La avena para pasar la noche es un desayuno o un refrigerio increíblemente versátil.
Se puede disfrutar caliente o fría y se puede preparar con días de anticipación con una preparación mínima.
Además, puedes complementar esta sabrosa comida con una variedad de ingredientes nutritivos que benefician tu salud.
Este artículo ofrece 7 recetas sabrosas, nutritivas y fáciles para pasar la noche con avena.
1. Avena básica para la noche
La mayoría de las recetas de avena para la noche se basan en los mismos pocos ingredientes.
Ingredientes
- Avena.La avena a la antigua funciona mejor para la avena nocturna. Para un tiempo de remojo más corto, usa avena rápida, y para uno más largo, usa avena cortada en acero.
- Leche.Use leche de vaca o una leche fortificada, no endulzada y de base vegetal de su elección en una proporción de 1:1 con la avena. Por ejemplo, 1/2 taza (120 ml) de leche por 1/2 taza (120 ml) de avena.
- Semillas de chía (opcional).Las semillas de chía actúan como un pegamento para unir los ingredientes, usa 1/4 de semillas de chía por 1 parte de avena, por ejemplo, usa 1/8 de taza (30 ml) de semillas de chía por 1/2 taza (120 ml) de avena.
- Yogurt (opcional) El yogurt agrega proteína extra y cremosidad.Usa un yogurt de leche o de planta y ajusta la cantidad a tu preferencia.
- Vainilla (opcional).Un toque de extracto de vainilla o de vaina de vainilla añade un toque de sabor a tu avena de la noche a la mañana.Un poco de jarabe de arce, 2 ó 3 dátiles picados o medio puré de plátano pueden endulzar la avena.
Nutrición
La avena es una gran fuente de nutrientes.
Una taza preparada (240 ml) de la receta básica hecha con 2% de leche de vaca y sin los ingredientes opcionales provee lo siguiente (1):
- Calorías: 215 calorías
- Carbohidratos: 33 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Azúcares: 7 gramos
- Grasas: 5 gramos
- Proteínas: 9 gramos
- Vitamina D: 299% del valor diario (DV)
- Manganeso: 25% del DV
- Selenio: 27% del DV
- Vitamina A: 26% del DV
- Vitamina B12: 25% del DV
- Riboflavina: 23% del DV
- Cobre: Fósforo: 22% de la VD
- Fósforo: 22% de la VD
Esta cantidad de avena de un día para otro también proporciona entre el 12 y el 19% de la VD de calcio, hierro, magnesio, zinc, tiamina y ácido pantoténico.
La avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los otros granos y es una fuente particularmente buena de beta glucano, un tipo de fibra que reduce el hambre y promueve la sensación de saciedad.
Naturalmente, el contenido nutricional de esta receta varía dependiendo del tipo de leche y de los ingredientes opcionales que elijas incluir.
Preparación
Para preparar tu avena de la noche a la mañana, simplemente combina todos los ingredientes y refrigéralos durante la noche en un recipiente hermético.
La avena y las semillas de chía absorben la leche y se ablandan durante la noche, produciendo una textura similar a la del pudín a la mañana siguiente.
La avena de la noche a la mañana se conserva hasta cuatro días si se refrigera en un recipiente hermético, lo que significa que puedes preparar fácilmente porciones más grandes de la receta base y agregar tus ingredientes favoritos a las porciones individuales durante la semana para variar (5).
Resumen: La avena de la noche a la mañana utiliza ingredientes simples, es rica en muchos nutrientes, se puede preparar en grandes cantidades y no requiere de ningún tipo de calentamiento.’, ‘
La avena de un día para otro utiliza ingredientes simples, es rica en muchos nutrientes, se puede preparar en grandes cantidades y no requiere de ningún tipo de calentamiento.
2. Mantequilla de maní con chocolate
Esta variante de la avena básica para la noche recuerda a las populares tazas de mantequilla de maní
Simplemente agregue 1-2 cucharadas (15-30 ml) de cacao en polvo a su receta básica de avena para la noche.En la mañana, mezcle 2 cucharadas (30 ml) de mantequilla de maní natural y agregue maní picado, frambuesas frescas y mini chips de chocolate para darle más sabor y textura.
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete añaden una dosis de grasa saludable a esta receta mientras que el cacao y las frambuesas añaden antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo de las enfermedades.
Resumen: La mantequilla de cacahuete y chocolate de la noche a la mañana es una toma rica en nutrientes de un dulce popular.Esta receta es particularmente rica en antioxidantes beneficiosos y grasas saludables.
La mantequilla de cacahuete con chocolate de la noche a la mañana es una versión rica en nutrientes de un popular dulce. Esta receta es particularmente rica en antioxidantes beneficiosos y grasas saludables.
3. Tropical
Para esta receta de avena tropical de la noche a la mañana, cambie la leche y el yogur de su receta básica por leche y yogur de coco.
Luego cúbrela con un puñado de nueces, espolvorea con copos de coco sin azúcar y frutas tropicales recién cortadas o descongeladas como el mango, la piña o el kiwi. Refrigérala durante la noche como en la receta básica.
También puedes usar frutas secas, pero recuerda que debes controlar las porciones.Por lo general, una porción de fruta seca debe ser de 2 a 3 veces más pequeña que la misma porción de fruta fresca. Opte por las variedades sin azúcar y sin aceite.
