El zinc es un nutriente que juega muchos papeles vitales en tu cuerpo.
Debido a que tu cuerpo no produce zinc de manera natural, debes obtenerlo a través de alimentos o suplementos.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre el cinc, incluyendo sus funciones, beneficios para la salud, recomendaciones de dosis y posibles efectos secundarios.
¿Qué es el cinc?
El zinc se considera un nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.
Por esta razón, debes obtener un suministro constante a través de tu dieta.
El zinc es necesario para numerosos procesos en tu cuerpo, incluyendo (1):
- Expresión genética
- Reacciones enzimáticas
- Función inmunológica
- Síntesis de proteínas
- Síntesis de ADN
- Curación de heridas
- Crecimiento y desarrollo
El zinc se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos tanto vegetales como animales.
Los alimentos que no contienen este mineral de forma natural, como los cereales para el desayuno, las barras de aperitivos y la harina para hornear, suelen estar fortificados con formas sintéticas de zinc.
También puede tomar suplementos de cinc o suplementos multinutrientes que proveen cinc.
Debido a su papel en la función inmunológica, el cinc también se agrega a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfrío.
Resumen: El cinc es un mineral esencial que su cuerpo no produce por sí mismo.
Papel en su cuerpo
El zinc es un mineral vital que su cuerpo utiliza de innumerables maneras.
De hecho, el zinc es el segundo oligoelemento más abundante en su cuerpo – después del hierro – y está presente en todas las células.
El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos.
Además, es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunes.
Este mineral también es fundamental para la salud de la piel, la síntesis de ADN y la producción de proteínas.
Además, el crecimiento y desarrollo del cuerpo depende del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular.
El zinc también es necesario para los sentidos del gusto y el olfato.Debido a que una de las enzimas cruciales para el gusto y el olfato adecuados depende de este nutriente, una deficiencia de cinc puede reducir su capacidad para el gusto o el olfato.
Resumen: El cinc es esencial para el crecimiento y la división celular, la función inmunológica, las reacciones enzimáticas, la síntesis de ADN y la producción de proteínas.
Beneficios para la salud
Las investigaciones demuestran que el cinc tiene numerosos beneficios para la salud.
El zinc ayuda a mantener su sistema inmunológico fuerte.
Debido a que es necesario para la función de las células inmunológicas y la señalización celular, una deficiencia puede conducir a una respuesta inmunológica debilitada.
Los suplementos de zinc estimulan células inmunológicas particulares y reducen el estrés oxidativo.Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que 80-92 mg por día de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en un 33%
Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmunológica en los adultos mayores
Aceleran la curación de heridas
El zinc se usa comúnmente en los hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones de la piel.
Debido a que este mineral juega un papel crítico en la síntesis de colágeno, la función inmune y la respuesta inflamatoria, es necesario para la curación adecuada.
De hecho, su piel contiene una cantidad relativamente alta – alrededor del 5% – del contenido de zinc de su cuerpo.
Mientras que una deficiencia de zinc puede retrasar la curación de las heridas, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en las personas con heridas.
Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras en el pie diabético, aquellos tratados con 200 mg de zinc por día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo.
El zinc puede reducir significativamente su riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como neumonía, infección y degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
El zinc puede aliviar el estrés oxidativo y mejorar la respuesta inmunológica al aumentar la actividad de las células T y las células asesinas naturales, lo que ayuda a proteger su cuerpo de las infecciones. Los adultos mayores que toman suplementos de zinc experimentan una mejor respuesta a la vacunación contra la gripe, un menor riesgo de neumonía y un mayor rendimiento mental.
De hecho, un estudio determinó que 45 mg por día de zinc pueden disminuir los índices de infección en los adultos mayores en casi un 66%
Además, en un estudio grande en más de 4,200 personas, el tomar diariamente suplementos antioxidantes – vitamina E, vitamina C y betacaroteno – más 80 mg de zinc disminuyó la pérdida de la visión y redujo significativamente el riesgo de AMD avanzada .El acné es una enfermedad común de la piel que se estima que afecta hasta el 9,4% de la población mundial. El acné es impulsado por la obstrucción de las glándulas productoras de aceite, las bacterias y la inflamación. Los estudios sugieren que tanto los tratamientos tópicos como orales de zinc pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación, inhibiendo el crecimiento de P. Las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc, por lo tanto, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas. El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en su cuerpo.’, ‘
El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye a una amplia gama de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca, el cáncer y el declive mental .
En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc por día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo de placebo .
Resumen: El zinc puede reducir eficazmente la inflamación, mejorar la salud inmunológica, reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, acelerar la cicatrización de heridas y mejorar los síntomas de acné
Síntomas de deficiencia
Aunque la deficiencia grave de zinc es poco común, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas poco comunes, en bebés lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, en personas con adicción al alcohol y en cualquier persona que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.
Los síntomas de la deficiencia grave de cinc incluyen el retraso en el crecimiento y el desarrollo, el retraso en la madurez sexual, erupciones cutáneas, diarrea crónica, problemas de cicatrización de heridas y problemas de comportamiento.
Las formas más leves de deficiencia de cinc son más comunes, especialmente en los niños de los países en desarrollo, donde las dietas suelen carecer de nutrientes importantes.
