¿Los huevos enteros y las yemas de huevo son malos o buenos para usted?

¿Los huevos enteros y las yemas de huevo son malos o buenos para usted?

Dependiendo de a quién le pregunte, los huevos enteros son saludables o no.

Por un lado, se consideran una excelente y económica fuente de proteínas y varios nutrientes.

Por otro lado, muchas personas creen que las yemas pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Entonces, ¿son los huevos buenos o malos para la salud? Este artículo explora ambos lados del argumento.

¿Por qué a veces se considera que los huevos no son saludables?

Los huevos enteros tienen dos componentes principales:

  • Clara de huevo: La parte blanca, que es mayormente proteína.
  • Yema de huevo: La parte amarilla/naranja, que contiene todo tipo de nutrientes.

La razón principal por la que se consideraba que los huevos no eran saludables en el pasado, es que las yemas son altas en colesterol.

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en los alimentos, y también es producida por el cuerpo. Hace unas décadas, grandes estudios relacionaron el colesterol alto en la sangre con enfermedades del corazón.En 1961, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar el colesterol en la dieta. Muchas otras organizaciones internacionales de salud hicieron lo mismo.

En las siguientes décadas, el consumo mundial de huevo disminuyó significativamente. Muchas personas reemplazaron los huevos por sustitutos de huevo sin colesterol que fueron promovidos como una opción más saludable.

Conclusión: Durante varias décadas se creyó que los huevos aumentaban el riesgo de enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de colesterol.

Es cierto que los huevos enteros son altos en colesterol

Los huevos enteros (con las yemas) son innegablemente altos en colesterol. De hecho, son la mayor fuente de colesterol en la dieta de la mayoría de las personas.

Dos huevos enteros grandes (100 gramos) contienen alrededor de 422 mg de colesterol (1).

Por el contrario, 100 gramos de carne molida de res con un 30% de grasa sólo tienen alrededor de 88 mg de colesterol (2).

Hasta hace muy poco, la ingesta diaria máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por día, y era incluso menor para las personas con enfermedades cardíacas.

Sin embargo, con base en las últimas investigaciones, las organizaciones de salud en muchos países ya no recomiendan restringir la ingesta de colesterol.

Por primera vez en décadas, las Guías Alimentarias de los Estados Unidos publicadas en enero de 2016 no especificaban un límite diario superior para el colesterol dietético.

A pesar de este cambio, muchas personas siguen preocupadas por el consumo de huevos.

Esto se debe a que han sido condicionados a asociar el consumo de colesterol dietético alto con el colesterol alto en la sangre y las enfermedades cardíacas.

Dicho esto, sólo porque un alimento sea alto en colesterol, no necesariamente eleva los niveles de colesterol en la sangre.

Conclusión: Dos huevos enteros grandes contienen 422 mg de colesterol, lo que excede el límite máximo diario que estuvo en vigor durante muchas décadas. Sin embargo, esta restricción en el colesterol dietético ahora ha sido eliminada.

Cómo el consumo de huevos afecta al colesterol en la sangre

Aunque pueda parecer lógico que el colesterol dietético aumente los niveles de colesterol en la sangre, generalmente no funciona de esa manera.

Su hígado en realidad produce colesterol en grandes cantidades, porque el colesterol es un nutriente necesario para sus células.

Cuando usted come grandes cantidades de alimentos altos en colesterol como los huevos, su hígado simplemente comienza a producir menos colesterol .’, ‘

Por el contrario, cuando se obtiene poco colesterol de los alimentos, el hígado produce más.

Debido a esto, los niveles de colesterol en la sangre no cambian significativamente en la mayoría de las personas cuando comen más colesterol de los alimentos (5).

Además, tengamos en cuenta que el colesterol no es una sustancia “mala”, sino que está involucrada en varios procesos del cuerpo, como por ejemplo:

  • Producción de vitamina D.
  • Producción de hormonas esteroides como el estrógeno, la progesterona y la testosterona.
  • Producción de ácidos biliares, que ayudan a digerir la grasa.

Por último, pero no menos importante, el colesterol se encuentra en cada una de las membranas celulares de tu cuerpo. Sin él, los humanos no existirían.

En resumen: Cuando usted come huevos u otros alimentos ricos en colesterol, su hígado produce menos colesterol. Como resultado, sus niveles de colesterol en la sangre probablemente se mantendrán igual o aumentarán sólo ligeramente.

¿Los huevos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas?

Varios estudios controlados han examinado cómo los huevos afectan los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Los resultados son en su mayoría positivos o neutrales.

