8 simples estiramientos para aliviar el dolor de la espalda baja

8 simples estiramientos para aliviar el dolor de la espalda baja

El dolor de espalda baja puede ser una condición debilitante y dolorosa.

Afortunadamente, mantenerse físicamente activo puede ser la manera más efectiva y rentable de aliviarlo o prevenirlo.

Aquí hay 8 simples estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja.

El dolor de espalda baja es frecuente

El dolor de espalda baja afecta hasta el 80% de todas las personas en un momento u otro.

Aunque su origen varía, se considera que la causa principal son los cambios en la estructura lumbar, o lumbar, debidos a lesiones musculoesqueléticas.

Su sistema musculoesquelético está compuesto de huesos, músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos que proveen forma, soporte, estabilidad y movimiento a su cuerpo.

Otros músculos que juegan un papel importante en el mantenimiento de la curvatura normal de su columna vertebral están asociados con el dolor de espalda baja, como los músculos flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales (5).

El dolor de espalda baja leve normalmente mejora por sí solo en unos pocos días o semanas, y puede considerarse crónico cuando persiste durante más de tres meses.

En cualquier caso, mantenerse físicamente activo y hacer estiramientos regularmente puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja o evitar su reaparición.

El resto de este artículo ofrece ocho estiramientos para el dolor de espalda baja, todos los cuales puede hacer en la comodidad de su casa con un mínimo o ningún equipo.

Resumen El dolor de espalda baja es una condición increíblemente común que puede ser aliviada o prevenida con ejercicios y estiramientos regulares.

1.De rodilla al pecho

a través de Gfycat

El estiramiento de rodilla al pecho puede ayudar a alargar su espalda baja, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla al pecho:

Para hacer este estiramiento más difícil, lleve simultáneamente ambas rodillas al pecho durante 15-20 segundos.Haga esto 3 veces, separadas por 30 segundos de descanso.

Resumen Realice el estiramiento de rodilla al pecho recostado boca arriba y jale y luego sostenga una o ambas rodillas en el pecho.

2.Rotación del tronco

El estiramiento de rotación del tronco puede ayudar a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.También trabaja los músculos centrales, incluyendo los abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis.

Para realizar el estiramiento de rotación del tronco:

Resumen Realice el estiramiento de rotación del tronco manteniendo las rodillas juntas hacia el pecho, rodando suavemente las rodillas a cada lado y manteniendo la posición.

3.El estiramiento del gato y la vaca

El estiramiento del gato y la vaca es un ejercicio útil para ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y los músculos centrales

Para realizar el estiramiento del gato y la vaca:

También puede realizar este ejercicio en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas, lo que lo hace perfecto para hacer algunos estiramientos en el trabajo.’, ‘

Resumen Realice el estiramiento del gato/vaca arqueando la espalda para la postura del gato, luego deje que su pelvis caiga hacia adelante para la postura de la vaca.

4.Inclinación pélvica

El ejercicio de inclinación pélvica es una forma simple pero efectiva de liberar los músculos tensos de la espalda y mantener su flexibilidad.

Para realizar la inclinación pélvica:

Resumen Aplane su espalda contra el suelo apretando sus músculos abdominales e inclinando su pelvis hacia el techo.

5.Inclinación del asiento hacia adelante

Se cree que los tendones de la corva apretados – los músculos localizados en la parte posterior de sus muslos – son un contribuyente común al dolor y lesiones de la espalda baja.

La curvatura del asiento hacia adelante estira los músculos de los tendones de la corva para aliviar la tensión y liberar la tensión de la columna vertebral.

Para realizar la curvatura del asiento hacia adelante:

Puede aumentar o disminuir la tensión de este estiramiento agarrando la toalla más cerca o más lejos de los pies.

A medida que se hace más flexible con el tiempo, puede aumentar el tiempo que mantiene el estiramiento o reducir el tiempo entre los estiramientos.

Resumen Mientras está sentado en el suelo con las piernas extendidas, enganche una toalla alrededor de la parte inferior de los talones y úsela para tirar de usted hacia delante y estirar los músculos de la corva y de la espalda baja.

6.Rotación en flexión

El ejercicio de rotación en flexión ayuda a estirar la espalda baja y los glúteos.

Para realizar el ejercicio de rotación en flexión:

Resumen Con la pierna doblada y el pie enganchado alrededor de la otra rodilla, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás tocando el omóplato con el suelo hasta que sienta un leve estiramiento en la parte inferior de la espalda.

7.Puente de apoyo

Utilice un rodillo de espuma o un cojín firme para realizar el puente de apoyo.Ayuda a descomprimir la parte baja de la espalda a través de la elevación con soporte.

Para realizar el puente con soporte:

Puede aumentar el estiramiento de la parte baja de la espalda extendiendo una o ambas piernas desde su posición doblada.

Resumen Después de colocar un rodillo de espuma o una almohada firme debajo de las caderas, relaje todo el cuerpo.

8.8. Compensación abdominal

Al igual que el ejercicio de puente con soporte, el ejercicio de Compensación abdominal utiliza una toalla enrollada para descomprimir la parte baja de la espalda mediante la elevación con soporte.

Para realizar la Compensación abdominal:

Resumen Recuéstese boca abajo sobre una toalla o manta enrollada que esté colocada debajo de los huesos de la cadera y relaje todo el cuerpo.

Lo esencial

El dolor de espalda baja es una condición dolorosa que afecta a muchas personas.

La actividad física regular y los estiramientos son formas comprobadas de ayudar a reducir el dolor de espalda baja y evitar que regrese.

La rotación del tronco, la inclinación de la pelvis y el puente de apoyo son sólo algunos de los ejercicios que ayudarán a aliviar el dolor de espalda baja que persiste.

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