La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados en el mundo.
Tu cuerpo produce naturalmente esta molécula, que cumple una variedad de funciones importantes, incluyendo la producción de energía.
Además, algunos alimentos contienen creatina, particularmente la carne.
A pesar de la presencia de estas dos fuentes naturales, consumirla como suplemento dietético puede incrementar las reservas de tu cuerpo.
Esto puede mejorar el rendimiento en el ejercicio e incluso puede ayudar a combatir enfermedades.
Hay muchos tipos de estos suplementos disponibles, lo que dificulta la elección de uno.
Este artículo revisa la investigación sobre las seis formas más estudiadas y hace una recomendación con base científica sobre cuál es la mejor.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que es similar en estructura a los aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína.
Debido a que la carne es una fuente dietética primaria de creatina, los vegetarianos típicamente tienen menores cantidades de ella en sus cuerpos que los no vegetarianos.
Pero incluso para los no vegetarianos, consumirla como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina en el músculo hasta un 40%.
Su uso como suplemento dietético ha sido estudiado extensamente durante muchos años, y se consume en todo el mundo.
Sus efectos incluyen la mejora del rendimiento en el ejercicio y de la salud musculoesquelética, así como beneficios potenciales para la salud cerebral.
Resumen: La creatina es una molécula que se encuentra en las células de su cuerpo y juega un papel crítico en la producción de energía, y al suplementar con ella puede aumentar su contenido en sus células.
¿Cómo funciona?La creatina, en forma de fosfato de creatina, juega un papel crítico en la producción de energía celular.
Esto se debe a que está involucrada en la formación del trifosfato de adenosina (ATP), que es una fuente importante de energía celular.
Hay una fuerte evidencia de que estos suplementos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio .
Algunas investigaciones han encontrado que pueden incrementar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en un 10% en promedio .
Otros han declarado que las mejoras en la fuerza son aproximadamente un 5% para los ejercicios de pecho como la banca de presión y aproximadamente un 8% para los ejercicios de piernas como las sentadillas .
En general, los científicos del ejercicio están ampliamente de acuerdo en que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza y la producción de energía, o cuánta fuerza se puede producir en una cierta cantidad de tiempo, durante el ejercicio.
Además, algunas investigaciones han reportado que puede mejorar el desempeño en el esprint y la natación, pero otras investigaciones no han podido demostrar beneficios consistentes.
También, los investigadores han encontrado que tomar creatina puede reducir la fatiga mental .
Estos beneficios para la salud y el rendimiento se experimentan típicamente cuando el contenido de fosfato de creatina en sus células aumenta después de tomar un suplemento con él.
Sin embargo, se venden varias formas diferentes de suplemento, lo que puede hacer que la elección de una sea confusa.
El resto de este artículo le ayudará a aprender cuál es la mejor forma.
Resumen: El consumo de suplementos de creatina puede aumentar la cantidad de la misma en sus células.Esto puede ayudar a la producción de energía y mejorar el rendimiento en el ejercicio.
1. Monohidrato de creatina
La forma de suplemento más común es el monohidrato de creatina, que es la forma que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones sobre el tema.
Esto significa que la mayoría de los efectos beneficiosos de la creatina, como la mejora del rendimiento en el ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo, se han observado casi exclusivamente cuando se ha utilizado el monohidrato de creatina.’, ‘
Esta forma está compuesta por una molécula de creatina y una molécula de agua, aunque puede ser procesada de varias maneras. A veces, la molécula de agua es eliminada, resultando en creatina anhidra.
La eliminación del agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. La creatina anhidra es 100% creatina en peso, mientras que la forma monohidratada es aproximadamente 90% creatina en peso.
En otras ocasiones, la creatina es micronizada o procesada mecánicamente para mejorar la solubilidad en agua.en teoría, una mejor solubilidad en agua podría mejorar la capacidad de su cuerpo para absorberla (22).
A pesar de estas pequeñas diferencias en el procesamiento, cada una de estas formas es probablemente igual de efectiva cuando se administran dosis iguales.
Además de aumentar la fuerza, el monohidrato de creatina puede aumentar el contenido de agua en las células musculares.Esto puede conducir a efectos beneficiosos en el crecimiento muscular al enviar señales relacionadas con la inflamación celular.
Afortunadamente, una gran cantidad de investigación indica que la creatina es segura de consumir, y no se han reportado efectos secundarios serios con su uso.
Cuando ocurren efectos secundarios menores, típicamente involucran un malestar estomacal o calambres. Estos efectos secundarios pueden aliviarse al consumir varias dosis pequeñas, en lugar de una dosis más grande.
Debido a que es seguro, eficaz y asequible, el monohidrato de creatina ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para este suplemento.
Cualquier forma nueva necesita ser comparada con él antes de que pueda ser recomendado.
Resumen: El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y más comúnmente utilizada. Una gran cantidad de investigación indica que es seguro y eficaz, y las nuevas formas del suplemento deben ser comparadas con él.
2. Algunos fabricantes afirman que el éster etílico de creatina es superior a otras formas del suplemento, incluyendo la forma de monohidrato.
Algunas evidencias indican que puede ser mejor absorbido que el monohidrato de creatina en el cuerpo.
Adicionalmente, debido a las diferencias en las tasas de absorción muscular, algunos creen que podría superar al monohidrato de creatina.
Sin embargo, un estudio que comparó directamente los dos encontró que era peor al incrementar el contenido de creatina en la sangre y en los músculos .
Debido a esto, el uso de la forma de éster etílico no es recomendable.
Resumen: El éster etílico de creatina puede tener diferentes tasas de absorción y captación que otras formas.
3. Cloruro de creatina
El clorhidrato de creatina (HCl) ha ganado una considerable popularidad con algunos fabricantes y usuarios de suplementos.
La excitación inicial sobre él probablemente se debió a los reportes de su solubilidad superior.
Debido a su solubilidad superior en agua, se especula que se puede usar una dosis más baja, reduciendo los efectos secundarios relativamente comunes como el malestar estomacal.
Sin embargo, esta teoría es sólo una especulación hasta que se pruebe.
Un estudio encontró que el HCl de creatina era 38 veces más soluble que la forma de monohidrato .
Pero desafortunadamente, no hay experimentos publicados sobre el HCl de creatina en humanos.
Dada la gran cantidad de datos que apoyan la efectividad del monohidrato de creatina, la forma HCl no puede ser recomendada como superior hasta que las dos hayan sido comparadas en experimentos.
Resumen: Mientras que la alta solubilidad en agua de la forma HCl es prometedora, necesita ser estudiada más antes de que pueda ser recomendada sobre otras formas.
4. Creatina tamponada
Algunos fabricantes de suplementos han intentado mejorar la estabilidad de la creatina en el estómago añadiendo un polvo alcalino, lo que resulta en una forma tamponada.
Supuestamente, esto podría aumentar su potencia y reducir los efectos secundarios como la hinchazón y los calambres.
Sin embargo, un estudio que comparó directamente las formas tamponada y monohidratada no encontró diferencias en cuanto a la efectividad o los efectos secundarios .
Los participantes en este estudio tomaron los suplementos mientras continuaban su programa normal de entrenamiento con pesas durante 28 días.
La fuerza de la prensa de banco y la producción de energía durante el ciclismo aumentaron, independientemente de la forma que se tomó.
En general, aunque las formas tamponadas no fueron peores que las formas de monohidrato en este estudio, tampoco fueron mejores.
Ya que no hay ninguna buena evidencia de que las formas tamponadas proporcionen ventajas únicas, el monohidrato de creatina es el ganador.
Resumen: Aunque una cantidad muy limitada de investigación indica que las formas tamponadas podrían ser tan efectivas como las formas de monohidrato, no hay suficiente información para recomendarlas.
5. Creatina líquida
Mientras que la mayoría de los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, algunas versiones listas para beber ya han disuelto el suplemento en agua.
La investigación limitada que examina las formas líquidas indica que son menos efectivas que los polvos de monohidrato .
Un estudio encontró que el trabajo realizado durante el ciclo se mejoró en un 10% con un polvo de monohidrato, pero no con una forma líquida.
Además, parece que la creatina puede descomponerse cuando permanece en líquido durante varios días.
Esto no ocurre inmediatamente, así que no hay problema en mezclar el polvo con agua justo antes de consumirlo.
La mayoría de las investigaciones han utilizado polvos que se mezclan poco antes de su uso. En base a la investigación, esta es la forma recomendada de consumir los suplementos de creatina.
Resumen: Las formas líquidas del suplemento parecen descomponerse y volverse ineficaces.No parecen mejorar el rendimiento en el ejercicio o producir otros beneficios.
6. Creatine Magnesium Chelate
El quelato de creatina y magnesio es una forma del suplemento que está “quelatado” con magnesio.
Esto simplemente significa que el magnesio está unido a la molécula de creatina.
Un estudio comparó la fuerza y la resistencia de la prensa de banco entre los grupos que consumían monohidrato de creatina, quelato de creatina y magnesio o un placebo .
Tanto el grupo de monohidrato como el de quelato de magnesio mejoraron su desempeño más que el grupo de placebo, pero no hubo diferencia entre ellos.
Debido a esto, parece que el quelato de creatina y magnesio puede ser una forma efectiva, pero no es mejor que las formas estándar de monohidrato.
Resumen: Alguna evidencia muestra que el quelato de creatina y magnesio es tan efectivo como la forma de monohidrato.Sin embargo, la información disponible es limitada y no parece ser superior
El resultado final
Basado en la evidencia científica, el monohidrato de creatina es la forma recomendada.
Está respaldado por las investigaciones más sólidas, con estudios que demuestran su eficacia para aumentar las reservas de su cuerpo y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Aunque existen varias otras formas, la mayoría de ellas tienen una investigación mínima que examina su eficacia.
Además, la forma de monohidrato es relativamente barata, efectiva y ampliamente disponible.
Las nuevas formas pueden ser prometedoras, pero se necesita más información científica antes de que puedan competir con el monohidrato de creatina.