Los estudios muestran que comer 1â2 huevos enteros al día no parece cambiar los niveles de colesterol o los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, el consumo de huevos como parte de una dieta baja en carbohidratos mejora los marcadores de enfermedades cardíacas en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Esto incluye el tamaño y la forma de las partículas LDL.

Un estudio hizo un seguimiento de prediabéticos que seguían una dieta restringida en carbohidratos. Los que consumieron huevos enteros experimentaron una mejor sensibilidad a la insulina y mayores mejoras en los marcadores de salud cardíaca que los que comieron claras de huevo.

En otro estudio, los prediabéticos con dietas bajas en carbohidratos comieron 3 huevos al día durante 12 semanas, y tuvieron menos marcadores de inflamación que los que consumieron un sustituto del huevo en una dieta por lo demás idéntica.

Aunque el colesterol LDL (“malo”) tiende a permanecer igual o a aumentar sólo ligeramente cuando se comen huevos, el colesterol HDL (“bueno”) típicamente se incrementa .

Además, comer huevos enriquecidos con omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos .

Las investigaciones también sugieren que comer huevos de manera regular puede ser seguro para las personas que ya tienen enfermedades cardíacas.

Un estudio dio seguimiento a 32 personas con enfermedades cardíacas. No experimentaron efectos negativos en la salud cardíaca después de consumir 2 huevos enteros todos los días durante 12 semanas.

Para colmo, una revisión de 17 estudios de observación con un total de 263.938 personas no encontró ninguna asociación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas o la apoplejía.

Conclusión: Los estudios han demostrado que el consumo de huevos generalmente tiene efectos beneficiosos o neutrales en el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Incrementan los huevos el riesgo de diabetes?

Estudios controlados demuestran que los huevos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con prediabetes.

Sin embargo, hay investigaciones contradictorias sobre el consumo de huevos y el riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de dos estudios que involucran a más de 50,000 adultos encontró que aquellos que consumen al menos un huevo diario fueron más propensos a desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que consumen menos de un huevo por semana.

Un segundo estudio en mujeres encontró una asociación entre el consumo de colesterol alto en la dieta y un incremento en el riesgo de diabetes, pero no específicamente para los huevos .’, ‘

El gran estudio de observación mencionado anteriormente que no encontró ninguna relación entre los ataques cardíacos y las apoplejías, en realidad encontró un 54% de aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas cuando sólo observaron a las personas con diabetes .

Con base en estos estudios, los huevos podrían ser problemáticos para las personas que son diabéticas o prediabéticas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son estudios de observación basados en el consumo de alimentos auto-reportados.

Sólo muestran una asociación entre el consumo de huevos y un aumento de la probabilidad de desarrollar diabetes.

Además, estos estudios no nos dicen qué más comían las personas que desarrollaron diabetes, cuánto ejercicio hacían o qué otros factores de riesgo tenían.

De hecho, estudios controlados han encontrado que comer huevos junto con una dieta saludable puede beneficiar a las personas con diabetes.

En un estudio, las personas con diabetes que consumieron una dieta alta en proteínas y colesterol que contenía 2 huevos al día experimentaron reducciones en el azúcar en ayunas, la insulina y la presión arterial, junto con un aumento en el colesterol HDL.

Otros estudios relacionan el consumo de huevos con mejoras en la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación en personas con prediabetes y diabetes.

Conclusión: Varios estudios observacionales muestran un incremento en el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que los ensayos controlados muestran una mejora en varios marcadores de salud.

Sus genes podrían afectar la forma en que usted responde al consumo de huevos

Aunque los huevos no representan un riesgo para la salud en la mayoría de las personas, se ha sugerido que aquellos con ciertos rasgos genéticos podrían ser diferentes.

Sin embargo, no hay mucha investigación sobre esto.

El gen ApoE4

Las personas que portan un gen conocido como ApoE4 tienen un riesgo mayor de colesterol alto, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer .

Un estudio de observación de más de 1.000 hombres no encontró ninguna asociación entre el consumo elevado de huevos o de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca en los portadores de ApoE4.

Un estudio controlado dio seguimiento a personas con niveles normales de colesterol. Un consumo elevado de huevos, o 750 mg de colesterol al día, aumentó los niveles de colesterol total y de colesterol LDL en los portadores de ApoE4 más del doble que en las personas sin el gen .

Sin embargo, estas personas estuvieron comiendo cerca de 3.5 huevos cada día por tres semanas. Es posible que el comer 1 o 2 huevos haya causado cambios menos dramáticos.

