La avena es ampliamente considerada como uno de los granos más saludables que puedes comer, ya que está llena de muchas vitaminas, minerales y fibra importantes.
El grano de avena (Avena sativa) es cosechado y procesado para eliminar la capa exterior incomestible.El salvado de avena es la capa exterior de la avena, que se encuentra justo debajo de la cáscara incomestible. Mientras que la avena y la avena cortada en acero contienen naturalmente salvado, el salvado de avena también se vende por separado como su propio producto. El salvado de avena está relacionado con muchos beneficios para la salud, tales como un mejor control del azúcar en la sangre, una función intestinal saludable y una reducción de la presión arterial y el colesterol.
He aquí 9 beneficios para la salud y la nutrición del salvado de avena.
1. Lleno de nutrientes
El salvado de avena tiene una composición nutricional bien equilibrada.
Aunque tiene cantidades similares de carbohidratos y grasa que la avena regular, el salvado de avena tiene más proteína y fibra – y menos calorías. Es especialmente alto en beta-glucano, un poderoso tipo de fibra soluble.
Una taza (219 gramos) de salvado de avena cocido contiene :
- Calorías: 88
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Tiamina: 29% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI)
- Magnesio: 21% de la RDI
- Fósforo: 21% de la RDI
- Hierro: 11% de la RDI
- Zinc: 11% de la RDI
- Riboflavina: 6% de la RDI
- Potasio: 4% del RDI
Además, el salvado de avena proporciona pequeñas cantidades de folato, vitamina B6, niacina y calcio.
Su alto contenido nutritivo y bajo contenido calórico lo hacen muy denso en nutrientes.
El salvado de avena es naturalmente libre de gluten pero puede ser contaminado con gluten durante su cultivo o procesamiento.Si evitas el gluten, busca el salvado de avena específicamente etiquetado como libre de gluten.
Resumen: El salvado de avena contiene más proteína y fibra que la avena enrollada o la avena rápida. También es alto en muchas vitaminas y minerales clave.
2. Alto en antioxidantes
El salvado de avena es una gran fuente de polifenoles, que son moléculas de origen vegetal que actúan como antioxidantes.
Los antioxidantes protegen su cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. En grandes cantidades, los radicales libres pueden causar daño celular que está vinculado a enfermedades crónicas.
El salvado de avena es especialmente alto en antioxidantes en comparación con otras partes del grano de avena, y es una fuente particularmente buena de ácido fítico, ácido ferúlico, y poderosas avenantramidas.
Las avenantramidas son una familia de antioxidantes únicos de la avena, y se han relacionado con la reducción de la inflamación, las propiedades anticancerígenas y la disminución de los niveles de presión arterial.
Resumen: El salvado de avena es rico en múltiples antioxidantes que pueden ayudar a combatir las enfermedades crónicas y ofrecer beneficios para la salud.
3. Puede reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas son responsables de aproximadamente una de cada tres muertes en todo el mundo.
La dieta juega un papel clave en la salud del corazón. Ciertos alimentos pueden influir en el peso corporal, la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
El salvado de avena puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo, como el colesterol alto y la presión arterial.
Para empezar, es una gran fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa y viscosa en el tracto digestivo.
Los beta-glucanos pueden reducir la cantidad de colesterol en la sangre porque ayudan a eliminar la bilis rica en colesterol, una sustancia que ayuda a la digestión de las grasas.
En una revisión de 28 estudios, el consumo de 3 gramos o más de beta-glucanos redujo el colesterol LDL (malo) y el colesterol total en 0.25 mmol/L y 0.3 mmol/L, respectivamente (13 Fuente Confiable).
Otros estudios señalan que los beta-glucanos pueden reducir significativamente tanto la presión arterial sistólica como la diastólica – los números superiores e inferiores en una lectura, respectivamente.Esto es cierto tanto para los adultos sanos como para aquellos con presión arterial alta preexistente.
El salvado de avena también contiene avenantromidas, un grupo de antioxidantes únicos de la avena.’, ‘
El colesterol LDL (malo) oxidado es perjudicial porque está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen: El salvado de avena es rico en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, dos factores de riesgo clave para las enfermedades cardíacas.
4. Podría ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre
La diabetes tipo 2 es un problema de salud que afecta a más de 400 millones de personas
Las personas con esta enfermedad podrían tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.Un control deficiente del azúcar en la sangre puede provocar ceguera, ataques cardíacos, derrames cerebrales y otros problemas de salud.
Los alimentos ricos en fibra soluble, como el salvado de avena, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra soluble como el beta-glucano ayuda a retardar la digestión y la absorción de los carbohidratos a través del tracto digestivo, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre.
Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que el consumo de 6 gramos de beta-glucano diariamente durante 4 semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre.Además, 3 gramos o más de beta-glucano durante 12 semanas redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 46%
Otros estudios sugieren que el consumo de salvado de avena antes o junto con una comida rica en carbohidratos puede reducir la velocidad con la que los azúcares entran en el torrente sanguíneo, deteniendo posiblemente los picos de azúcar en sangre
Resumen: La fibra soluble del salvado de avena puede prevenir los picos de azúcar en sangre y controlar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en las personas con diabetes tipo 2
5. El estreñimiento es un problema común que afecta hasta el 20% de las personas en todo el mundo
El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a mantener una función intestinal saludable.
De hecho, sólo una taza (94 gramos) de salvado de avena crudo contiene unos impresionantes 14,5 gramos de fibra, aproximadamente 1,5 veces más fibra que la avena rápida o enrollada.
