Los frijoles horneados son legumbres cubiertas de salsa preparadas desde el principio o vendidas prefabricadas en latas.
En los Estados Unidos son un acompañamiento popular en las cocinas al aire libre, mientras que en el Reino Unido se comen sobre una tostada.
Aunque las legumbres se consideran saludables, puede que te preguntes si los frijoles cocidos cumplen los requisitos.
Este artículo analiza los frijoles cocidos y si son buenos para ti.
¿Qué contienen los frijoles cocidos?
Los frijoles cocidos suelen estar hechos con pequeños frijoles blancos de la marina.
Otros ingredientes comunes son el azúcar, las hierbas y las especias. Las recetas también pueden incluir salsa de tomate, vinagre, melaza y mostaza.
Algunos frijoles horneados son vegetarianos, mientras que otros contienen pequeñas cantidades de tocino o cerdo curado con sal para darle sabor.
A pesar de su nombre, los frijoles no siempre se cocinan al horno, sino que también pueden ser cocinados por otros métodos, como en la estufa o en una olla de cocción lenta.
Resumen: Los ingredientes comunes de los frijoles horneados son los frijoles blancos, el azúcar, las hierbas y las especias. Algunos también contienen salsa de tomate, vinagre, melaza, mostaza y carne de cerdo.
Nutrición de los frijoles horneados
Los frijoles horneados proporcionan muchos nutrientes.
Aunque las cantidades pueden variar según la marca, una porción de 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados enlatados ofrece aproximadamente :
- Calorías: 119
- Grasa total: 0.5 gramos
- Total de carbohidratos: 27 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Sodio: 19% del Consumo Diario de Referencia (RDI)
- Potasio: 6% del RDI
- Hierro: 8% del RDI
- Magnesio: 8% del RDI
- Zinc: 26% del RDI
- Cobre: 20% del RDI
- Selenio: 11% del RDI
- Tiamina (vitamina B1): 10% del RDI
- Vitamina B6: 6% del RDI
Los frijoles horneados proveen fibra y proteína vegetal.También son una buena fuente de tiamina, zinc y selenio, que apoyan la producción de energía, la función inmunológica y la salud de la tiroides, respectivamente.
Notablemente, las legumbres contienen fitatos – compuestos que pueden interferir con la absorción de minerales. Sin embargo, al cocinarlos y enlatarlos se reduce el contenido de fitatos en los frijoles horneados.
Los frijoles horneados ofrecen también compuestos vegetales beneficiosos, incluyendo polifenoles.
Estos pueden proteger sus células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres e inhibir la inflamación. Tanto el daño causado por los radicales libres como la inflamación han sido relacionados con enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Debido al contenido nutricional y a la asociación con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, las pautas dietéticas de los Estados Unidos recomiendan un mínimo de 1 1/2 tazas (275 gramos) de legumbres por semana para una dieta promedio de 2,000 calorías .
Resumen: Los frijoles horneados suministran muchos nutrientes, incluyendo proteínas vegetales, fibra, vitaminas B, minerales y compuestos vegetales protectores de la salud.
Principales ventajas
Además de su contenido nutritivo, los frijoles horneados ofrecen también otros beneficios.
Los frijoles horneados son sabrosos y generalmente muy apreciados, lo que puede alentar a las personas a comer más legumbres.
Un estudio encontró que al 57% de los adolescentes les gustaban los frijoles horneados, mientras que a menos del 20% les gustaba la sopa de lentejas o la ensalada hecha con frijoles.
Los frijoles horneados en lata también son rápidos y fáciles de preparar – todo lo que tiene que hacer es abrir la lata y calentarlos.
Pueden apoyar la salud intestinal
Sólo 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados suministra el 18% del RDI para la fibra.’, ‘La fibra contribuye a la salud intestinal, incluyendo la evacuación regular de los intestinos.
La fibra también nutre los microbios del intestino grueso o del colon, lo que puede aumentar el número de bacterias beneficiosas relacionadas con la reducción del riesgo de cáncer de colon.
Además, los frijoles cocidos contienen los compuestos vegetales apigenina y daidzeina, así como otros nutrientes que pueden proteger contra el cáncer de colon.
Los frijoles horneados proveen fibra y compuestos llamados fitoesteroles que pueden inhibir la absorción del colesterol en el intestino, lo que puede reducir el colesterol alto en la sangre, un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Cuando los adultos con colesterol alto comieron 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados diariamente durante dos meses, vieron una disminución del 5.6% en el colesterol total comparado con cuando no comían frijoles (16).
En otro estudio, los hombres con un nivel de colesterol casi alto comieron 5 tazas (650 gramos) de frijoles horneados semanalmente durante un mes y experimentaron una disminución del 11,5% y del 18% en el colesterol total y en el colesterol LDL (malo) respectivamente.
Resumen: Los frijoles horneados enlatados son una forma rápida y sabrosa de comer legumbres y también ayudan a la salud intestinal y pueden reducir el colesterol.
