La Dieta Vertical es un rendimiento-plan de nutrición basado en el desarrollo de un fisicoculturista profesional y un elevador de potencia.
Afirma que optimiza la salud intestinal, corrige las deficiencias nutricionales y equilibra las hormonas.También promete mejorar la energía, la resistencia y la recuperación de los atletas.
Originalmente desarrollada para atletas de alto rendimiento y culturistas, la Dieta Vertical también se comercializa como una opción para los asistentes al gimnasio ocasional.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la Dieta Vertical.
¿Qué es la Dieta Vertical?
La Dieta Vertical fue desarrollada por Stan Efferding, un levantador de pesas de élite, para mejorar el rendimiento de los culturistas, levantadores de pesas y atletas serios.
El programa también afirma que funciona para los asistentes ocasionales al gimnasio que buscan aumentar la masa muscular o perder peso.
A diferencia de las dietas “horizontales” tradicionales que enfatizan la variedad dietética a través de numerosos grupos de alimentos, la Dieta Vertical se enfoca en un número limitado de alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes.
De acuerdo con Efferding, limitar la variedad hace que su cuerpo sea más eficiente en la digestión y absorción de nutrientes, lo que debería mejorar el crecimiento muscular, la recuperación, la salud intestinal y el metabolismo.
Dicho esto, estas afirmaciones no están respaldadas por evidencia científica.
Resumen: La dieta vertical fue creada por el levantador de pesas Stan Efferding para mejorar el rendimiento atlético y la recuperación. Promueve un número limitado de alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y fáciles de digerir.
La dieta vertical fue creada por el levantador de pesas Stan Efferding para mejorar el rendimiento atlético y la recuperación. Promueve un número limitado de alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y fáciles de digerir.
Cómo seguir la Dieta Vertical
La Dieta Vertical tiene varios componentes, todos ellos destinados a maximizar la ganancia muscular.
Mientras que está diseñada para ser alta en carbohidratos, la dieta también puede ser personalizada para cumplir con una variedad de patrones de alimentación, incluyendo dietas bajas en carbohidratos, ayuno intermitente y la dieta paleo.
Los alimentos primarios
Las carnes rojas y el arroz blanco constituyen la mayor parte de la Dieta Vertical.
Según los defensores de la dieta, el arroz blanco es la principal fuente de carbohidratos porque es fácil de digerir, especialmente en grandes cantidades, lo cual es particularmente importante para los atletas serios con necesidades calóricas muy altas.
La carne roja se prefiere a las aves o al pescado debido a su densidad de nutrientes y concentración de hierro, vitaminas B, zinc y colesterol, que según la dieta son importantes para el crecimiento muscular y la producción de testosterona.
Sin embargo, como no puede satisfacer todas sus necesidades de micronutrientes con estos dos alimentos, la dieta incluye una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir, como huevos, yogur, espinacas y salmón.
Restricciones
Se desaconsejan todos los alimentos que no son fácilmente digeribles.
Estos incluyen vegetales que pueden causar hinchazón y gases, como el brócoli y la coliflor, que tienen un alto contenido de FODMAP, así como la cebolla y el ajo.
Las legumbres, el arroz integral y otros granos también se restringen porque contienen lectinas y ácido fítico, lo que puede limitar su absorción de ciertos nutrientes.
Sin embargo, se permiten pequeñas cantidades de legumbres y avena siempre y cuando sean germinadas o remojadas para que sean más fáciles de digerir.
Pasos
Al comenzar, se calcula la tasa metabólica basal (BMR), o el número de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. Luego se añaden las calorías según el régimen de entrenamiento. Los fisicoculturistas deben buscar un exceso de calorías para ganar peso muscular.
A medida que el cuerpo se ajusta a la dieta y comienza a sentir hambre entre comidas, se supone que debe “ir en vertical” añadiendo más calorías.Este proceso tiene como objetivo apoyar un mayor aumento de los músculos, una recuperación más rápida y sesiones de entrenamiento más intensas o frecuentes.
El número exacto de calorías adicionales se basa en las necesidades de entrenamiento y consiste en aumentar sus porciones de arroz y carne o en comer una comida adicional durante el día.
Una vez que empiece a sentir hambre entre comidas de nuevo, repita este proceso hasta que haya alcanzado su peso o masa muscular objetivo.
Resumen: La mayoría de las calorías de la Dieta Vertical provienen de las carnes rojas y el arroz blanco, aunque se permiten cantidades limitadas de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir. Las calorías se incrementan constantemente para apoyar el crecimiento muscular y el fortalecimiento del cuerpo.
La mayoría de las calorías de la Dieta Vertical provienen de las carnes rojas y el arroz blanco, aunque se permiten cantidades limitadas de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir.Las calorías se incrementan constantemente para apoyar el crecimiento muscular y el fisiculturismo.
Beneficios potenciales
Los fisiculturistas, levantadores de pesas y otros atletas que buscan ganar masa muscular pueden encontrar que la Dieta Vertical se ajusta a sus necesidades.
También puede beneficiar a aquellos que quieren perder peso o tienen dificultades para digerir los FODMAPs.
Puede apoyar el aumento de músculo
Un exceso de calorías es importante para ganar músculo, especialmente para los culturistas, levantadores de pesas y otros atletas serios.
Al enfocarse en alimentos fácilmente digeribles, la Dieta Vertical hace más fácil comer frecuentemente comidas altas en calorías sin experimentar efectos secundarios digestivos.
Además, la dieta enfatiza el aumento de su consumo de carbohidratos, lo cual puede ayudar a aumentar la masa muscular .
Los estudios muestran que un consumo adecuado de carbohidratos antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento atlético.
Puede reducir los síntomas digestivos en algunos individuos
Las dietas bajas en FODMAPs – alimentos que la Dieta Vertical limita – han demostrado reducir significativamente los síntomas digestivos, como la hinchazón, los calambres estomacales, el estreñimiento y la diarrea, en personas con síndrome de intestino irritable (SII) .
Los fisicoculturistas y otros atletas que necesitan comidas frecuentes y altas en calorías también pueden beneficiarse, ya que los alimentos bajos en FODMAP reducen su riesgo de distensión.
Aún así, algunos alimentos con alto contenido de FODMAP están permitidos en la Dieta Vertical, incluyendo leche, yogurt, manzanas, cerezas, higos y otras frutas.
Por lo tanto, es posible que desee evitar estos alimentos si tiene SII.
Resumen: El énfasis de la Dieta Vertical en alimentos fácilmente digeribles puede ayudar a las personas con SII o a los atletas con necesidades calóricas altas a tolerarlo mejor.El principal beneficio de la dieta es que ayuda al crecimiento muscular.
El énfasis de la Dieta Vertical en alimentos fácilmente digeribles puede ayudar a las personas con SII o a los atletas con necesidades calóricas altas a tolerarlo mejor.
Posibles desventajas
Es importante notar que la Dieta Vertical tiene numerosas desventajas, incluyendo:
- Bajo en fibra. El consumo adecuado de fibra ayuda a la plenitud, la salud del corazón y la salud digestiva. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer.A pesar de las afirmaciones de que mejora la salud intestinal, la Dieta Vertical excluye muchas fuentes importantes de prebióticos – fibra dietética que alimenta a las bacterias beneficiosas en su intestino – incluyendo ajo, cebollas y cebada.La dieta es restrictiva y repetitiva, lo que dificulta la adherencia a largo plazo y puede conducir a deficiencias nutricionales si no se planifica correctamente.
- Inapropiada para vegetarianos o veganos. Como la Dieta Vertical enfatiza la ingesta de carne roja mientras limita la ingesta de vegetales, granos y legumbres, no es apropiada para personas que son vegetarianas o veganas.Aunque el arroz blanco suele ser barato, los otros componentes de la Dieta Vertical pueden ser costosos, especialmente si se considera la recomendación de comprar sólo alimentos de alta calidad, como carne de vacuno alimentada con hierba y productos orgánicos.
Resumen: La Dieta Vertical es severamente restrictiva, cara de seguir y baja en fibra total y prebiótica. Puede conducir a deficiencias nutricionales y ser difícil de mantener a largo plazo.
La Dieta Vertical es severamente restrictiva, cara de seguir y baja en fibra total y prebiótica.Puede conducir a deficiencias nutricionales y ser difícil de mantener a largo plazo.
Alimentos para comer
La Dieta Vertical enfatiza la carne roja y el arroz blanco mientras ofrece cantidades limitadas de otros artículos.
Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido de PODMAP están permitidos en la Dieta Vertical, como la leche, el yogur, las manzanas, las cerezas, los higos y otras frutas.
Por lo tanto, es posible que desee evitar estos alimentos si tiene SII.
Resumen: El énfasis de la Dieta Vertical en alimentos fácilmente digeribles puede ayudar a las personas con SII o a los atletas con necesidades calóricas altas a tolerarlo mejor. El principal beneficio de la dieta es que ayuda al crecimiento muscular.
El énfasis de la Dieta Vertical en alimentos fácilmente digeribles puede ayudar a las personas con SII o a los atletas con necesidades calóricas elevadas a tolerarlo mejor.