Cómo el triptófano mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo

Cómo el triptófano mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo

Todo el mundo sabe que una buena noche de sueño te prepara para enfrentar el día.

Además, varios nutrientes promueven la buena calidad del sueño y apoyan tu estado de ánimo.

El triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y suplementos, es uno de ellos.

Es necesario para producir proteínas y otras moléculas importantes en su cuerpo, incluyendo algunas que son esenciales para el sueño y el estado de ánimo óptimos.

Este artículo trata sobre los efectos del triptófano en estas partes fundamentales de su vida.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es uno de los muchos aminoácidos que se encuentran en los alimentos que contienen proteínas.

En el organismo, los aminoácidos se utilizan para fabricar proteínas pero también cumplen otras funciones.

Por ejemplo, son necesarios para producir varias moléculas importantes que ayudan a transmitir señales.

En particular, el triptófano puede convertirse en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se utiliza para producir serotonina y melatonina.

La serotonina afecta a varios órganos, incluyendo el cerebro y los intestinos.En el cerebro específicamente, influye en el sueño, la cognición y el estado de ánimo.

Mientras tanto, la melatonina es la hormona que está más notablemente involucrada en su ciclo de sueño-vigilia.

En general, el triptófano y las moléculas que produce son esenciales para el funcionamiento óptimo de su cuerpo.El triptófano es un aminoácido que se puede convertir en varias moléculas importantes, incluyendo la serotonina y la melatonina. El triptófano y las moléculas que produce influyen en muchas funciones del cuerpo, incluyendo el sueño, el estado de ánimo y el comportamiento.

Efectos sobre el estado de ánimo, el comportamiento y la cognición

Aunque el triptófano tiene muchas funciones, su impacto en el cerebro es particularmente notable.

Los niveles bajos están asociados con los trastornos del estado de ánimo

Varios estudios han demostrado que aquellos que experimentan depresión pueden tener niveles de triptófano más bajos de lo normal.

Otras investigaciones han examinado los efectos de la alteración de los niveles de triptófano en la sangre.

Al disminuir los niveles de triptófano, los investigadores pueden aprender sobre sus funciones. Para hacerlo, los participantes del estudio consumen grandes cantidades de aminoácidos, con o sin triptófano.

Uno de estos estudios expuso a 15 adultos saludables a un ambiente estresante dos veces – una vez cuando tenían niveles normales de triptófano en la sangre y otra cuando tenían niveles bajos.

Los investigadores encontraron que la ansiedad, la tensión y los sentimientos de nerviosismo eran más altos cuando los participantes tenían niveles bajos de triptófano.

Con base en estos resultados, los niveles bajos de triptófano podrían contribuir a la ansiedad .

También pueden aumentar la agresión y la impulsividad en individuos agresivos .

Por otra parte, el suplemento con triptófano puede promover el buen comportamiento social .

Resumen La investigación ha demostrado que los niveles bajos de triptófano pueden contribuir a los trastornos del estado de ánimo, incluyendo la depresión y la ansiedad.

Los niveles bajos pueden perjudicar la memoria y el aprendizaje

La alteración de los niveles de triptófano puede influir en varios aspectos de la cognición

Un estudio encontró que cuando los niveles de triptófano se redujeron, el rendimiento de la memoria a largo plazo fue peor que cuando los niveles eran normales .

Estos efectos se observaron independientemente de que los participantes tuvieran o no antecedentes familiares de depresión

Además, una gran revisión encontró que los niveles más bajos de triptófano afectaban negativamente a la cognición y la memoria.

La memoria vinculada a los eventos y experiencias puede estar particularmente dañada.

Estos efectos son probablemente debidos al hecho de que a medida que los niveles de triptófano se reducen, la producción de serotonina disminuye.

Resumen El triptófano es importante para los procesos cognitivos debido a su papel en la producción de serotonina. Los niveles bajos de este aminoácido pueden dañar su cognición, incluyendo su memoria de eventos o experiencias.’, ‘

La serotonina es responsable de muchos de sus efectos

En el cuerpo, el triptófano puede ser convertido en la molécula 5-HTP, la cual entonces forma serotonina .

Con base en numerosos experimentos, los investigadores están de acuerdo en que muchos de los efectos de los niveles altos o bajos de triptófano se deben a sus efectos sobre la serotonina o el 5-HTP .

En otras palabras, el aumento de sus niveles puede llevar a un aumento de 5-HTP y serotonina .

La serotonina y el 5-HTP afectan muchos procesos en el cerebro, y la interferencia con sus acciones normales puede impactar la depresión y la ansiedad .

De hecho, muchos medicamentos diseñados para tratar la depresión modifican la acción de la serotonina en el cerebro para aumentar su actividad.

Además, la serotonina influye en los procesos del cerebro que están involucrados en el aprendizaje (20).

El tratamiento con 5-HTP también puede ayudar a aumentar la serotonina y a mejorar los trastornos del estado de ánimo y el pánico, así como el insomnio .

En general, la conversión de triptófano en serotonina es responsable de muchos de los efectos observados en el estado de ánimo y la cognición.

Resumen La importancia del triptófano es probablemente debido a su papel en la producción de serotonina. La serotonina es esencial para el funcionamiento apropiado del cerebro, y los niveles bajos del triptófano reducen la cantidad de serotonina en el cuerpo.

Impacto en la melatonina y el sueño

Una vez que la serotonina se ha producido del triptófano en el cuerpo, puede ser convertida en otra molécula importante – la melatonina.

De hecho, la investigación ha demostrado que el aumento del triptófano en la sangre aumenta directamente tanto la serotonina como la melatonina.

Además de encontrarse naturalmente en el cuerpo, la melatonina es un suplemento popular y se encuentra en varios alimentos, incluyendo tomates, fresas y uvas .

