Cuando se trata de deportes y atletismo, las lesiones son una parte desafortunada del juego.

Sin embargo, a nadie le gusta estar al margen durante más tiempo del necesario.

Afortunadamente, ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a reducir la cantidad de tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse de una lesión deportiva.

Este artículo enumera 14 alimentos y suplementos que debes considerar añadir a tu dieta para ayudar a recuperarte de una lesión más rápidamente.

1. Alimentos ricos en proteínas

La proteína es un componente importante para muchos tejidos del cuerpo, incluyendo los músculos.

Después de una lesión deportiva, la parte del cuerpo lesionada a menudo se inmoviliza, lo que generalmente lleva a una disminución de la fuerza y la masa muscular.

Sin embargo, consumir suficientes proteínas puede ayudar a minimizar esta pérdida.Además, una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir que la inflamación se agrave y retrase su recuperación.

Además, aumentar ligeramente su consumo de proteínas una vez que empiece a entrenar de nuevo la parte del cuerpo lesionada le ayuda a reconstruir cualquier músculo perdido.

Por todas estas razones, asegúrese de incluir en su menú diario alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, aves, tofu, frijoles, guisantes, nueces o semillas.

La forma en que distribuya estos alimentos a lo largo del día también parece ser importante.

Las investigaciones demuestran que distribuir su consumo de proteínas de manera uniforme en cuatro comidas puede estimular el crecimiento muscular más que una distribución desigual.

Los expertos también sugieren que comer un bocadillo rico en proteínas antes de ir a la cama puede ayudar a mejorar el proceso de construcción muscular de su cuerpo mientras duerme.

En resumen: Comer alimentos ricos en proteínas en cada comida y bocadillo puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo después de una lesión. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudarle a recuperar la masa muscular más rápido una vez que regrese al entrenamiento.

2. Alimentos ricos en fibra

La recuperación de una lesión a menudo involucra la inmovilización o el uso limitado de la parte del cuerpo lesionada.

Para prevenir que esto resulte en grasa corporal no deseada, es importante compensar comiendo un poco menos.

Una manera de reducir su consumo de calorías es consumir una dieta rica en fibra. Esto, junto con el consumo de los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente, le ayudará a comer menos sin sentir hambre.Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, legumbres y granos enteros ayudan a promover la sensación de saciedad después de las comidas. Como un bono adicional, los alimentos ricos en fibra tienden a ser altos en varios otros nutrientes esenciales para su recuperación, incluyendo la vitamina C, el magnesio y el zinc.

Sin embargo, tenga en cuenta que la restricción de calorías demasiado severa puede reducir la cicatrización de la herida y promover la pérdida de músculo, lo cual afecta negativamente a la recuperación.

Por lo tanto, las personas que estaban tratando de perder grasa corporal antes de la lesión deben considerar la posibilidad de posponer sus esfuerzos de pérdida de peso. En su lugar, concéntrese en mantener su peso corporal hasta que la recuperación sea completa.

Conclusión: Consumir alimentos ricos en fibra mientras se recupera de una lesión puede ser una estrategia efectiva para limitar el aumento de grasa corporal no deseada

3. Frutas y verduras ricas en vitamina C

La vitamina C ayuda a su cuerpo a producir colágeno, lo que ayuda a mantener la integridad de sus huesos, músculos, piel y tendones.

Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C de su dieta es una gran manera de ayudar a su cuerpo a reconstruir el tejido después de una lesión.

Además, la vitamina C tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a acelerar su recuperación al prevenir niveles excesivos de inflamación.

Afortunadamente, la vitamina C es una de las vitaminas más fáciles de obtener a través de su dieta.

Los alimentos con mayor cantidad de vitamina C incluyen los cítricos, los pimientos rojos y amarillos, las verduras de hoja oscura, el kiwi, el brócoli, las bayas, los tomates, el mango y la papaya.

Sin embargo, actualmente no está claro si los suplementos proporcionan algún beneficio para aquellos que ya están obteniendo suficiente vitamina C de su dieta.

No obstante, el pequeño número de personas que no puede consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C puede considerar tomar suplementos.

En resumen: Los alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a su cuerpo a producir el colágeno que se requiere para reconstruir el tejido después de una lesión, y también pueden ayudar a prevenir que la inflamación excesiva retrase su recuperación.

4. Ácidos grasos omega-3

Después de una lesión, la primera fase de la curación de la herida siempre implica algo de inflamación.

Sin embargo, si esta inflamación permanece demasiado alta durante demasiado tiempo, puede retrasar su recuperación.

Una forma de evitar que el exceso de inflamación retrase su recuperación es consumir suficientes grasas omega-3.

Estas grasas, que se encuentran en alimentos como el pescado, las algas, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias.

También puede prevenir el exceso o la prolongación de la inflamación limitando las grasas omega-6, que se encuentran comúnmente en los aceites de maíz, canola, semilla de algodón, soja y girasol.

Se sabe que el consumo de demasiadas grasas omega-6 promueve la inflamación, especialmente si su consumo de grasas omega-3 también es bajo.

Además, algunos estudios reportan que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a incrementar la creación de proteína muscular, reducir la pérdida de músculo durante la inmovilización y promover la recuperación de conmociones cerebrales.

Dicho esto, el alto consumo de grasas omega-3 de los suplementos puede reducir la capacidad de su cuerpo para recuperar la masa muscular una vez que regrese al entrenamiento. Por lo tanto, puede ser mejor incrementar su consumo de omega-3 de los alimentos en lugar de los suplementos.

Conclusión: Los alimentos ricos en grasas omega-3 pueden ayudar a acelerar su recuperación limitando la inflamación excesiva o prolongada. Limitar su ingesta de grasas omega-6 también puede ser útil.

5. Alimentos ricos en zinc

El zinc es un componente de muchas enzimas y proteínas, incluyendo aquellas necesarias para la cicatrización de heridas, la reparación de tejidos y el crecimiento .

De hecho, los estudios muestran que no obtener suficiente zinc de su dieta puede retrasar la cicatrización de las heridas.

Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en zinc como la carne, el pescado, los mariscos, las legumbres, las semillas, las nueces y los granos enteros puede ayudarle a recuperarse más eficazmente de una lesión.

Algunas personas pueden sentirse tentadas a tomar simplemente suplementos de zinc para asegurarse de que cumplen con sus recomendaciones.

Pero el cinc compite con el cobre por la absorción, por lo que recibir altas dosis de cinc de los suplementos puede aumentar la probabilidad de deficiencia de cobre (26).

En general, si su estado de cinc es bueno, el cinc adicional de los suplementos probablemente no acelere la cicatrización de las heridas. Sin embargo, es importante obtener suficiente de su dieta.

En resumen: El consumo regular de alimentos ricos en cinc puede ayudar a acelerar la cicatrización de heridas y la reparación y crecimiento de los tejidos.

6. La vitamina D y los alimentos ricos en calcio

El calcio es un componente importante de los huesos y los dientes, y también participa en las contracciones musculares y las señales nerviosas (27).

Por eso es importante asegurarse de que usted siempre obtenga suficiente calcio, no sólo cuando se esté recuperando de una lesión.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja, sardinas, brócoli, quimbombó, almendras, algas marinas, tofu fortificado con calcio y leches vegetales.

La vitamina D también cumple una función igualmente importante porque ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que se encuentra en los alimentos que usted come.Junto con el calcio, juega un papel fundamental en la recuperación de una lesión ósea.

Además, obtener suficiente vitamina D puede aumentar las posibilidades de una buena recuperación después de la cirugía. Por ejemplo, los estudios han encontrado que un buen estado de vitamina D puede mejorar la recuperación de la fuerza después de una cirugía del ligamento cruzado anterior (ACL).

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, pero su cuerpo tiene la capacidad de producirla por medio de la exposición al sol.

