Tus ojos son órganos complejos que necesitan muchas vitaminas y nutrientes diferentes para funcionar correctamente.
Condiciones comunes, como la retinopatía diabética, la degeneración macular relacionada con la edad, el glaucoma y las cataratas, pueden afectar a tus ojos.
Aunque una variedad de factores diferentes causan estas condiciones, la nutrición parece tener una influencia en todos ellos – al menos en parte.
Aquí hay 9 vitaminas y nutrientes clave que ayudan a mantener la salud ocular.
1.Vitamina A
La vitamina A juega un papel crucial en la visión al mantener una córnea transparente, que es la cubierta exterior de su ojo.
Esta vitamina también es un componente de la rodopsina, una proteína de los ojos que le permite ver en condiciones de poca luz.
La deficiencia de vitamina A es poco frecuente en los países desarrollados, pero si no se trata puede provocar una enfermedad grave llamada xeroftalmia.
La xeroftalmia es una enfermedad ocular progresiva que comienza con la ceguera nocturna. Si la deficiencia de vitamina A continúa, los conductos lagrimales y los ojos se pueden secar y, finalmente, la córnea se ablanda, lo que provoca ceguera irreversible.
La vitamina A también puede ayudar a proteger contra otras afecciones oculares. Algunos estudios sugieren que las dietas con alto contenido de vitamina A pueden estar asociadas con un menor riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Para la salud general de los ojos, se recomiendan alimentos ricos en vitamina A en lugar de suplementos. Las batatas son una excelente fuente, al igual que las verduras de hoja verde, las calabazas y los pimientos.
Resumen: La deficiencia grave de vitamina A puede provocar xeroftalmia, una afección grave que puede provocar ceguera. En algunos estudios, la ingesta de grandes cantidades de vitamina A se asoció con un menor riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad.
2.Vitamina E
Se cree que muchas afecciones oculares están asociadas con el estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres de su cuerpo.
La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger sus células – incluyendo las células oculares – del daño de los radicales libres, que son moléculas dañinas e inestables.
Un estudio de siete años en 3,640 personas con AMD mostró que tomar 400 IU de vitamina E y varios otros nutrientes en un suplemento diario llamado AREDS redujo el riesgo de progresar a etapas avanzadas en un 25%.
Además, algunos estudios sugieren que las dietas altas en vitamina E pueden ayudar a prevenir las cataratas relacionadas con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación ya que algunos estudios no muestran ninguna asociación entre la vitamina E y esta enfermedad
No obstante, se recomienda una dieta que incluya la vitamina E adecuada para mantener una salud ocular apropiada.algunas opciones ricas en vitamina E incluyen nueces, semillas y aceites de cocina.el salmón, el aguacate y las verduras de hoja verde también son buenas fuentes.
Resumen: La vitamina E, un antioxidante, puede ayudar a proteger sus ojos contra los radicales libres dañinos. Se utiliza en un suplemento diario llamado AREDS como un tratamiento potencial para la DMAE, y cantidades altas en su dieta pueden estar asociadas con un riesgo reducido de cataratas.
3.Vitamina C
Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un poderoso antioxidante que puede proteger sus ojos contra los radicales libres dañinos.
La vitamina C y varios otros nutrientes son usados en el suplemento AREDS, el cual puede beneficiar a aquellos con AMD. Cuando se toma diariamente, un estudio sugiere que AREDS puede reducir el riesgo de que esta condición progrese en un 25%.
Además, la vitamina C es requerida para producir colágeno, una proteína que provee estructura a sus ojos, particularmente en la córnea y la esclerótica.
Varios estudios observacionales sugieren que la vitamina C puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar cataratas, una condición que causa que su ojo se nuble y perjudique la visión.
Por ejemplo, un estudio observacional mostró un 75% de reducción en el riesgo de desarrollar cataratas cuando la ingesta diaria de vitamina C fue superior a 490 mg, en comparación con 125 mg o menos.
