Muchas personas toman suplementos de calcio con la esperanza de fortalecer sus huesos.
Sin embargo, pueden tener inconvenientes e incluso riesgos para la salud, incluyendo el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.
Este artículo explica lo que necesita saber acerca de los suplementos de calcio, incluyendo quiénes deben tomarlos, sus beneficios para la salud y los posibles riesgos.
¿Por qué necesita calcio?
Su cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener huesos fuertes.Más del 99% del calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes.
En el torrente sanguíneo se utiliza para enviar señales nerviosas, liberar hormonas como la insulina y regular la forma en que los músculos y los vasos sanguíneos se contraen y dilatan.
Es tan importante que si no obtiene la cantidad recomendada en su dieta, su cuerpo la tomará de su esqueleto y dientes para utilizarla en otros lugares, debilitando sus huesos.
Entonces, ¿cuánto calcio necesita cada día?
A continuación se presentan las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina, según la edad:
- Mujeres de 50 años o menos: 1.000 mg por día
- Hombres de 70 años o menos: 1,000 mg por día
- Mujeres mayores de 50 años: 1,200 mg por día
- Hombres mayores de 70 años: 1,200 mg por día
También se recomiendan límites superiores para el consumo de calcio.El límite es de 2.500 mg por día para los adultos hasta los 50 años y de 2.000 mg por día para los adultos mayores de 50.
Es posible obtener cantidades suficientes a través de la dieta. Entre los alimentos que lo contienen se encuentran los productos lácteos, ciertas verduras de hoja, las nueces, los frijoles y el tofu.
Sin embargo, las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en calcio podrían considerar la posibilidad de tomar suplementos.
En resumen: Su cuerpo utiliza el calcio para fortalecer los huesos, enviar señales nerviosas y contraer los músculos. Si bien es posible obtener suficiente calcio en su dieta, es posible que algunas personas deban considerar la posibilidad de tomar suplementos.
¿Quién debe tomar suplementos de calcio?
Cuando su consumo de calcio es insuficiente, su cuerpo eliminará el calcio de sus huesos, haciéndolos débiles y quebradizos.Esto puede provocar osteoporosis
Dado que las mujeres corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis, muchos médicos recomiendan que tomen suplementos de calcio, especialmente después de llegar a la menopausia
Debido a esto, las mujeres mayores son mucho más propensas a tomar suplementos de calcio .
Si no obtiene la cantidad recomendada a través de su dieta, los suplementos pueden ayudar a llenar el vacío.
También podría considerar tomar suplementos de calcio si:
- Sigue una dieta vegetariana.
- Lleva una dieta alta en proteínas o en sodio, lo que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio.
- Tiene una condición de salud que limita la habilidad de su cuerpo para absorber el calcio, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria del intestino.
- Está siendo tratado con corticoesteroides por un largo período de tiempo.
- Tiene osteoporosis.
En resumen: Los suplementos de calcio pueden beneficiar a quienes no obtienen suficiente calcio de los alimentos y a las mujeres que han llegado a la menopausia.
Los beneficios de los suplementos de calcio
Los suplementos de calcio pueden tener varios beneficios para la salud.
Pueden ayudar a prevenir la pérdida de hueso en mujeres posmenopáusicas
Después de la menopausia, las mujeres pierden masa ósea debido a la disminución de estrógeno.
Afortunadamente, los suplementos pueden ayudar. Varios estudios han sugerido que la administración de suplementos de calcio a las mujeres posmenopáusicas â? “generalmente alrededor de 1,000 mg por dÃaâ?” puede reducir la pérdida de hueso en un 1â2%.
El efecto parece ser mayor en las mujeres con bajos consumos de calcio y durante los dos primeros años de tomar los suplementos.
Además, no parece haber ningún beneficio adicional al tomar dosis más grandes.
Pueden ayudar con la pérdida de grasa
Los estudios han asociado el bajo consumo de calcio con un alto índice de masa corporal (IMC) y un alto porcentaje de grasa corporal.
Un estudio realizado en 2016 examinó los efectos de administrar un suplemento diario de 600 mg de calcio a estudiantes universitarios con sobrepeso y obesidad con consumos de calcio muy bajos.
El estudio determinó que quienes recibieron un suplemento que contenía 600 mg de calcio y 125 UI de vitamina D perdieron más grasa corporal en una dieta con restricción calórica que quienes no recibieron el suplemento.
A menudo se recomienda tomar la vitamina D con calcio, ya que mejora su absorción.
El calcio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon
De acuerdo con un estudio grande, el calcio de los productos lácteos y los suplementos puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Una revisión anterior de 10 estudios encontró resultados similares.