El salvado de avena proporciona tanto fibra soluble como fibra insoluble.
La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el intestino, que ayuda a suavizar las heces. La fibra insoluble pasa por el intestino intacta pero puede hacer que las heces sean más voluminosas y fáciles de evacuar.
Las investigaciones demuestran que el salvado de avena puede ayudar a mantener los intestinos saludables.
Un estudio en adultos mayores reveló que comer galletas de salvado de avena dos veces al día durante 12 semanas redujo el dolor y mejoró la frecuencia y consistencia de las evacuaciones intestinales.
Otro estudio de 12 semanas encontró que el 59% de las personas que consumieron 7-8 gramos de salvado de avena diariamente pudieron dejar de tomar laxantes – ya que el salvado de avena fue igual de efectivo para aliviar el estreñimiento .
Resumen: El salvado de avena es alto en fibra soluble e insoluble, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y apoyar la salud intestinal.
6. Puede proporcionar alivio para la enfermedad inflamatoria del intestino
Los dos tipos principales de enfermedad inflamatoria del intestino (EII) son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.Ambos se caracterizan por la inflamación crónica del intestino.
El salvado de avena puede ayudar a proporcionar alivio a las personas con IBD.
Esto se debe a que el salvado de avena es alto en fibra dietética, la cual las bacterias saludables de su intestino pueden descomponer en ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), como el butirato.Los SCFAs ayudan a nutrir las células del colon y pueden reducir la inflamación intestinal.
Un estudio de 12 semanas en personas con colitis ulcerosa encontró que comer 60 gramos de salvado de avena diariamente – proporcionando 20 gramos de fibra – redujo el dolor de estómago y los síntomas del reflujo.Además, elevó significativamente los niveles en el colon de SCFAs como el butirato .
Una revisión en adultos con EII determinó que comer regularmente avena o salvado de avena puede ayudar a aliviar los síntomas comunes, como el estreñimiento y el dolor .
Dicho esto, todavía hay muy pocos estudios en humanos sobre el salvado de avena y la EII. Se necesita más investigación.
Resumen: El salvado de avena puede ayudar a aliviar los síntomas de la EII al nutrir las células del colon y ayudar a reducir la inflamación.’, ‘Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
7. Puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más común en los Estados Unidos.El salvado de avena tiene varias propiedades que pueden reducir su riesgo de padecer este cáncer.
Por un lado, tiene un alto contenido de fibras solubles – como el beta-glucano – que actúan como alimento para las bacterias de su intestino sano.
Estudios en animales y en tubos de ensayo indican que los SCFAs pueden proteger contra el cáncer de intestino al suprimir el crecimiento de las células cancerosas e inducir la muerte de las mismas.
Además, el salvado de avena es una gran fuente de antioxidantes, que pueden suprimir el crecimiento del cáncer.
Estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que los antioxidantes del salvado de avena – como la avenantramida – pueden suprimir el crecimiento de las células cancerosas colorrectales o matarlas.
El salvado de avena se considera un grano entero – funcionalmente, si no técnicamente – porque es alto en fibra. Los estudios de población vinculan las dietas ricas en granos enteros con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos en esta área.
Resumen: Los estudios en animales y en tubos de ensayo indican que varios compuestos de salvado de avena pueden proteger contra el cáncer colorrectal, pero se necesitan más estudios en humanos.
8. Puede ayudar a la pérdida de peso
El salvado de avena es alto en fibra soluble, lo que puede ayudar a suprimir el apetito.
Para empezar, la fibra soluble puede elevar los niveles de hormonas que ayudan a sentirse lleno.Estas incluyen colecistoquinina (CKK), GLP-1 y el péptido YY (PYY) .
También puede reducir los niveles de hormonas del hambre, como la grelina .
Los alimentos que lo mantienen lleno pueden ayudar a la pérdida de peso al reducir su consumo de calorías .
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían salvado de avena en el desayuno se sentían más llenas y consumían menos calorías en la siguiente comida que las que tenían un cereal a base de maíz .
Resumen: El salvado de avena es alto en fibra soluble, lo que puede suprimir las hormonas del hambre y aumentar las hormonas de la saciedad.
9. Fácil de añadir a tu dieta
Es fácil añadir salvado de avena a tu rutina diaria.
El cereal de salvado de avena caliente es una aplicación agradable.Lo necesitarás:
- 1/4 de taza (24 gramos) de salvado de avena crudo
- 1 taza (240 ml) de agua o leche
- Una pizca de sal
- 1 cucharadita de miel
- 1/4 de cucharadita de canela molida
Primero, añadir el agua o la leche a una olla – junto con la sal – y ponerla a hervir.Añade el salvado de avena y reduce el fuego a fuego lento, cocinando de 3 a 5 minutos mientras se revuelve constantemente.
Retira el salvado de avena cocido, añade la miel y la canela y revuelve.
También puedes mezclar el salvado de avena en la masa del pan y en la masa de los panecillos.
Resumen: El salvado de avena es delicioso, versátil y fácil de añadir a tu dieta.Pruébelo en productos horneados, como un cereal caliente o espolvoreado sobre varios bocadillos o alimentos para el desayuno.
Lo esencial
El salvado de avena es la capa exterior de la avena y está lleno de beneficios para la salud.
Es alto en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo cual puede ayudar a la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre, la función intestinal y la pérdida de peso.
Lo mejor de todo es que el salvado de avena es fácil de agregar a su dieta.