Vegetales con almidón o sin almidón: Listas de alimentos y datos de nutrición

Vegetales con almidón o sin almidón: Listas de alimentos y datos de nutrición

Vegetales con almidón o sin almidón: Listas de alimentos y datos de nutrición
@Deporte Saludable

Es importante para la buena salud comer muchas verduras cada día.

Las verduras son nutritivas y ricas en fibra, vitaminas y minerales, y ofrecen protección contra varias enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.

Hay dos categorías principales de vegetales: almidonados y no almidonados. Los tipos almidonados incluyen las papas, el maíz y los frijoles, mientras que los no almidonados incluyen el brócoli, los tomates y el calabacín.

La diferencia clave entre las dos radica en su contenido total de almidón, un tipo de carbohidrato. Sin embargo, estas verduras tienen otras diferencias.

Este artículo examina los beneficios y las diferencias clave de las verduras con almidón y sin almidón.

¿Qué son las verduras con y sin almidón?

El almidón es el principal tipo de carbohidrato en su dieta.

Se suele denominar carbohidrato complejo, ya que está compuesto por varias moléculas de azúcar unidas.

El almidón se puede encontrar en una serie de alimentos, como panes, cereales, fideos, pasta, así como en las verduras con almidón.

Sin embargo, la mayoría de las verduras contienen sólo pequeñas cantidades de almidón y se clasifican como tipos no amiláceos.

En términos muy generales, las verduras con almidón cocidas, como las patatas, contienen unos 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías por 1/2 taza (70â90 gramos), mientras que los tipos no amiláceos como el brócoli contienen unos 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías en una porción equivalente.

Las agencias de salud de los Estados Unidos recomiendan comer 2.5 tazas de verduras cada día â tanto las de tipo almidonado como las de tipo no almidonado .

Aquí hay algunos ejemplos comunes para cada grupo:

Vegetales con almidón

  • Frijoles (kidney, navy, pinto, black, canelones)
  • Calabaza butternut
  • Garbanzos
  • Maíz
  • Lentejas
  • Chirivías
  • Guisantes
  • Patatas
  • Dulces patatas
  • Taro
  • Ñames

Hortalizas con almidón

  • Alcachofas
  • Espárragos
  • Brotes de judías
  • Bruselas germinados
  • Brócoli
  • Repollo
  • Coliflor
  • Apio
  • Pepino
  • Berenjena (también conocida como berenjena)
  • Champiñones
  • Cebollas
  • Pimientos (también conocidos como pimientos)
  • Hojas de ensalada
  • Espinacas
  • Tomates
  • Nabos
  • Calabacín (también conocido como calabacín)

Resumen: Las verduras pueden clasificarse en dos tipos principales en función de su contenido en almidón.Las verduras con almidón incluyen la patata, el maíz, los guisantes y las lentejas, mientras que las variedades sin almidón incluyen el brócoli, el tomate, la coliflor y los champiñones

Ambas son ricas en nutrientes

Ambas son ricas en nutrientes
@El Nuevo Herald

Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen presentan un impresionante perfil de nutrientes.

Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo de verdura y el método de cocción, todos los tipos contienen de forma natural una serie de vitaminas y minerales esenciales.

De hecho, las verduras son unas de las fuentes más ricas en potasio, vitamina K, folato y magnesio, nutrientes que son especialmente importantes para la salud de los huesos, la salud del corazón y un embarazo saludable.

Las verduras también contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes beneficiosos, incluyendo hierro y zinc.

Y lo que es más, están cargadas de antioxidantes  como las vitaminas C y E que son compuestos que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y el estrés oxidativo.

Como resultado, los antioxidantes pueden combatir el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes.

Las verduras también tienden a ser naturalmente bajas en azúcar, grasa y sodio â para que pueda comer una cantidad relativamente grande sin muchos efectos adversos para la salud.

Resumen: Las verduras con y sin almidón son ricas en muchas vitaminas y minerales importantes, incluyendo el potasio, el folato y la vitamina K. Ambos tipos son también una buena fuente de antioxidantes, como las vitaminas C y E.

Ambas son ricas en fibra

Otra característica compartida de las verduras con y sin almidón es su alto contenido de fibra.

Mientras que el contenido de fibra varía de acuerdo al tipo, la mayoría de las verduras con almidón contienen un 4 a 6% de fibra â que es aproximadamente 2 a 4 gramos de fibra por 1/2 taza (70 a 90 gramos), o 6 a 14% del Consumo Diario de Referencia (RDI) .Por ejemplo, las lentejas, los frijoles y los garbanzos contienen 5 a 8 gramos de fibra por 1/2 taza (70 a 90 gramos), o 20 a 32% del RDI ().