La melatonina influye en el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Este ciclo impacta muchas otras funciones, incluyendo el metabolismo de los nutrientes y su sistema inmunológico .

Varios estudios han demostrado que el aumento de triptófano en la dieta puede mejorar el sueño al aumentar la melatonina .

Un estudio encontró que comer cereal enriquecido con triptófano en el desayuno y la cena ayudó a los adultos a dormirse más rápido y a dormir más tiempo, en comparación con cuando comían cereales estándar .

También se redujeron los síntomas de ansiedad y depresión, y es probable que el triptófano haya ayudado a aumentar tanto la serotonina como la melatonina.

Otros estudios también han demostrado que tomar melatonina como suplemento puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño .

Resumen La melatonina es importante para el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Aumentar la ingesta de triptófano puede conducir a niveles más altos de melatonina y puede mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Fuentes de triptófano

Muchos alimentos diferentes que contienen proteínas son buenas fuentes de triptófano (28).

Debido a esto, usted obtiene algo de este aminoácido casi cada vez que come proteínas.

Su consumo depende de la cantidad de proteínas que consume y de las fuentes de proteínas que consume.

Algunos alimentos son particularmente altos en triptófano, incluyendo aves, camarones, huevos, alce y cangrejo, entre otros (28).

Se ha estimado que una dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo por día.

También puedes suplementar con triptófano o una de las moléculas que éste produce, como el 5-HTP y la melatonina.El triptófano se encuentra en los alimentos que contienen proteínas o suplementos. La cantidad específica de este elemento en su dieta varía según la cantidad y los tipos de proteínas que consume, pero se ha estimado que una dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo por día.

Cómo usar los suplementos de triptófano

Si desea mejorar la calidad de su sueño y su bienestar, vale la pena considerar los suplementos de triptófano, pero también tiene otras opciones.

Puede elegir complementar con moléculas que se derivan del triptófano, como el 5-HTP y la melatonina.

Si toma el triptófano en sí, se puede utilizar en otros procesos corporales además de la producción de serotonina y melatonina, como la producción de proteínas o niacina.’, ‘Es por eso que complementar con 5-HTP o melatonina puede ser una mejor opción para algunas personas.

Aquellos que quieren mejorar su estado de ánimo o la cognición pueden elegir tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.

Ambos pueden aumentar la serotonina, aunque el 5-HTP se puede convertir en serotonina más rápidamente.

Además, el 5-HTP puede tener otros efectos, como la disminución del consumo de alimentos y del peso corporal.

Las dosis de 5-HTP pueden variar entre 100-900 mg al día.

Para aquellos que están más interesados en promover el sueño, complementar con melatonina puede ser la mejor opción.

Se han utilizado dosis de 0.5-5 mg por día, siendo 2 mg la dosis más común.

Para aquellos que toman el triptófano en sí, se han reportado dosis de hasta 5 gramos por día.

Resumen El triptófano o sus productos (5-HTP y melatonina) pueden tomarse individualmente como suplementos dietéticos.Si usted elige tomar uno de estos suplementos, la mejor opción depende de los síntomas a los que usted se dirige.

Efectos secundarios

Dado que el triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, se asume que es seguro en cantidades normales.

Se estima que una dieta típica contiene 1 gramo por día, pero algunos individuos eligen suplementar con dosis de hasta 5 gramos por día .

Se han examinado sus posibles efectos secundarios durante más de 50 años, y se han reportado muy pocos de ellos.

Sin embargo, se han reportado efectos secundarios ocasionales como náuseas y mareos a dosis superiores a los 50 mg por kilogramo de peso corporal, o 3.4 gramos para un adulto de 150 libras (68 kg).

Los efectos secundarios pueden ser más prominentes cuando el triptófano o el 5-HTP se toman junto con medicamentos que influyen en los niveles de serotonina, como los antidepresivos.

Cuando la actividad de la serotonina está excesivamente aumentada, se puede producir una condición llamada síndrome de serotonina .

Puede causar varios síntomas, incluyendo sudoración, temblores, agitación y delirio .

Si está tomando algún medicamento que afecte sus niveles de serotonina, considere consultar a su médico antes de tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.

Resumen Los estudios sobre los suplementos de triptófano reportan efectos mínimos.Sin embargo, se han observado náuseas y mareos ocasionales a dosis más altas. Los efectos secundarios pueden ser más severos cuando se toman medicamentos que influyen en los niveles de serotonina.

Lo esencial

Su cuerpo utiliza el triptófano para producir varias moléculas importantes, incluyendo la serotonina y la melatonina.

La serotonina influye en su estado de ánimo, la cognición y el comportamiento, mientras que la melatonina influye en su ciclo de sueño y vigilia.

Por lo tanto, los niveles bajos de triptófano pueden disminuir los niveles de serotonina y melatonina, lo que lleva a efectos perjudiciales.

Aunque el triptófano se encuentra en los alimentos que contienen proteínas, a menudo se toma como un suplemento. Probablemente es seguro en dosis moderadas, sin embargo, pueden ocurrir efectos secundarios ocasionales.

Estos efectos secundarios podrían ser más graves si también está tomando medicamentos que influyen en sus niveles de serotonina, como los antidepresivos.

Varias de las moléculas que el triptófano produce en el cuerpo, incluyendo la melatonina, también se venden como suplementos.

En general, el triptófano es un aminoácido crucial para su salud y bienestar. Ciertas personas pueden beneficiarse al aumentar su consumo de este aminoácido o de las moléculas que produce.

Boletín informativo de Healthline

Reciba nuestro correo electrónico diario sobre nutrición

Para ayudarle a crear su mejor plan de alimentación, le enviaremos una guía experta y basada en evidencia sobre nutrición y pérdida de peso

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba