El salvado de trigo es una de las tres capas del grano de trigo.
Se elimina durante el proceso de molienda, y algunas personas pueden considerarlo nada más que un subproducto.
Sin embargo, es rico en muchos compuestos vegetales y minerales y una excelente fuente de fibra.
De hecho, su perfil nutricional puede mejorar su salud y reducir su riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre el salvado de trigo.
¿Qué es el salvado de trigo?
El grano de trigo está compuesto de tres partes: el salvado, el endospermo y el germen.
El salvado es la capa exterior dura del grano de trigo, que está repleta de varios nutrientes y fibra.
Durante el proceso de molienda, el salvado se separa del grano de trigo y se convierte en un subproducto.El salvado de trigo tiene un sabor dulce y a nuez, y puede ser utilizado para añadir textura y un sabor fuerte al pan, panecillos y otros productos horneados.
Resumen: El salvado de trigo es la cáscara externa protectora del grano de trigo que se retira durante el proceso de molienda.
Perfil nutricional
El salvado de trigo está lleno de muchos nutrientes. Una porción de media taza (29 gramos) proporciona (1):
- Calorías: 63
- Grasa: 1.3 gramos
- Grasa saturada: 0.2 gramos
- Proteína: 4.5 gramos
- Hidratos de carbono: 18,5 gramos
- Fibra dietética: 12,5 gramos
- Tiamina: 0.15 mg
- Riboflavina: 0.15 mg
- Niacina: 4 mg
- Vitamina B6: 0.4 mg
- Potasio: 343
- Hierro: 3.05 mg
- Magnesio: 177 mg
- Fósforo: 294 mg
El salvado de trigo también tiene una cantidad decente de zinc y cobre. Además, proporciona más de la mitad del valor diario (VD) de selenio y más que el VD de manganeso.
No sólo es un nutriente de salvado de trigo denso, sino que también es relativamente bajo en calorías.Media taza (29 gramos) tiene sólo 63 calorías, lo cual es minúsculo considerando todos los nutrientes que contiene.
Además, es bajo en grasa total, grasa saturada y colesterol, así como una buena fuente de proteína vegetal, ofreciendo alrededor de 5 gramos de proteína en media taza (29 gramos).Media taza (29 gramos) de salvado de trigo proporciona casi 13 gramos de fibra dietética, que es el 99% de la VD (1).
Resumen: El salvado de trigo es una buena fuente de muchos nutrientes y proteínas y relativamente bajo en calorías. Es una muy buena fuente de fibra dietética también.
Promueve la salud digestiva
El salvado de trigo ofrece muchos beneficios para su salud digestiva.
Es una fuente condensada de fibra insoluble, que añade volumen a sus heces y acelera el movimiento de las mismas a través del colon.
En otras palabras, la fibra insoluble presente en el salvado de trigo puede ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento y mantener sus movimientos intestinales regulares.
Además, los estudios han demostrado que el salvado de trigo puede reducir los síntomas digestivos, como la hinchazón y las molestias, y es más eficaz para aumentar el volumen de las heces que otras formas de fibra insoluble como la avena y ciertas frutas y verduras .El salvado de trigo también es rico en prebióticos, que son fibras no digeribles que actúan como fuente de alimento para las bacterias del intestino, aumentando su número, lo que a su vez promueve la salud intestinal.
Resumen: El salvado de trigo refuerza la salud digestiva al proporcionar una buena fuente de fibra insoluble, que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.
Podría ayudar a prevenir ciertos cánceres
Otro beneficio para la salud del salvado de trigo es su posible papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer, uno de los cuales – el cáncer de colon – es el tercer cáncer más común en todo el mundo .
Numerosos estudios tanto en humanos como en ratones han relacionado la ingesta de salvado de trigo con un menor riesgo de cáncer de colon.
Además, el salvado de trigo parece dificultar el desarrollo de tumores en el colon de las personas de manera más consistente en comparación con otras fuentes de granos con alto contenido en fibra, como el salvado de avena .El efecto del salvado de trigo en el riesgo de cáncer de colon es probablemente atribuible en parte a su alto contenido de fibra, ya que múltiples estudios han asociado una dieta alta en fibra con un riesgo reducido de cáncer de colon.
Sin embargo, el contenido de fibra del salvado de trigo puede no ser el único contribuyente a la reducción de este riesgo.
Otros componentes del salvado de trigo – como los antioxidantes naturales como los lignanos fitoquímicos y el ácido fítico – también pueden jugar un papel importante.
La ingesta de salvado de trigo también ha demostrado aumentar significativamente la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos en estudios en tubos de ensayo y en animales.
Los AGCC son producidos por bacterias intestinales sanas y una fuente importante de nutrición para las células del colon, manteniéndolas sanas.
Aunque el mecanismo no se comprende del todo, los estudios de laboratorio demuestran que los AGCC ayudan a prevenir el crecimiento de tumores y a provocar la muerte de células cancerosas en el colon.El salvado de trigo también puede desempeñar un papel protector contra el desarrollo de cáncer de mama debido a su contenido de ácido fítico y lignanos.
Estos antioxidantes han inhibido el crecimiento de las células cancerosas de mama en estudios en tubos de ensayo y en animales.
Además, la fibra que se encuentra en el salvado de trigo también puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de mama.
