¿Cuánto sodio debe tomar por día?

¿Cuánto sodio debe tomar por día?

¿Cuánto sodio debe tomar por día?
@APTHISA

El sodio – a menudo llamado simplemente sal – se encuentra en casi todo lo que come y bebe.

Se encuentra de manera natural en muchos alimentos, se agrega a otros durante el proceso de fabricación y se utiliza como agente saborizante en el hogar y en los restaurantes.

Desde hace algún tiempo, el sodio se ha relacionado con la presión arterial alta, que causa daño a los vasos sanguíneos y a las arterias cuando se eleva de manera crónica.

Por lo tanto, varias autoridades de salud han establecido pautas para limitar el consumo de sodio.

Sin embargo, estas pautas han sido controversiales, ya que no todos pueden beneficiarse de una dieta reducida en sodio.

Este artículo explica la importancia del sodio, los riesgos potenciales del consumo excesivo o insuficiente y la cantidad de sodio que debe consumir por día.

Necesario para la salud

A pesar de su continuo vilipendio, el sodio es un nutriente necesario para la buena salud.

Es uno de los electrolitos del cuerpo, que son minerales que crean iones cargados eléctricamente.

Una fuente importante de sodio en la mayoría de las dietas es la sal añadida en forma de cloruro de sodio – que es 40% de sodio y 60% de cloruro por peso.

Debido a que la sal se utiliza ampliamente en el procesamiento y la fabricación de alimentos, los alimentos procesados representan un estimado del 75% del total de sodio consumido.

La mayor parte del sodio de su cuerpo reside en la sangre y en el líquido que rodea sus células, donde ayuda a mantener estos líquidos en equilibrio.

Junto con el mantenimiento del equilibrio normal de los líquidos, el sodio juega un papel clave en la función normal de los nervios y los músculos.

Sus riñones ayudan a regular los niveles de sodio de su cuerpo ajustando la cantidad que se excreta en la orina. También pierde sodio a través del sudor.

Las deficiencias de sodio en la dieta son muy poco frecuentes en condiciones normales, incluso en las dietas muy bajas en sodio.

Resumen: El sodio es un nutriente importante para la salud. Desempeña un papel vital en la función nerviosa y muscular y ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio normal de fluidos.

Relacionado con la hipertensión

Relacionado con la hipertensión
@ADSLZone

Hace tiempo que se sabe que el sodio aumenta la presión arterial, especialmente en personas con niveles elevados.

La mayoría de los expertos creen que el vínculo entre el sodio y la presión arterial alta se identificó por primera vez en Francia en 1904

Sin embargo, no fue hasta finales de la década de 1940 que esta conexión se reconoció ampliamente cuando el científico Walter Kempner demostró que una dieta baja en sal de arroz podía reducir la presión arterial en 500 personas con niveles elevados.’, ‘

Desde entonces, la investigación ha establecido una fuerte relación entre el consumo excesivo de sodio y la presión arterial alta .

Uno de los estudios más grandes sobre este tema es el ensayo Prospective Urban Rural Epidemiology, o PURE .

Analizando los niveles de sodio en la orina de más de 100.000 personas de 18 países de los cinco continentes, los investigadores encontraron que aquellos que consumían más sodio tenían una presión arterial significativamente más alta que aquellos con menores consumos .

Utilizando la misma población, otros científicos demostraron que las personas que consumían más de 7 gramos de sodio al día tenían un riesgo mayor de padecer enfermedades cardíacas y muerte prematura que las personas que consumían de 3 a 6 gramos al día

Sin embargo, no todas las personas responden al sodio de la misma manera.

Las personas con presión arterial alta, diabetes y enfermedad renal crónica, así como los adultos mayores y los afroamericanos, tienden a ser más sensibles a los efectos de aumento de la presión arterial del sodio.

Si usted es sensible a la sal, se recomienda limitar el consumo de sodio – ya que puede tener un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas relacionadas con la presión arterial (14).

