El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo.
Procede de un tipo de hierba (Triticum) que se cultiva en innumerables variedades en todo el mundo.
El trigo panificable, o trigo común, es la especie primaria. Otras especies estrechamente relacionadas incluyen el trigo duro, la escanda, la espelta, el emmer, el einkorn y el trigo khorasan.
La harina blanca y la de trigo integral son ingredientes clave en los productos horneados, como el pan. Otros alimentos a base de trigo incluyen la pasta, los fideos, la sémola, el bulgur y el cuscús.
El trigo es muy polémico porque contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunológica perjudicial en las personas predispuestas.
Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo integral puede ser una fuente rica en varios antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el trigo.
Información nutricional
El trigo está compuesto principalmente de carbohidratos pero también tiene cantidades moderadas de proteínas.
Aquí encontrarás información nutricional para 3.5 onzas (100 gramos) de harina de trigo integral :
- Calorías: 340
- Agua: 11%
- Proteína: 13.2 gramos
- Carbohidratos: 72 gramos
- Azúcar: 0.4 gramos
- Fibra: 10.7 gramos
- Grasa: 2.5 gramos
Carbohidratos
Como todos los granos de cereales, el trigo está compuesto principalmente de carbohidratos
El almidón es el carbohidrato predominante en el reino vegetal, representando más del 90% del contenido total de carbohidratos en el trigo.
Los efectos del almidón sobre la salud dependen principalmente de su digestibilidad, lo que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Una alta digestibilidad puede causar un aumento no saludable del azúcar en la sangre después de una comida y tener efectos perjudiciales para la salud, especialmente para las personas con diabetes.
Al igual que el arroz blanco y las patatas, tanto el trigo blanco como el integral tienen un alto índice glucémico (IG), lo que los hace inadecuados para las personas con diabetes.
Por otra parte, algunos productos de trigo procesados, como la pasta, se digieren de forma menos eficiente y, por lo tanto, no elevan los niveles de azúcar en sangre en la misma medida.
Fibra
El trigo integral es alto en fibra – pero el trigo refinado no contiene casi ninguna.
El contenido de fibra del trigo integral es 12-15% del peso seco.
Como se concentran en el salvado, las fibras se eliminan durante el proceso de molienda y en gran parte están ausentes en la harina refinada.La principal fibra del salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa y el resto está compuesto principalmente de celulosa. La mayoría de la fibra de trigo es insoluble, pasa por el sistema digestivo casi intacta y añade volumen a las heces.Además, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibras solubles o fructanos que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome de intestino irritable.
Sin embargo, en general, el salvado de trigo puede tener efectos beneficiosos para la salud intestinal.
Proteínas
Las proteínas constituyen el 7-22% del peso seco del trigo.
El gluten, una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido total de proteínas. Es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, las propiedades que la hacen tan útil en la panificación.
El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud en personas con intolerancia al gluten.
RESUMEN: Los carbohidratos son el principal componente nutricional del trigo, sin embargo, este grano alberga cantidades significativas de fibra, que puede ayudar a su digestión. Su proteína viene principalmente en forma de gluten.
Vitaminas y minerales
El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.’, ‘
Como en la mayoría de los granos de cereal, la cantidad de minerales depende del suelo en el que se cultiva.
- Selenio.Este oligoelemento tiene varias funciones esenciales en su cuerpo. El contenido de selenio del trigo depende del suelo – y es muy bajo en algunas regiones, incluyendo China .
- Manganeso.Se encuentra en grandes cantidades en los granos enteros, legumbres, frutas y verduras, el manganeso puede ser mal absorbido por el trigo entero debido a su contenido en ácido fítico.
- Fósforo. Este mineral dietético juega un papel esencial en el mantenimiento y el crecimiento de los tejidos del cuerpo.
- Cobre. Un oligoelemento esencial, el cobre es a menudo bajo en la dieta occidental. La deficiencia puede tener efectos adversos en la salud del corazón.
- Folato.Una de las vitaminas B, el folato es también conocido como ácido fólico o vitamina B9. Es particularmente importante durante el embarazo.
Algunas de las partes más nutritivas del grano – el salvado y el germen – están ausentes del trigo blanco porque se eliminan durante el proceso de molienda y refinación.
Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales en comparación con el trigo integral.
Debido a que el trigo representa una gran parte de la ingesta de alimentos de las personas, la harina se enriquece regularmente con vitaminas y minerales.
De hecho, el enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países (16).
La harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina, calcio y vitamina B6, además de los nutrientes mencionados anteriormente.
RESUMEN: El trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, incluyendo selenio, manganeso, fósforo, cobre y folato.
Otros compuestos vegetales
La mayoría de los compuestos vegetales del trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes en el trigo blanco refinado.
Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.
La aleurona de trigo también se vende como suplemento alimenticio.
Los compuestos de plantas comunes en el trigo incluyen:
- Ácido ferúlico. Este polifenol es el antioxidante predominante en el trigo y otros granos de cereal.Concentrado en el salvado, el ácido fítico puede perjudicar su absorción de minerales, tales como el hierro y el zinc, remojando, brotando y fermentando los granos puede reducir sus niveles.
- Alquilresorcinoles.encontrados en el salvado de trigo, los alquilresorcinoles son una clase de antioxidantes que pueden tener un número de beneficios para la salud.
- Lignanos.estos son otra familia de antioxidantes presentes en el salvado de trigo. estudios de probeta indican que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon.
- Aglutinina del germen de trigo.esta proteína está concentrada en el germen de trigo y es culpada por un número de efectos adversos para la salud.Sin embargo, las lectinas se inactivan con el calor y, por lo tanto, se neutralizan en los productos horneados (24).
- Luteína: Un carotenoide antioxidante, la luteína es responsable del color amarillo del trigo duro. Los alimentos con alto contenido de proteína pueden mejorar la salud de los ojos
RESUMEN: El salvado de trigo, que está presente en el trigo entero, puede contener una serie de antioxidantes saludables, como alquilresorcinoles y lignanos. Notablemente, la harina blanca y otros productos refinados de trigo no contienen estos compuestos
Beneficios para la salud del trigo integral
Mientras que el trigo blanco puede no ser particularmente beneficioso para la salud, el trigo integral puede ofrecer varios efectos positivos – especialmente cuando reemplaza a la harina blanca.
Salud intestinal
El trigo integral es rico en fibra insoluble, la cual se concentra en el salvado.
Los estudios indican que los componentes del salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos, alimentando algunas de las bacterias beneficiosas en su intestino.Sin embargo, la mayor parte del salvado pasa casi sin cambios por el sistema digestivo, añadiendo volumen a las heces fecales. El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que tarda el material no digerido en viajar a través del tracto digestivo. Un estudio descubrió que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en los niños. Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, comer salvado puede no ser siempre efectivo.
La prevención del cáncer de colon
El cáncer de colon es el tipo de cáncer del aparato digestivo más frecuente
Estudios observacionales vinculan el consumo de granos enteros -incluyendo el trigo integral- con una reducción del riesgo de cáncer de colon .
Un estudio observacional estimó que las personas que siguen dietas bajas en fibra podrían reducir su riesgo de cáncer de colon en un 40% al consumir más fibra.
Esto está respaldado por ensayos controlados aleatorios, aunque no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo .
En general, el trigo integral es rico en fibra y posee una serie de antioxidantes y fitonutrientes que reducen potencialmente el riesgo de cáncer de colon.
RESUMEN: El trigo integral y otros cereales de grano integral pueden promover la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.
La celiaquía se caracteriza por una reacción inmunológica perjudicial al gluten
Se calcula que entre el 0,5 y el 1% de las personas en los Estados Unidos y Europa padecen esta enfermedad.La celiaquía daña el intestino delgado, lo que provoca una absorción deficiente de los nutrientes.
Los síntomas asociados incluyen pérdida de peso, distensión abdominal, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga.
También se ha sugerido que el gluten puede contribuir a los trastornos cerebrales en personas con enfermedad celíaca, como la esquizofrenia y la epilepsia .
El einkorn, una antigua variedad de trigo, causa reacciones más débiles que otras variedades – pero sigue siendo inadecuado para las personas con intolerancia al gluten .
Seguir una dieta sin gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. Aunque el trigo es la principal fuente de gluten en la dieta, esta proteína también se puede encontrar en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados.
