La creatina es el número-un suplemento de rendimiento deportivo disponible.
Sin embargo, a pesar de sus beneficios respaldados por la investigación, algunas personas evitan la creatina porque temen que sea mala para la salud.
Algunos afirman que causa aumento de peso, calambres y problemas digestivos, hepáticos o renales.
Este artículo proporciona una revisión basada en la evidencia sobre la seguridad y los efectos secundarios de la creatina.
¿Cuáles son sus supuestos efectos secundarios?
Dependiendo de a quién pregunte, los efectos secundarios sugeridos de la creatina pueden incluir:
- Daño renal
- Daño hepático
- Cálculos renales
- Aumento de peso
- Hinchazón
- Deshidratación
- Músculo calambres
- Problemas digestivos
- Síndrome compartimental
- Rabdomiolisis
Adicionalmente, Algunas personas afirman erróneamente que la creatina es un esteroide anabólico, que no es adecuado para las mujeres o los adolescentes, o que sólo debe ser utilizado por los atletas profesionales o culturistas.
A pesar de la prensa negativa, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera la creatina como extremadamente segura, concluyendo que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles.
Los principales investigadores que han estudiado la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros del mercado .
Un estudio examinó 52 marcadores de salud después de que los participantes tomaron suplementos de creatina durante 21 meses y no encontró efectos adversos.
La creatina también se ha utilizado para tratar varias enfermedades y problemas de salud, incluyendo trastornos neuromusculares, conmociones cerebrales, diabetes y pérdida muscular.
RESUMEN: Aunque abundan las afirmaciones sobre los efectos secundarios y las cuestiones de seguridad de la creatina, ninguna de ellas está respaldada por la investigación.
¿Qué hace en su cuerpo?
La creatina se encuentra en todo su cuerpo, con el 95% almacenado en sus músculos .
Se obtiene de la carne y el pescado y también puede ser producida naturalmente en tu cuerpo a partir de los aminoácidos.
Sin embargo, tu dieta y los niveles naturales de creatina normalmente no maximizan las reservas musculares de este compuesto.
Las reservas medias son de unos 120 mmol/kg, pero los suplementos de creatina pueden elevar estas reservas a unos 140-150 mmol/kg.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a sus músculos a producir más energía.
Una vez que llena las reservas de creatina de su músculo, el exceso se descompone en creatina, que es metabolizada por el hígado y excretada en la orina.
RESUMEN: Alrededor del 95% de la creatina de su cuerpo se almacena en los músculos, donde proporciona más energía para el ejercicio de alta intensidad.
¿Causa deshidratación o calambres?
La creatina altera el contenido de agua almacenada en su cuerpo, conduciendo agua adicional a sus células musculares.
Este hecho puede estar detrás de la teoría de que la creatina causa deshidratación.Sin embargo, este cambio en el contenido de agua de las células es menor, y ninguna investigación apoya las afirmaciones sobre la deshidratación.
Un estudio de tres años de duración sobre atletas universitarios encontró que aquellos que tomaban creatina tenían menos casos de deshidratación, calambres musculares o lesiones musculares que aquellos que no la tomaban. También perdieron menos sesiones debido a enfermedades o lesiones .
Un estudio examinó el uso de creatina durante el ejercicio en clima caluroso, lo cual puede acelerar los calambres y la deshidratación.durante una sesión de 35 minutos de ciclismo en un calor de 99°F (37°C), la creatina no tuvo efectos adversos en comparación con un placebo .
Un examen más detallado mediante análisis de sangre también confirmó que no hay diferencias en la hidratación o en los niveles de electrolitos, que juegan un papel clave en los calambres musculares.
La investigación más concluyente se ha llevado a cabo en personas que se someten a hemodiálisis, un tratamiento médico que puede causar calambres musculares.’, ‘Los investigadores observaron que la creatina redujo los incidentes de calambres en un 60%.
Con base en la evidencia actual, la creatina no causa deshidratación o calambres.
RESUMEN: Contrariamente a la creencia popular, la creatina no aumenta su riesgo de calambres y deshidratación – y, de hecho, puede reducir su riesgo de estas condiciones.
¿Causa aumento de peso?
Las investigaciones han documentado exhaustivamente que los suplementos de creatina causan un rápido aumento de peso corporal.
Después de una semana de una alta dosis de creatina (20 gramos/día), su peso aumenta alrededor de 2-6 libras (1-3 kg) debido al aumento de agua en sus músculos.
A largo plazo, los estudios muestran que el peso corporal puede seguir aumentando en mayor medida en los usuarios de creatina que en los que no la usan.Sin embargo, el aumento de peso se debe al aumento del crecimiento muscular, no al aumento de la grasa corporal.
Para la mayoría de los atletas, el músculo adicional es una adaptación positiva que puede mejorar el rendimiento deportivo. Como también es una de las principales razones por las que las personas toman creatina, no debe considerarse un efecto secundario.
El aumento de músculo también puede tener beneficios para los adultos mayores, los individuos obesos y aquellos con ciertas enfermedades.
RESUMEN: El aumento de peso por la creatina no se debe a un aumento de grasa sino a un aumento de agua en sus músculos.
¿Cómo afecta a sus riñones e hígado?
La creatina puede aumentar ligeramente los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina se mide comúnmente para diagnosticar problemas renales o hepáticos.Sin embargo, el hecho de que la creatina aumente los niveles de creatinina no significa que esté dañando su hígado o sus riñones.
