Los efectos de las grasas saturadas sobre la salud son un tema controvertido.

En el pasado, se crea que las grasas saturadas eran la principal causa de las enfermedades del corazón. Hoy en da, los cientificos no están del todo convencidos.

Una cosa está clara?” las grasas saturadas no son un solo nutriente.Es un grupo de diferentes ácidos grasos con efectos variables sobre la salud y el metabolismo

. Este articulo examina detalladamente los 10 ácidos grasos saturados más comunes, incluyendo sus efectos sobre la salud y las fuentes dietéticas.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas y las insaturadas son las dos clases principales de grasas.

Estos grupos difieren ligeramente en su estructura química y sus propiedades. Por ejemplo, las grasas saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente, mientras que las insaturadas son líquidas.

Las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas son la carne grasa, la manteca de cerdo, el sebo, el queso, la mantequilla, la nata, el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao

Todas las grasas están compuestas por moléculas llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono.

Estos son los ácidos grasos saturados más comunes en la dieta humana:

• Ácido esteárico: 18 átomos de carbono de largo
• Ácido palmítico: 16 átomos de carbono de largo
• Ácido mirístico: 14 átomos de carbono de largo
• Ácido láurico: 12 átomos de carbono de largo
• Ácido Cáprico: 10 átomos de carbono de largo
• Ácido Caprílico: 8 átomos de carbono de largo
• Ácido Caproico: 6 átomos de carbono de largo

Es raro encontrar otros ácidos grasos saturados que no sean estos en la dieta.

Los ácidos grasos saturados que tienen menos de seis átomos de carbono de largo se conocen colectivamente como ácidos grasos de cadena corta.Estos se producen cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra y se crean en el intestino a partir de la fibra que usted come, y también se pueden encontrar en cantidades mínimas en algunos productos alimenticios fermentados. Los ácidos grasos saturados son una de las dos categorías principales de grasas. Los ácidos grasos saturados comunes en la dieta incluyen el ácido esteárico, el ácido palmítico, el ácido mirístico y el ácido láurico.

¿Cómo afectan las grasas saturadas a la salud?

La mayoría de los científicos ahora aceptan que las grasas saturadas no son tan poco saludables como se suponía anteriormente.

La evidencia sugiere que no causan enfermedades cardíacas, aunque su papel exacto todavía se está debatiendo e investigando.

Sin embargo, reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, como los omega-3, puede reducir su riesgo de ataques cardíacos

Esto no significa necesariamente que las grasas saturadas no sean saludables, simplemente sugiere que ciertas grasas insaturadas ayudan a su salud.

Por esta razón, comer cantidades bajas de grasa insaturada probablemente no es una buena idea. Para reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, asegúrese de que las grasas insaturadas comprenden una proporción sustancial de su consumo total de grasa.

En comparación, reemplazar la grasa saturada con carbohidratos no proporciona ningún beneficio para la salud, e incluso perjudica su perfil de lípidos en la sangre, que es una medida de los niveles de lípidos en la sangre, como el colesterol y los triglicéridos.

Aunque está claro que algunas grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL (malo), la relación entre los niveles de colesterol y las enfermedades cardíacas es más compleja.

Por ejemplo, las grasas saturadas elevan los niveles de las partículas grandes de colesterol LDL, que no están tan fuertemente asociadas con las enfermedades cardíacas como las partículas más pequeñas y densas.

Resumen: Las grasas saturadas no son tan perjudiciales como se creía anteriormente.’, ‘Evidencias crecientes sugieren que no hay vínculos fuertes entre la grasa saturada y las enfermedades cardíacas.

1.El ácido esteárico

El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más común en la dieta americana.

En comparación con los carbohidratos u otras grasas saturadas, el ácido esteárico reduce ligeramente el colesterol LDL (malo) o tiene efectos neutrales.Como tal, puede ser más saludable que muchas otras grasas saturadas.

Las investigaciones muestran que su cuerpo convierte parcialmente el ácido esteárico en ácido oleico, una grasa insaturada saludable. Sin embargo, de acuerdo con algunas estimaciones, la tasa de conversión es sólo del 14% y puede no tener mucha relevancia para la salud.

La principal fuente dietética del ácido esteárico es la grasa animal. Los niveles de ácido esteárico suelen ser bajos en grasa vegetal, con la excepción del aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palma.

El ácido esteárico se considera una grasa saturada saludable y no parece aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Esto se mantuvo cierto incluso en un estudio de 40 días en personas cuyo consumo de ácido esteárico constituyó hasta el 11% de su consumo total de calorías.

Resumen: El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más común en la dieta americana. Parece tener efectos neutrales en su perfil de lípidos en la sangre.

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2.Ácido palmítico

El ácido palmítico es la grasa saturada más común en plantas y animales.

Este ácido puede comprender más de la mitad de la ingesta total de grasas saturadas en los Estados Unidos.

La fuente dietética más rica es el aceite de palma, pero el ácido palmítico también constituye aproximadamente una cuarta parte de la grasa de las carnes rojas y los productos lácteos.

En comparación con los carbohidratos y las grasas insaturadas, el ácido palmítico eleva los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno).

Los altos niveles de colesterol LDL son un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, no todo el colesterol LDL es igual. Los marcadores más precisos de las enfermedades cardíacas son la presencia de un gran número de partículas LDL y de pequeñas partículas LDL densas.

Aunque el ácido palmítico eleva el colesterol LDL total, esto se debe principalmente a un aumento de las partículas LDL grandes.

Cuando el ácido linoleico, un tipo de grasa insaturada, se consume al mismo tiempo, puede compensar algunos de los efectos del ácido palmítico sobre el colesterol .

El ácido palmítico también puede afectar otros aspectos de su metabolismo.Los estudios tanto en ratones como en humanos indican que una dieta alta en ácido palmítico puede afectar de manera adversa el estado de ánimo y reducir la actividad física.

Varios estudios en humanos sugieren que comer cantidades más altas de ácido palmítico reduce el número de calorías que usted quema, en comparación con comer más grasas insaturadas, como el ácido oleico .

Estos aspectos del ácido palmítico necesitan ser estudiados más a fondo antes de que se puedan alcanzar conclusiones claras.’, ‘El ácido palmítico es el ácido graso saturado más común, constituyendo más de la mitad de todas las grasas saturadas consumidas en los Estados Unidos. Aumenta los niveles de colesterol LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno). El ácido mirístico causa un aumento significativo del colesterol total y del colesterol LDL (malo) en comparación con el ácido palmítico o los carbohidratos.Sin embargo, no parece afectar a los niveles de colesterol HDL (bueno)

Estos efectos son mucho más fuertes que los del ácido palmítico. Sin embargo, de forma similar al ácido palmítico, el ácido mirístico parece aumentar sus niveles de grandes partículas de LDL, que muchos científicos consideran menos preocupantes.El ácido mirístico es un ácido graso relativamente raro, que no se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos, pero ciertos aceites y grasas contienen una cantidad decente.

Aunque el aceite de coco y el aceite de palmiste tienen cantidades relativamente altas de ácido mirístico, también proporcionan otros tipos de grasas, que pueden contrarrestar los efectos del ácido mirístico en el perfil de lípidos de la sangre.El ácido mirístico es un ácido graso saturado de cadena larga que aumenta el colesterol LDL más que otros ácidos grasos.

4.El ácido láurico

Con 12 átomos de carbono, el ácido láurico es el más largo de los ácidos grasos de cadena media.

Aumenta el colesterol total más que la mayoría de los otros ácidos grasos, pero este aumento se debe en gran parte al aumento del colesterol HDL (bueno).

En otras palabras, el ácido láurico reduce la cantidad de colesterol total en relación con el colesterol HDL. Estos cambios se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

De hecho, el ácido láurico parece tener más efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol HDL que cualquier otro ácido graso saturado.

El ácido láurico constituye aproximadamente el 47% del aceite de palmiste y el 42% del aceite de coco. En comparación, otros aceites o grasas que se consumen comúnmente sólo proporcionan cantidades mínimas.

Resumen: El ácido láurico es el ácido graso de cadena media más largo. Aunque aumenta el colesterol total de manera significativa, esto se debe en gran medida a un aumento del colesterol HDL, que es beneficioso para la salud.