Los estudios han demostrado que la fibra puede aumentar la cantidad de estrógeno excretado por el cuerpo al inhibir la absorción de estrógeno en los intestinos, causando una reducción en los niveles de estrógeno circulante .
Tal disminución en el estrógeno circulante puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer de mama.
Resumen: El salvado de trigo es alto en fibra y contiene fitoquímicos lignanos y ácido fítico – todos los cuales pueden estar asociados con un menor riesgo de cáncer de colon y de mama.
Puede promover la salud del corazón
Varios estudios de observación han vinculado las dietas altas en fibra con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Un pequeño y reciente estudio reportó una disminución significativa en el colesterol total después de consumir un cereal de salvado de trigo diariamente por un periodo de tres semanas. Adicionalmente, no se encontró ninguna reducción en el colesterol “bueno” HDL.
Las investigaciones también sugieren que las dietas altas en fibra dietética pueden disminuir ligeramente los triglicéridos en la sangre.
Los triglicéridos son tipos de grasa que se encuentran en la sangre y que están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas si se elevan.
Por lo tanto, agregar salvado de trigo a su dieta diaria puede aumentar su ingesta general de fibra para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Resumen: Como una buena fuente de fibra, el salvado de trigo puede ayudar a reducir el colesterol total y los triglicéridos, lo que puede disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas.
Posibles desventajas
Aunque el salvado de trigo es un alimento denso en nutrientes con muchos beneficios potenciales para la salud, puede tener algunas desventajas.
Contiene gluten
El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en ciertos granos, incluyendo el trigo .
La mayoría de las personas pueden ingerir gluten sin experimentar efectos secundarios adversos, sin embargo, algunos individuos pueden tener dificultades para tolerar este tipo de proteína.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo erróneamente considera al gluten como una amenaza extraña al cuerpo, causando síntomas digestivos como dolor abdominal y diarrea.
La ingestión de gluten también puede dañar el revestimiento del intestino y el intestino delgado en pacientes celíacos.’, ‘
Algunas personas también sufren de sensibilidad al gluten no celíaco, en la que no dan positivo en las pruebas de la enfermedad celíaca pero aún así sienten molestias digestivas después de consumir gluten .
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten deben evitar los granos que contienen gluten, incluyendo el salvado de trigo.
Contiene fructanos
Los fructanos son un tipo de oligosacárido, un carbohidrato formado por una cadena de moléculas de fructosa con una molécula de glucosa al final.
Este carbohidrato de cadena es indigerible y se fermenta en el colon.
Este proceso de fermentación puede producir gas y otros efectos secundarios digestivos desagradables como eructos, dolor abdominal o diarrea, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable (IBS) (35).
Desafortunadamente, ciertos granos, como el trigo, tienen un alto contenido de fructanos.
Si usted sufre de SII o tiene una conocida intolerancia a los fructanos, es posible que deba evitar el salvado de trigo.
El ácido fítico
El ácido fítico es un nutriente que se encuentra en las semillas de todas las plantas, incluyendo los productos de trigo integral. Está especialmente concentrado en el salvado de trigo.
El ácido fítico puede dificultar la absorción de ciertos minerales como el zinc, el magnesio, el calcio y el hierro.
Por lo tanto, la absorción de estos minerales puede disminuir si se consumen con un alimento alto en ácido fítico como el salvado de trigo.
Es por esto que el ácido fítico es a veces referido como un antinutriente.
Para la mayoría de las personas que consumen una dieta balanceada, el ácido fítico no representa una amenaza grave.
Sin embargo, si usted come alimentos con alto contenido de ácido fítico con la mayoría de las comidas, puede desarrollar una deficiencia en estos nutrientes vitales con el tiempo.
Resumen: Si tienes intolerancia al gluten o a los fructanos, lo mejor es evitar el salvado de trigo, ya que contiene ambos. El salvado de trigo también tiene un alto contenido de ácido fítico, lo que puede perjudicar la absorción de ciertos nutrientes.
Cómo comer salvado de trigo
Hay muchas maneras de añadir salvado de trigo a su dieta.
Cuando se trata de productos horneados, este versátil producto puede ser añadido o sustituir parte de la harina para mejorar el sabor, la textura y la nutrición.
También puedes espolvorear salvado de trigo en batidos, yogures y cereales calientes.
Añadir demasiado salvado de trigo a tu dieta demasiado rápido podría causar problemas digestivos debido a su alto contenido en fibra. Por lo tanto, es mejor empezar despacio, incrementando tu ingesta gradualmente y permitiendo que tu cuerpo se adapte.
Además, asegúrate de beber mucho líquido a medida que elevas tu ingesta para poder digerir la fibra adecuadamente.
Resumen: El salvado de trigo se puede mezclar en productos horneados o espolvorear en batidos, yogures y cereales.Cuando añada salvado de trigo a su dieta, hágalo gradualmente y asegúrese de beber mucho líquido.
Lo esencial
El salvado de trigo es altamente nutritivo y una excelente fuente de fibra.
Puede beneficiar la salud digestiva y cardiaca y hasta podría reducir el riesgo de cáncer de mama y de colon.
Sin embargo, no es adecuado para personas con intolerancias al gluten o al fructano, y su contenido de ácido fítico puede inhibir la absorción de ciertos minerales.
Para la mayoría de las personas, el salvado de trigo proporciona un suplemento seguro, fácil y nutritivo a los productos horneados, batidos y yogures.