Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son todos grasas dietéticas importantes.
Es interesante que cada uno de ellos tiene una serie de beneficios para la salud de su cuerpo.
Sin embargo, es importante conseguir el equilibrio correcto de los ácidos grasos omega-3, -6 y -9 en su dieta. Un desequilibrio puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.
Esta es una guía de los ácidos grasos omega-3, -6 y -9, que incluye qué son, por qué los necesita y dónde puede obtenerlos
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que su cuerpo no puede producir.
El término “poliinsaturado” se refiere a su estructura química, ya que “poli” significa muchos y “insaturado” se refiere a dobles enlaces.Juntos significan que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos dobles enlaces.
“Omega-3” se refiere a la posición del doble enlace final en la estructura química, que son tres átomos de carbono del “omega” o extremo de la cola de la cadena molecular.
Como el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se denominan “grasas esenciales”, lo que significa que tienes que obtenerlas de tu dieta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos dos porciones de pescado azul a la semana, que es rico en omega-3 EPA y DHA.
Hay muchos tipos de grasas omega-3, que se diferencian por su forma química y su tamaño: La función principal de este ácido graso 20-carbono es producir químicos llamados eicosanoides, los cuales ayudan a reducir la inflamación. El EPA también ayuda a reducir los síntomas de la depresión.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA es un ácido graso de 22-carbono que constituye aproximadamente el 8% del peso del cerebro y es extremadamente importante para el desarrollo y la función normal del cerebro.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso de 18 carbonos puede ser convertido en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. El cuerpo utiliza principalmente el ALA para obtener energía.
Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas de las células humanas y también tienen otras funciones importantes, incluyendo:
- Mejorar la salud del corazón: Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el colesterol “bueno” HDL y reducir los triglicéridos, la presión sanguínea y la formación de placas arteriales.
- Apoyar la salud mental: El consumo de omega-3 puede reducir los síntomas de la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar, así como el riesgo de trastornos psicóticos para las personas que están en riesgo.
- Reducir el peso y el tamaño de la cintura: Las grasas omega-3 juegan un papel importante en el control del peso y pueden ayudar a reducir la circunferencia de la cintura.
- Disminución de la grasa del hígado: El consumo de omega-3 en su dieta puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en su hígado.
- Apoyar el desarrollo del cerebro infantil: Los omega-3 son extremadamente importantes para el desarrollo del cerebro de los bebés.
- Combatir la inflamación: Los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios, lo que significa que pueden reducir la inflamación en su cuerpo que puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.
- Prevención de la demencia: Las personas que consumen más pescado, el cual es alto en grasas omega-3, tienden a tener un declive más lento en la función cerebral en la vejez. Los omega-3 también pueden ayudar a mejorar la memoria en las personas mayores.
- Promoviendo la salud ósea: Las personas con un mayor consumo de omega-3 y niveles sanguíneos tienden a tener una mejor densidad mineral ósea.
- Prevenir el asma: La ingesta de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas del asma, especialmente en las primeras etapas de la vida.
Desafortunadamente, la dieta occidental no contiene suficiente omega-3. Una deficiencia puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Resumen: Las grasas omega-3 son grasas esenciales que debe obtener de su dieta y tienen importantes beneficios para su corazón, cerebro y metabolismo.
¿Qué son los ácidos grasos omega-6?
Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados.
La única diferencia es que el último doble enlace es de seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, por lo que necesita obtenerlos de su dieta.
Estas grasas se utilizan principalmente para la energía.La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que puede convertirse en grasas omega-6 más largas como el ácido araquidónico (ARA).
Al igual que la EPA, el ARA se utiliza para producir eicosanoides. Sin embargo, los eicosanoides producidos por el ARA son más pro-inflamatorios.
Los eicosanoides pro-inflamatorios son sustancias químicas importantes en el sistema inmunológico.Sin embargo, cuando se producen en exceso, pueden aumentar la inflamación y las enfermedades inflamatorias.
Aunque las grasas omega-6 son esenciales, la dieta occidental moderna contiene muchos más ácidos grasos omega-6 de los necesarios.
La proporción recomendada de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta es de 4:1 o menos. Sin embargo, la dieta occidental tiene una proporción entre 10:1 y 50:1.
Por lo tanto, aunque las grasas omega-6 son esenciales en las cantidades adecuadas, la mayoría de las personas en el mundo desarrollado deberían tratar de reducir su ingesta de omega-6 .
No obstante, algunos ácidos grasos omega-6 han demostrado ser beneficiosos para el tratamiento de los síntomas de las enfermedades crónicas
Un estudio demostró que la ingesta de una dosis elevada de suplementos de GLA redujo significativamente una serie de síntomas de la artritis reumatoide.
Otro estudio interesante descubrió que tomar suplementos de GLA además de un fármaco para el cáncer de mama era más eficaz para tratar el cáncer de mama que el fármaco solo.
Resumen: Las grasas omega-6 son grasas esenciales que constituyen una importante fuente de energía para el cuerpo.
- Prevención de la demencia: Las personas que comen más pescado, que es alto en grasas omega-3, tienden a tener un declive más lento en la función cerebral en la vejez. Los omega-3 también pueden ayudar a mejorar la memoria en las personas mayores
- Promoviendo la salud de los huesos: Las personas con un mayor consumo de omega-3 y niveles sanguíneos tienden a tener una mejor densidad mineral ósea.
- Prevención del asma: El consumo de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas del asma, especialmente en las primeras etapas de la vida.
Desafortunadamente, la dieta occidental no contiene suficientes omega-3. Una deficiencia puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Resumen: Las grasas omega-3 son grasas esenciales que debe obtener de su dieta y tienen importantes beneficios para el corazón, el cerebro y el metabolismo.
¿Qué son los ácidos grasos omega-6?
Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados.
La única diferencia es que el último doble enlace es de seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta.
Estas grasas se utilizan principalmente para la energía.la grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que se puede convertir en grasas omega-6 más largas como el ácido araquidónico (ARA).
Al igual que la EPA, el ARA se utiliza para producir eicosanoides. Sin embargo, los eicosanoides producidos por ARA son más pro-inflamatorios.
Los eicosanoides pro-inflamatorios son sustancias químicas importantes en el sistema inmunológico; sin embargo, cuando se producen en exceso, pueden aumentar la inflamación y las enfermedades inflamatorias.
Aunque las grasas omega-6 son esenciales, la dieta occidental moderna contiene muchos más ácidos grasos omega-6 de los necesarios
La proporción recomendada de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta es de 4:1 o menos. Sin embargo, la dieta occidental tiene una proporción de entre 10:1 y 50:1.
Por lo tanto, aunque las grasas omega-6 son esenciales en cantidades adecuadas, la mayoría de las personas en el mundo desarrollado deberían intentar reducir su ingesta de omega-6.
Sin embargo, se ha demostrado que algunos ácidos grasos omega-6 son beneficiosos para tratar los síntomas de la enfermedad crónica
Un estudio demostró que la ingesta de una dosis alta de suplementos de GLA redujo significativamente una serie de síntomas de la artritis reumatoide.
Otro estudio interesante descubrió que tomar suplementos de GLA además de un fármaco contra el cáncer de mama era más eficaz para tratar el cáncer de mama que el fármaco solo.
Resumen: Las grasas omega-6 son grasas esenciales que constituyen una importante fuente de energía para el cuerpo.