Nutricionalmente hablando, no existe tal cosa como un superalimento.
El término fue acuñado con propósitos de mercadeo para influenciar las tendencias de los alimentos y vender productos.
La industria alimenticia otorga la etiqueta de superalimento a los alimentos ricos en nutrientes con una supuesta capacidad de afectar positivamente la salud.
Aunque muchos alimentos se pueden describir como superalimentos, es importante entender que no hay un solo alimento que tenga la clave para la buena salud o la prevención de enfermedades.
Pero como el término âsuperalimentosâ no parece ir a ninguna parte en un futuro próximo, puede valer la pena examinar más de cerca algunas opciones saludables.
Aquí hay 16 alimentos que pueden ser merecedores del preciado título de superalimento.
1.Verdes de hoja oscura
Las hortalizas de hoja verde oscura (VLG) son una excelente fuente de nutrientes, entre los que se incluyen el folato, el zinc, el calcio, el hierro, el magnesio, la vitamina C y la fibra.
Parte de lo que hace que las VLG sean tan estupendas es su potencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2.
También contienen altos niveles de compuestos antiinflamatorios conocidos como carotenoides, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Algunos DGLV conocidos incluyen:
- Col rizada
- Acelga suiza
- Col rizada
- Nabo
- Espinaca
Algunos DGLV tienen un sabor amargo y no todo el mundo los disfruta sin más.Puedes ser creativo incluyéndolos en tus sopas, ensaladas, batidos, salteados y curries favoritos.
Resumen: Las verduras de hoja verde oscuro están llenas de fibra y nutrientes que pueden ser fundamentales para prevenir ciertas enfermedades crónicas.
2.Las bayas
Las bayas son una fuente de energía nutricional de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
La fuerte capacidad antioxidante de las bayas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras condiciones inflamatorias.
Las bayas también pueden ser efectivas en el tratamiento de varios trastornos digestivos e inmunológicos cuando se usan junto con las terapias médicas tradicionales.
Algunas de las bayas más comunes incluyen:
- Frambuesas
- Fresas
- Arándanos
- Moras
- Arándanos
Ya sea que las disfrute como parte de su desayuno, como postre, en una ensalada o en un batido, los beneficios para la salud de las bayas son tan versátiles como sus aplicaciones culinarias.
Resumen: Las bayas están llenas de nutrientes y antioxidantes que pueden prevenir ciertas enfermedades y mejorar la digestión.
3.Té verde
Originario de China, el té verde es una bebida ligeramente cafeinada con una amplia gama de propiedades medicinales.
El té verde es rico en antioxidantes y compuestos polifenólicos que tienen fuertes efectos antiinflamatorios. Uno de los antioxidantes más frecuentes en el té verde es el galato de epigalocatequina catequina, o EGCG.
EGCG es probablemente lo que le da al té verde su aparente capacidad de proteger contra enfermedades crónicas incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Las investigaciones también indican que la combinación de catequinas y cafeína en el té verde puede hacerlo una herramienta efectiva para la pérdida de peso en algunas personas.
Resumen: El té verde es rico en antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la posible prevención del cáncer
4.Huevos
Los huevos han sido históricamente un tema controvertido en el mundo de la nutrición debido a su alto contenido de colesterol, pero siguen siendo uno de los alimentos más saludables.
Los huevos enteros son ricos en muchos nutrientes, incluyendo las vitaminas B, la colina, el selenio, la vitamina A, el hierro y el fósforo.
También están cargados de proteína de alta calidad.
Los huevos contienen dos potentes antioxidantes, la zeaxantina y la luteína, que se sabe que protegen la visión y la salud de los ojos.
A pesar de los temores que rodean el consumo de huevos y el colesterol alto, las investigaciones no indican un aumento mensurable en el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes por comer hasta 6 a 12 huevos por semana .
De hecho, el consumo de huevos podría aumentar el colesterol de las HDL en algunas personas, lo que podría conducir a una reducción favorable en el riesgo de enfermedades cardíacas. Se necesita más investigación para llegar a una conclusión definitiva.
Resumen: Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad y antioxidantes únicos. Las investigaciones indican que comer huevos regularmente no aumentará su riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes.
5. Legumbres
Las legumbres, o leguminosas, son una clase de alimentos vegetales compuestos de frijoles (incluyendo la soya), lentejas, arvejas, maní y alfalfa.
Se ganan la etiqueta de súper alimentos porque están cargados de nutrientes y juegan un papel en la prevención y manejo de varias enfermedades.
Las legumbres son una fuente rica en vitaminas B, varios minerales, proteínas y fibra.