Los suplementos podrían ayudar a mejorar los marcadores metabólicos
Varios estudios han sugerido que el consumo de suplementos de calcio podría mejorar los marcadores metabólicos, especialmente cuando se toman con vitamina D.
En un estudio de 2016, 42 mujeres embarazadas tomaron suplementos que contenían calcio y vitamina D. Varios de sus marcadores metabólicos mejoraron, incluyendo la presión arterial y los marcadores de inflamación .
Otras investigaciones han demostrado que los hijos de mujeres que tomaron suplementos de calcio durante el embarazo tienen una presión arterial más baja a los siete años que los hijos de madres que no los tomaron.
En un estudio reciente, más de 100 mujeres con sobrepeso y deficiencia de vitamina D con síndrome de ovario poliquístico (SOP) recibieron un suplemento de calcio y vitamina D o una píldora de placebo.
Las que tomaron el suplemento mostraron mejoras en los marcadores de inflamación y en los niveles de insulina y triglicéridos.
Sin embargo, otros estudios no han mostrado mejoras en los perfiles metabólicos de las personas a dieta que tomaron suplementos que contenían tanto calcio como vitamina D.
Conclusión: Los estudios han vinculado el consumo de suplementos de calcio con un menor riesgo de cáncer de colon y presión arterial, así como con la pérdida de grasa y el aumento de la densidad ósea.
Posibles peligros de los suplementos de calcio
Las investigaciones recientes sugieren que los suplementos de calcio pueden, de hecho, causar algunos problemas de salud.
Pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas
Quizás la sugerencia más controvertida sobre los suplementos de calcio es que pueden aumentar el riesgo de algunos tipos de enfermedades cardíacas, incluyendo ataques cardíacos y apoplejías
En los últimos años, los investigadores han publicado hallazgos opuestos en este sentido
Se necesita una investigación más concluyente para determinar el efecto de los suplementos de calcio en la salud cardíaca.
Algunos expertos han sugerido que el consumo de calcio con vitamina D puede neutralizar los posibles riesgos, pero esto necesita estudiarse más
Los niveles altos podrían estar relacionados con el cáncer de próstata
Los niveles altos de calcio podrían estar relacionados con el cáncer de próstata, aunque la investigación sobre este vínculo también es contradictoria.
En varios estudios, la mayoría de los cuales fueron observacionales, los investigadores encontraron que los altos consumos de calcio podrían estar relacionados con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Sin embargo, un estudio aleatorio controlado que administró a 672 hombres un suplemento de calcio o un placebo todos los días durante cuatro años demostró que los participantes no tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata
De hecho, los participantes que tomaron el suplemento tuvieron menos casos de cáncer de próstata
Otras investigaciones han sugerido que los productos lácteos podrían ser los culpables.’, ‘Una revisión de 32 artículos reportó que el consumo de productos lácteos, pero no de suplementos de calcio, estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata
El riesgo de cálculos renales podría aumentar
Existe alguna evidencia de que los suplementos de calcio aumentan el riesgo de cálculos renales.
Un estudio administró a más de 36.000 mujeres posmenopáusicas un suplemento diario que contenía 1.000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D o una píldora de placebo
Los resultados mostraron que aquellas que tomaron el suplemento tuvieron un mayor riesgo de padecer cálculos renales
Además, aunque las usuarias del suplemento en el estudio experimentaron un aumento general en la densidad ósea de la cadera, no tuvieron un menor riesgo de fracturas de cadera.El consumo de más de 2.000 mg de calcio al día en la dieta o en los suplementos también está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales, según el Instituto de Medicina.
Otras fuentes afirman que el riesgo de cálculos renales aumenta cuando el consumo de calcio supera los 1.200-1.500 mg al día.
Altos niveles de calcio en la sangre
Tener demasiado calcio en la sangre conduce a una afección llamada hipercalcemia, que se caracteriza por muchos síntomas negativos, como dolor de estómago, náuseas, irritabilidad y depresión.
Puede ser causado por varias cosas, incluyendo la deshidratación, condiciones de la tiroides y el tomar altos niveles de suplementos de calcio.
El exceso de suplementos de vitamina D también puede conducir a la hipercalcemia al alentar a su cuerpo a absorber más calcio de su dieta.
En resumen: Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de próstata, aunque la relación no es clara. Los niveles extremadamente altos de calcio de cualquier fuente pueden tener efectos negativos en la salud.
Cosas que debe considerar al tomar suplementos de calcio
Si toma suplementos de calcio, hay varios factores que debe tener en cuenta.