Otro estudio encontró que los suplementos regulares de vitamina C pueden reducir el riesgo de cataratas en un 45% .
Los cítricos y las frutas tropicales, los pimientos, el brócoli y la col rizada contienen cantidades particularmente altas de vitamina C, lo que los convierte en grandes opciones para aumentar su ingesta diaria.
Resumen: La vitamina C forma colágeno, una proteína que proporciona estructura a sus ojos. Los estudios de observación sugieren que esta vitamina puede proteger contra las cataratas y ayudar a prevenir la progresión de la DMAE.
4.Vitaminas B6, B9 y B12
Los investigadores también han estudiado varias vitaminas B por su impacto en la salud ocular, particularmente las vitaminas B6, B9 y B12.
Esta combinación de vitaminas puede disminuir los niveles de homocisteína, una proteína en su cuerpo que puede estar asociada con la inflamación y un mayor riesgo de desarrollar DMAE.
Un estudio clínico en mujeres demostró una reducción del 34% en el riesgo de desarrollar DMAE mientras se tomaban 1.000 mcg de vitamina B12 junto con las vitaminas B6 y B9.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar los beneficios de estos suplementos.Además, no está claro si el aumento de la ingesta de alimentos ricos en vitamina B tendría efectos similares.
Resumen: La combinación de vitaminas B6, B9 y B12 puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar DMAE al disminuir los niveles de homocisteína.
5.Riboflavina
Otra vitamina B estudiada en relación con la salud ocular es la riboflavina (vitamina B2). Como antioxidante, la riboflavina tiene el potencial de reducir el estrés oxidativo en su cuerpo, incluyendo sus ojos.
En particular, los científicos están estudiando el potencial de la riboflavina para prevenir las cataratas, ya que una deficiencia prolongada de la misma puede conducir a esta condición.De manera interesante, muchos individuos con cataratas también son deficientes en este antioxidante.
Un estudio encontró una disminución del 31-51% en el riesgo de desarrollo de cataratas cuando las dietas de los participantes incluyeron 1.6-2.2 mg de riboflavina por día, comparado con .08 mg por día.
Las autoridades de salud recomiendan consumir 1.1-1.3 mg de riboflavina por día. Por lo general, es fácil lograr esta cantidad, ya que muchos alimentos tienen un alto contenido de riboflavina. Algunos ejemplos incluyen la avena, la leche, el yogur, la carne de res y los cereales fortificados.
Resumen: Como antioxidante, la riboflavina puede proteger contra los radicales libres dañinos en los ojos.
6.Niacina
La función principal de la niacina (vitamina B3) en su cuerpo es ayudar a convertir los alimentos en energía. También puede actuar como antioxidante.
Recientemente, los estudios han sugerido que la niacina puede jugar un papel en la prevención del glaucoma, una condición en la que el nervio óptico de su ojo se daña.
Por ejemplo, un estudio observacional sobre el consumo de nutrientes de adultos coreanos y su riesgo de glaucoma encontró una asociación entre el bajo consumo de niacina en la dieta y esta enfermedad.
Además, un estudio en animales mostró que altas dosis de suplementos de niacina fueron efectivas en la prevención del glaucoma.
En general, se necesita más investigación sobre el vínculo potencial entre la niacina y el glaucoma.
Los suplementos deben usarse con precaución. Cuando se consumen en cantidades altas de 1.5-5 gramos por día, la niacina puede presentar efectos adversos a los ojos, incluyendo visión borrosa, daño macular e inflamación de la córnea.
Sin embargo, no hay evidencia de que el consumo de alimentos naturalmente altos en niacina tenga efectos adversos. Algunas fuentes de alimentos incluyen la carne de res, las aves, el pescado, los hongos, el maní y las legumbres.
Resumen: Los estudios sugieren que la niacina puede prevenir el desarrollo del glaucoma, pero los suplementos deben usarse con precaución.
