Las uñas pueden decir mucho sobre su salud.
El lecho de las uñas constantemente da lugar al tejido de las mismas, y una adecuada ingesta de vitaminas, minerales y nutrientes ayuda a apoyar el crecimiento, la formación y la fuerza de las nuevas células de las uñas.
Un cambio en la apariencia, textura o forma de sus uñas podría indicar deficiencias de nutrientes.
Aquí están las 8 vitaminas y nutrientes más importantes para mantener sus uñas saludables.
1.Biotina
La biotina es una vitamina del complejo B, también conocida como vitamina B7, coenzima R y vitamina H.
Promueve el crecimiento de células saludables y ayuda en el metabolismo de los aminoácidos formadores de proteínas que son esenciales para el crecimiento de las uñas.
Los alimentos y suplementos ricos en biotina pueden ayudar a fortalecer sus uñas quebradizas.Un estudio en 35 personas con uñas quebradizas encontró que 2.5 mg de biotina por día durante seis semanas a siete meses mejoraron los síntomas en el 63% de los participantes.
La deficiencia en esta vitamina es rara, y aunque no hay un Consumo Dietético Recomendado (RDA por sus siglas en inglés) para la biotina, la recomendación del Consumo Adecuado (AI por sus siglas en inglés) para los adultos se ha establecido en 30 mcg por día.
La biotina está más concentrada en las carnes de órganos como el hígado, pero también puede encontrarse en la yema de huevo, productos lácteos, levadura, salmón, aguacate, camote, nueces, semillas e incluso coliflor.
Resumen: La deficiencia de biotina es poco frecuente, pero el consumo de biotina a través de alimentos o suplementos puede ayudar a fortalecer las uñas quebradizas y mejorar su crecimiento.
2.Otras vitaminas B
Otras vitaminas B también son importantes para la salud de las uñas.
La vitamina B12 desempeña un papel en la absorción del hierro, así como en el desarrollo de los glóbulos rojos. Tanto el hierro como la vitamina B12 son necesarios para mantener las uñas fuertes y saludables.
Una deficiencia en la vitamina B12 puede dar lugar a uñas completamente azules, pigmentos negro-azulados con rayas oscuras longitudinales onduladas y pigmentación marrón
De igual manera, el folato, o vitamina B9, es importante para el crecimiento y la salud de las uñas al contribuir a la formación de glóbulos rojos y al desarrollo de nuevas células.
Una deficiencia de folato puede causar un cambio de pigmentación en las uñas y hacerlas rígidas y quebradizas.
Para prevenir las deficiencias, los adultos requieren 2.4 mcg de vitamina B12 y 400 mcg de folato por día, aunque las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad.
El folato se puede encontrar en las verduras de color verde oscuro, los cítricos, los frijoles, los guisantes, las lentejas, las nueces, las semillas y el aguacate.Por otro lado, la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, aunque puede ser fortificada en otros alimentos y bebidas.
Resumen: Tanto la vitamina B12 como el folato desempeñan un papel en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a las células de las uñas.Las insuficiencias pueden resultar en la decoloración de las uñas.
3.Hierro
El hierro compone el centro de los glóbulos rojos, que llevan el oxígeno a sus órganos y a cada célula de su cuerpo – incluyendo las uñas.
Sin hierro, el oxígeno no es transportado adecuadamente a sus células.
Como el oxígeno es necesario para tener uñas sanas, una deficiencia de hierro o la anemia puede llevar a crestas verticales en sus uñas o sus uñas pueden ser cóncavas o “cuchara”.
Las RDAs para el hierro varían considerablemente dependiendo de la edad y el género.La recomendación para los hombres es de 8 mg por día, mientras que la de las mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg por día. Después de que las mujeres llegan a los 50 años o pasan por la menopausia, sus necesidades de hierro bajan a 8 mg diarios .
Su cuerpo absorbe el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne de res, el pollo, el pescado y los huevos, mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde oscura, el maní, las semillas, los frijoles y otros alimentos fortificados.
Sin embargo, comer un alimento rico en vitamina C junto con una fuente de alimentos de hierro de origen vegetal mejora la absorción.’, ‘Por ejemplo, comer naranjas y fresas junto con una ensalada de espinacas con frijoles y semillas mejora su absorción de hierro.
Resumen: El hierro es necesario para proporcionar a sus células el oxígeno adecuado, que a su vez es necesario para tener uñas sanas. Si usted tiene una deficiencia de hierro, la forma y la apariencia de sus uñas pueden verse afectadas.
4.Magnesio
El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones en su cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la cual es necesaria para el crecimiento de las uñas.
Las crestas verticales en sus uñas pueden ser un signo de deficiencia de magnesio. A pesar de la disponibilidad mundial de este mineral, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reporta que menos del 60% de la población de los Estados Unidos consume la cantidad recomendada.
El RDA es de 400-420 mg y 310-320 mg por día para hombres y mujeres respectivamente.
Los granos enteros, específicamente el trigo integral, son una fuente rica en magnesio. Las verduras de hoja verde oscuro, así como la quinua, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, el edamame y los frijoles negros, son también buenas fuentes.
Resumen: La ingesta adecuada de magnesio es crucial para prevenir las crestas verticales en las uñas. Este mineral también ayuda a la síntesis de proteínas y a la formación de nuevas uñas.
5.Proteína
Las uñas están hechas principalmente de una proteína estructural fibrosa llamada queratina, que es la que da a las uñas su fuerza y resistencia, y también protege las uñas de daños o estrés.
Curiosamente, la queratina que ves está realmente muerta. Las uñas están formadas por células muertas, que tu cuerpo elimina a medida que las nuevas células empujan hacia arriba por debajo (12).
Consumir suficiente proteína a través de su dieta es esencial para aumentar la producción de queratina y así crear uñas fuertes, mientras que el bajo consumo de proteína puede causar uñas más débiles.
El RDA de proteína es de 0.36 gramos por libra (0.8 gramos por kg) de peso corporal por día, lo que equivale a aproximadamente 55 gramos de proteína por día para una persona de 150-lb (68-kg).Sin embargo, el Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes (AMDR) permite que las proteínas representen entre el 10 y el 35% del total de sus calorías diarias – significativamente más que el RDA.
Las proteínas pueden encontrarse en alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, así como en alimentos de origen vegetal como la soja, las legumbres, los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas y los granos enteros.
Resumen: Se necesita una ingesta adecuada de proteínas para producir queratina, que es la responsable de mantener las uñas fuertes y resistentes.
6.Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a lubricar e hidratar sus uñas, dándoles una apariencia brillante.
Estos ácidos grasos también pueden reducir la inflamación en el lecho de las uñas, lo que nutre y promueve la salud de las células que dan origen a la placa de las uñas. La falta de ácidos grasos omega-3 puede contribuir a que las uñas se resequen y se vuelvan quebradizas.
No existe un RDA para los ácidos grasos omega-3, pero el AI es 1.La AMDR dice que hasta el 1,6% de las calorías totales pueden provenir de los ácidos grasos omega-3 .
Los peces grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y las sardinas encabezan las listas con los omega-3, pero también pueden encontrarse en las nueces, la soja, los huevos, las semillas de chía, las semillas de lino y el aceite de pescado y de linaza.
Resumen: Para evitar que las uñas se resequen y se rompan, consuma ácidos grasos omega-3 adecuados.’, ‘Ayudan a lubricar las uñas, dándoles una apariencia brillante.
7.Vitamina C
La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que da forma, fuerza e integridad a muchos tejidos y es la base de las uñas, el cabello y los dientes.
Una deficiencia en la vitamina C puede resultar en uñas quebradizas, así como en un crecimiento lento de las mismas.
La vitamina C es un nutriente esencial y no puede ser producida por el cuerpo. Los hombres requieren 90 mg y las mujeres 75 mg por día.
Mientras que las frutas cítricas, como las naranjas, las fresas y el kiwi se consideran las mejores fuentes de vitamina C, los pimientos, las verduras verdes y los tomates también tienen un alto contenido en este nutriente.
De hecho, los pimientos rojos tienen más del doble de vitamina C que las naranjas (19).
Resumen: La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que ayuda a proporcionar fuerza e integridad a las uñas.
8.Zinc
El zinc es necesario para muchas reacciones en el cuerpo, incluyendo el crecimiento y la división de las células.
Las uñas están compuestas de un tipo de células que crecen y se dividen rápidamente.El consumo inadecuado de zinc puede contribuir a la degeneración de la placa de las uñas, causando la aparición de manchas blancas en las mismas.
La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg y 8 mg por día para hombres y mujeres respectivamente.
Las proteínas animales como la carne de vacuno, aves, pescado y huevos son fuentes ricas en zinc, pero también la soja, garbanzos, frijoles negros, nueces (como almendras y anacardos) y semillas.
Resumen: El zinc es necesario para el crecimiento saludable de las uñas. Las proteínas animales son una excelente manera de consumir el zinc adecuado a través de su dieta, aunque ciertos alimentos vegetales también contienen este mineral.
Suplementos vs. Fuentes alimenticias
Una dieta rica en nutrientes es probablemente la mejor manera de lograr uñas fuertes, brillantes y saludables.
Aunque existen muchos suplementos comercializados para fortalecer las uñas, faltan pruebas científicas.Hasta la fecha, los suplementos de biotina son el único tipo que ha demostrado tener un posible efecto.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las deficiencias de ciertas vitaminas, minerales y nutrientes pueden afectar negativamente a la salud de las uñas.
Intente obtener sus vitaminas y nutrientes de los alimentos, pero cuando no pueda, tomar un suplemento puede ayudarle a satisfacer sus necesidades y probablemente mejorar la salud de sus uñas.
Resumen: Consumir una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes a través de la comida es la mejor manera de mejorar y mantener la salud de las uñas. Bajo ciertas circunstancias, tomar un suplemento puede ser beneficioso, aunque faltan investigaciones científicas al respecto.
Lo esencial
Aunque consumir una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes a través de la comida contribuye al crecimiento y mantenimiento de unas uñas saludables, la evidencia sugiere que tomar suplementos con ellos puede no serlo.
La biotina es la excepción, y los suplementos de esta vitamina pueden ayudar a restaurar las uñas quebradizas.
En general, si quiere tener uñas fuertes y brillantes, asegúrese de incluir una variedad de frutas, verduras, nueces y semillas en su dieta, así como la proteína adecuada y los ácidos grasos omega-3.