El alforfón pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.
Los pseudocereales son semillas que se consumen como granos de cereal pero no crecen en los pastos. Otros pseudocereales comunes incluyen la quinua y el amaranto.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y por lo tanto no tiene gluten.
Se utiliza en el té de trigo sarraceno o se procesa en grañones, harina y fideos.El trigo sarraceno, utilizado de manera muy similar al arroz, es el ingrediente principal de muchos platos tradicionales europeos y asiáticos.
El trigo sarraceno se ha hecho popular como alimento saludable debido a su alto contenido en minerales y antioxidantes.
Dos tipos de alforfón, el alforfón común (Fagopyrum esculentum) y el alforfón tartárico (Fagopyrum tartaricum), son los que más se cultivan para la alimentación.
El alforfón se cosecha principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Rusia, Kazajstán, China, y Europa Central y del Este.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el alforfón.
Información nutricional
Los carbohidratos son el principal componente de la dieta del trigo sarraceno.
El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente mas alto que el de muchos otros granos.los datos nutricionales para 3.5 onzas (100 gramos) de trigo sarraceno crudo son :
- Calorías: 343
- Agua: 10%
- Proteína: 13.3 gramos
- Carbohidratos: 71.5 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Grasa: 3.4 gramos
Carbohidratos
El alforfón consiste principalmente de carbohidratos, los cuales constituyen alrededor del 20% del peso de los granos hervidos (2).
El alforfón tiene un índice glicémico (IG) de bajo a medio – una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre después de una comida – y no debe causar picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre (3).
Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-quiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas.
La fibra
El alforfón contiene una cantidad decente de fibra, la cual su cuerpo no puede digerir. Este nutriente es bueno para la salud del colon.
Por peso, la fibra constituye el 2.7% de los granos cocidos y está compuesta principalmente de celulosa y lignina (2).
La fibra se concentra en la cáscara, que recubre el grano. La cáscara se mantiene en la harina de alforfón oscuro, dándole un sabor único.
Además, la cáscara contiene almidón resistente, que es resistente a la digestión y por lo tanto se clasifica como fibra.El almidón resistente es fermentado por las bacterias intestinales del colon, que producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) como el butirato. El butirato y otros SCFAs sirven como nutrición para las células que recubren el colon, mejorando la salud intestinal y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
La proteína
El alforfón contiene pequeñas cantidades de proteína.
Por peso, la proteína compone el 3.4% de los granos de alforfón hervidos (2).
Debido a su perfil de aminoácidos bien balanceado, la proteína en el alforfón es de muy alta calidad.Es particularmente rica en los aminoácidos lisina y arginina (12).
Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a los antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos.
En animales, la proteína del alforfón ha probado ser efectiva en la reducción del colesterol en la sangre, suprimiendo la formación de cálculos biliares, y reduciendo el riesgo de cáncer de colon.
Como otros pseudo-cereales, el alforfón no tiene gluten y por lo tanto es apropiado para personas con intolerancia al gluten.
RESUMEN: El alforfón está compuesto principalmente de carbohidratos. También tiene una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo cual puede mejorar la salud del colon.Además, ofrece pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.
Vitaminas y minerales
El alforfón es más rico en minerales que muchos cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz (5).
Sin embargo, el alforfón no es particularmente alto en vitaminas.
De las dos variedades principales, el alforfón de Tartaria generalmente contiene más nutrientes que el alforfón común (18).
Los minerales más abundantes en el alforfón común son :
- Manganeso.Encontrado en altas cantidades en los granos enteros, el manganeso es esencial para un metabolismo saludable, crecimiento, desarrollo y las defensas antioxidantes de su cuerpo.
- Cobre.A menudo faltante en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede beneficiar la salud del corazón cuando se come en pequeñas cantidades.
- Magnesio.Cuando está presente en cantidades suficientes en su dieta, este mineral esencial puede bajar su riesgo de varias condiciones crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
- Hierro.La deficiencia de este importante mineral conduce a la anemia, una condición caracterizada por la reducción de la capacidad de transporte de oxígeno de su sangre.
- Fósforo.este mineral juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
En comparación con otros granos, los minerales en los granos de alforfón cocidos son particularmente bien absorbidos.
Esto se debe a que el alforfón es relativamente bajo en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción de minerales que se encuentra en los granos y semillas (6).
RESUMEN: El alforfón es más rico en minerales que muchos otros sesudo-cereales. Es alto en manganeso, cobre y magnesio pero bajo en la mayoría de las vitaminas.
Otros compuestos de plantas
El alforfón es rico en varios compuestos de plantas antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios de salud.De hecho, provee más antioxidantes que muchos otros granos de cereal, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno.
El trigo sarraceno tarta tiene un contenido antioxidante más alto que el trigo sarraceno común.
Estos son algunos de los principales compuestos de la planta de alforfón :
- Rutina.el principal polifenol antioxidante en el alforfón, la rutina puede disminuir su riesgo de cáncer y mejorar la inflamación, la presión arterial, y su perfil de lípidos en la sangre.
- Quercetina.encontrada en muchos alimentos de plantas, la quercetina es un antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluyendo la reducción de su riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
- Vitexin.los estudios en animales indican que la vitexina puede tener un número de beneficios para la salud. Sin embargo, el consumo excesivo puede contribuir a un agrandamiento de la tiroides.
- D-chiro-inositol.Este es un tipo único de carbohidrato soluble que reduce los niveles de azúcar en la sangre y puede beneficiar el manejo de la diabetes. El alforfón es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.
RESUMEN: El alforfón es más rico en antioxidantes que muchos granos de cereal comunes.Sus compuestos de plantas incluyen rutina, quercetina, vitexina, y D-chiro-inositol.
Beneficios de salud del alforfón
Como otros pseudo-cereales de granos enteros, el alforfón está ligado a un número de beneficios.
Mejor control del azúcar en la sangre
Con el tiempo, los altos niveles de azúcar en la sangre pueden llevar a varias enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Por lo tanto, moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.
Como una buena fuente de fibra, el alforfón tiene un IG bajo a medio, lo que significa que debe ser seguro para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 (3).
De hecho, estudios relacionan el consumo de alforfón con la reducción de azúcar en la sangre en personas con diabetes .
Esto es apoyado por un estudio de ratas con diabetes, en el cual el concentrado de alforfón demostró reducir los niveles de azúcar en la sangre en un 12-19% .
Este efecto se cree que se debe al compuesto único D-chiro-inositol.Estudios indican que este carburante soluble hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que causa que las células absorban el azúcar de su sangre .
Además, algunos componentes del alforfón parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar de mesa .
En general, estas propiedades hacen del alforfón una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2 o aquellos que quieren mejorar su balance de azúcar en la sangre.
La salud del corazón
El alforfón también puede promover la salud del corazón.
Tiene muchos compuestos saludables para el corazón, como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y ciertas proteínas.
Entre los cereales y pseudocereales, el alforfón es la fuente más rica de rutina, un antioxidante que puede tener un número de beneficios (39).
La rutina puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial.
También se ha encontrado que el alforfón mejora su perfil de lípidos en la sangre. Un perfil pobre es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades del corazón.
Un estudio en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de alforfón con la reducción de la presión arterial y la mejora del perfil de lípidos en la sangre, incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en su sistema digestivo, previniendo su absorción en su torrente sanguíneo.
RESUMEN: El alforfón puede moderar los niveles de azúcar en la sangre, haciéndolo una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2.Lo que es más, puede mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial y su perfil de lípidos en la sangre.
Posibles desventajas
Aparte de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el alforfón no tiene ningún efecto adverso conocido cuando se come con moderación.
Alergia al alforfón
Una alergia al alforfón es más probable que se desarrolle en aquellos que consumen el alforfón frecuentemente y en grandes cantidades.
Un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica hace que esta alergia sea más común en aquellos que ya son alérgicos al látex o al arroz.
Los síntomas pueden incluir erupciones en la piel, hinchazón, problemas digestivos, y – en el peor de los casos – un shock alérgico severo.
RESUMEN: El consumo de alforfón no está asociado con muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas.
El resultado final
El alforfón es un pseudo-cereal, el cual es un tipo de grano que no crece en pastos pero se usa de manera similar a otros cereales.
No contiene gluten, es una buena fuente de fibra, y es rico en minerales y varios compuestos de plantas, especialmente en la rutina.
Como resultado, el consumo de alforfón está ligado a varios beneficios de salud, incluyendo un mejor control de azúcar en la sangre y salud del corazón.