Resumen: El sodio aumenta la presión arterial.Este efecto es más fuerte en ciertas poblaciones, haciéndolas más sensibles a la sal y más propensas a padecer enfermedades cardíacas relacionadas con la presión arterial.

Recomendaciones Dietéticas Oficiales

Durante décadas, las autoridades sanitarias han instado a las personas a limitar su consumo de sodio para controlar la presión arterial.

Se estima que su cuerpo sólo necesita 186 mg de sodio al día para funcionar correctamente.

Sin embargo, sería casi imposible consumir tan poco, aún así satisfacer sus necesidades energéticas y obtener la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes.

Por lo tanto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los adultos saludables consuman 1.500 mg (1,5 gramos) de sodio por día (14).

Al mismo tiempo, el IOM, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomiendan que los adultos saludables limiten su consumo diario de sodio a menos de 2.300 mg (2,3 gramos) – el equivalente a una cucharadita de sal.

Este límite se estableció con base en la evidencia de estudios clínicos de que el consumo de sodio por encima de los 2.300 mg (2,3 gramos) por día puede afectar adversamente la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Debido al aumento de la pérdida de sodio a través del sudor, estas pautas no se aplican a las personas altamente activas como los atletas competitivos o los trabajadores que están expuestos al calor.

Otras organizaciones hacen recomendaciones diferentes.

La OMS sugiere consumir 2.000 mg (2 gramos) de sodio por día, y la American Heart Association aconseja una ingesta mucho menor de 1.500 mg (1,5 gramos) por día .

Hoy en día, los estadounidenses consumen mucho más sodio de lo que recomiendan las autoridades sanitarias, con un promedio de unos 3.400 mg (3,4 gramos) diarios .

Sin embargo, estas recomendaciones han sido controvertidas, ya que las personas con niveles normales de presión arterial podrían no beneficiarse de la restricción de su consumo de sodio .

De hecho, las pruebas que sugieren que el consumo de menos sal disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas en personas sanas son limitadas. Incluso puede ser perjudicial.

Resumen Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1.500 mg (1,5 gramos) y 2.300 mg (2,3 gramos) de sodio por día para la salud del corazón – mucho menos de lo que los estadounidenses consumen en promedio.

Peligros del subconsumo

Peligros del subconsumo
@Diabetes Juntos X Ti

Algunas evidencias sugieren que reducir el consumo de sodio a los niveles recomendados puede ser perjudicial.

En un estudio de revisión que comprendió más de 133.000 personas con y sin presión arterial alta de 49 países a través de seis continentes, los investigadores examinaron cómo el consumo de sodio afectaba el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte temprana.

La revisión mostró que – independientemente de la presión arterial – las personas que consumían menos de 3.000 mg (3 gramos) de sodio por día eran más propensas a tener enfermedad cardíaca o morir en comparación con las personas que consumían 4.000-5.000 mg (4-5 gramos).

Lo que es más, aquellos que consumieron menos de 3,000 mg (3 gramos) de sodio por día tuvieron peores resultados de salud que las personas que consumieron 7,000 mg (7 gramos).

Aún así, los investigadores también encontraron que las personas con presión arterial alta que consumieron más de 7 gramos de sodio por día tuvieron un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca o muerte que las personas que consumieron 4-5 gramos.

Estos y otros resultados sugieren que muy poco sodio puede ser más perjudicial para la salud de las personas que consumos más altos.

Resumen: Tanto en las personas con presión arterial alta como en las normales, el consumo de muy poco sodio ha demostrado empeorar la salud más que el consumo excesivo.

¿Debería limitar su consumo?

Las personas con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio al día ciertamente deberían consumir menos.

Lo mismo puede aplicarse si su médico o dietista registrado le ha indicado que limite su consumo de sodio por razones médicas – como en el caso de una dieta terapéutica baja en sodio.

Sin embargo, reducir el sodio no parece hacer mucha diferencia para las personas saludables.

