La proteína de suero se encuentra entre los suplementos mejor estudiados del mundo, y con razón.
Tiene un valor nutricional muy alto, y los estudios científicos han revelado numerosos beneficios para la salud.
He aquí 10 beneficios para la salud de la proteína de suero que están respaldados por estudios en humanos.
1. El suero es una excelente fuente de proteína de alta calidad
La proteína de suero es la fracción proteica del suero, que es un líquido que se separa de la leche durante la producción de queso.
Es una proteína completa y de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales.Además, es muy digerible y se absorbe rápidamente en el intestino en comparación con otros tipos de proteína.
Estas cualidades la convierten en una de las mejores fuentes dietéticas de proteína disponibles.
Existen tres tipos principales de proteína de lactosuero en polvo: concentrada (WPC), aislada (WPI) e hidrolizada (WPH).
El concentrado es el tipo más común y también el más barato.
Como suplemento dietético, la proteína de suero es muy popular entre los culturistas, atletas y otras personas que quieren proteínas adicionales en su dieta.
Conclusión: La proteína de suero tiene un valor nutritivo muy alto, y es una de las mejores fuentes dietéticas de proteína de alta calidad. Es altamente digerible, y se absorbe rápidamente en comparación con otras proteínas.
2. La proteína de suero promueve el crecimiento muscular
La masa muscular disminuye naturalmente con la edad.
Esto generalmente conduce a la ganancia de grasa y aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Sin embargo, este cambio adverso en la composición corporal puede ser parcialmente frenado, prevenido o revertido con una combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada.
El entrenamiento de fuerza junto con el consumo de alimentos ricos en proteínas o suplementos proteicos ha demostrado ser una estrategia preventiva efectiva.
Las fuentes de proteína de alta calidad, como el suero, rico en un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina, son especialmente eficaces.
La leucina es el aminoácido que más promueve el crecimiento (anabólico).
Por esta razón, la proteína de suero es eficaz para la prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad, así como para mejorar la fuerza y el aspecto del cuerpo.
Para el crecimiento muscular, la proteína de suero ha demostrado ser ligeramente mejor en comparación con otros tipos de proteínas, como la caseína o la soja .
Sin embargo, a menos que su dieta ya tenga carencias de proteínas, los suplementos probablemente no supondrán una gran diferencia.
En resumen: La proteína de suero es excelente para promover el crecimiento y el mantenimiento muscular cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
3. La proteína de suero puede reducir la presión sanguínea
La presión sanguínea anormalmente alta (hipertensión) es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Numerosos estudios han vinculado el consumo de productos lácteos con la reducción de la presión sanguínea.Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos de los lácteos, los llamados “inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina” (IECA). En las proteínas del suero de leche, los inhibidores de la IECA se denominan lactoquininas. Varios estudios en animales han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial.
Un número limitado de estudios en humanos ha investigado el efecto de las proteínas de suero en la presión arterial y muchos expertos consideran que las pruebas no son concluyentes.
Un estudio en individuos con sobrepeso mostró que la suplementación de proteína de suero, 54 g/día durante 12 semanas, redujo la presión arterial sistólica en un 4%.Otras proteínas lácteas (caseína) tuvieron efectos similares
Esto está respaldado por otro estudio que encontró efectos significativos cuando los participantes recibieron el concentrado de proteína de lactosuero (22 g/día) durante 6 semanas
Sin embargo, la presión arterial disminuyó sólo en aquellos que tenían una presión arterial alta o ligeramente elevada para empezar (18).
No se detectaron efectos significativos en la presión arterial en un estudio que utilizó cantidades mucho más bajas de proteína de suero (menos de 3,25 g/día) mezclada en una bebida láctea.
Conclusión: Las proteínas de suero pueden reducir la presión arterial en personas con presión arterial elevada, debido a los péptidos bioactivos llamados lactoquininas.
4. La proteína de suero puede ayudar a tratar la diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 es una enfermedad crónica caracterizada por un alto nivel de azúcar en la sangre y un deterioro de la función de la insulina.
La insulina es una hormona que se supone que estimula la absorción de azúcar en la sangre en las células, manteniéndola dentro de límites saludables.
La proteína de suero ha demostrado ser eficaz para moderar el azúcar en la sangre, aumentando tanto los niveles de insulina como la sensibilidad a sus efectos.
En comparación con otras fuentes de proteína, como la clara de huevo o el pescado, la proteína de suero parece tener la ventaja
Estas propiedades de la proteína de suero pueden incluso ser comparables a las de los medicamentos para la diabetes, como la sulfonilurea .
Como resultado, la proteína de lactosuero puede ser utilizada de forma efectiva como tratamiento complementario para la diabetes de tipo 2.
Tomar un suplemento de proteína de lactosuero antes o con una comida rica en carbohidratos ha demostrado moderar el nivel de azúcar en sangre tanto en personas sanas como en diabéticos de tipo 2.
Conclusión: La proteína de suero es efectiva para moderar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se toma antes o con comidas altas en carbohidratos.puede ser particularmente útil para las personas con diabetes tipo 2.
5. La proteína de suero puede ayudar a reducir la inflamación
La inflamación es parte de la respuesta del cuerpo a los daños.la inflamación a corto plazo es beneficiosa, pero bajo ciertas circunstancias puede convertirse en crónica.
La inflamación crónica puede ser perjudicial y es un factor de riesgo para muchas enfermedades. Puede reflejar problemas de salud subyacentes o malos hábitos de estilo de vida.
Un amplio estudio de revisión encontró que altas dosis de suplementos de proteína de suero redujeron significativamente la proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de la inflamación en el cuerpo.
Conclusión: Se ha demostrado que las dosis altas de proteína de suero reducen los niveles sanguíneos de proteína C reactiva, lo que indica que puede ayudar a reducir la inflamación.
6. La proteína de suero puede ser beneficiosa para la enfermedad inflamatoria intestinal
La enfermedad inflamatoria intestinal es una afección caracterizada por la inflamación crónica del revestimiento del tracto digestivo.
Es un término colectivo para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Tanto en roedores como en humanos, se ha descubierto que la suplementación de proteína de suero tiene efectos beneficiosos en la enfermedad inflamatoria intestinal.
Sin embargo, las pruebas disponibles son débiles y se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer afirmaciones sólidas.
Conclusión: Los suplementos de proteína de suero pueden tener efectos beneficiosos en la enfermedad inflamatoria intestinal.
7. La proteína de suero puede mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo
Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el cuerpo, reduciendo el estrés oxidativo y disminuyendo el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Uno de los antioxidantes más importantes en los seres humanos es el glutatión.
A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la dieta, el glutatión es producido por el cuerpo.
La producción de glutatión en el cuerpo depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína, que a veces es de suministro limitado.
Por esta razón, los alimentos ricos en cisteína, como la proteína del suero de leche, pueden reforzar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo.
Varios estudios tanto en humanos como en roedores han encontrado que las proteínas de suero pueden reducir el estrés oxidativo y aumentar los niveles de glutatión.
Conclusión: La suplementación de proteína de suero puede fortalecer las defensas antioxidantes del cuerpo promoviendo la formación de glutatión, uno de los principales antioxidantes del cuerpo.
8. La proteína de suero puede tener efectos benéficos en las grasas de la sangre
El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL, es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
En un estudio en individuos con sobrepeso, 54 gramos de proteína de suero al día, durante 12 semanas, condujo a una reducción significativa del colesterol total y del LDL (el “malo”).
Otros estudios no encontraron efectos similares sobre el colesterol en sangre , pero la falta de efecto podría deberse a diferencias en el diseño del estudio.
Se necesitan estudios adicionales antes de que se pueda llegar a alguna conclusión.
Conclusión: A largo plazo, la suplementación de altas dosis de proteína de suero puede reducir los niveles de colesterol.
9. La proteína de suero es altamente saciante (llenadora), lo que puede ayudar a reducir el hambre
La saciedad es un término utilizado para describir la sensación de plenitud que experimentamos después de comer una comida.
Es lo opuesto al apetito y al hambre, y debería suprimir los antojos de comida y el deseo de comer.
Algunos alimentos son más saciantes que otros, efecto que está mediado en parte por su composición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).
Las proteínas son, con diferencia, las que más llenan de los tres macronutrientes.
Sin embargo, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad.La proteína del suero parece ser más saciante que otros tipos de proteínas, como la caseína y la soja.
Estas propiedades la hacen particularmente útil para aquellos que necesitan comer menos calorías y perder peso.
En resumen: La proteína de suero es muy saciante (llenadora), incluso más que otros tipos de proteína, lo que la convierte en un complemento útil para una dieta de pérdida de peso.
10. La proteína de suero puede ayudarle a perder peso
El aumento del consumo de proteínas es una estrategia de pérdida de peso bien conocida.
El consumo de más proteínas puede promover la pérdida de grasa al:
- Suprimir el apetito, lo que conduce a una reducción del consumo de calorías.
- Estimulando el metabolismo, ayudándole a quemar más calorías.
- Ayudando a mantener la masa muscular cuando se pierde peso.
La proteína del suero ha demostrado ser particularmente efectiva, y puede tener un efecto superior en la quema de grasa y la saciedad en comparación con otros tipos de proteína.
En resumen: Comer mucha proteína es una forma muy efectiva de perder peso, y algunos estudios muestran que la proteína de suero puede tener efectos aún mayores que otros tipos de proteína.
Efectos secundarios, dosis y cómo usarla
La proteína de suero es muy fácil de incorporar a la dieta.
Se vende como polvo que puede ser añadido a los batidos, yogures, o simplemente mezclado con agua o leche.Hay una amplia selección disponible en Amazon.
25-50 gramos por día (1-2 cucharadas) es una dosis comúnmente recomendada, pero asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación en el empaque.
Tenga en cuenta que tomar demasiada proteína es inútil. El cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada de proteína en un momento dado.
El consumo excesivo también puede causar problemas digestivos, como náuseas, dolor, hinchazón, calambres, flatulencia y diarrea.
Sin embargo, el consumo moderado de suplementos de proteína de suero es bien tolerado por la mayoría de las personas, con algunas excepciones.
Si usted es intolerante a la lactosa, el hidrolizado o aislado de proteína de suero puede ser más adecuado que el concentrado.Si alguna vez ha tenido problemas hepáticos o renales, entonces consulte con un médico antes de tomar un suplemento de proteína.
Al final del día, la proteína del suero no es sólo una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, sino que también puede tener algunos beneficios poderosos para la salud.