El suero de leche es un producto lácteo fermentado.
La mayoría de los sueros de leche modernos son cultivados, lo que significa que se le han añadido bacterias beneficiosas.Es diferente del suero de leche tradicional, que rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día.
Este artículo se refiere al suero de leche cultivado simplemente como suero de leche.
Este producto lácteo se usa más a menudo en la panadería. Por ejemplo, es un ingrediente común en galletas, panecillos, panes rápidos y panqueques.También se puede usar en rebozados para alimentos fritos o como base cremosa en sopas, ensaladas de papa o aderezos para ensaladas.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas del suero de leche y le dice cómo hacer sustitutos de las variedades compradas en la tienda.
¿Qué es el suero de leche?
El nombre suero de leche es algo engañoso, ya que no contiene mantequilla.
El suero de leche tradicional es el líquido que sobra después de que la leche entera se ha convertido en mantequilla. Este tipo de suero de leche se encuentra raramente en los países occidentales hoy en día, pero sigue siendo común en partes de Nepal, Pakistán e India.
El suero de mantequilla consiste hoy en día principalmente en agua, la lactosa de azúcar de la leche y la caseína de proteína de la leche.
Ha sido pasteurizado y homogeneizado, y se le han añadido cultivos de bacterias productoras de ácido láctico, que pueden incluir Lactococcus lactis o Lactobacillus bulgaricus.El ácido láctico aumenta la acidez de la mazada y previene el crecimiento de bacterias no deseadas, lo que prolonga su vida útil. También confiere a la mazada su sabor ligeramente ácido, que es el resultado de la fermentación de la lactosa, el azúcar primario de la leche (1). La mazada es más espesa que la leche. Cuando las bacterias de la bebida producen ácido láctico, el nivel de pH se reduce y la caseína, la proteína primaria de la leche, se solidifica.Cuando se reduce el pH, la mazada se cuaja y se espesa, porque un pH más bajo hace que la mazada sea más ácida. La escala de pH va de 0 a 14, siendo 0 el valor más ácido. La leche de vaca tiene un pH de 6,7-6,9, comparado con 4,4-4,8 de la mazada.
Resumen: La mazada moderna es un producto lácteo fermentado y cultivado que se utiliza a menudo en la panificación.Contiene bacterias que la hacen más ácida y espesa que la leche normal.
Nutrición del suero de leche
El suero de leche contiene muchos nutrientes en una pequeña porción.
Una taza (245 ml) de suero de leche cultivado proporciona los siguientes nutrientes (2):
- Calorías: 98
- Proteína: 8 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Calcio: 22% del valor diario (DV)
- Sodio: 16% del DV
- Riboflavina: 29% del VD
- Vitamina B12: 22% del VD
- Ácido pantoténico: 13% del VD
Resumen: Una porción de suero de leche es una buena fuente de varios nutrientes, incluyendo proteínas, calcio y riboflavina.
Los beneficios para la salud del suero de leche
El suero de leche puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluyendo una mejoría en la presión arterial y en la salud ósea y oral.
Puede ser más fácil de digerir que otros productos lácteos
El ácido láctico en el suero de leche puede hacer que su contenido de lactosa sea más fácil de digerir.La lactosa es el azúcar natural de los productos lácteos
Muchas personas tienen intolerancia a la lactosa, lo que significa que no tienen la enzima necesaria para descomponer este azúcar. Aproximadamente el 65% de las personas en todo el mundo desarrollan algún grado de intolerancia a la lactosa después de la infancia (3).
Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden beber productos lácteos cultivados con pocos o ningún efecto secundario, ya que la lactosa es descompuesta por la bacteria .
Puede apoyar a los huesos fuertes
El suero de leche es una buena fuente de calcio y fósforo, así como de vitamina D si ha sido fortificado.Las variedades integrales también son ricas en vitamina K2.
Estos nutrientes son importantes para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir las enfermedades degenerativas de los huesos como la osteoporosis, pero muchas personas no consumen lo suficiente.
Un estudio realizado durante 5 años en personas de 13 a 99 años de edad observó que aquellas personas con ingestas de fósforo entre 2 y 3 veces superiores a la dieta recomendada de 700 mg al día, aumentaron su densidad mineral ósea en un 2,1% y su contenido mineral óseo en un 4,2%
Una mayor ingesta de alimentos ricos en fósforo también se asoció con una mayor ingesta de calcio.La ingesta de más calcio y fósforo se relacionó con un riesgo general un 45% menor de osteoporosis entre los adultos con niveles sanguíneos normales de estos dos minerales
También hay pruebas emergentes de que la vitamina K2 es beneficiosa para la salud ósea y el tratamiento de la osteoporosis, especialmente en combinación con la vitamina D. La vitamina K2 promueve la formación de los huesos y previene la descomposición de los mismos.
Puede mejorar la salud oral
La periodontitis es la inflamación de las encías y de las estructuras de soporte de los dientes.Los productos lácteos fermentados como el suero de leche pueden tener efectos antiinflamatorios en las células de la piel que recubren su boca.
La ingesta de calcio de los productos lácteos fermentados se ha asociado con una reducción significativa de la periodontitis.Los alimentos no lácteos no parecen tener este efecto.
Esto puede ser particularmente útil para las personas que tienen inflamación oral como resultado de la radioterapia, la quimioterapia o la enfermedad de Crohn.
Puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol
En un pequeño estudio de 8 semanas en 34 adultos, el consumo de 45 gramos, o aproximadamente 1/5 de taza, de suero de leche reconstituido (suero de leche en polvo mezclado con agua) redujo diariamente el colesterol total y los triglicéridos en un 3% y un 10%, respectivamente, en comparación con un placebo .
Además, los participantes que comenzaron el estudio con niveles elevados de colesterol LDL (malo) notaron una reducción del 3% en este tipo de colesterol .
Los compuestos esfingolípidos en la leche de mantequilla podrían ser responsables de este efecto al inhibir la absorción de colesterol en su intestino.Los esfingolípidos son parte de la membrana del glóbulo de grasa de la leche (MFGM) en la suero de leche.
Vinculado a niveles más bajos de presión arterial
Algunas evidencias sugieren que el suero de leche puede ayudar a reducir su presión arterial.
En un estudio realizado en 34 personas con presión arterial normal, el consumo diario de suero de mantequilla redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en 2,6 mm Hg, la presión arterial media en 1,7 mm Hg y la enzima convertidora de angiotensina I en plasma en 10.La presión arterial media es la presión media en las arterias de una persona durante un latido del corazón, mientras que la enzima convertidora de angiotensina I en plasma ayuda a controlar la presión arterial regulando el volumen de líquido en el cuerpo (19).
Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.
Resumen: El suero de leche es una buena fuente de vitaminas y minerales que se sabe que ayudan a mantener los huesos fuertes. También contiene compuestos que pueden mejorar la salud oral y del corazón.
Las desventajas del suero de leche
El suero de leche también puede tener varias desventajas relacionadas con su contenido de sal y el potencial de causar reacciones alérgicas en algunos individuos.
Los productos lácteos contienen buenas cantidades de sodio, por lo que es importante que revise la etiqueta nutricional si necesita limitar su consumo de sodio.
El consumo de mucho sodio está asociado con un mayor riesgo de presión arterial alta, especialmente entre las personas que son sensibles a la sal.La presión arterial alta es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
Para las personas que son sensibles a la sal en la dieta, las dietas altas en sodio pueden dañar el corazón, los riñones, el cerebro y los vasos sanguíneos.
Los alimentos bajos en sodio se definen como aquellos que tienen 140 mg de sodio o menos por porción.’, ‘En comparación, 1 taza (240 ml) de suero de leche puede contener de 300 a 500 mg de este nutriente.
Es importante destacar que el suero de leche bajo en grasa a menudo contiene incluso más sodio que las versiones altas en grasa.
Puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas
El suero de leche contiene lactosa, un azúcar natural al que muchas personas son intolerantes.
Aunque el suero de leche parece ser más fácil de digerir para algunas personas con intolerancia a la lactosa, muchas pueden seguir siendo sensibles a su contenido de lactosa.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen malestar estomacal, diarrea y gases.Las personas que son alérgicas a la leche, en lugar de ser intolerantes, no deben consumir suero de leche, ya que la alergia a la leche puede causar vómitos, sibilancias, urticaria, malestar estomacal e incluso anafilaxia en algunas personas (23).
Resumen: Algunos sueros de leche pueden tener un alto contenido de sal y contener compuestos como la lactosa, lo que puede ser problemático para algunas personas.
Cómo hacer sustitutos de la mazada
Si no hay mazada disponible o prefiere usar otra cosa, hay varias sustituciones.
Mazada acidificada
Para hacer mazada acidificada, necesita leche y un ácido.Cuando se mezclan ambos, la leche se cuaja.
El suero de leche acidificado puede elaborarse con leche de cualquier contenido graso y también con alternativas de leche no láctea, como la leche de soja, almendra o anacardo. Los ácidos como el zumo de limón, el vinagre blanco o el vinagre de manzana funcionan bien.
La proporción es de 1 taza (240 ml) de leche por 1 cucharada (15 ml) de ácido.Mezcle suavemente los dos ingredientes y deje que la mezcla se asiente durante 5-10 minutos hasta que empiece a cuajar.
El yogur natural
Al igual que el suero de leche, el yogur natural es un producto lácteo fermentado. Puede utilizar el yogur natural como sustituto del suero de leche en el horneado en una proporción de 1:1.
Si la receta requiere 1 taza (240 ml) de suero de leche, puede sustituir 1 taza (240 ml) de yogur.
La crema de tártaro es un subproducto de la producción de vino, es un ácido comúnmente usado en el horneado como agente leudante.
Esto se debe a que la combinación de la crema de tártaro y el bicarbonato de sodio produce gas de dióxido de carbono.
Mezcla 1 taza (240 ml) de leche y 1 3/4 cucharaditas (6 gramos) de crema de tártaro y déjala reposar por unos minutos.
Para evitar que la mezcla se llene de grumos, mezclar la crema de tártaro con unas cuantas cucharadas de leche antes de añadirla al resto de la leche.
Resumen: Se pueden hacer varias sustituciones del suero de leche en el horno.Muchos usan una combinación de un ácido y leche de vaca o no
El resultado final
El suero de leche es un producto lácteo rico en vitaminas y minerales que puede ofrecer varios beneficios para los huesos, el corazón y la salud oral.
Aún así, puede causar problemas a quienes tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
Si usted tolera los productos lácteos, el suero de leche es una gran y versátil adición a una dieta saludable.
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