Se estima que alrededor de 2.000 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada.
Dado que la deficiencia de zinc afecta al sistema inmunológico, lo que aumenta las posibilidades de infección, se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450.000 muertes en niños menores de 5 años cada año.
Las personas en riesgo de padecer una deficiencia de zinc incluyen :
- Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia
- Bebés mayores que son alimentados exclusivamente con leche materna
- Personas con anemia drepanocítica
- Personas que están desnutridas, incluyendo aquellos con anorexia o bulimia
- Personas con enfermedad renal crónica
- Aquellos que abusan del alcohol
Los síntomas de la deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, adelgazamiento del cabello, disminución del apetito, alteraciones del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y deterioro de la cicatrización de las heridas .
La deficiencia de zinc es difícil de detectar mediante pruebas de laboratorio debido al estrecho control que tiene su cuerpo sobre los niveles de zinc, por lo tanto, usted puede seguir siendo deficiente incluso si las pruebas indican niveles normales.
Los doctores consideran otros factores de riesgo – como el consumo alimenticio deficiente y la genética – junto con los resultados de la sangre cuando determinan si usted necesita suplementos .
Resumen: Los factores de riesgo para la deficiencia de cinc incluyen la ingesta dietética insuficiente, la absorción deficiente, el alcoholismo, las mutaciones genéticas y la vejez.
Fuentes alimenticias
Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en cinc, lo que facilita a la mayoría de las personas el consumo de cantidades adecuadas.
Los alimentos con mayor contenido de cinc incluyen (32):
- Mariscos: Ostras, cangrejo, mejillones, langosta y almejas
- Carne: Res, cerdo, cordero y bisonte
- Aves de corral: Pavo y pollo
- Pescado: Platija, sardinas, salmón y lenguado
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías negras, judías pintas, etc.
- Nueces y semillas: Semillas de calabaza, anacardos, semillas de cáñamo, etc.
- Productos lácteos: Leche, yogur y queso
- Huevos
- Granos enteros: Avena, quinua, arroz integral, etc.
- Ciertas verduras: Champiñones, col rizada, guisantes, espárragos y remolacha
Los productos animales, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que su cuerpo absorbe fácilmente
Tenga en cuenta que el zinc que se encuentra en fuentes vegetales como las legumbres y los granos enteros se absorbe menos eficientemente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción.
Aunque muchos alimentos tienen un alto contenido natural de cinc, ciertos alimentos – como los cereales de desayuno listos para comer, las barras de bocadillos y las harinas para hornear – están fortificados con cinc.
Resumen: El cinc se encuentra de manera natural en alimentos como los mariscos, la carne, las aves y los productos lácteos, y se agrega a otros alimentos, como los cereales de desayuno y la harina de trigo.’, ‘
Toxicidad y Recomendaciones de Dosificación
Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, el consumo excesivo también puede llevar a efectos secundarios negativos.
La causa más común de la toxicidad del zinc es el exceso de zinc suplementario, el cual puede causar tanto síntomas agudos como crónicos.
Los síntomas de toxicidad incluyen :
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de apetito
- Diarrea
- Calambres abdominales
- Dolores de cabeza
- Reducción Función inmunológica
- Disminución de los niveles de colesterol HDL “bueno”
La ingesta de demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.
Por ejemplo, la ingesta crónica de zinc elevado puede interferir con su absorción de cobre y hierro.
Se han reportado incluso reducciones en los niveles de cobre en personas que consumen sólo dosis moderadamente altas de zinc – 60 mg por día – durante 10 semanas .
Dosis recomendadas
Para evitar el consumo excesivo, manténgase alejado de los suplementos de zinc de alta dosis a menos que se lo recomiende un médico.
La ingesta diaria recomendada (RDI) es de 11 mg para los hombres adultos y 8 mg para las mujeres adultas.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben consumir 11 y 12 mg al día, respectivamente .
A menos que una condición médica esté impidiendo la absorción, usted debe alcanzar fácilmente el RDI de zinc a través de la dieta solamente.
El nivel superior tolerable de zinc es de 40 mg por día. Sin embargo, esto no se aplica a las personas con deficiencias de zinc, que pueden necesitar tomar suplementos de alta dosis.
Si usted toma suplementos, elija formas absorbibles como citrato de zinc o gluconato de zinc.Manténgase alejado del óxido de zinc, que se absorbe mal.
Resumen: La toxicidad del zinc puede causar diarrea, dolor de cabeza, calambres abdominales y reducción de la inmunidad. La mayoría de las personas pueden obtener su dosis diaria de zinc a través de la dieta solamente.
El zinc es necesario para la síntesis del ADN, la función inmunológica, el metabolismo y el crecimiento.
Puede reducir la inflamación y el riesgo de padecer algunas enfermedades relacionadas con la edad.
La mayoría de las personas cumplen con el RDI de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres a través de la dieta, pero los adultos mayores y las personas con enfermedades que inhiben la absorción del cinc pueden necesitar suplementos.
Debido a que los suplementos de zinc en altas dosis pueden causar efectos secundarios peligrosos, es importante seguir las recomendaciones y tomar los suplementos solamente cuando sea necesario.
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