¿Cuánto debe tomar?
Los suplementos de calcio pueden ayudar a llenar el vacío entre la cantidad de calcio que obtiene en su dieta y la cantidad que necesita por día.
Recuerde que la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos es de 1.000 mg por día y aumenta a 1.200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70.
Por lo tanto, si normalmente sólo obtiene alrededor de 500 mg por día a través de los alimentos y necesita 1.000 mg por día, entonces puede tomar un suplemento de 500 mg por día.
Sin embargo, elija su dosis con cuidado.
Puede que tenga que dividir la dosis
Es importante que compruebe la cantidad de calcio en el suplemento que elija
Su cuerpo no puede absorber grandes dosis de una sola vez.los expertos recomiendan no tomar más de 500 mg a la vez en forma de suplemento.
Interacciones con los medicamentos
Asegúrese de informar a su médico y farmacéutico si está tomando suplementos de calcio, ya que pueden interferir con la forma en que su cuerpo procesa ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos y el hierro.
El calcio también compite con el hierro, el zinc y el magnesio para su absorción. Si usted tiene una deficiencia de cualquiera de esos minerales y también necesita tomar suplementos de calcio, trate de tomarlos entre comidas .
De esta manera el calcio es menos probable que inhiba la absorción del zinc, hierro y magnesio que usted consume en su comida.
Peligros del exceso de calcio
Recuerde, usted sólo necesita 1,000â1,200 mg de calcio cada dÃa. No hay ningún beneficio en tomar más que eso.’, ‘De hecho, usted podría experimentar problemas si lo hace.
Los problemas incluyen estreñimiento, hipercalcemia, acumulación de calcio en los tejidos blandos y problemas para absorber el hierro y el zinc .
En resumen: Cuando toma suplementos de calcio, es importante considerar el tipo, la cantidad y si pueden interactuar con otros medicamentos que usted toma.
Diferentes tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, incluyendo tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y polvos.
Una diferencia clave entre estos tipos de suplementos es la forma de calcio que contienen.
Las dos formas principales son:
- Carbonato de calcio
- Citrato de calcio
Estas dos formas difieren en la cantidad de calcio elemental que contienen y en su buena absorción.El calcio elemental se refiere a la cantidad de calcio que está presente en el compuesto.
Carbonato de calcio
Esta es la forma más barata y más ampliamente disponible.Contiene un 40% de calcio elemental y por lo tanto generalmente entrega mucho calcio en una pequeña porción.
Sin embargo, esta forma es más probable que cause efectos secundarios, tales como gases, hinchazón y estreñimiento. Se recomienda que el carbonato de calcio se tome con los alimentos para una absorción óptima.
Citrato de Calcio
Esta forma es más cara. El 21% de este es calcio elemental, lo que significa que usted puede necesitar tomar más tabletas para obtener la cantidad de calcio que necesita.Sin embargo, se absorbe más fácilmente que el carbonato de calcio y se puede tomar con o sin alimentos.
El citrato de calcio es la forma recomendada para las personas con síndrome de intestino irritable.
También es la mejor opción para las personas con bajos niveles de ácido estomacal, una condición común entre las personas mayores y las que toman medicamentos para el reflujo ácido.
En resumen: Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con los alimentos y es menos efectivo si tiene bajos niveles de ácido estomacal.
Fuentes alimenticias de calcio
Es mejor obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.
Sin embargo, si piensa que no está obteniendo suficiente calcio en su dieta, considere comer más de estos alimentos:
- Lácteos, incluyendo leche, queso y yogur
- Pescado enlatado con espinas, como salmón o sardinas
- Ciertas verduras de hoja, incluyendo la col, espinacas y col rizada
- Edamame y tofu
- Frijoles y lentejas
- Alimentos y bebidas fortificados
Resultado final: Los alimentos ricos en calcio incluyen el yogur, ciertas verduras de hoja, el tofu y el pescado enlatado.
Mensaje para llevar a casa
Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas que corren el riesgo de padecer osteoporosis, así como a las que no consumen suficiente calcio en sus dietas.
Aunque algunas investigaciones sugieren que existe una relación entre los suplementos de calcio y las enfermedades cardíacas, la relación no es clara.
Sin embargo, se sabe que obtener más de la cantidad recomendada de calcio de cualquier fuente puede aumentar el riesgo de padecer cálculos renales.
Los suplementos de calcio probablemente estén bien en pequeñas dosis, pero la mejor manera de obtener el calcio es a través de los alimentos.Esfuércese por incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta, incluyendo las fuentes no lácteas.