5.Ácidos caproico, caprílico y cáprico

Los ácidos caproico, caprílico y cáprico son ácidos grasos de cadena media (MCFAs)

Sus nombres se derivan del latín capra que significa cabra hembra. A veces se les llama ácidos grasos de capra, debido a su abundancia en la leche de cabra.

Los MCFAs se metabolizan de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga.Se absorben más fácilmente y se transportan directamente al hígado, donde se metabolizan rápidamente.

La evidencia sugiere que los MCFAs pueden tener los siguientes beneficios:

• Pérdida de peso. Varios estudios indican que pueden aumentar ligeramente el número de calorías que usted quema y promover la pérdida de peso, especialmente cuando se comparan con los ácidos grasos de cadena larga
• Aumento de la sensibilidad a la insulina.’, ‘Algunas pruebas sugieren que los MCFAs aumentan la sensibilidad a la insulina, en comparación con los ácidos grasos de cadena larga .
• Efectos anticonvulsivos.Los MCFAs, especialmente el ácido cáprico, pueden tener efectos anticonvulsivos, especialmente cuando se combinan con una dieta cetogénica .

Debido a sus potenciales beneficios para la salud, los MCFAs se venden como suplementos, conocidos como aceites MCT.estos aceites suelen consistir principalmente en ácido cáprico y ácido caprílico.El ácido cáprico es el más común de ellos, ya que constituye alrededor del 5% del aceite de palmiste y el 4% del aceite de coco. Cantidades más pequeñas se encuentran en la grasa animal, mientras que en los alimentos es poco frecuente. RESUMEN El ácido cáprico, caprílico y caproico son ácidos grasos de cadena media con propiedades únicas que pueden promover la pérdida de peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de convulsiones.Los ácidos grasos saturados que contienen menos de seis átomos de carbono se conocen como ácidos grasos de cadena corta (SCFAs).

Los SCFAs más importantes son:

• Ácido butírico: 4 átomos de carbono de largo
• Ácido propiónico: 3 átomos de carbono de largo
• Ácido acético: 2 átomos de carbono de largo

Los SCFAs se forman cuando las bacterias intestinales beneficiosas fermentan la fibra en su colon.

Su ingesta dietética es mínima comparada con las cantidades de SCFAs producidas en su colon. Son poco comunes en la comida y sólo se encuentran en pequeñas cantidades en la grasa de los lácteos y en ciertos alimentos fermentados.

Los SCFAs son responsables de muchos de los beneficios para la salud asociados con la ingesta de fibra.Por ejemplo, el ácido butírico es una fuente importante de nutrición para las células que recubren el colon.

Los tipos de fibra que promueven la formación de ácidos grasos de cadena corta se conocen como prebióticos, e incluyen el almidón resistente, la pectina, la inulina y el arabinoxilano.

Resumen: Los ácidos grasos saturados más pequeños se conocen como ácidos grasos de cadena corta (SCFAs).Se forman cuando bacterias amigables fermentan la fibra en su colon y tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

El resultado final

Los diferentes ácidos grasos saturados tienen diferentes efectos en la salud.

La mayoría de los estudios han investigado los efectos en la salud de las grasas saturadas como un todo, sin distinguir entre los diferentes tipos.

Las pruebas se componen en gran parte de estudios de observación que investigan asociaciones. Muchos de ellos vinculan un alto consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardÃacas, pero las pruebas no son del todo consistentes.

Aunque ciertos tipos de grasas saturadas de cadena larga pueden elevar sus niveles de colesterol LDL (malo), no hay pruebas convincentes que demuestren que ninguno de ellos cause enfermedades cardÃacas.Se necesita más investigación de alta calidad.

Sin embargo, la mayoría de las organizaciones oficiales de salud aconsejan a las personas que limiten su consumo de grasas saturadas y las reemplacen por grasas insaturadas.

Mientras que los efectos dañinos de las grasas saturadas son todavía objeto de debate, la mayoría está de acuerdo en que reemplazar las grasas saturadas por las insaturadas tiene beneficios para la salud del corazón.