7.La luteína y la zeaxantina
La luteína y la zeaxantina forman parte de la familia de los carotenoides, un grupo de compuestos beneficiosos sintetizados por las plantas
Ambos carotenoides se encuentran en la mácula y la retina de los ojos, donde ayudan a filtrar la luz azul potencialmente dañina, protegiendo así los ojos de los daños.
Varios estudios sugieren que estos compuestos de la planta pueden prevenir las cataratas y prevenir o retardar la progresión de la AMD .
Un estudio aleatorio y controlado encontró beneficios potenciales de la luteína para las personas con cataratas. En el transcurso de dos años, aquellos que tomaron suplementos que contenían 15 mg de luteína tres veces por semana experimentaron mejorías en la visión .
Los consumos diarios recomendados y las dosis suplementarias seguras no han sido establecidas para estos compuestos.sin embargo, hasta 20 mg de luteína por día durante 6 meses han sido usados en estudios sin efectos adversos.
No obstante, los suplementos podrían no ser necesarios.tan poco como 6 mg de luteína y zeaxantina podrían producir beneficios, y una dieta rica en frutas y verduras proporciona naturalmente esta cantidad. Las espinacas cocidas, la col rizada y la berza son particularmente altas en estos carotenoides.
Resumen: La luteína y la zeaxantina son compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir la DMAE y las cataratas. No se han establecido ingestas diarias recomendadas, pero una dieta alta en frutas y verduras puede proporcionar muchos de estos nutrientes.
8.Las membranas celulares de la retina contienen una alta concentración de DHA, un tipo particular de omega-3.
Además de ayudar a formar las células del ojo, las grasas omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden desempeñar un papel en la prevención de la retinopatía diabética (RD).
Una revisión de 31 estudios sugirió que las dietas altas en pescado graso – como la dieta mediterránea tradicional – pueden proteger contra la RD. Aunque estos hallazgos necesitan ser corroborados con más investigación, implican que los ácidos grasos pueden ser los responsables.
Las grasas omega-3 también pueden beneficiar a los individuos con la enfermedad del ojo seco al ayudarles a producir más lágrimas.En esta condición, la falta de lágrimas causa sequedad, malestar y visión borrosa ocasional.
Para aumentar los ácidos grasos omega-3 en su dieta, incluya fuentes ricas como pescado, semillas de lino, semillas de chía, soja y frutos secos.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a prevenir la retinopatía diabética (RD) cuando se incluyen en su dieta.Estas grasas también pueden ayudar a las personas que padecen la enfermedad del ojo seco.
9.Tiamina
La tiamina, o vitamina B1, desempeña un papel en la correcta función de las células y en la conversión de los alimentos en energía.
Posiblemente sea eficaz para reducir el riesgo de cataratas.
Un estudio observacional en 2.900 personas en Australia sugiere que una dieta alta en tiamina reduce su riesgo de desarrollar cataratas en un 40%. Este estudio también indica que la proteína, la vitamina A, la niacina y la riboflavina pueden proteger contra las cataratas.
Además, la tiamina ha sido propuesta como un tratamiento potencial para las primeras etapas de la RD.
Un estudio clínico encontró que 100 mg de tiamina tomados tres veces al día redujeron la cantidad de albúmina en la orina – una indicación de la RD en la diabetes de tipo 2.
Las fuentes de tiamina incluyen granos enteros, carne y pescado. Además, la tiamina se añade a menudo a alimentos como los cereales de desayuno, el pan y la pasta.
Resumen: Las dietas con alto contenido en tiamina se han asociado con un menor riesgo de desarrollar cataratas.También se han propuesto suplementos como una forma de tratar la DR.
El resultado final
Las investigaciones sugieren que ciertas vitaminas y nutrientes pueden ayudar a prevenir o retardar la progresión de varias enfermedades oculares diferentes.
Los suplementos pueden ser beneficiosos si sospecha que le falta alguna de estas vitaminas en su dieta.