Hasta la fecha, ningún estudio sobre el uso de la creatina en individuos saludables ha proporcionado evidencia de daño a estos órganos.
Un estudio a largo plazo de atletas universitarios no encontró efectos secundarios relacionados con la función hepática o renal.Otros estudios que midieron los marcadores biológicos en la orina tampoco encontraron diferencias después de la ingestión de creatina.
Uno de los estudios más prolongados hasta la fecha, que duró cuatro años, concluyó de manera similar que la creatina no tiene efectos secundarios negativos.
Otro estudio popular, frecuentemente citado en los medios de comunicación, reportó enfermedad renal en un hombre levantador de pesas que se complementó con creatina.
Sin embargo, este estudio de un solo caso no es evidencia suficiente.Otros numerosos factores, incluyendo suplementos adicionales, también estuvieron involucrados.
Dicho esto, los suplementos de creatina deben ser abordados con precaución si tiene un historial de problemas hepáticos o renales.
RESUMEN: La investigación actual sugiere que la creatina no causa problemas hepáticos o renales.
¿Causa problemas digestivos?
Como con muchos suplementos o medicamentos, las dosis excesivas pueden causar problemas digestivos.
En un estudio, la dosis recomendada de 5 gramos no causó problemas digestivos, mientras que una dosis de 10 gramos incrementó el riesgo de diarrea en un 37%.
Por esta razón, la dosis recomendada se establece en 3-5 gramos. El protocolo de carga de 20 gramos también se divide en cuatro porciones de 5 gramos cada una en el transcurso de un día.’, ‘
Un destacado investigador revisó varios estudios y concluyó que la creatina no aumenta los problemas digestivos cuando se toma en las dosis recomendadas.
Sin embargo, es posible que los aditivos, ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de la creatina puedan causar problemas.
Por lo tanto, se recomienda que compre un producto de confianza y de alta calidad.
RESUMEN: La creatina no aumenta los problemas digestivos cuando se siguen las dosis y pautas de carga recomendadas.
¿Cómo interactúa con otros medicamentos?
Como con cualquier dieta o régimen de suplementos, es mejor discutir sus planes de creatina con un médico u otro profesional médico antes de comenzar.
También puede evitar los suplementos de creatina si está tomando algún medicamento que afecte la función hepática o renal.
Los medicamentos que pueden interactuar con la creatina incluyen ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, tobramicina, antiinflamatorios como el ibuprofeno y muchos otros.
La creatina puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, así que si usted está usando un medicamento que se sabe que afecta el azúcar en la sangre, usted debería discutir el uso de la creatina con un médico.
También debería consultar con un profesional médico si está embarazada, amamantando, o tiene una condición seria, como enfermedades cardiacas o cáncer.
RESUMEN: La creatina puede causar problemas si usted toma ciertos tipos de medicamentos, incluyendo medicamentos que afectan el azúcar en la sangre.
Otros posibles efectos secundarios
Algunas personas sugieren que la creatina puede conducir al síndrome de compartimiento, una condición que ocurre cuando la presión excesiva se acumula dentro de un espacio cerrado – generalmente dentro de los músculos de los brazos o las piernas.
Aunque un estudio encontró un incremento en la presión muscular durante dos horas de entrenamiento con calor, éste resultó principalmente de la deshidratación inducida por el calor y el ejercicio – no por la creatina .
Los investigadores también concluyeron que la presión fue de corta duración e insignificante.
Algunos afirman que los suplementos de creatina incrementan su riesgo de rabdomiolisis, una condición en la que el músculo se descompone y filtra proteínas en su torrente sanguíneo.
El mito se originó porque un marcador en su sangre llamado creatina quinasa aumenta con los suplementos de creatina .
Sin embargo, este ligero incremento es bastante diferente de las grandes cantidades de creatina quinasa asociadas con la rabdomiolisis.Es interesante que algunos expertos incluso sugieren que la creatina puede proteger contra esta enfermedad.
Algunas personas también confunden la creatina con los esteroides anabólicos, pero este es otro mito. La creatina es una sustancia completamente natural y legal que se encuentra en su cuerpo y en los alimentos – como la carne – sin ningún vínculo con los esteroides.
Finalmente, existe un concepto erróneo de que la creatina es adecuada sólo para los hombres atletas, no para los adultos mayores, mujeres o niños.Sin embargo, ninguna investigación sugiere que sea inadecuada en las dosis recomendadas para las mujeres o los adultos mayores.
A diferencia de la mayoría de los suplementos, la creatina se ha dado a los niños como una intervención médica para ciertas condiciones, como los trastornos neuromusculares o la pérdida de músculo.
Los estudios que han durado hasta tres años no han descubierto ningún efecto negativo de la creatina en los niños.
RESUMEN: La investigación ha confirmado consistentemente el excelente perfil de seguridad de la creatina. No hay evidencia de que cause condiciones adversas como rabdomiólisis o síndrome de compartimiento.
El resultado final
La creatina se ha usado por más de un siglo, y más de 500 estudios apoyan su seguridad y efectividad.
También proporciona muchos beneficios para el músculo y el rendimiento, puede mejorar los marcadores de salud y se está utilizando en entornos médicos para ayudar a tratar una variedad de enfermedades.
Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más baratos, eficaces y seguros disponibles.