentos a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos – pero esto no significa que haya nada malo con esos alimentos.
En la ciencia de la nutrición, como en la mayoría de las disciplinas, el contexto es importante.
Por ejemplo, sería una mejora para la salud reemplazar cualquier comida chatarra en su dieta con plátanos maduros altos en carbohidratos. Sin embargo, para las personas con diabetes que intentan reducir los carbohidratos, añadir plátanos a su dieta puede ser perjudicial.
RESUMEN: Aunque debe limitar su consumo de frutas y verduras enteras y altas en carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, estos alimentos pueden seguir siendo un componente saludable de una dieta equilibrada.
4. Las dietas bajas en carbohidratos siempre deben ser cetogénicas
Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, que normalmente consiste en menos de 50 gramos de carbohidratos por día junto con una ingesta muy alta de grasas (60-85% de calorías).
La cetosis puede ser un estado metabólico altamente beneficioso, especialmente para personas con ciertas enfermedades como la diabetes, el síndrome metabólico, la epilepsia o la obesidad .
Sin embargo, esta no es la única manera de seguir una dieta baja en carbohidratos.
Este patrón de alimentación puede incluir 100-150 gramos de carbohidratos por día – y tal vez más.
Dentro de este rango, usted puede comer fácilmente varias piezas de fruta por día e incluso pequeñas cantidades de alimentos enteros con almidón como las papas.
Aunque una dieta muy baja en carbohidratos y cetogénica puede ser la más efectiva para una rápida pérdida de peso y varios síntomas de enfermedad, no funciona para todo el mundo.
RESUMEN: Una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué ser cetogénica.
5. Todos los carbohidratos son azúcar
Afirmar que todos los carbohidratos se descomponen en azúcar en el sistema digestivo es parcialmente cierto – pero es engañoso.
La palabra “azúcar” se aplica a varios azúcares simples como la glucosa, la fructosa y la galactosa. El azúcar de mesa (sacarosa) consiste en una molécula de glucosa conectada a la fructosa.
El almidón, que se encuentra en los granos y las papas, es una larga cadena de moléculas de glucosa.Las enzimas digestivas descomponen el almidón en glucosa antes de su absorción.
Al final, todos los carbohidratos (excluyendo la fibra) terminan como azúcar.
Mientras que los azúcares simples son fácilmente digeribles y causan un aumento significativo en los niveles de azúcar en la sangre, los almidones y otros carbohidratos en los alimentos enteros no tienden a elevar los niveles de azúcar en la sangre tanto como los de los postres y alimentos refinados o procesados.
Por lo tanto, es importante distinguir entre los alimentos enteros y los carbohidratos refinados, ya que de lo contrario, usted podría creer que no hay diferencia nutricional entre una papa y una barra de caramelo.
RESUMEN: Todos los carbohidratos digeribles son absorbidos por el torrente sanguíneo en forma de carbohidratos simples o azúcar, pero la digestión de los carbohidratos complejos lleva tiempo, lo que resulta en un aumento más lento y menor de los niveles de azúcar en la sangre.
6. Es imposible ganar peso con una dieta baja en carbohidratos
Algunas personas creen que el aumento de peso es imposible siempre que la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina se mantengan bajos.
Sin embargo, es muy posible ganar peso con una dieta baja en carbohidratos.
Muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden engordar, especialmente para aquellos que son propensos a los atracones.
Estos incluyen el queso, las nueces, el maní y la crema espesa.
Aunque muchas personas pueden comer estos alimentos sin ningún problema, otras necesitan moderar su ingesta si quieren perder peso sin restringir las calorías.
RESUMEN: Aunque seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente promueve la pérdida de peso, algunas personas todavía pueden necesitar moderar su ingesta de alimentos altos en grasa.
7. Beber mantequilla y aceite de coco es una buena idea
A pesar de décadas de propaganda anti grasa, los estudios sugieren que la grasa saturada no es tan dañina como se suponía anteriormente.
No hay razón para evitar los productos lácteos altos en grasa, los cortes grasos de carne, el aceite de coco o la mantequilla. Con moderación, estos son alimentos saludables.
Sin embargo, el consumo excesivo puede ser peligroso.
Aunque puede estar de moda añadir montones de mantequilla y aceite de coco a su café, hacerlo le da menos margen para incluir otros alimentos saludables y densos en nutrientes en su dieta.
RESUMEN: Aunque comer alimentos ricos en grasas saturadas está bien con moderación, evite incluir demasiados en su dieta.
8. Las calorías no importan
Algunos defensores de los bajos niveles de carbohidratos afirman que el consumo de calorías no importa.
Las calorías son una medida de la energía, y la grasa corporal es simplemente energía almacenada.
Si tu cuerpo consume más energía de la que puedes quemar, la almacenas como grasa corporal.
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan en parte reduciendo el apetito, ya que hacen que la gente coma menos calorías automáticamente, por lo que no hay necesidad de contar las calorías o controlar las porciones.
Aunque las calorías son importantes en muchos casos, contarlas rigurosamente es en gran parte innecesario en una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN: Las dietas bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso en parte reduciendo el apetito y la ingesta de calorías.Sin embargo, las calorías siguen siendo importantes para muchas otras dietas.
9. La fibra es mayormente irrelevante para la salud humana
Los carbohidratos indigeribles son conocidos colectivamente como fibra dietética.
Los humanos no tienen las enzimas para digerir la fibra, pero este nutriente está lejos de ser irrelevante para su salud.
Es vital para las bacterias de su intestino, que convierten la fibra en compuestos beneficiosos como el butirato de ácido graso .
De hecho, muchos estudios muestran que la fibra – especialmente la fibra soluble – conduce a varios beneficios, como la pérdida de peso y la mejora del colesterol.
Por lo tanto, no sólo es simple sino saludable comer alimentos vegetales ricos en fibra en una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN: La fibra es un componente muy importante de una dieta saludable.Usted puede comer fácilmente muchos alimentos vegetales ricos en fibra en una dieta baja en carbohidratos.
10. Los carbohidratos causan enfermedades
Muchas personas que son metabólicamente sanas pueden comer muchos carbohidratos sin sufrir daños, siempre y cuando se concentren en alimentos integrales.
Sin embargo, para las personas con resistencia a la insulina u obesidad, las reglas metabólicas del cuerpo parecen cambiar.
Las personas que tienen disfunción metabólica pueden necesitar evitar todos los alimentos altos en carbohidratos.
Tenga en cuenta que aunque puede ser necesario eliminar la mayoría de los carbohidratos para revertir una enfermedad, esto no significa que los carbohidratos mismos hayan causado la enfermedad.
Si no tiene disfunción metabólica, está bien comer alimentos altos en carbohidratos – siempre y cuando se ciña a los alimentos enteros no procesados y haga ejercicio regularmente.
RESUMEN: Aunque seguir una dieta baja en carbohidratos ayuda a muchas personas a perder peso y mejorar su salud, no significa que un estilo de vida alto en carbohidratos no pueda ser también saludable. Sólo depende del individuo, así como del contexto.
El resultado final
Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso y ayudar a numerosas condiciones de salud, abundan muchos mitos sobre ellas.
En general, estas dietas no son para todo el mundo.
Si quiere ayudar a controlar una condición metabólica o a perder peso rápidamente, está bien intentar una dieta baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, este patrón de alimentación no es necesariamente más saludable que un estilo de vida que combine alimentos enteros con suficiente ejercicio.