También es posible que el incremento en los niveles de colesterol en respuesta al alto consumo de huevos sea temporal.Un estudio encontró que cuando los portadores de ApoE4 con colesterol normal experimentaron niveles más altos de colesterol en la sangre en respuesta a una dieta alta en colesterol, sus cuerpos comenzaron a producir menos colesterol para compensar.

Hipercolesterolemia familiar

Una condición genética conocida como hipercolesterolemia familiar se caracteriza por niveles muy altos de colesterol en la sangre y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.Según los expertos, la reducción de los niveles de colesterol es muy importante para las personas que padecen esta enfermedad y, a menudo, requiere una combinación de dieta y medicamentos.

Las personas con hipercolesterolemia familiar pueden necesitar evitar los huevos.

Hiperrepondedores del colesterol dietético

Algunas personas son consideradas “hiperrepondedores” del colesterol dietético.Esto significa que sus niveles de colesterol en la sangre aumentan cuando consumen más colesterol.

Con frecuencia tanto los niveles de colesterol HDL como los niveles de colesterol LDL aumentan en este grupo de personas cuando consumen huevos u otros alimentos altos en colesterol .

Sin embargo, algunos estudios reportan que el colesterol LDL y el colesterol total aumentaron significativamente en los hiperresponsables que incrementaron su consumo de huevos, pero el HDL se mantuvo estable .

Por otro lado, un grupo de hiperresponsables que consumió 3 huevos al día durante 30 días tuvo principalmente un aumento de las partículas grandes de LDL, que no se consideran tan dañinas como las partículas pequeñas de LDL (32).

Además, los hiperresponsables pueden absorber más de los antioxidantes localizados en el pigmento amarillo de la yema de huevo.’, ‘Estos pueden beneficiar la salud de los ojos y del corazón.

En resumen: Las personas con ciertos rasgos genéticos pueden ver un mayor aumento en sus niveles de colesterol después de comer huevos.

Los huevos están cargados de nutrientes

Los huevos también tienen una gran cantidad de nutrientes y beneficios para la salud que deben ser mencionados cuando se consideran los efectos de salud de los huevos.

Son una gran fuente de proteínas de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales importantes.

Un huevo entero grande contiene (1):

  • Calorías: 72.
  • Proteína: 6 gramos.
  • Vitamina A: 5% del RDI.
  • Riboflavina: 14% del RDI.
  • Vitamina B12: 11% del RDI.
  • Folato: 6% del RDI.
  • Hierro: 5% del RDI.
  • Selenio: 23% del RDI.

Entonces contienen muchos otros nutrientes en cantidades más pequeñas. De hecho, los huevos contienen un poco de casi todo lo que el cuerpo humano necesita.

En resumen: El huevo tiene un alto contenido de vitaminas y minerales importantes, así como de proteínas de alta calidad.

El huevo tiene muchos beneficios para la salud

Los estudios demuestran que el consumo de huevos puede tener varios beneficios para la salud:

  • Ayuda a mantenerte lleno: Varios estudios muestran que los huevos promueven la plenitud y ayudan a controlar el hambre para que coma menos en su próxima comida.
  • Promueven la pérdida de peso: La proteína de alta calidad de los huevos aumenta la tasa metabólica y puede ayudarle a perder peso.
  • Proteja la salud del cerebro: Los huevos son una excelente fuente de colina, lo cual es importante para su cerebro.
  • Reducir el riesgo de enfermedades oculares: La luteína y la zeaxantina en los huevos ayudan a proteger contra las enfermedades de los ojos como las cataratas y la degeneración macular.
  • Disminuye la inflamación: Los huevos pueden reducir la inflamación, que está relacionada con varias enfermedades.

Puedes leer más en este artículo: 10 Beneficios de los huevos para la salud basados en la evidencia.

En resumen: Los huevos le ayudan a mantenerse lleno, pueden promover la pérdida de peso y ayudar a proteger su cerebro y sus ojos, además de reducir la inflamación.

Los huevos son súper saludables (para la mayoría de las personas)

En general, los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que puede consumir.

En la mayoría de los casos, no aumentan mucho los niveles de colesterol.Incluso cuando lo hacen, a menudo aumentan el colesterol HDL (el “bueno”) y modifican la forma y el tamaño del LDL de forma que se reduce el riesgo de enfermedad

Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las cosas en la nutrición, esto puede no aplicarse a todo el mundo y algunas personas pueden necesitar limitar su ingesta de huevos.

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