Las personas que viven en climas nórdicos o que pasan una cantidad limitada de tiempo al aire libre pueden requerir suplementos para obtener suficiente vitamina D (28).

En resumen: Comer suficientes alimentos ricos en calcio es necesario para una recuperación adecuada de las fracturas. Obtener suficiente vitamina D también puede ayudar.

7. Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en la carne, las aves y el pescado.

Ayuda a su cuerpo a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad.El cuerpo humano también puede producir alrededor de 1 gramo por día.

La creatina se ha convertido en un suplemento popular comúnmente utilizado para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en varios deportes.

Curiosamente, también puede ayudarle a recuperarse de una lesión.

Un estudio reportó que los suplementos de creatina aumentaron la ganancia de masa muscular y la fuerza perdida durante un período de inmovilización de dos semanas más que un placebo .

Otro estudio encontró que los individuos que se suplementaron con creatina perdieron menos músculo en la parte superior de su cuerpo durante un período de una semana de inmovilización que aquellos a quienes se les dio un placebo. Sin embargo, no todos los estudios encontraron estos resultados .

Ambos estudios que mostraron resultados positivos proporcionaron el suplemento de creatina en cuatro dosis de cinco gramos cada día.’, ‘

Es importante señalar que actualmente no hay consenso sobre la creatina y la recuperación de las lesiones deportivas. Dicho esto, ningún estudio hasta la fecha ha encontrado ningún efecto negativo.

La creatina sigue siendo uno de los suplementos más estudiados y seguros, por lo que puede valer la pena probarlo.

En resumen: La creatina puede impulsar su recuperación reduciendo la cantidad de músculo que pierde inmediatamente después de su lesión. También puede ayudarle a recuperar el músculo más rápidamente una vez que vuelva a entrenar.

8. Glucosamina

La glucosamina es una sustancia natural que se encuentra en el líquido que rodea sus articulaciones y que está involucrada en la creación de tendones, ligamentos y cartílagos.

Tu cuerpo produce glucosamina de forma natural, pero también puedes aumentar tus niveles a través de suplementos. Los suplementos generalmente están hechos de conchas de mariscos o de maíz fermentado.

Las investigaciones en personas con artritis muestran que la glucosamina puede ser útil para disminuir el dolor de las articulaciones.

También, estudios en personas sanas muestran que el suplemento de 1â3 gramos de glucosamina por día puede ayudar a reducir el deterioro de las articulaciones.

Un estudio reciente en animales también mostró que tomar glucosamina diariamente después de una fractura puede acelerar la reformación de los huesos.

En base a estos resultados, algunas personas toman suplementos de glucosamina para ayudar a reducir el dolor después de lesiones articulares y óseas o para acelerar la recuperación de fracturas.Sin embargo, se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones sólidas.

Vale la pena señalar que los suplementos de glucosamina pueden representar un riesgo para las personas alérgicas o sensibles a los mariscos o al yodo, las mujeres embarazadas y las personas con diabetes, colesterol alto, asma o presión arterial alta (46).

Conclusión: La glucosamina puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la recuperación de las fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación y algunas personas no deberÃan tomarla.

9. Otros alimentos beneficiosos para las fracturas óseas

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, la buena ingesta de los siguientes nutrientes puede contribuir a una recuperación más rápida de las fracturas óseas :

Las personas que se están recuperando de fracturas óseas deben consumir diariamente alimentos ricos en estos nutrientes

En resumen: Los nutrientes descritos anteriormente son necesarios para la salud de sus huesos, por lo tanto, el consumir suficientes de ellos puede ayudarle a recuperarse de una fractura más rápidamente.

Mensaje para llevar a casa

Cuando se trata de recuperarse de una lesión deportiva, muchos elementos entran en juego.

Aunque no todos ellos están bajo tu influencia, un factor que puedes controlar son los nutrientes que le proporcionas a tu cuerpo.

Por lo tanto, consumir regularmente los alimentos y suplementos mencionados en este artículo es una manera de acelerar tu recuperación.