El buen sueño es crucial para su salud general.
Desafortunadamente, alrededor del 30% de las personas sufren de insomnio, o de la incapacidad crónica de conciliar el sueño, permanecer dormido, o lograr un sueño reparador y de alta calidad .
Los tés de hierbas son bebidas populares cuando llega el momento de relajarse y desconectar.
Durante siglos, se han utilizado en todo el mundo como remedios naturales para el sueño.
La investigación moderna también respalda la capacidad de los tés de hierbas para ayudar a dormir.
Este artículo explora 6 de los mejores tés para la hora de acostarse para atrapar algunas z.
1. Manzanilla
Durante años, el té de manzanilla se ha utilizado como un remedio natural para reducir la inflamación y la ansiedad y tratar el insomnio.
De hecho, la manzanilla se considera comúnmente como un tranquilizante suave o inductor del sueño.
Sus efectos calmantes pueden atribuirse a un antioxidante llamado apigenina, que se encuentra en abundancia en el té de manzanilla. La apigenina se une a receptores específicos en su cerebro que pueden disminuir la ansiedad e iniciar el sueño.
Un estudio en 60 residentes de hogares de ancianos encontró que aquellos que recibieron 400 mg de extracto de manzanilla diariamente tuvieron una calidad de sueño significativamente mejor que aquellos que no recibieron ningún .
Otro estudio que involucró a mujeres en el postparto que tenían mala calidad de sueño encontró que aquellas que bebieron té de manzanilla por un periodo de 2 semanas reportaron una calidad de sueño en general mejor que aquellas que no bebieron té de manzanilla .
Sin embargo, un estudio que involucró a personas con insomnio crónico encontró que aquellos que recibieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días no experimentaron beneficios significativos .
Mientras que la evidencia para apoyar los beneficios de la manzanilla es inconsistente y débil, unos pocos estudios han proporcionado resultados alentadores.Se necesitan estudios adicionales para confirmar los efectos del té de manzanilla sobre el sueño.
Resumen: El té de manzanilla contiene un antioxidante llamado apigenina, el cual puede ayudar a iniciar el sueño. Sin embargo, la evidencia para apoyar los beneficios de la manzanilla es inconsistente.
2. Raíz de valeriana
La valeriana es una hierba que ha sido usada por siglos para tratar problemas como el insomnio, el nerviosismo y los dolores de cabeza.
Históricamente, se usó en Inglaterra durante la Segunda Guerra Mundial para aliviar el estrés y la ansiedad causados por los ataques aéreos (7).
Hoy en día, la valeriana es una de las ayudas herbales para dormir más populares en Europa y los Estados Unidos.
Está disponible como suplemento dietético en cápsulas o en forma líquida. La raíz de valeriana también es comúnmente secada y vendida como té.
Los investigadores no están del todo seguros de cómo funciona la raíz de valeriana para mejorar el sueño.Sin embargo, una teoría es que aumenta los niveles de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA)
Cuando el GABA está presente en niveles abundantes, puede aumentar la somnolencia. De hecho, esta es la forma en que funcionan ciertos medicamentos contra la ansiedad como el Xanax.
Algunos pequeños estudios apoyan a la raíz de valeriana como una efectiva ayuda para el sueño.
Por ejemplo, un estudio en 27 personas con dificultades para dormir encontró que el 89% de los participantes reportaron una mejoría en el sueño cuando tomaron extracto de raíz de valeriana.
Además, no se observaron efectos secundarios adversos, como somnolencia matutina, después de tomar el extracto .
De manera comparativa, un estudio en 128 personas encontró que aquellos que recibieron 400 mg de raíz de valeriana licuada reportaron una disminución en el tiempo que les tomó dormirse, así como una mejora general en la calidad del sueño, en comparación con aquellos que no recibieron el extracto .’, ‘
Un tercer estudio evaluó sus efectos a largo plazo, en el que la suplementación con 600 mg de raíz de valeriana seca diariamente durante 28 días ejerció efectos similares a los de la toma de 10 mg de oxazepam, un medicamento prescrito para tratar el insomnio.
Es importante señalar que estos resultados se basaron en los informes de los participantes, que son subjetivos. Los estudios no evaluaron datos objetivos que se asocian con la calidad del sueño, como la frecuencia cardíaca o la actividad cerebral.
El consumo de té de raíz de valeriana puede ayudar a mejorar la calidad del sueño sin efectos secundarios adversos, pero muchos profesionales de la salud consideran que las pruebas no son concluyentes.
Resumen: La raíz de valeriana puede aumentar la somnolencia al aumentar los niveles de un neurotransmisor llamado GABA. Estudios más pequeños sugieren que la raíz de valeriana puede mejorar la calidad general del sueño al acortar el tiempo que tarda en dormirse y disminuir los despertares nocturnos.
3. La lavanda
La lavanda es una hierba que a menudo se promociona por su olor aromático y calmante.
En la antigüedad, los griegos y los romanos a menudo añadían lavanda a sus baños de inmersión y respiraban su fragancia calmante.
El té de lavanda se elabora a partir de los pequeños brotes morados de la planta en flor.
Originalmente originaria de la región mediterránea, ahora se cultiva en todo el mundo .
Muchas personas beben té de lavanda para relajarse, calmar sus nervios y ayudar a dormir.
De hecho, hay investigaciones que respaldan estos supuestos beneficios.
Un estudio en 80 mujeres postnatales taiwanesas mostró que aquellas que se tomaron el tiempo de oler el aroma del té de lavanda y lo bebieron diariamente durante 2 semanas reportaron menos fatiga, en comparación con aquellas que no bebieron té de lavanda.
Otro estudio en 67 mujeres con insomnio encontró reducciones en el ritmo cardíaco y en la variabilidad del mismo, así como mejoras en el sueño después de 20 minutos de inhalación de lavanda dos veces a la semana durante 12 semanas .
La investigación también ha mostrado que el Silexan, una preparación patentada de aceite de lavanda, podría disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos relacionados con la ansiedad o la ansiedad .
Aunque hay evidencia limitada de que la lavanda mejora la calidad del sueño, su aroma relajante podría ayudarle a relajarse, facilitando así su sueño.
Resumen: La lavanda es mejor conocida por su aroma relajante.Sin embargo, las pruebas que apoyan los efectos beneficiosos del té de lavanda en la calidad del sueño son débiles.
4. Toronjil
El toronjil pertenece a la familia de la menta y se encuentra en todo el mundo.
Aunque se vende con frecuencia en forma de extracto para su uso en aromaterapia, las hojas de toronjil también se secan para hacer té.
Esta hierba aromática con aroma a cítricos se ha utilizado para reducir el estrés y mejorar el sueño desde la Edad Media.
La evidencia muestra que el bálsamo de limón aumenta los niveles de GABA en los ratones, lo que indica que el bálsamo de limón puede actuar como un sedante .
Además, un pequeño estudio en humanos mostró una reducción del 42% en los síntomas del insomnio después de que los participantes recibieron 600 mg de extracto de bálsamo de limón por día durante 15 días.
Si usted experimenta problemas de sueño de manera crónica, tomar té de bálsamo de limón antes de ir a la cama puede ayudar.
Resumen: El bálsamo de limón es una hierba aromática que incrementa los niveles de GABA en los cerebros de los ratones, iniciando así la sedación.Beber té de toronjil puede disminuir los síntomas relacionados con el insomnio.
5. El té de pasiflora
El té de pasiflora está hecho de las hojas secas, flores y tallos de la planta Passiflora.’, ‘
Tradicionalmente, se ha usado para aliviar la ansiedad y mejorar el sueño.
Más recientemente, estudios han examinado la habilidad del té de pasiflora para mejorar el insomnio y la calidad del sueño.
Por ejemplo, un estudio en 40 adultos saludables encontró que aquellos que bebieron el té de pasiflora diariamente por 1 semana reportaron una calidad de sueño significativamente mejor, en comparación con los participantes que no bebieron el té .
Otro estudio comparó una combinación de pasiflora y raíz y lúpulo de valeriana con Ambien, un medicamento comúnmente prescrito para tratar el insomnio
Los resultados mostraron que la combinación de pasiflora fue tan efectiva como el Ambien para mejorar la calidad del sueño .
Resumen: Tomar té de pasiflora puede mejorar la calidad del sueño en general. También, la pasiflora en conjunto con la raíz de valeriana y los lúpulos puede reducir los síntomas del insomnio.
6. Corteza de magnolia
La magnolia es una planta floreciente que ha existido por más de 100 millones de años.
El té de magnolia se hace principalmente de la corteza de la planta pero también consiste en algunos brotes y tallos secos.
Tradicionalmente, la magnolia se usaba en la medicina china para aliviar varios síntomas, incluyendo molestias abdominales, congestión nasal y estrés.
Actualmente es considerada en todo el mundo por sus efectos ansiolíticos y sedantes.
Su efecto sedante se atribuye probablemente al compuesto honokiol, que se encuentra en abundancia en los tallos, flores y corteza de la planta de magnolia.
Se dice que el honokiol funciona modificando los receptores GABA en su cerebro, lo que puede aumentar la somnolencia.
En varios estudios en ratones, el honokiol o la magnolia extraídos de la planta de magnolia disminuyeron el tiempo que tardaba en dormirse e incrementaron la duración del sueño.
Aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos en humanos, las investigaciones preliminares sugieren que beber té de corteza de magnolia puede ayudar a mejorar el sueño.
Resumen: En estudios con ratones, el té de corteza de magnolia ha demostrado disminuir el tiempo que toma para dormirse y aumentar la cantidad de sueño total al modificar los receptores GABA en el cerebro. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos en humanos.
El resultado final
Muchos tés de hierbas, incluyendo manzanilla, raíz de valeriana y lavanda, son comercializados como ayudas para dormir.
Muchas de las hierbas que contienen funcionan aumentando o modificando los neurotransmisores específicos que están involucrados en la iniciación del sueño.
Algunas de ellas pueden ayudarle a dormirse más rápido, disminuir los despertares nocturnos y mejorar la calidad general de su sueño. Sin embargo, la evidencia de sus beneficios en las personas a menudo es débil e inconsistente.
También, la mayoría de la investigación actual utiliza estas hierbas en forma de extracto o suplemento – no el té de hierbas en sí.
Dado que los suplementos y extractos herbales son versiones muy concentradas de la hierba, es probable que una fuente diluida como el té sea menos efectiva.
Se necesitan más investigaciones que involucren tamaños de muestra más grandes para entender completamente la habilidad de los tés herbales para mejorar el sueño a largo plazo.
Adicionalmente, dado que muchas hierbas y suplementos tienen el potencial de interactuar tanto con medicamentos recetados como con los de venta libre, siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar un té herbal a su rutina nocturna.
Aunque los resultados pueden variar según el individuo, estos tés herbales pueden valer la pena para aquellos que buscan obtener un mejor sueño nocturno de manera natural.
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