Aunque las autoridades de salud continúan presionando para reducir el consumo de sodio, reducir demasiado el sodio – por debajo de 3 gramos por día – puede tener un impacto negativo en la salud.

Los estudios muestran que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio al día corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y muerte prematura que las personas con un consumo de 4-5 gramos.

Esto plantea preocupaciones sobre si las pautas actuales de sodio – que van desde 1.500 mg (1,5 gramos) a 2.300 mg (2,3 gramos) – están haciendo más daño que bien, ya que un creciente conjunto de pruebas sugiere que estos niveles pueden ser demasiado bajos.

Dicho esto, con sólo el 22% de la población de 49 países consumiendo más de 6 gramos de sodio al día, la cantidad de sodio que las personas saludables están consumiendo actualmente es probablemente segura.

Resumen: Si usted consume más de 7 gramos de sodio al día y tiene presión arterial alta, es una buena idea limitar su consumo de sodio, pero si usted está sano, la cantidad de sal que está consumiendo actualmente es probablemente segura.

Otras maneras de controlar su presión arterial y mejorar su salud

Otras maneras de controlar su presión arterial y mejorar su salud
@Deporte Saludable

Alcanzar las cantidades bajas de sodio que recomiendan las autoridades de salud puede ser difícil y puede no ser lo mejor para su salud.

Hay maneras más prácticas y efectivas de controlar su presión arterial y mejorar su salud sin tener que concentrarse solamente en la cantidad de sodio que consume.

El ejercicio

El ejercicio está asociado con una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo una menor presión arterial .

Una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es ideal, pero incluso el simple hecho de caminar puede ayudar a bajar sus niveles .

Si no puede ir al gimnasio, trate de caminar por lo menos 30 minutos al día.Si esta duración es demasiado para lograrla de una sola vez, divídala en tres bloques de 10 minutos.

Coma más frutas y verduras

La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y verduras.

Estos alimentos contienen nutrientes importantes – como el potasio y el magnesio – que pueden reducir la presión arterial .

Las verduras como la lechuga, la remolacha, las espinacas y la rúcula también son buenas fuentes de nitrato, lo que aumenta su producción de óxido nítrico.

El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y las arterias, haciendo que se dilaten y aumenten el flujo sanguíneo, lo que a la larga reduce la presión arterial.

Consuma menos calorías

Consuma menos calorías
@Vix.com

El consumo de sodio está asociado con la ingesta de calorías – cuantas más calorías consuma, más sodio consumirá.

Dado que la mayoría de las personas consumen más calorías de las que necesitan cada día, la forma más fácil de reducir su consumo de sodio sin pensarlo mucho es simplemente reducir las calorías

El consumo de menos calorías también puede promover la pérdida de peso, lo que también puede reducir su presión arterial.

Limite el alcohol

Además de otras consecuencias para la salud, el consumo excesivo de alcohol se asocia significativamente con una presión arterial elevada .

Las mujeres y los hombres deben limitar su consumo de alcohol a una o dos bebidas al día, respectivamente. Si usted excede estas recomendaciones, es posible que desee reducirlo (38).

Una bebida alcohólica equivale a:

  • 12 onzas (355 ml) de cerveza regular
  • 8-9 onzas (237-266 ml) de licor de malta
  • 5 onzas (148 ml) de vino
  • 1.5 onzas (44 ml) de licor destilado

Resumen: Existen formas más eficientes y efectivas de reducir su presión arterial que vigilar su consumo de sodio.Estas incluyen el ejercicio, comer más frutas y verduras y reducir las calorías y el alcohol.

Lo esencial

El sodio es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchas funciones importantes.

Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio por día. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que sugieren que estas pautas pueden ser demasiado bajas.

Las personas con hipertensión no deben exceder los 7 gramos por día, pero si usted está sano, la cantidad de sal que consume actualmente probablemente sea segura.

Si le preocupa su presión arterial, hay varias otras cosas más efectivas que puede hacer, como hacer ejercicio, optimizar su dieta o perder peso.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba