¿Debería tomar suplementos de citrulina?

¿Debería tomar suplementos de citrulina?

El aminoácido citrulina está ganando popularidad como suplemento para la salud y el rendimiento en el ejercicio.

Se produce de forma natural en el cuerpo y se encuentra en los alimentos, pero tomar suplementos aumenta el contenido de citrulina en el cuerpo por encima de los niveles típicos.

Mientras que algunas personas están convencidas de su eficacia para la salud y el rendimiento en el ejercicio, otras son escépticas.

Este artículo te dirá todo lo que necesitas saber sobre la citrulina y si debes tomarla.

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido que se encontró por primera vez en la sandía .

Se considera que no es esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirlo naturalmente por sí mismo.

Sin embargo, puede incrementar sus niveles comiendo alimentos que contengan citrulina o tomando suplementos dietéticos, en lugar de depender de la producción de su cuerpo solamente.

Estos niveles más altos pueden producir efectos benéficos en la salud y en el desempeño del ejercicio, como se discute más adelante en este artículo.

La citrulina tiene importantes funciones en el cuerpo, pero a diferencia de algunos aminoácidos, no se utiliza para construir proteínas.

Sin embargo, juega un papel necesario en el ciclo de la urea, que libera al cuerpo de compuestos dañinos. Específicamente, el ciclo de la urea elimina el amoníaco del cuerpo. El producto final de este ciclo es la urea, de la que el cuerpo se deshace en la orina.

La citrulina también puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos y puede desempeñar un papel en la construcción de músculo.

Resumen: La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en el cuerpo, que se encuentra en los alimentos y está disponible como un suplemento dietético. El aumento de su consumo puede tener efectos beneficiosos para la salud y el rendimiento del ejercicio.

¿Cómo funciona?

La citrulina produce varios efectos importantes en el cuerpo.

Una de las principales formas en que funciona es aumentando la vasodilatación.

La vasodilatación se refiere al ensanchamiento de las arterias o venas. Está asociada con una menor presión arterial y un aumento del flujo sanguíneo.

Después de consumir citrulina, parte de ella se convierte en otro aminoácido llamado arginina.La arginina se convierte en una molécula llamada óxido nítrico, que causa la vasodilatación de los vasos sanguíneos al relajar las células del músculo liso que los constriñen.

Curiosamente, el consumo de citrulina puede aumentar la arginina en el cuerpo más que el consumo de la propia arginina.

Esto se debe a las diferencias en la forma en que el cuerpo procesa y absorbe la arginina y la citrulina.El aumento del óxido nítrico y del flujo sanguíneo puede ser uno de los procesos implicados en los efectos beneficiosos de la citrulina en el rendimiento del ejercicio.

Aunque la citrulina no es un aminoácido utilizado directamente para construir proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas mediante la estimulación de una importante vía de señalización implicada en la construcción de músculo.’, ‘

La citrulina también puede reducir la absorción de ciertos aminoácidos por parte del hígado y evitar su descomposición.

A través de estos efectos duales sobre la síntesis de proteínas y la descomposición de aminoácidos, puede contribuir a mantener o aumentar la masa muscular.

Resumen: La citrulina puede aumentar el flujo sanguíneo al incrementar la producción de óxido nítrico.También puede producir efectos positivos en el músculo al estimular la síntesis de proteínas y disminuir la descomposición de aminoácidos.

Se encuentra en algunos alimentos comunes

Además de producirse en el cuerpo, la citrulina se encuentra en varios alimentos.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos no han sido analizados por su contenido de este aminoácido.

Los alimentos que se sabe que contienen citrulina incluyen :

  • Sandía
  • Calabazas
  • Pepinos
  • Melón amargo
  • Calabazas

Resumen: La citrulina se encuentra en varios alimentos, especialmente en la sandía.La mayoría de los alimentos no han sido analizados específicamente por su contenido de citrulina

Tipos de suplementos de citrulina

Hay dos formas principales de citrulina en los suplementos dietéticos:

Mientras que las dos formas pueden producir algunos efectos similares, el malato de citrulina es más común en los suplementos deportivos.

