El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en su cuerpo.

Estas reacciones químicas mantienen su cuerpo vivo y funcionando.

Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente con tasa metabólica, o el número de calorías que usted quema.

Cuanto más alto es, más calorías quemas y más fácil es perder peso y mantenerlo.

Tener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor.

Aquí hay 10 maneras fáciles de aumentar tu metabolismo.

1. Coma mucha proteína en cada comida

Comer comida puede aumentar su metabolismo por unas cuantas horas.

Esto se llama el efecto térmico de la comida (TEF), causado por las calorías extras requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes en su comida.

La proteína causa el mayor aumento en el TEF y aumenta su tasa metabólica en un 15-30%, comparado con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas.

El consumo de proteína también ha demostrado que le ayuda a sentirse más lleno y evita que coma en exceso.

Un pequeño estudio encontró que las personas tenían la probabilidad de comer alrededor de 441 calorías menos por día cuando la proteína constituía el 30% de su dieta.

El consumo de más proteína también puede reducir la caída en el metabolismo a menudo asociada con la pérdida de grasa.Esto se debe a que reduce la pérdida de músculo, que es un efecto secundario común de las dietas.

Resumen: Comer más proteínas puede estimular su metabolismo para que queme más calorías.

2. Beber más agua fría

Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito en la pérdida de peso y en mantenerlo.

Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que reemplazarlas por agua reduce automáticamente su consumo de calorías.

Sin embargo, beber agua también puede acelerar temporalmente su metabolismo .

Los estudios han demostrado que beber 17 onzas (0.5 litros) de agua aumenta el metabolismo en reposo en un 10-30% durante aproximadamente una hora .

Este efecto de quemar calorías puede ser aún mayor si bebe agua fría, ya que su cuerpo utiliza energía para calentarla hasta la temperatura corporal.

El agua también puede ayudar a llenarlo. Los estudios muestran que beber agua media hora antes de comer puede ayudarle a comer menos.

Un estudio de adultos con sobrepeso encontró que aquellos que bebieron medio litro de agua antes de sus comidas perdieron un 44% más de peso que aquellos que no lo hicieron.

Resumen: El agua puede ayudarle a perder peso y a mantenerlo, aumenta su metabolismo y le ayuda a llenarse antes de las comidas.

3. Haga un entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) implica ráfagas de actividad rápidas y muy intensas.

Puede ayudarle a quemar más grasa aumentando su tasa metabólica, incluso después de que su entrenamiento haya terminado .’, ‘

Se cree que este efecto es mayor para la HIIT que para otros tipos de ejercicio. Lo que es más, la HIIT también ha demostrado que le ayuda a quemar la grasa .

Un estudio en hombres jóvenes con sobrepeso encontró que 12 semanas de ejercicio de alta intensidad redujeron la masa grasa en 4.4 libras (2 kg) y la grasa del vientre en un 17% .

Resumen: Mezclar su rutina de ejercicios y añadir algunos entrenamientos de alta intensidad puede estimular su metabolismo y ayudarle a quemar grasa.

4. Levante cosas pesadas

El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, y construir músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo.

Esto significa que quemará más calorías cada día, incluso en reposo.

Levantar pesas también le ayudará a retener músculo y a combatir la caída del metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso.

En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron puestas en una dieta de 800 calorías por día, junto con ningún ejercicio, ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia.

Después de la dieta, las mujeres que hicieron el entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular, metabolismo y fuerza.Las demás perdieron peso, pero también perdieron masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo.

Puede encontrar pesos para incorporar en su entrenamiento en línea.

Resumen: Levantar pesas es importante para construir y retener músculo. Cantidades más altas de músculo resultarán en un metabolismo más alto.

5. Esto se debe, en parte, a que los largos períodos de permanencia sentada queman menos calorías y pueden provocar un aumento de peso. De hecho, en comparación con la permanencia sentada, una tarde de trabajo de pie puede quemar 174 calorías adicionales.