RESUMEN: El gluten – que se encuentra en todo el trigo – puede perjudicar a los individuos con enfermedad celíaca. Esta condición se caracteriza por el daño a su intestino delgado y el deterioro de la absorción de nutrientes.
Otras desventajas y efectos secundarios
Aunque el trigo integral puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos de él – o evitarlo por completo.
Sensibilidad al trigo
El número de individuos que siguen una dieta sin gluten excede a los que tienen la enfermedad celíaca.
A veces, la gente simplemente cree que el trigo y el gluten son intrínsecamente dañinos para la salud. En otros casos, el trigo o el gluten pueden causar síntomas reales.
Esta condición – llamada sensibilidad al gluten o sensibilidad al trigo no celíaco – se define como una reacción adversa al trigo sin ninguna reacción autoinmune o alérgica.
Los síntomas más frecuentes de la sensibilidad al trigo incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eczema.
Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad al trigo pueden ser desencadenados por sustancias distintas al gluten .
La evidencia sugiere que la sensibilidad al trigo es causada por los fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAPs .
La alta ingesta dietética de FODMAPs exacerba el SII, que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca .
De hecho, aproximadamente el 30% de las personas con SII experimentan una sensibilidad al trigo .
El síndrome de intestino irritable (SII)
El SII es una condición común, caracterizada por dolor abdominal, hinchazón, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento
Es más común en personas que experimentan ansiedad y a menudo es desencadenada por un evento estresante en la vida.
La sensibilidad al trigo es común entre las personas con SII.
Aunque los FODMAPs – que se encuentran en el trigo – empeoran los síntomas, no se consideran la causa subyacente del SII.
Los estudios indican que el SII puede estar asociado con una inflamación de bajo grado en el tracto digestivo.
Si usted tiene esta condición, puede ser mejor limitar el consumo de trigo.
Alergia
La alergia alimentaria es una afección frecuente, desencadenada por una respuesta inmunitaria perjudicial a ciertas proteínas.
El gluten del trigo es un alergeno primario, que afecta aproximadamente al 1% de los niños .
En los adultos, la alergia se manifiesta con mayor frecuencia entre aquellos que están expuestos regularmente al polvo de trigo en el aire.
El asma e inflamación nasal del panadero son reacciones alérgicas típicas al polvo de trigo.
Antinutrientes
El trigo integral contiene ácido fítico (fitato), que dificulta la absorción de minerales – como el hierro y el zinc – de la misma comida .
Por este motivo, se ha denominado antinutriente.
Aunque rara vez es problemático para las personas que siguen una dieta bien equilibrada, los antinutrientes pueden ser una preocupación para aquellos que basan sus dietas en los granos de cereales y las legumbres.
El contenido de ácido fítico del trigo puede reducirse considerablemente – hasta en un 90% – mediante el remojo y la fermentación de los granos .
RESUMEN: El trigo tiene una serie de posibles desventajas, entre ellas la alergia, el empeoramiento de los síntomas del SII, la intolerancia al trigo y el contenido de antinutrientes.
Trigo blando vs. escanda
La escanda es una antigua variedad de trigo estrechamente relacionada con el trigo blando.
La escanda, cultivada durante miles de años, se ha convertido recientemente en un alimento saludable (59).
El trigo blando integral y la escanda tienen perfiles nutricionales similares, especialmente en lo que respecta a su contenido en fibra y proteínas.Sin embargo, esto depende de las variedades de escanda y trigo común que se comparan ().
Dicho esto, la escanda puede ser más rica en algunos minerales, como el zinc (61, 62).
De hecho, los estudios indican que el trigo moderno puede tener menos minerales que muchos tipos antiguos de trigo.
Aparte de su mayor contenido en minerales, la escanda no es claramente más beneficiosa que el trigo común integral.
RESUMEN: La escanda puede tener un mayor contenido de minerales que el trigo común.
El trigo no sólo es uno de los alimentos más comunes del mundo, sino también uno de los más controvertidos.
Las personas que son intolerantes al gluten necesitan eliminar el trigo de su dieta por completo.
Sin embargo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser saludable para aquellos que lo toleran, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon.
En última instancia, si usted disfruta de panes, productos horneados y otros productos de trigo con moderación, es poco probable que este grano omnipresente dañe su salud.
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