Sin embargo, cuando se usa el malato de citrulina, no está claro qué efectos sobre la salud se deben a la citrulina y cuáles al malato.

Resumen: La L-citrulina y el malato de citrulina son las dos formas que se encuentran típicamente en los suplementos dietéticos.Tanto la citrulina como el malato pueden ejercer efectos en el cuerpo

. Los investigadores han estudiado los posibles efectos de la citrulina en la salud, incluyendo los efectos en los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento en el ejercicio.

Podría ayudar a que sus vasos sanguíneos se ensanchen

Mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para ensancharse puede mejorar potencialmente la presión arterial y el flujo de sangre a los tejidos.

Los estudios han demostrado que una sola dosis de L-citrulina no mejora la capacidad de las arterias para ensancharse ya sea en individuos sanos o enfermos .

Sin embargo, cuando las personas que tienen enfermedades cardíacas o están en riesgo de padecerlas han consumido L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de sus arterias para ensancharse ha mejorado.

Por lo tanto, aunque una sola dosis puede no ser muy efectiva para ensanchar sus vasos sanguíneos, tomar suplementos a largo plazo puede ser más efectivo.

Podría reducir la presión arterial

Los suplementos de citrulina podrían reducir la presión arterial, particularmente en personas con presión arterial alta.

Estudios de 30 a 40 participantes observaron los efectos de los suplementos de citrulina en adultos con presión arterial alta u otras condiciones cardíacas.

Encontraron que la presión arterial de los participantes se había reducido en un 4â15% después de ocho semanas .

Además, en un pequeño estudio que examinó a 12 adultos con presión arterial normal, los investigadores encontraron que la citrulina redujo la presión arterial en un 6â16% después de 7 días .

Sin embargo, la evidencia en individuos saludables no es concluyente, ya que otros investigadores no encontraron ningún beneficio de la citrulina en periodos de una a cuatro semanas .

En general, no está claro si afecta sustancialmente a la presión arterial en individuos saludables.

Otros beneficios para la salud

La citrulina puede incrementar el aumento de la hormona del crecimiento (GH) visto después del ejercicio .

El aumento de la hormona del crecimiento (GH) y otras hormonas después del ejercicio puede estar implicado en las adaptaciones beneficiosas que su cuerpo experimenta cuando hace ejercicio.

El aminoácido también puede mejorar las erecciones en los hombres con disfunción eréctil, probablemente a través de su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo.’, ‘

Resumen: Tomar suplementos de citrulina puede reducir la presión arterial y mejorar la capacidad de ensanchamiento de las arterias.

Los estudios sugieren que puede mejorar el rendimiento en el ejercicio

Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina ha sido estudiada en el contexto de los ejercicios de resistencia y de fuerza.

Varios estudios de ejercicio de resistencia han utilizado la L-citrulina, mientras que gran parte de la investigación basada en la fuerza ha utilizado la forma de malato de citrulina.

Ejercicio de resistencia

En general, una sola dosis de citrulina no parece mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia.

Tomar suplementos durante una o dos semanas no cambia el consumo de oxígeno .

Sin embargo, puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular.

Esto significa que aunque el aminoácido puede no permitir que el cuerpo en su conjunto utilice más oxígeno, podría mejorar el uso de oxígeno en el músculo que se ejercita.

Esto se ha demostrado en el ciclismo, donde el rendimiento se puede aumentar tomando suplementos de citrulina.

En un estudio, los ciclistas que tomaban citrulina pudieron pedalear durante un 12% más de tiempo antes del agotamiento que los que tomaban un placebo.

Tomar estos suplementos durante siete días también puede mejorar la producción de energía durante el ciclismo, es decir, la cantidad de fuerza que se puede producir en una cierta cantidad de tiempo.

En general, este suplemento puede afectar de forma beneficiosa el uso de oxígeno en el músculo, lo que podría mejorar la resistencia.

