Las verduras de hoja verde son una parte importante de una dieta saludable, ya que están repletas de vitaminas, minerales y fibra, pero son bajas en calorías.
Consumir una dieta rica en verduras de hoja verde puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y deterioro mental.
Aquí hay 13 de las verduras de hoja verde más saludables para incluir en su dieta.
1. Kale
La col rizada es considerada una de las verduras con mayor densidad de nutrientes del planeta debido a sus muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por ejemplo, una taza (67 gramos) de col cruda contiene 684% del valor diario (VD) de vitamina K, 206% del VD de vitamina A y 134% del VD de vitamina C (2).
También contiene antioxidantes como la luteína y el betacaroteno, que reducen el riesgo de enfermedades causadas por el estrés oxidativo.
Para aprovechar al máximo todo lo que ofrece la col rizada, lo mejor es consumirla cruda, ya que la cocción puede reducir su perfil de nutrientes.
Resumen: La col rizada es rica en minerales, antioxidantes y vitaminas, en particular las vitaminas A, C y K. Para obtener los mayores beneficios, es mejor consumirla cruda, ya que al cocinarla se reduce el perfil nutricional de la verdura.
2. Microverdes
Los microverdes son verduras inmaduras producidas a partir de semillas de verduras y hierbas. Normalmente miden 2,5-7,5 cm.
Desde la década de 1980, se han utilizado a menudo como adorno o decoración, pero tienen muchos más usos.
A pesar de su pequeño tamaño, están llenos de color, sabor y nutrientes. De hecho, un estudio encontró que los microverdes contienen hasta 40 veces más nutrientes en comparación con sus contrapartes maduras. Algunos de estos nutrientes incluyen las vitaminas C, E y K .
Los microverdes pueden cultivarse en la comodidad de su hogar durante todo el año, lo que los hace fácilmente disponibles.
Resumen: Los microverdes son verdes inmaduros, que han sido populares desde la década de 1980.Son sabrosas y están llenas de nutrientes como las vitaminas C, E y K. Además, se pueden cultivar todo el año.
3. Col silvestre
Las coles son hojas sueltas, relacionadas con la col rizada y las verduras de primavera. Tienen hojas gruesas de sabor ligeramente amargo.
Su textura es similar a la de la col rizada y la col. De hecho, su nombre proviene de la palabra âcolewort.La col es una buena fuente de calcio y de vitaminas A, B9 (folato) y C. También es una de las mejores fuentes de vitamina K cuando se trata de hojas verdes. De hecho, una taza (190 gramos) de col cocida contiene 1,045% de la VD de vitamina K (6). La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación de la sangre. Además, se están realizando más investigaciones sobre su capacidad para mejorar la salud de los huesos.
Un estudio en 72,327 mujeres de 38â63 años de edad encontró que aquellas con consumos de vitamina K por debajo de 109 mcg por día tenían un riesgo significativamente mayor de fracturas de cadera, sugiriendo un vínculo entre esta vitamina y la salud ósea.
Resumen: Las hojas de la col rizada tienen hojas gruesas y son de sabor amargo. Son una de las mejores fuentes de vitamina K, pueden reducir los coágulos sanguíneos y promover la salud de los huesos.
4. Espinaca
La espinaca es una popular verdura de hoja verde y se incorpora fácilmente a una variedad de platos, incluyendo sopas, salsas, batidos y ensaladas.
Su perfil de nutrientes es impresionante con una taza (30 gramos) de espinaca cruda que proporciona el 181% de la VD para la vitamina K, el 56% de la VD para la vitamina A y el 13% de la VD para el manganeso (9).
También contiene folato, que juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos y en la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo.
Un estudio sobre la espina bífida con defectos del tubo neural encontró que uno de los factores de riesgo más prevenibles para esta condición era una baja ingesta de folato durante el primer trimestre del embarazo.
Junto con la toma de una vitamina prenatal, el consumo de espinacas es una gran manera de incrementar la ingesta de folato durante el embarazo.
Resumen: La espinaca es una popular verdura de hoja verde que se puede usar de varias maneras. Es una gran fuente de folato, que puede prevenir los defectos del tubo neural, como la espina bífida, durante el embarazo
5. Repollo
El repollo está formado por racimos de hojas gruesas de color verde, blanco y morado
Pertenece a la familia de las Brásicas, junto con las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli.
