El tempeh es un producto fermentado de soya que es un popular reemplazo de carne vegetariano.

Sin embargo, vegetariano o no, puede ser una adición nutritiva a su dieta.

Alto en proteínas, prebióticos y una amplia gama de vitaminas y minerales, el tempeh es un ingrediente versátil que viene con una variedad de beneficios para la salud.

Este artículo dará una mirada más profunda a las muchas ventajas del tempeh.

Que es el Tempeh?

El Tempeh es una comida tradicional de Indonesia hecha de frijoles de soya que han sido fermentados, o descompuestos por microorganismos.

Después de la fermentación, los frijoles de soya son prensados en una torta compacta que es comúnmente consumida como una fuente vegetariana de proteína.

Además de los frijoles de soya, el tempeh también puede ser hecho de otras variedades de frijoles, trigo o una mezcla de frijoles de soya y trigo .

El tempeh tiene una textura seca y firme pero masticable y un sabor ligeramente a nuez. Puede ser cocido al vapor, salteado u horneado y a menudo es marinado para añadir más sabor.

Al igual que otras fuentes de proteína sin carne, como el tofu y el seitán, el tempeh es una opción popular entre los veganos y los vegetarianos porque está lleno de nutrientes.

Resumen: El tempeh se compone típicamente de soja y/o trigo fermentado.Puede ser preparado en una variedad de diferentes maneras y es alto en nutrientes, haciéndolo una popular fuente vegetariana de proteína.

El Tempeh es rico en muchos nutrientes

El Tempeh tiene un impresionante perfil de nutrientes. Es alto en proteínas, vitaminas y minerales pero bajo en sodio y carbohidratos.

Una porción de 3 onzas (84 gramos) de tempeh contiene estos nutrientes (2):

• Calorías: 162
• Proteína: 15 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Grasa total: 9 gramos
• Sodio: 9 miligramos
• Hierro: 12% del RDI
• Calcio: 9% del RDI
• Riboflavina: 18% del RDI
• Niacina: 12% del RDI
• Magnesio: 18% del RDI
• Fósforo: 21% del RDI
• Manganeso: 54% del RDI

Debido a que es más compacto que otros productos de soja, el tempeh proporciona más proteína que algunas otras alternativas vegetarianas.

Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de tofu contienen 6 gramos de proteína, o aproximadamente 40% de la proteína en la misma cantidad de tempeh (3).Una taza (166 gramos) de tempeh contiene cerca de 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche entera.

Resumen: El tempeh es una buena fuente de proteína, hierro, manganeso, fósforo, magnesio y calcio. También es bajo en carbohidratos y sodio.

Contiene Prebióticos

La fermentación es un proceso que involucra la descomposición de los azúcares por las bacterias y la levadura.A través de la fermentación, el ácido fítico que se encuentra en la soya se descompone, ayudando a mejorar la digestión y la absorción (6). Los alimentos fermentados sin pasteurizar pueden contener probióticos, que son bacterias benéficas que pueden proporcionar beneficios para la salud cuando se comen. Sin embargo, el tempeh se fermenta utilizando un hongo y generalmente se cocina antes de comer.Por estas razones, contiene cantidades mínimas de bacterias…

Sin embargo, el tempeh parece ser rico en prebióticos – tipos de fibra que promueven el crecimiento de bacterias benéficas en su sistema digestivo.

Los estudios han encontrado que los prebióticos aumentan la formación de ácidos grasos de cadena corta en el colon. Estos incluyen el butirato que es la fuente primaria de energía para las células que recubren su colon…’, ‘

La evidencia sugiere que los suplementos prebióticos causan cambios benéficos en la microbiota intestinal, las bacterias que residen en el sistema digestivo.

Aunque los estudios han proporcionado resultados mixtos, algunos han vinculado el consumo de prebióticos con el aumento de la frecuencia de las deposiciones, la reducción de la inflamación y la mejora de la memoria .

Resumen: Tempeh contiene prebióticos, los cuales pueden ayudar a promover la salud digestiva y potencialmente reducir la inflamación.

Es alto en proteína para mantenerte lleno

Tempeh es alto en proteína.Una taza (166 gramos) proporciona 31 gramos de proteína (2).

Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede estimular la termogénesis, lo que lleva a un aumento en el metabolismo y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías después de cada comida.

Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a controlar el apetito al aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre .

Un estudio descubrió que los tentempiés de soja ricos en proteínas mejoraban el apetito, la saciedad y la calidad de la dieta en comparación con los tentempiés ricos en grasas .

Además, la investigación muestra que la proteína de soja puede ser tan efectiva como la proteína basada en la carne cuando se trata de controlar el apetito.

En un estudio realizado en 2014, 20 hombres obesos fueron colocados en una dieta alta en proteínas que incluía ya sea proteína basada en la soja o en la carne.

Después de dos semanas, encontraron que ambas dietas llevaron a la pérdida de peso, a la disminución del hambre y al aumento de la saciedad sin diferencia significativa entre las dos fuentes de proteína.

Resumen: El Tempeh es alto en proteína de soya, la cual puede promover la saciedad, reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso.

Puede reducir los niveles de colesterol

El Tempeh se hace tradicionalmente de los frijoles de soya, que contienen compuestos naturales de plantas llamados isoflavonas.

Las isoflavonas de soya han sido asociadas con la reducción de los niveles de colesterol.

Una revisión observó 11 estudios y encontró que las isoflavonas de soja pudieron reducir significativamente tanto el colesterol total como el LDL.

Otro estudio observó los efectos de la proteína de soja en los niveles de colesterol y triglicéridos.42 Los participantes fueron alimentados con una dieta que contenía ya sea proteína de soya o proteína animal durante un período de seis semanas.

En comparación con la proteína animal, la proteína de soya disminuyó el colesterol LDL en un 5,7% y el colesterol total en un 4,4%. También disminuyó los triglicéridos en un 13,3%.

Aunque la mayoría de las investigaciones disponibles se centran en los efectos de las isoflavonas y la proteína de soya sobre el colesterol en la sangre, un estudio se centró específicamente en el tempeh.

Un estudio en animales en 2013 examinó los efectos del tempeh de soja enriquecido con nutrientes en ratones con daño hepático.

Encontró que el tempeh tenía un efecto protector en el hígado y era capaz de revertir el daño a las células del hígado.Además, el tempeh causó una disminución en los niveles de colesterol y triglicéridos.

Resumen: El tempeh está hecho de frijoles de soya, los cuales contienen isoflavonas de soya. Los estudios muestran que las isoflavonas de soya y la proteína de soya pueden disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Podría disminuir el estrés oxidativo

Los estudios muestran que las isoflavonas de soja también poseen propiedades antioxidantes y pueden reducir el estrés oxidativo.

Los antioxidantes trabajan neutralizando los radicales libres, átomos que son altamente inestables y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.

La acumulación de radicales libres dañinos se ha relacionado con muchas enfermedades, incluyendo la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas podrían reducir los marcadores del estrés oxidativo al aumentar la actividad antioxidante en el cuerpo.

Otros estudios han descubierto que la suplementación con isoflavonas de soja podría tener un efecto favorable en varias enfermedades asociadas con el estrés oxidativo.

Por ejemplo, un estudio en animales demostró que las isoflavonas de soja disminuyeron los niveles de azúcar en sangre en ratas con diabetes .

Otro estudio utilizó datos de 6,000 hogares en Japón y encontró que el consumo de productos de soya estaba asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca y cáncer de estómago .

El tempeh puede ser especialmente beneficioso en comparación con otros productos de soya.

Un estudio comparó las isoflavonas en los frijoles de soya con las isoflavonas en el tempeh y encontró que el tempeh tenía mayor actividad antioxidante .

Resumen: Las isoflavonas de soja pueden poseer propiedades antioxidantes y podrían ser beneficiosas para disminuir el estrés oxidativo y las enfermedades crónicas.

Puede promover la salud de los huesos

El tempeh es una buena fuente de calcio, un mineral que es responsable de mantener los huesos fuertes y densos.

El consumo adecuado de calcio puede prevenir el desarrollo de la osteoporosis, una condición que está asociada con la pérdida de hueso y los huesos porosos.

En un estudio, 40 mujeres de edad avanzada incrementaron su consumo de calcio a través de la dieta o suplementos durante dos años. El incremento del consumo de calcio disminuyó la pérdida ósea y preservó la densidad ósea, en comparación con los grupos de control.

Otro estudio observó a 37 mujeres y demostró que el incremento del consumo de calcio alimenticio en 610 mg por día ayudó a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad.

Otros estudios muestran que el aumento del consumo de calcio podría ayudar a incrementar el crecimiento y la densidad ósea en niños y adolescentes .

Aunque los productos lácteos son las fuentes más comunes de calcio, los estudios muestran que el calcio del tempeh se absorbe tan bien como el de la leche, lo que lo convierte en una excelente opción para aumentar el consumo de calcio .

Resumen: El tempeh es alto en calcio y puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida de hueso.

El tempeh puede no ser para todos

El tempeh, junto con otros productos de soya fermentada, es generalmente considerado seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, algunos individuos pueden considerar limitar su consumo de tempeh.

Aquellos con alergia a la soya deben evitar el tempeh por completo.

Comer tempeh puede desencadenar una respuesta alérgica para aquellos alérgicos a la soya, que podría incluir síntomas como urticaria, hinchazón o dificultad para respirar.

Además, la soya se considera un goitrógeno, una sustancia que puede interferir con la función de la tiroides.

Aunque los estudios muestran que la ingesta de soja tiene poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, aquellos con una función tiroidea deficiente pueden querer mantener la ingesta con moderación.

Resumen: Las personas que tienen una alergia a la soja deben evitar el tempeh, mientras que aquellos con una función tiroidea deficiente pueden querer limitar su ingesta.

Como usar el tempeh

Tanto versátil como nutritivo, el tempeh es fácil de incorporar en su dieta.

El tempeh es típicamente marinado o sazonado para aumentar el sabor, luego desmenuzado, horneado, cocido al vapor o salteado y añadido a los platos.

Se puede usar en todo, desde sándwiches hasta salteados.

Aquí hay algunas otras maneras deliciosas de usar el tempeh:

• Tocino Tempeh
• Sándwiches crujientes de Tempeh de arce-Dijón
• Envolturas de lechuga Tempeh Gyro
• Tempeh de barbacoa fácil de hornear

Resumen: El Tempeh suele estar marinado o condimentado y luego se desmenuza, se hornea, se cuece al vapor o se saltea.Puede ser usado en una gran variedad de platos.

El resultado final

El Tempeh es un producto de soya denso en nutrientes con una alta cantidad de proteína, así como varias vitaminas y minerales.

Puede disminuir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el apetito, mientras que mejora la salud de los huesos.

Tempeh también contiene prebióticos, que pueden mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación.

Sin embargo, aquellos con alergia a la soya o función tiroidea dañada deben limitar su consumo de tempeh y otros productos a base de soya.

Sin embargo, para la mayoría, el tempeh es un alimento versátil y nutritivo que puede ser una excelente adición a la dieta.