Entrenamiento con pesas

Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento con pesas.

Un estudio en 41 hombres evaluó los efectos del malato de citrulina en la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio de la parte superior del cuerpo.Los participantes pudieron realizar un 53% más de repeticiones después de ingerir malato de citrulina, en comparación con un placebo.

Además, el dolor muscular de los participantes en los dos días posteriores al ejercicio fue un 40% menor cuando consumieron malato de citrulina antes del ejercicio.

Otros investigadores también encontraron que el malato de citrulina disminuyó la fatiga e incrementó el rendimiento del entrenamiento con peso corporal bajo.

En ambos estudios, los participantes tomaron el suplemento 60 minutos antes del ejercicio.

Resumen: La citrulina puede incrementar el contenido de oxígeno en los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio. Tanto el rendimiento de resistencia como el rendimiento del entrenamiento con pesas pueden ser mejorados al tomar suplementos.

¿Cuánto debe tomar?

Según las investigaciones actuales, la dosis recomendada es de 3â6 gramos por día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos por día de malato de citrulina.

La dosis varía según la forma porque 1,75 gramos de malato de citrulina proporcionan 1 gramo de L-citrulina y los 0,75 gramos restantes son de malato.’, ‘

A continuación se presentan recomendaciones para usos específicos:

  • Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de malato de citrulina proporcionan alrededor de 4,5 gramos de citrulina, una dosis efectiva para el rendimiento en el entrenamiento con pesas.
  • Oxígeno en el músculo: Para mejorar el contenido de oxígeno en el músculo, tomar 6 o más gramos de L-citrulina al día durante siete días parece ser efectivo.
  • Presión arterial: Para mejorar la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizada en la investigación es típicamente de 3â6 gramos por día.

Además, las dosis de 10 o más gramos no causan típicamente un malestar estomacal, a diferencia de otros aminoácidos .

Un malestar estomacal es una manera segura de descarrilar un entrenamiento, así que esta es una buena noticia si usted está tomando este suplemento para aumentar el rendimiento del ejercicio.

La citrulina es probablemente mejor tolerada debido a las diferencias en la forma en que se absorbe y procesa en comparación con otros aminoácidos.

Resumen: Las dosis de 3â6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina pueden ser óptimas.No se han reportado efectos secundarios conocidos con dosis de al menos 10 gramos.

Estos suplementos parecen ser seguros

A diferencia de muchos suplementos, está disponible alguna información preliminar sobre la seguridad de la citrulina en dosis más altas.

Un pequeño estudio examinó diferentes dosis en ocho hombres saludables.Cada participante consumió dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.

Incluso con las dosis más altas, los participantes no reportaron efectos secundarios .

Sin embargo, las dosis más altas no parecieron incrementar la arginina en la sangre tanto como se esperaba, lo que significa que hay un límite a la cantidad de este suplemento que su cuerpo puede usar.En general, el estudio indicó que las dosis mayores de 10 gramos son innecesarias.

Los análisis de sangre realizados en los participantes después de que tomaron suplementos de citrulina no mostraron ningún cambio negativo en las funciones corporales normales o en la presión arterial.

Resumen: Con base en la información actual, la citrulina es segura y bien tolerada, sin embargo, las dosis mayores de 10 gramos probablemente sean innecesarias.

Conclusión

La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud y también parece ser segura y actualmente no se conocen efectos secundarios.

Este suplemento puede promover la salud de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial, especialmente en personas con problemas cardíacos o presión arterial alta.

Para el entrenamiento con pesas, el malato de citrulina ha sido el más estudiado. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Si desea promover la salud del corazón o mejorar su rendimiento en el ejercicio, la citrulina puede ser el siguiente suplemento que debe considerar.

Boletín informativo de Healthline

Reciba nuestro correo electrónico de nutrición diaria

Para ayudarle a crear su mejor plan de comidas, le enviaremos una guía experta y basada en la evidencia sobre nutrición y pérdida de peso.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba