El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más populares en el mundo, elaborado mediante la adición de bacterias vivas a la leche.
Se ha consumido durante miles de años y se usa frecuentemente como parte de una comida o refrigerio, así como un componente de salsas y postres.
Además, el yogur contiene bacterias benéficas y puede funcionar como probiótico, proporcionando una variedad de beneficios para la salud más allá de la leche normal.
La mayoría de los yogures son blancos y espesos, pero muchas marcas comerciales están coloreadas artificialmente.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el yogur.
Información nutricional
Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de yogur de leche entera sin sabor se detallan a continuación.
Información nutricional: Yogur, natural, leche entera – 100 gramos
Proteína
El yogur es una fuente rica en proteínas.
Una taza (245 gramos) de yogur natural hecho de leche entera contiene aproximadamente 8.5 gramos de proteína.
El contenido de proteína del yogur comercial es algunas veces más alto que el de la leche porque la leche en polvo puede ser agregada al yogur durante el procesamiento.
La proteína del yogur es suero o caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.
Las proteínas lácteas solubles en agua se denominan proteínas de suero, mientras que las proteínas lácteas insolubles se denominan caseínas.
Tanto la caseína como el suero son nutricionalmente excelentes, ricos en aminoácidos esenciales y fáciles de digerir.
Caseína
La mayoría de las proteínas del yogur (80%) son caseínas. La alfa-caseína es la más abundante.
La caseína aumenta la absorción de minerales como el calcio y el fósforo y promueve la disminución de la presión arterial.
El suero de leche
El suero de leche representa el 20% de la proteína del yogur.
Es muy alto en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la valina, la leucina y la isoleucina.
La proteína de suero ha sido popular desde hace mucho tiempo entre los culturistas y los atletas.
Además, el consumo de suplementos de proteína de suero puede proporcionar varios beneficios para la salud, promoviendo la pérdida de peso y la disminución de la presión arterial.
Grasa
La cantidad de grasa en el yogur depende del tipo de leche de la que está hecho.La mayoría de los yogures que se venden en los Estados Unidos son bajos en grasa o sin grasa.
El contenido de grasa puede variar entre 0.4% en el yogur sin grasa y 3.3% o más en el yogur lleno de grasa.
La mayoría de la grasa en el yogur es saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.
La grasa de la leche es única porque proporciona hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos.
Las grasas trans de los rumiantes en el yogur
El yogur contiene grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, las grasas trans de los rumiantes se consideran beneficiosas.
Las grasas trans de rumiantes más abundantes en el yogur son el ácido vacunal y el ácido linoleico conjugado (CLA).
Los investigadores creen que el CLA tiene varios beneficios para la salud – pero tomar grandes dosis de suplementos de CLA puede tener consecuencias metabólicas perjudiciales.
Los carbohidratos
Los carbohidratos en el yogur natural se producen principalmente como azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.Sin embargo, el contenido de lactosa del yogur es menor que el de la leche porque la fermentación bacteriana provoca la descomposición de la lactosa. Cuando la lactosa se descompone, forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte en su mayor parte en ácido láctico, la sustancia que aporta el sabor ácido al yogur y a otros productos lácteos fermentados.’, ‘
La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes añadidos – generalmente sacarosa (azúcar blanca) – junto con varios saborizantes.
Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable y puede variar entre el 4,7% y el 18,6% o más.
RESUMEN: El yogur es una gran fuente de proteína de alta calidad, ofrece varias cantidades de grasa y contiene pequeñas cantidades de lactosa.Muchas marcas también tienen un alto contenido de azúcar y saborizantes añadidos.
Vitaminas y minerales
El yogur completo contiene casi todos los nutrientes que usted necesita.
Sin embargo, el valor nutricional varía sustancialmente entre los diferentes tipos de yogur.
Por ejemplo, el valor nutricional puede depender de los tipos de bacterias que se utilizan en el proceso de fermentación (17).
Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogur convencional elaborado con leche entera :
- Vitamina B12.Este nutriente se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal.
- Calcio.Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio de fácil absorción.
- Fósforo El yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que juega un papel importante en los procesos biológicos.
- Riboflavina.Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina (vitamina B2) en la dieta moderna.
RESUMEN: El yogur es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina B12, el calcio, el fósforo y la riboflavina.
Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud
Estas bacterias amigables se encuentran en los productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos.
Los principales probióticos en los productos lácteos fermentados son las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias (22).
Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, dependiendo de la especie y la cantidad que se tome.
- Mejora del sistema inmunológico. Los estudios indican que las bacterias probióticas pueden promover la mejora de la inmunidad.
- Reduce el colesterol.El consumo regular de ciertos tipos de probióticos y productos lácteos fermentados puede reducir el colesterol en la sangre.
- Síntesis de vitaminas. Las bifidobacterias pueden sintetizar o hacer disponibles muchos tipos de vitaminas, incluyendo tiamina, niacina, folato y vitaminas B6, B12 y K (22).
- Salud digestiva. La leche fermentada que contiene bifidobacterias puede promover el bienestar digestivo y aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).Los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea causada por los antibióticos. Varios estudios sugieren que el consumo regular de yogur fermentado con bifidobacteria puede reducir el estreñimiento. Las bacterias probióticas han demostrado que mejoran la digestión de la lactosa, disminuyendo los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Estos beneficios para la salud no siempre se aplican al yogur porque algunos tipos de yogur han sido pasteurizados después de añadir las bacterias probióticas, neutralizando así las bacterias.
Por esta razón, es mejor elegir yogur con cultivos activos y vivos.
RESUMEN: Los yogures con cultivos activos y vivos contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la salud digestiva.
Beneficios del yogur para la salud
Los efectos de la leche y los productos lácteos fermentados como el yogur han sido ampliamente estudiados.
El yogur probiótico puede proporcionar numerosos e impresionantes beneficios para la salud que van mucho más allá de la leche no fermentada.
Salud digestiva
El yogur probiótico está asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.
El consumo regular de yogur con cultivos vivos y activos puede ayudar a tratar la diarrea asociada a los antibióticos al restablecer el equilibrio de la flora intestinal.
Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del síndrome de intestino irritable y ayudar a reducir el estreñimiento.
Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa al mejorar la digestión de la lactosa.
La osteoporosis y la salud ósea
La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
Es común entre los adultos mayores y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.
Durante mucho tiempo se ha considerado que los productos lácteos protegen contra la osteoporosis.
De hecho, los productos lácteos se asocian con una mayor densidad ósea, un efecto relacionado con su alto contenido en calcio y proteínas.
La presión arterial
La presión arterial anormalmente alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas
Los estudios sugieren que el consumo regular de yogur puede reducir la presión arterial en personas que ya tienen lecturas altas .
Sin embargo, este efecto no se limita al yogur, sino que los estudios sobre el consumo de otros productos lácteos han proporcionado resultados similares.
RESUMEN: El consumo de yogur probiótico puede mejorar la salud intestinal, reducir el riesgo de osteoporosis y combatir la presión arterial alta.
Posibles desventajas
El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas – especialmente en cualquiera que sea intolerante a la lactosa o alérgico a las proteínas de la leche.
Intolerancia a la lactosa
El yogur contiene menos azúcar de la leche (lactosa) que la leche.
Esto se debe a que parte de la lactosa de la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción del yogur.
Por lo tanto, es mejor tolerada por las personas con intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar mejorando su capacidad de digerir la lactosa .
Notablemente, los individuos intolerantes a la lactosa toleran el yogur con lactosa añadida mejor que la leche con la misma cantidad de lactosa.
Alergia a la leche
La alergia a la leche es rara y más común entre los niños que entre los adultos.Se desencadena por las proteínas de la leche -suero y caseína- que se encuentran en todos los productos lácteos.
Por lo tanto, las personas que tienen alergia a la leche deben evitar el yogur.
Azúcar añadida
Tenga en cuenta que muchos yogures bajos en grasa tienen cantidades abundantes de azúcar añadida.
El alto consumo de azúcar está relacionado con numerosos problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Por esta razón, es mejor leer la etiqueta y evitar el yogur que tiene azúcar – generalmente en forma de sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa – en sus ingredientes.
RESUMEN: El yogur puede representar riesgos de salud para cualquier persona con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.Además, las variedades comerciales a menudo incluyen cantidades significativas de azúcar añadida, que puede ser perjudicial cuando se consume en exceso.
Lo esencial
El yogur es un producto lácteo hecho a partir de la fermentación de la leche.
El yogur probiótico natural con cultivos vivos y activos es uno de los productos lácteos más saludables, especialmente cuando no tiene azúcar añadida.
Tiene varios beneficios digestivos y puede reducir la presión arterial y su riesgo de osteoporosis.