Posibles Desventajas
Por otro lado, los frijoles horneados tienen algunas desventajas – muchas de las cuales se pueden minimizar haciéndolos desde cero.
Alto contenido de azúcar
Los frijoles horneados suelen contener uno o más edulcorantes, como azúcar o jarabe de arce.
Una porción de 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados – enlatados o hechos en casa – incluye un promedio de 3 cucharaditas (12 gramos) de azúcares agregados.Esto es el 20% del límite diario de una dieta de 2.000 calorías.
El consumo de demasiada azúcar añadida puede causar caries y está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y problemas de memoria.
Al menos una marca estadounidense fabrica frijoles horneados que contienen un 25% menos de azúcar y otra vendida en Europa ofrece frijoles horneados endulzados sólo con stevia, un endulzante natural sin calorías.
Observe que si usted hace frijoles horneados en casa usando ya sea frijoles navales enlatados o secos, puede controlar la cantidad de azúcares agregados.
Tienden a ser salados
El sodio es otro nutriente de preocupación para algunas personas, particularmente aquellas propensas a la presión arterial alta con un incremento en el consumo de sal .
Los frijoles horneados enlatados promedian el 19% del RDI de sodio por cada 1/2 taza (130 gramos) de porción, lo cual se debe principalmente a la sal agregada.
Algunas marcas ofrecen variedades reducidas en sodio, aunque no todas las tiendas las tienen.
En las versiones caseras, se puede agregar menos sal. Si usted está haciendo frijoles horneados usando frijoles enlatados en vez de secos, enjuáguelos y escúrralos para reducir el sodio en aproximadamente 40% (24).
Contienen aditivos
La mayoría de los frijoles horneados en lata contienen aditivos que algunas personas prefieren evitar.
Entre los más comunes se encuentran:
- Almidón de maíz modificado. Este agente espesante ha sido alterado, típicamente con químicos, para hacerlo más efectivo. También se suele hacer con maíz modificado genéticamente, una práctica controvertida con posibles riesgos.’, ‘
- Colorante de caramelo.El colorante de caramelo a menudo contiene una sustancia química llamada 4-metilimidazol, que es un potencial agente causante de cáncer. Aún así, los científicos dicen que los niveles actuales permitidos en los alimentos son seguros.
- Saborizantes naturales.Estos se extraen de alimentos de plantas o animales pero generalmente no son ingredientes simples que usted usaría en casa.La descripción vaga también hace difícil saber si hay presentes alérgenos alimentarios menos comunes.
El revestimiento interior de las latas de frijoles comúnmente contiene el químico bisfenol A (BPA), que puede filtrarse en los alimentos.
La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) dice que el químico es seguro para los usos actualmente aprobados, pero muchos científicos no están de acuerdo.Algunas investigaciones sugieren que el BPA puede aumentar el riesgo de obesidad y reducir la fertilidad, entre otras posibles preocupaciones de salud.
En un estudio de alimentos recolectados en tiendas de comestibles, los frijoles horneados ocuparon el cuarto lugar en cuanto a BPA entre 55 alimentos diferentes que contenían cantidades detectables de la sustancia química.
Algunas marcas orgánicas de frijoles horneados se venden en latas hechas sin BPA o productos químicos similares, sin embargo, estas marcas cuestan más.
Los frijoles contienen fibra y otros carbohidratos indigeribles que son fermentados por las bacterias en su intestino, causando potencialmente que usted pase más gas .
Aún así, un estudio encontró que menos de la mitad de las personas que agregaron 1/2 taza (130 gramos) de legumbres, incluyendo frijoles horneados, a su dieta diaria reportaron un incremento en el gas.
Adicionalmente, el 75% de las personas que inicialmente reportaron un incremento en el gas dijeron que éste regresó a los niveles normales después de 2-3 semanas de comer frijoles diariamente .
Las lectinas son minimizadas al cocinar
Las legumbres, incluyendo la variedad marina en los frijoles horneados, contienen proteínas llamadas lectinas.
Consumidas en grandes cantidades, las lectinas pueden interferir con la digestión, causar daño intestinal, e interferir con el balance hormonal en su cuerpo .Por lo tanto, es probable que su exposición a estas proteínas de los frijoles cocidos sea mínima y no sea una preocupación (43).
Resumen: Los posibles inconvenientes de los frijoles horneados en lata incluyen azúcares y sal agregados, aditivos alimenticios y contaminantes de BPA de los revestimientos de las latas, los cuales se pueden minimizar haciendo frijoles horneados desde cero. También pueden ocurrir problemas digestivos.
El resultado final
Los frijoles horneados tienen un alto contenido de proteínas, fibra, otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.Pueden mejorar la salud intestinal y los niveles de colesterol.
Las variedades enlatadas son convenientes pero a menudo tienen un alto contenido de azúcares agregados, sal, aditivos y contaminantes BPA. Su opción más saludable es hacerlos desde cero usando frijoles secos.
Los frijoles horneados hechos con un mínimo de azúcares y un moderado contenido de sal pueden ser una adición nutritiva a una dieta balanceada.