Las verduras de esta familia de plantas contienen glucosinolatos, que les dan un sabor amargo.
Estudios en animales han descubierto que los alimentos que contienen estos compuestos vegetales pueden tener propiedades protectoras contra el cáncer, especialmente contra el cáncer de pulmón y de esófago.
Otro beneficio de la col es que puede ser fermentada y convertida en chucrut, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud, como mejorar su digestión y apoyar su sistema inmunológico.Incluso puede ayudar a la pérdida de peso.
Resumen: La col tiene hojas gruesas y viene en varios colores. Tiene propiedades protectoras contra el cáncer y se puede convertir en chucrut, lo que ofrece beneficios adicionales para la salud.
6. Verdes de la remolacha
Desde la Edad Media, se ha afirmado que la remolacha es beneficiosa para la salud.
De hecho, tienen un perfil de nutrientes impresionante, pero mientras que la remolacha se utiliza comúnmente en los platos, las hojas son a menudo ignoradas.
Esto es desafortunado, considerando que son comestibles y ricas en potasio, calcio, riboflavina, fibra y vitaminas A y K. Sólo una taza (144 gramos) de hojas de remolacha cocida contiene 220% de la VD para la vitamina A, 37% de la VD para el potasio y 17% de la VD para la fibra (19).
También contienen los antioxidantes betacaroteno y luteína, que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares, como la degeneración macular y las cataratas .
Las hojas de remolacha pueden ser añadidas a las ensaladas, sopas o salteadas y consumidas como guarnición.
Resumen: Las hojas de remolacha son hojas verdes comestibles que se encuentran en la punta de las remolachas.Están llenas de nutrientes, incluyendo antioxidantes que pueden ayudar a la salud de los ojos
7. Berros
Los berros son una planta acuática de la familia de las Brassicaceae y por lo tanto son similares a la rúcula y la mostaza.Se dice que tiene propiedades curativas y se ha utilizado en la medicina herbaria durante siglos, sin embargo, ningún estudio en humanos ha confirmado estos beneficios hasta ahora.
Estudios en tubos de ensayo han encontrado que el extracto de berros es beneficioso para atacar las células madre del cáncer y perjudicar la reproducción e invasión de las células cancerígenas.
Debido a su sabor amargo y ligeramente picante, el berros es una gran adición a los alimentos de sabor neutro.’, ‘
Resumen: El berro se ha utilizado en la medicina herbaria durante siglos. Unos pocos estudios de probeta sugieren que puede ser beneficioso en el tratamiento del cáncer, pero ningún estudio en humanos ha confirmado estos efectos.
8. Lechuga romana
La lechuga romana es una verdura de hoja común con hojas robustas y oscuras con una costilla central firme
Tiene una textura crujiente y es una lechuga popular, particularmente en las ensaladas César.
Es una buena fuente de vitaminas A y K, con una taza (47 gramos) que proporciona el 82% y el 60% de las VD para estas vitaminas respectivamente (24).
Además, la investigación en ratas mostró que la lechuga mejoró sus niveles de lípidos en la sangre, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen: La lechuga romana es una lechuga popular que se encuentra en muchas ensaladas, es rica en vitaminas A y K y un estudio en ratas sugiere que puede mejorar los niveles de lípidos en la sangre.
9. Acelga
La acelga tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso de color rojo, blanco, amarillo o verde, se utiliza a menudo en la cocina mediterránea y pertenece a la misma familia que las remolachas y espinacas.Tiene un sabor terroso y es rica en minerales y vitaminas, como el potasio, el manganeso y las vitaminas A, C y K (26).
La acelga también contiene un flavonoide único llamado ácido sirínico, un compuesto que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre (27).
En dos pequeños estudios en ratas con diabetes, la administración oral de ácido sirínico durante 30 días mejoró los niveles de azúcar en la sangre (28, 29).
Sin embargo, es importante notar que estos fueron estudios menores en animales y que faltan investigaciones en humanos que apoyen la afirmación de que el ácido jeringa puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Aunque muchas personas típicamente tiran los tallos de la planta de acelga, son crujientes y altamente nutritivos.
La próxima vez, trate de agregar todas las partes de la planta de acelga a los platos como sopas, tacos o guisos.
Resumen: La acelga es rica en color y a menudo se incorpora a la cocina mediterránea. Contiene el flavonoide ácido sirínico, que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre.Sin embargo, no se han realizado investigaciones sobre su eficacia en seres humanos
10. La rúcula
La rúcula es una planta de hoja verde de la familia de las Brassicaceae que recibe muchos nombres diferentes, como rúcula, colewort, roquette, rucola y rucoli.
Tiene un sabor ligeramente picante y pequeñas hojas que pueden ser fácilmente incorporadas en ensaladas o usadas como guarnición. También puede ser usado cosméticamente y medicinalmente.
Al igual que otras verduras de hoja, está lleno de nutrientes como carotenoides de pro-vitamina A y vitaminas B9 y K (31).
También es una de las mejores fuentes de nitratos dietéticos, un compuesto que se convierte en óxido nÃtrico en el cuerpo.
Aunque los beneficios de los nitratos son debatidos, algunos estudios han encontrado que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguÃneo y reducir la presión arterial al ensanchar los vasos sanguÃneos.
Resumen: La rúgula es una hortaliza de hoja verde que recibe varios nombres diferentes, incluyendo rúcula y rúcola. Es rico en vitaminas y nitratos naturales, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo.
11. La escarola
La escarola pertenece a la familia del cícorium .Es menos conocida que otras verduras de hoja, posiblemente porque es difícil de cultivar.
Es rizada, de textura crujiente y tiene un sabor a nuez y ligeramente amargo.Se puede comer cruda o cocinada.
Sólo media taza (25 gramos) de hojas de endibia cruda contiene el 72% de la VD para la vitamina K, el 11% de la VD para la vitamina A y el 9% de la VD para el folato (33).
También es una fuente de kaempferol, un antioxidante que ha demostrado reducir la inflamación e inhibir el crecimiento de las células cancerosas en estudios de probeta.
Resumen: La endibia es una verdura de hoja menos conocida que es rizada y de textura crujiente. Contiene varios nutrientes, incluyendo el antioxidante caempferol, que puede reducir el crecimiento de las células cancerígenas.
12. Bok Choy
El bok choy es un tipo de col china.
Tiene hojas gruesas de color verde oscuro que son un gran complemento para las sopas y las frituras.
El bok choy contiene el mineral selenio, que juega un papel importante en la función cognitiva, la inmunidad y la prevención del cáncer.
Además, el selenio es importante para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, que se encuentra en el cuello y libera hormonas que juegan un papel clave en el metabolismo.
Un estudio de observación asoció los bajos niveles de selenio con condiciones de la tiroides como el hipotiroidismo, la tiroiditis autoinmune y el agrandamiento de la tiroides.
Resumen: El Bok choy es muy popular en China y se usa a menudo en sopas y salteados. Contiene el mineral selenio, que beneficia la salud del cerebro, la inmunidad, la protección contra el cáncer y la salud de la tiroides.
13. Nabos verdes
Los nabos verdes son las hojas de la planta de nabo, que es una hortaliza de raíz similar a la remolacha.
Estas hojas contienen más nutrientes que el nabo mismo, incluyendo calcio, manganeso, folato y las vitaminas A, C y K (39).
Tienen un sabor fuerte y picante y a menudo se disfrutan cocidas en lugar de crudas.
Las hojas de nabo se consideran una hortaliza crucífera, que ha demostrado disminuir el riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación.
Las hojas de nabo también contienen varios antioxidantes como la gluconasturtiina, la glucotropaeolina, la quercetina, la miricetina y el betacaroteno, todos los cuales juegan un papel importante en la reducción del estrés en el cuerpo.
Las hojas de nabo pueden utilizarse como sustituto de la col rizada o las espinacas en la mayoría de las recetas.
Resumen: Las hojas de nabo son las hojas de la planta de nabo y se consideran una verdura crucífera.Los estudios han demostrado que pueden disminuir el estrés en su cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades cardÃacas, cáncer e inflamación.
En resumen
Las verduras de hoja verde están repletas de importantes y poderosos nutrientes que son fundamentales para la buena salud.
Afortunadamente, se pueden encontrar muchas verduras de hoja verde durante todo el año, y se pueden incorporar fácilmente a sus comidas â?” de maneras sorprendentes y diversas.