De manera similar, las verduras sin almidón también son ricas en fibra.la mayoría de las verduras sin almidón contienen 2 a 3.5% de fibra y 1.5 a 2.5 gramos por 1/2 taza, o 7 a 10% de sus necesidades diarias ().

La fibra puede mantener sus evacuaciones intestinales regulares.los estudios sugieren que también puede prevenir condiciones digestivas, tales como la enfermedad inflamatoria intestinal y reducir el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y su riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes .

Por estas razones, el comer una variedad de vegetales con almidón y sin almidón cada día es una gran manera de satisfacer sus necesidades de fibra y mejorar su salud digestiva y general.

Resumen: Tanto los vegetales con almidón como los que no lo tienen son buenas fuentes de fibra, lo cual promueve la salud digestiva y puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.

Las verduras con almidón son más altas en carbohidratos y calorías

Algunos tipos de verduras con almidón, incluyendo la papa y el maíz, han causado controversia debido a su alto contenido de almidón.

Aunque algunas personas creen que deben evitarse por completo, las verduras con almidón proporcionan una serie de nutrientes beneficiosos y pueden ser una adición saludable a su dieta cuando se consumen con moderación.

En comparación con sus homólogos sin almidón, las verduras con almidón contienen un mayor número de carbohidratos y calorÃas.

Los carbohidratos

Los Carbohidratos
@Cocina y Vino

Una gran diferencia entre las verduras con almidón y las que no lo tienen es su contenido en carbohidratos

Las verduras con almidón contienen alrededor de 3â4 veces más carbohidratos que las que no lo tienen, con alrededor de 11â23 gramos de carbohidratos en cada 1/2 taza (70â90 gramos) .

Por esta razón, si tiene diabetes o sigue una dieta baja en carbohidratos, tal vez quiera limitar su consumo de verduras con almidón.

Esto se debe a que contienen un número similar de carbohidratos que el pan, el arroz y los cereales.Las verduras con almidón pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre más rápido que los tipos sin almidón.

Sin embargo, todas las verduras con almidón, excepto las papas, tienen un índice glicémico (IG) de bajo a medio. Esta es una medida de cuánto y cuán rápido un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre después de ser consumido (24).

Por lo tanto, la mayoría de las verduras con almidón sólo producen un aumento lento y bajo en los niveles de azúcar en la sangre a pesar de su contenido de carbohidratos.

Si se consumen con moderación â en raciones de aproximadamente 1/2â1 taza (70â180 gramos) â las verduras con almidón pueden ser adecuadas para las personas que tienen diabetes o mantienen una dieta baja en carbohidratos (25).

Calorías

Debido a su alto contenido en carbohidratos, las verduras con almidón también tienen más calorías â aproximadamente 3â6 veces más que las verduras sin almidón.

Aunque el contenido de calorías varía según el tipo, la mayoría de las verduras con almidón proporcionan 60â140 calorías por cada porción de 1/2 taza (70â90 gramos), en comparación con las 15â30 calorías de la misma cantidad de verduras sin almidón

Por lo tanto, tenga en cuenta el tamaño de la porción y el método de cocción cuando prepare y consuma verduras con almidón, especialmente si está tratando de perder peso.

Sin embargo, es poco probable que el consumo de 1/2â1 taza (70â180 gramos) de verduras con almidón hervidas, asadas, horneadas o al vapor en cada comida resulte en un aumento de peso excesivo cuando se incorporan a una dieta saludable.

Resumen: Las verduras con almidón tienen 3â6 veces más calorías y carbohidratos que las que no tienen almidón. Como resultado, es importante comer verduras con almidón con moderación, especialmente si tiene diabetes o está buscando perder peso.

Las verduras con almidón son una mejor fuente de almidón y proteína resistentes

Las verduras con almidón también son una gran fuente de almidón y proteína resistentes, ambos con una serie de beneficios para la salud.

Almidón resistente

Almidón resistente
@ Alimente

Las verduras con almidón son especialmente ricas en un tipo de almidón conocido como almidón resistente .El almidón resistente actúa de forma similar a la fibra soluble, pasa por el tracto digestivo principalmente sin cambios y luego es descompuesto por bacterias intestinales beneficiosas. Cuando las bacterias intestinales descomponen el almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs). El almidón resistente y los SCFAs tienen una serie de efectos positivos en el cuerpo.Pueden proteger contra enfermedades digestivas, como la colitis ulcerosa, y reducir el azúcar en sangre, el peso y el colesterol.

Una serie de verduras con almidón, incluyendo judías, guisantes y maíz, están compuestas de alrededor de un 1 a 5% de almidón resistente.

En un 1%, las patatas contienen cantidades algo bajas. Sin embargo, esto aumenta hasta un 5% cuando las patatas se cocinan y se dejan enfriar  como en una ensalada de patatas.

Proteina

Por último, algunas verduras con almidón especialmente las judias, garbanzos y lentejas â son buenas fuentes de proteina.

De hecho, son algunas de las mejores fuentes de proteina vegetal, ya que contienen hasta 9 gramos de proteina en media taza (70 a 90 gramos), o el 18% de la RDI ().

Por esta razón, los frijoles, lentejas y garbanzos son excelentes sustitutos de la carne en las dietas vegetarianas y veganas.

Su contenido proteínico puede promover la sensación de saciedad, manteniendo el apetito y el peso bajo control. También puede ayudar a construir y preservar la masa muscular y la fuerza.

Resumen: La mayoría de las verduras con almidón son una excelente fuente de almidón resistente.Algunas, como los frijoles y las lentejas, también tienen un alto contenido de proteínas vegetales y son una buena alternativa a la carne en las dietas vegetarianas y veganas.

Las verduras sin almidón contienen muchos nutrientes pero pocas calorías

Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías, con sólo 15â30 calorías en una 1/2 taza (70â90 gramos) ().

Por esta razón, usted puede comer porciones grandes de vegetales sin almidón sin consumir suficientes calorías para aumentar de peso.

También contienen aproximadamente 90â95% de agua, lo que los convierte en una buena fuente de hidratación en su dieta. Por lo tanto, los vegetales sin almidón pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos.

A pesar de su bajo contenido de calorías, los vegetales sin almidón son altos en fibra y contienen vitaminas y minerales esenciales.’, ‘De hecho, tienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales que usted necesita

. Además, las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos, sólo 4-6 gramos de carbohidratos en media taza (70-90 gramos). Como resultado, tienen poco impacto en los niveles de azúcar en la sangre y son adecuadas para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o que tienen diabetes.

Lo mejor es consumir una variedad de vegetales sin almidón y con almidón a lo largo del día, ya que añadirán color, nutrientes y sabor a sus comidas por muy pocas calorías.

Resumen: Los vegetales sin almidón son muy bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, sin embargo, tienen un impresionante perfil de nutrientes y le proporcionan casi todas las vitaminas y minerales que necesita.

Las formas más saludables de comerlas

Las formas más saludables de comerlas
@global group panama

Además de sus beneficios para la salud, las verduras con almidón y sin almidón son deliciosas, versátiles y fáciles de añadir a su dieta.

Las verduras enteras frescas y congeladas se consideran generalmente las opciones más saludables, seguidas de las variedades con jugo y enlatadas.

Tenga en cuenta que el jugo tiende a reducir el contenido de fibra, mientras que el enlatado a menudo agrega azúcar y sal (37, 38).

Además, los métodos de preparación y cocción tienen un gran impacto en la calidad nutricional de estas verduras.

Elija métodos de cocción como hornear, hervir y cocer al vapor, limitando al mismo tiempo los condimentos no saludables, como salsas o aderezos, para evitar calorías, sal y grasa adicionales.

También es mejor limitar el consumo de productos de verduras fritas y procesadas â?” como las papas fritas de maíz y papas fritas â?” ya que estos productos pueden ser altos en calorías, grasa y sal.

Para una buena salud, coma por lo menos 2.5 tazas de verduras con o sin almidón cada día para maximizar su consumo de vitaminas y nutrientes.

Resumen: Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen pueden ser una adición saludable y deliciosa a su dieta.Los platos de verduras más saludables se hierven, se cocinan al vapor o se hornean con la piel â?” sin ningún tipo de aderezo poco saludable como salsas o aderezos.

Lo esencial

Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen contienen una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y fibra.

Las verduras con almidón tienen más carbohidratos, calorías, proteínas y almidón resistente.Deben consumirse con moderación, especialmente si usted tiene diabetes, sigue una dieta baja en carbohidratos o está tratando de perder peso.

Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías y ofrecen cantidades similares de fibra y nutrientes que las variedades con almidón.

Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen son deliciosas y nutritivas para su dieta, siempre y cuando se preparen y cocinen de manera saludable.

Trate de incorporar al menos 2.5 tazas de ambos tipos en sus comidas diarias para aprovechar al máximo las diferentes cualidades nutricionales que cada uno proporciona.

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