Las investigaciones indican que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluyendo un mejor control de la diabetes tipo 2, así como una reducción de la presión arterial y el colesterol.
El consumo regular de frijoles y legumbres puede también promover el mantenimiento de un peso saludable, debido a su capacidad de mejorar la sensación de saciedad.
Resumen: Las legumbres son ricas en muchas vitaminas, proteínas y fibras, y pueden prevenir algunas enfermedades crónicas y ayudar a la pérdida de peso.
6.Nueces y semillas
Las nueces y semillas son ricas en fibra, proteínas vegetarianas y grasas saludables para el corazón.
También contienen varios compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo.
Las investigaciones indican que el consumo de frutos secos y semillas puede tener un efecto protector contra las enfermedades del corazón.
Las nueces y semillas comunes incluyen:
- Almendras, pacanas, pistachos, nueces de nogal, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia.
- Cacahuetes â técnicamente una legumbre, pero a menudo considerados una nuez.
- Semillas de girasol, de calabaza, de chía, de lino, de cáñamo
Resulta interesante que, aunque los frutos secos y las semillas son densos en calorías, algunos tipos de frutos secos están relacionados con la pérdida de peso cuando se incluyen en una dieta equilibrada.
Resumen: Los frutos secos y las semillas están llenos de fibra y grasas saludables para el corazón, y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y ayudar a la pérdida de peso.
7.Kefir (Yogurt)
El Kefir es una bebida fermentada usualmente hecha de leche que contiene proteínas, calcio, vitaminas B, potasio y probióticos
El Kefir es similar al yogurt pero tiene una consistencia más delgada y típicamente más cepas probióticas que el yogurt.
Los alimentos fermentados y ricos en probióticos como el kefir tienen varios beneficios de salud asociados, incluyendo la reducción del colesterol, la disminución de la presión arterial, la mejora de la digestión y los efectos antiinflamatorios.
Aunque el kéfir se elabora tradicionalmente con leche de vaca, suele ser bien tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa debido a la fermentación de la lactosa por parte de las bacterias.
Sin embargo, también se hace de bebidas no lácteas como la leche de coco, la leche de arroz y el agua de coco.
Puede comprar kefir o prepararlo usted mismo. Si elige un producto preparado comercialmente, tenga en cuenta el azúcar añadido.
Resumen: El kéfir es una bebida láctea fermentada con múltiples beneficios para la salud relacionados con su contenido probiótico. Aunque generalmente se hace con leche de vaca, el kéfir también está disponible en formas no lácteas.
8.Ajo
El ajo es un alimento vegetal que está estrechamente relacionado con las cebollas, los puerros y las chalotas. Es una buena fuente de manganeso, vitamina C, vitamina B6, selenio y fibra.
El ajo es un ingrediente culinario popular debido a su sabor distintivo, pero también se ha utilizado por sus beneficios medicinales durante siglos.
Las investigaciones indican que el ajo puede ser eficaz para reducir el colesterol y la presión arterial, así como para apoyar la función inmunológica.
Además, los compuestos que contienen azufre en el ajo pueden incluso desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Resumen: El ajo es un alimento rico en nutrientes que se ha utilizado por sus beneficios medicinales durante siglos. Puede ser útil para apoyar la función inmunológica y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
9.El aceite de oliva
El aceite de oliva es un aceite natural extraído del fruto del olivo y uno de los pilares de la dieta mediterránea.
Sus mayores afirmaciones para la salud son sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y compuestos polifenólicos.
La incorporación del aceite de oliva a la dieta puede reducir la inflamación y el riesgo de padecer ciertas enfermedades como las cardiopatías y la diabetes.
También contiene antioxidantes como las vitaminas E y K, que pueden proteger contra el daño celular causado por el estrés oxidativo.
Resumen: El aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasa de la dieta mediterránea y puede resultar beneficioso para reducir las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros trastornos inflamatorios.
10.El jengibre
El jengibre proviene de la raíz de una planta con flor de China y se utiliza como potenciador del sabor culinario y por sus múltiples efectos medicinales.
La raíz de jengibre contiene antioxidantes, como el gingerol, que pueden ser responsables de muchos de los beneficios para la salud asociados a este alimento.
El jengibre puede ser eficaz para controlar las náuseas y reducir el dolor de las enfermedades inflamatorias agudas y crónicas.
También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, demencia y ciertos cánceres.
El jengibre está disponible fresco, en aceite o jugo y en formas secas o en polvo.Es fácil de incorporar en sopas, salteados, salsas y tés.
Resumen: El jengibre se utiliza por su sabor y sus potenciales efectos medicinales. Puede ser útil en el tratamiento de las náuseas, el dolor y la prevención de ciertas enfermedades crónicas.
11.Cúrcuma (Curcumina)
La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante que está estrechamente relacionada con el jengibre. Originalmente de la India, se utiliza para cocinar y por sus beneficios medicinales.
La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma. Tiene potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios y es el foco de la mayoría de las investigaciones en torno a la cúrcuma.
Los estudios muestran que la curcumina puede ser eficaz en el tratamiento y la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes. También puede ayudar a la cicatrización de heridas y a la reducción del dolor.
Un inconveniente del uso medicinal del curcumín es que su cuerpo no lo absorbe fácilmente, pero su absorción puede mejorar si se combina con grasas u otras especias como la pimienta negra.
Resumen: El compuesto activo de la cúrcuma, el curcumín, está asociado con varios efectos medicinales.La curcumina no se absorbe fácilmente y debe combinarse con sustancias que mejoren su absorción, como la pimienta negra.
12.Salmón
El salmón es un pescado muy nutritivo que contiene grasas, proteínas, vitaminas B, potasio y selenio saludables.
Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus diversos beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación.
Incluir el salmón en su dieta también puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y ayudarle a mantener un peso saludable.
Un posible inconveniente de comer salmón y otros tipos de mariscos es su posible contaminación con metales pesados y otros contaminantes ambientales.
Puede evitar los posibles efectos negativos limitando su consumo de pescado a dos o tres porciones por semana (41).
Resumen: El salmón es una buena fuente de muchos nutrientes, especialmente de ácidos grasos omega-3. Limite su consumo de salmón para evitar los posibles efectos negativos de los contaminantes comunes en el pescado y el marisco
13. Aguacate
El aguacate es una fruta muy nutritiva, aunque a menudo se trata más como una verdura en aplicaciones culinarias.
Es rica en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Al igual que el aceite de oliva, el aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas (MUFAs). El ácido oleico es el AGMI más predominante en el aguacate, que está relacionado con la reducción de la inflamación en el cuerpo.
El consumo de aguacate puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
Resumen: Los aguacates son frutas ricas en nutrientes y con alto contenido en fibra que pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y las enfermedades crónicas.
14.Camote
El camote es una hortaliza de raíz cargada con muchos nutrientes, incluyendo potasio, fibra y vitaminas A y C.
También es una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
A pesar de su sabor dulce, las batatas no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tanto como se podría esperar. Curiosamente, pueden mejorar el control del azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2.
Resumen: Las batatas son un alimento altamente nutritivo cargado de carotenoides, que tienen fuertes propiedades antioxidantes. También pueden ser beneficiosas para el control del azúcar en la sangre.
15.Hongos
Algunas de las variedades más comunes de hongos comestibles son las setas botón, portobello, shiitake, crimini y las setas ostra.
Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo, los hongos contienen vitamina A, potasio, fibra y varios antioxidantes que no están presentes en la mayoría de los otros alimentos.
Curiosamente, comer más hongos está asociado con un mayor consumo de vegetales en general, contribuyendo a una dieta más nutritiva en general.
Debido a su contenido único de antioxidantes, los hongos también pueden jugar un papel en la reducción de la inflamación y en la prevención de ciertos tipos de cánceres.
Otra súper característica de los hongos es que se utilizan los productos de desecho de la agricultura para cultivarlos.Esto hace que los hongos sean un componente sostenible de un sistema alimentario saludable.
Resumen: Los hongos están llenos de nutrientes y pueden reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Además, los hongos son una opción alimentaria sostenible.
16.Algas marinas
Las algas marinas son un término utilizado para describir ciertas verduras marinas ricas en nutrientes.
Las algas marinas contienen múltiples nutrientes, incluyendo vitamina K, folato, yodo y fibra.
Estas verduras del mar son una fuente de compuestos bioactivos únicos “que no suelen estar presentes en las verduras terrestres” que pueden tener efectos antioxidantes.
Algunos de estos compuestos también pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardÃacas, obesidad y diabetes.
Resumen: Las algas marinas son un grupo de hortalizas marinas altamente nutritivas que pueden desempeñar un papel en la protección contra ciertas enfermedades crónicas.
El resultado final
Lograr una salud óptima a través de la alimentación y la nutrición es algo más que centrarse en una o dos de las últimas tendencias alimentarias.
En lugar de ello, la buena salud se ve mejor respaldada por el consumo diario de una variedad de alimentos nutritivos.
Incluir algunos o todos los alimentos de esta lista como parte de una dieta equilibrada puede beneficiar su salud general y puede prevenir ciertas enfermedades crónicas.