Las semillas de girasol son populares en la mezcla de frutos secos, el pan multigrano y las barras nutritivas, así como para los refrigerios directamente de la bolsa.
Son ricas en grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y varias vitaminas y minerales.
Estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de problemas de salud comunes, incluyendo las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las semillas de girasol, incluyendo su nutrición, beneficios y cómo comerlas.
¿Qué son las semillas de girasol?
Las semillas de girasol son técnicamente los frutos de la planta de girasol (Helianthus annuus) .
Las semillas se cosechan de las grandes cabezas florales de la planta, que pueden medir más de 12 pulgadas (30.).Una sola cabeza de girasol puede contener hasta 2.000 semillas.
Hay dos tipos principales de cultivos de girasol: uno se cultiva para las semillas que se consumen, mientras que el otro – que es la mayoría cultivada – se cultiva para el aceite.
Las semillas de girasol que se consumen están envueltas en una cáscara rayada en blanco y negro, también llamada cáscara.
Las semillas de girasol tienen un sabor suave y a nuez y una textura firme pero tierna. A menudo se tostan para realzar el sabor, aunque también se pueden comprar crudas.
Resumen Las semillas de girasol provienen de las grandes cabezas florales de la planta de girasol.La variedad comestible tiene un sabor suave y a nuez.
Valor nutricional
Los girasoles contienen muchos nutrientes en una pequeña semilla.
Los principales nutrientes en 1 onza (30 gramos o 1/4 de taza) de semillas de girasol sin cáscara y tostadas en seco son (3):
Las semillas de girasol son especialmente ricas en vitamina E y selenio.Estas funcionan como antioxidantes para proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, lo cual juega un papel en varias enfermedades crónicas.
Además, las semillas de girasol son una buena fuente de compuestos vegetales beneficiosos, incluyendo los ácidos fenólicos y los flavonoides – que también funcionan como antioxidantes .
Cuando las semillas de girasol son germinadas, sus compuestos vegetales aumentan.
Resumen Las semillas de girasol son excelentes fuentes de varios nutrientes – incluyendo la vitamina E y el selenio – y compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Beneficios para la salud
Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre, ya que contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácidos grasos linoleicos y varios compuestos vegetales .
Además, los estudios relacionan las semillas de girasol con otros múltiples beneficios para la salud.
Inflamación
Mientras que la inflamación a corto plazo es una respuesta inmunológica natural, la inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, el aumento de los niveles sanguíneos del marcador inflamatorio de la proteína C reactiva está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
En un estudio en más de 6,000 adultos, aquellos que reportaron comer semillas de girasol y otras semillas por lo menos cinco veces a la semana tuvieron niveles 32% más bajos de proteína C reactiva comparados con las personas que no comieron semillas .
Aunque este tipo de estudio no puede probar la causa y el efecto, se sabe que la vitamina E – la cual es abundante en las semillas de girasol – ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva .
Los flavonoides y otros compuestos de plantas en las semillas de girasol también ayudan a reducir la inflamación .
Enfermedad cardíaca
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiacas, que pueden llevar a un ataque cardiaco o a una apoplejía .
Un compuesto en las semillas de girasol bloquea una enzima que causa la contracción de los vasos sanguíneos.El magnesio de las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial.
Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente en ácido linoleico.Su cuerpo utiliza el ácido linoleico para producir un compuesto similar a una hormona que relaja los vasos sanguíneos, promoviendo una menor presión arterial.
En un estudio de 3 semanas, las mujeres con diabetes tipo 2 que comieron 1 onza (30 gramos) de semillas de girasol diariamente como parte de una dieta balanceada experimentaron una caída del 5% en la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) .
Las participantes también notaron una disminución del 9% y 12% en el colesterol LDL y los triglicéridos “malos”, respectivamente .
Además, en una revisión de 13 estudios, las personas con la mayor ingesta de ácido linoleico tuvieron un 15% menos de riesgo de eventos de enfermedad cardíaca, como un ataque cardíaco, y un 21% menos de riesgo de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos con la menor ingesta .
Diabetes
Los efectos de las semillas de girasol sobre el azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 han sido probados en unos pocos estudios y parecen prometedores, pero se necesita más investigación .
Los estudios sugieren que las personas que consumen 1 onza (30 gramos) de semillas de girasol diariamente como parte de una dieta saludable pueden reducir el azúcar en la sangre en ayunas en aproximadamente un 10% en un plazo de seis meses, en comparación con una dieta saludable solamente.
El efecto reductor del azúcar en la sangre de las semillas de girasol puede deberse parcialmente al compuesto vegetal ácido clorogénico .
Los estudios también sugieren que añadir semillas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a reducir el efecto de los carbohidratos en su azúcar en la sangre.La proteína y la grasa de las semillas disminuyen la velocidad de vaciado del estómago, permitiendo una liberación más gradual del azúcar de los carbohidratos.
Resumen Las semillas de girasol contienen nutrientes y compuestos vegetales que ayudan a reducir el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Posibles desventajas
Aunque las semillas de girasol son saludables, tienen varias desventajas potenciales.
Calorías y sodio
Aunque son ricas en nutrientes, las semillas de girasol son relativamente altas en calorías.
Comer las semillas con cáscara es una manera sencilla de disminuir su ritmo de alimentación y la ingesta de calorías mientras come un bocadillo, ya que lleva tiempo abrirlas y escupir cada cáscara.
Sin embargo, si está vigilando su consumo de sal, tenga en cuenta que las cáscaras – que las personas comúnmente chupan antes de abrirlas – con frecuencia están cubiertas con más de 2,500 mg de sodio – 108% del RDI – por 1/4 de taza (30 gramos) .
El contenido de sodio puede no ser aparente si la etiqueta sólo proporciona información nutricional para la porción comestible – los granos dentro de las cáscaras. Algunas marcas venden versiones reducidas de sodio.