El ayuno intermitente es actualmente uno de los programas de nutrición más populares.
A diferencia de las dietas que te dicen qué comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer.
Limitar las horas que comes cada día puede ayudarte a consumir menos calorías. También puede proporcionar beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y la mejora de la salud del corazón y los niveles de azúcar en la sangre.
Existen varias formas de ayuno intermitente, incluyendo una forma común llamada alimentación con tiempo restringido. Este artículo le dice todo lo que necesita saber acerca de la alimentación con tiempo restringido.
¿Qué es la alimentación con tiempo restringido?
El ayuno intermitente es un término amplio que se refiere a múltiples patrones de alimentación específicos.
Cada tipo de ayuno intermitente incluye periodos de ayuno que son más largos que un ayuno nocturno normal de 8-12 horas.
“Comer con restricciones de tiempo” o “alimentación con restricciones de tiempo” se refiere a cuando se limita la alimentación a un cierto número de horas cada día.
Un ejemplo de alimentación con restricción de tiempo es si usted elige comer todos sus alimentos del día en un período de 8 horas, como por ejemplo de 10 a.m. a 6 p.m.
Las 16 horas restantes de cada día son el período de ayuno, durante el cual no se consumen calorías.
Este mismo horario se repetiría todos los días.
Resumen: El ayuno con restricción de tiempo es un tipo de ayuno intermitente que limita la ingesta de alimentos a un cierto número de horas cada día.
Puede ayudarle a comer menos
Muchas personas comen desde que se despiertan hasta que se acuestan.
El cambio de este estilo de alimentación a la alimentación con restricciones de tiempo puede hacer que usted coma menos de manera natural.
De hecho, algunas investigaciones han demostrado que la alimentación con restricciones de tiempo puede reducir el número de calorías que consume en un día.
Un estudio encontró que cuando los hombres adultos saludables limitaron su alimentación a una ventana de 10 horas, esto redujo el número de calorías que comían cada día en un 20%.
Otro estudio reportó que los hombres jóvenes comían alrededor de 650 calorías menos por día cuando limitaban su consumo de alimentos a un período de 4 horas .
Sin embargo, otros estudios han demostrado que algunas personas no consumen menos calorías durante el período de alimentación restringida.
Si eliges alimentos altos en calorías durante tu período de alimentación, puedes terminar comiendo un día normal aunque estés comiendo por un período de tiempo más corto.
Además, la mayoría de los estudios sobre la alimentación restringida han utilizado los registros de la dieta para medir la ingesta de calorías.Los registros de la dieta dependen de que los participantes anoten qué y cuánto comen.
Desafortunadamente, los registros de la dieta no son muy exactos.
Debido a esto, los investigadores no saben cuánto tiempo restringido para comer realmente cambia la ingesta de calorías. El hecho de que disminuya o no la cantidad de comida consumida probablemente varía según el individuo.
Resumen: Para algunas personas, el comer con restricciones de tiempo reducirá el número de calorías que consumen en un día. Sin embargo, si usted come alimentos más altos en calorías, puede que no termine comiendo menos con el tiempo restringido
Efectos en la salud de comer con tiempo restringido
El tiempo restringido de comer puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, mejor salud del corazón y menores niveles de azúcar en la sangre.
Pérdida de peso
Varios estudios de personas tanto de peso normal como con sobrepeso restringieron la alimentación a una ventana de 7-12 horas, reportando una pérdida de peso de hasta 5% en 2-4 semanas .
Sin embargo, otros estudios en personas de peso normal no han reportado pérdida de peso con ventanas de alimentación de duración similar.
El hecho de que usted experimente o no pérdida de peso con la restricción de tiempo para comer probablemente depende de si usted logra o no comer menos calorías dentro del período de alimentación.
Si este estilo de alimentación le ayuda a comer menos calorías cada día, puede producir una pérdida de peso con el tiempo.
Si este no es su caso, comer con restricción de tiempo puede no ser su mejor apuesta para perder peso.
Salud del corazón
Varias sustancias en su sangre pueden afectar su riesgo de enfermedad cardiaca, y una de estas importantes sustancias es el colesterol.
El colesterol LDL “malo” incrementa su riesgo de enfermedad cardiaca, mientras que el colesterol HDL “bueno” disminuye su riesgo.
Un estudio encontró que cuatro semanas de alimentación restringida durante una ventana de 8 horas redujo el colesterol LDL “malo” en más del 10% tanto en hombres como en mujeres.
Sin embargo, otra investigación que utilizó una ventana de alimentación de duración similar no mostró ningún beneficio en los niveles de colesterol .
Ambos estudios utilizaron adultos de peso normal, así que los resultados inconsistentes pueden deberse a las diferencias en la pérdida de peso.
Cuando los participantes perdieron peso con tiempo restringido para comer, su colesterol mejoró. Cuando no perdieron peso, no mejoró.
Varios estudios han mostrado que ventanas de alimentación ligeramente más largas de 10-12 horas también pueden mejorar el colesterol.
En estos estudios, el colesterol LDL “malo” se redujo hasta en un 10-35% durante cuatro semanas en personas de peso normal.
Azúcar en la sangre
La cantidad de glucosa o “azúcar” en la sangre es importante para su salud. Tener demasiada azúcar en la sangre puede causar diabetes y dañar varias partes del cuerpo.
En general, los efectos de la alimentación con restricciones de tiempo en el azúcar en la sangre no son del todo claros.
Varios estudios en personas de peso normal han reportado reducciones en el azúcar en la sangre de hasta 30%, mientras que un estudio diferente mostró un incremento del 20% en el azúcar en la sangre.
Se necesita más investigación para decidir si comer con restricción de tiempo puede mejorar el azúcar en la sangre.
Resumen: Algunas investigaciones muestran que comer con restricción de tiempo puede llevar a la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y reducir el azúcar en la sangre.Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo y se necesita más información.
Cómo hacerlo
La restricción de tiempo para comer es muy simple – simplemente elija un cierto número de horas durante las cuales comerá todas sus calorías cada día.
Si está usando la restricción de tiempo para comer para perder peso y mejorar su salud, el número de horas que se permite comer debe ser menor que el número que típicamente permite.
Por ejemplo, si normalmente come su primera comida a las 8 a.m. y sigue comiendo hasta alrededor de las 9 p.m., Por ejemplo, si normalmente come su primera comida a las 8 a.m. y sigue comiendo hasta alrededor de las 9 p.m., se come toda la comida en una ventana de 13 horas cada día.
Para usar la restricción de tiempo para comer, usted debe reducir este número.
Esto esencialmente elimina una o dos de las comidas o bocadillos que suele comer.
Desafortunadamente, no hay suficiente investigación sobre la restricción de tiempo para saber qué duración de la ventana de comer es la mejor
Sin embargo, la mayoría de las personas utilizan ventanas de 6-10 horas cada día.
Debido a que la alimentación con restricciones de tiempo se centra en cuándo se come en lugar de lo que se come, también se puede combinar con cualquier tipo de dieta, como una dieta baja en carbohidratos o una dieta alta en proteínas.
Resumen: La alimentación con restricciones de tiempo es fácil de hacer.Simplemente elige un período de tiempo durante el cual comerás todas tus calorías cada día. Este período suele durar entre 6 y 10 horas.
Comida con tiempo restringido más ejercicio
Si haces ejercicio regularmente, te preguntarás cómo afectará la comida con tiempo restringido a tus entrenamientos.
Un estudio de ocho semanas examinó la alimentación con restricción de tiempo en hombres jóvenes que siguieron un programa de entrenamiento con pesas.
Encontró que los hombres que realizaron la alimentación con restricción de tiempo fueron capaces de aumentar su fuerza tanto como el grupo de control que comía normalmente.
Un estudio similar en hombres adultos que se entrenaron con pesas comparó la alimentación con restricción de tiempo durante una ventana de alimentación de 8 horas con un patrón de alimentación normal.
Encontró que los hombres que comían todas sus calorías en un período de 8 horas cada día perdieron cerca del 15% de su grasa corporal, mientras que el grupo de control no perdió ninguna grasa corporal (14).
Lo que es más, ambos grupos tuvieron mejoras similares en fuerza y resistencia.
En base a estos estudios, parece que se puede hacer ejercicio y progresar bien mientras se sigue un programa de alimentación con tiempo restringido.
Sin embargo, se necesita investigación en mujeres y en aquellas que realizan un ejercicio aeróbico como correr o nadar.
Resumen: Las investigaciones demuestran que la alimentación con restricción de tiempo no afecta negativamente a su capacidad para hacer ejercicio y fortalecerse
Lo esencial
La alimentación con restricción de tiempo es una estrategia dietética que se centra en cuándo come, en lugar de qué come
Al limitar toda su ingesta diaria de alimentos a un período de tiempo más corto, puede ser posible comer menos alimentos y perder peso.
Es más, algunas investigaciones han demostrado que el comer con tiempo restringido puede beneficiar la salud del corazón y el azúcar en la sangre, aunque no todos los estudios están de acuerdo.
El comer con tiempo restringido no es para todos, pero es una opción dietética popular que usted puede probar por sí mismo.