Si tiene un trabajo de escritorio, intente estar de pie durante cortos periodos de tiempo para dividir el tiempo que pasa sentado. También puede invertir en un escritorio de pie .

Puede encontrar kits y configuraciones de escritorio de pie en Internet.

Resumen: Estar sentado durante mucho tiempo quema pocas calorías y es malo para la salud. Intente ponerse de pie regularmente o invertir en un escritorio de pie.

6. Beba té verde o té oolong

Se ha demostrado que el té verde y el té oolong aumentan el metabolismo en un 4-5%

Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa en un 10-17%

Como son bajos en calorías, beber estos tés puede ser bueno tanto para la pérdida como para el mantenimiento del peso.

Se cree que sus propiedades para estimular el metabolismo pueden ayudar a prevenir la temida meseta de pérdida de peso que se produce debido a la disminución del metabolismo.

Sin embargo, algunos estudios encuentran que estos tés no afectan al metabolismo, por lo que su efecto puede ser pequeño o sólo aplicarse a algunas personas.

Puede encontrar té verde y té de oolong en línea.

Resumen: Tomar té verde o té oolong puede aumentar su metabolismo.

7. Coma alimentos picantes

Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede aumentar su metabolismo.

Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis necesarias para tener un efecto significativo.

Un estudio sobre la capsaicina, en dosis aceptables, predijo que el consumo de pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Durante 6,5 años, esto podría representar una pérdida de peso de una libra (0,5 kg) para un hombre de peso promedio.

Solo, los efectos de agregar especias a su comida pueden ser bastante pequeños. Sin embargo, puede llevar a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias para estimular el metabolismo.

Resumen: Comer alimentos picantes puede ser beneficioso para estimular su metabolismo y ayudarle a mantener un peso saludable

8. Duerma bien

La falta de sueño está relacionada con un aumento importante del riesgo de obesidad.

Esto puede ser causado en parte por los efectos negativos de la privación de sueño en el metabolismo .

La falta de sueño también se ha relacionado con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, ambos relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .

También se ha demostrado que aumenta la hormona del hambre, la grelina, y disminuye la hormona de la plenitud, la leptina.

Esto podría explicar por qué muchas personas que carecen de sueño sienten hambre y luchan por perder peso.

Resumen: La falta de sueño puede disminuir el número de calorías que usted quema, cambiar la forma en que procesa el azúcar y perturbar sus hormonas reguladoras del apetito.

9. Beba café

Los estudios han demostrado que la cafeína del café puede aumentar el metabolismo en un 3-11%. Al igual que el té verde, también promueve la quema de grasa.

Sin embargo, esto parece afectar más a las personas delgadas.En un estudio, el café incrementó la quema de grasa en un 29% para las mujeres delgadas, pero sólo en un 10% para las mujeres obesas.

Los efectos del café en el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a una exitosa pérdida y mantenimiento de peso.

Resumen: El consumo de café puede aumentar significativamente su metabolismo y ayudarle a perder peso.

10. Reemplazar las grasas de cocción por aceite de coco

A diferencia de otras grasas saturadas, el aceite de coco es relativamente alto en grasas de cadena media.

Las grasas de cadena media pueden aumentar su metabolismo más que las grasas de cadena larga que se encuentran en alimentos como la mantequilla .

En un estudio, los investigadores encontraron que las grasas de cadena media aumentaron el metabolismo en un 12% en comparación con las grasas de cadena larga, que lo aumentaron en sólo un 4%.

Debido al perfil único de ácidos grasos del aceite de coco, el reemplazo de algunas de sus otras grasas de cocina con él podría tener beneficios modestos para la pérdida de peso.

Usted puede encontrar aceite de coco en línea.

Resumen: Reemplazar otras grasas de cocina por el aceite de coco puede ayudar a impulsar ligeramente su metabolismo.

Lo esencial

Hacer pequeños cambios en su estilo de vida e incorporar estos consejos en su rutina puede aumentar su metabolismo.

Tener un metabolismo más alto puede ayudarle a perder peso y a mantenerlo, a la vez que le da más energía.