Resumen: La avena tropical es una variante con coco de la receta tradicional de la avena de un día para otro. Simplemente añada fruta fresca o descongelada de su elección, o cambie la fruta fresca por una porción más pequeña de fruta seca sin azúcar y sin aceite.
La avena tropical es una variante con coco de la tradicional receta de avena para la noche.Simplemente agregue fruta fresca o descongelada de su elección, o cambie la fruta fresca por una porción más pequeña de fruta seca sin azúcar y sin aceite.
4. Especias de calabaza
Las calabazas son altas en fibra y vitaminas C y K. Añaden un rico y quizás inesperado sabor a esta receta de avena de la noche a la mañana.
Las calabazas también son una buena fuente de betacaroteno, un compuesto que puede reducir su riesgo de síndrome metabólico.
Para hacer esta receta, agregue 1/2 taza (120 ml) de puré de calabaza a su receta básica de avena de la noche a la mañana y refrigérela durante la noche.
Resumen: La avena de un día para otro con especias de calabaza es rica en fibra, vitaminas y beta caroteno, un compuesto que puede proteger contra el síndrome metabólico y las enfermedades asociadas.
La avena nocturna con especias de calabaza es rica en fibra, vitaminas y beta caroteno, un compuesto que puede proteger contra el síndrome metabólico y las enfermedades asociadas.
5. Pastel de zanahoria
Las zanahorias son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que es menos probable que causen un pico de azúcar en la sangre después de comerlas.Su cuerpo convierte este compuesto en vitamina A, la cual es importante para su visión, crecimiento, desarrollo y función inmunológica. Para preparar este nutritivo postre, simplemente mezcle 1/2 taza (120 ml) de zanahorias ralladas, 1/4 de taza (60 ml) de pasas y 2 cucharadas (30 ml) de queso crema o un reemplazo de queso crema con sus ingredientes básicos de avena durante la noche.
Refrigérelo durante la noche y adórnelo con zanahoria recién cortada en tiras, unas cuantas pasas y un poco de canela o especias por la mañana.
Resumen: La torta de zanahoria de avena de la noche a la mañana es una gran alternativa al postre cargado de azúcar.La receta es una buena fuente de fibra y betacaroteno, y dado que las zanahorias tienen un índice IG bajo, esta versión puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
La torta de zanahoria de avena es una gran alternativa al postre cargado de azúcar.La receta es una buena fuente de fibra y betacaroteno, y dado que las zanahorias tienen un índice IG bajo, esta versión puede ayudar a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre.
6. Chips de chocolate con menta de alto contenido proteico
La proteína es un nutriente que se sabe que reduce el hambre y promueve la sensación de saciedad.
Con alrededor de 13 gramos por taza (240 ml), la receta básica de avena para toda la noche ya contiene una dosis moderada de proteína.
Al añadir yogur a su receta y cubrirla con nueces o semillas, el contenido de proteínas aumenta aún más a alrededor de 17 gramos por taza (240 ml) preparada.
Si prefiere aún más proteínas, considere la posibilidad de incorporar a la mezcla 1-2 cucharadas (15-30 ml) de proteína en polvo.Esto hará que el contenido de proteínas suba a unos 20-23 gramos por taza.
Para darle más sabor, añada un chorrito de extracto de menta y cúbralo con fresas recién cortadas, mini chips de chocolate y unas cuantas hojas de menta.Finalmente, usa 1 cucharadita (5 ml) de polvo de espirulina para obtener un toque natural y rico en nutrientes de color verde.
Resumen: El yogurt, las nueces, las semillas o el polvo de proteína aumentan el contenido de proteína de tu avena de la noche a la mañana. Un toque de extracto de menta, fresas rebanadas, mini chips de chocolate y polvo de espirulina completan esta receta.
El yogurt, las nueces, las semillas o el polvo de proteína aumentan el contenido de proteína de tu avena de la noche a la mañana.Un toque de extracto de menta, fresas en rodajas, mini chips de chocolate y espirulina en polvo completan esta receta.
7. Infusión de café
Esta receta es una forma interesante de infundir cafeína en su desayuno.
Sustituya 1 onza (30 ml) de leche por un chorro de café expreso, o simplemente mezcle 1 cucharadita (5 ml) de café molido o instantáneo con la cantidad original de leche.
Esto agrega 30-40 mg de cafeína a su avena de la noche a la mañana – una cantidad que las investigaciones demuestran que puede ser suficiente para mejorar el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción.
Complete esta receta con su elección de frutas frescas, nueces y semillas.
Si le gusta el sabor del café pero quiere limitar su consumo de cafeína, simplemente sustituya el espresso o el café molido por raíz de achicoria molida.
Resumen: Añadiendo un chorro de café espresso o una cucharadita (5 ml) de café molido o instantáneo a la avena de la noche a la mañana, se le infunde la cafeína suficiente para despertarle.
Añadir un chorro de café expreso o una cucharadita (5 ml) de café molido o instantáneo a la avena de la noche a la mañana le da la suficiente cafeína para despertarte.
El resultado final
La avena nocturna es saludable y fácil de preparar.
Se puede disfrutar para el desayuno o como un bocadillo, requiere una preparación mínima y es una opción de comida que ahorra tiempo.
La avena para comer durante la noche también es increíblemente versátil, ya que con sólo cambiar los ingredientes se puede obtener una gran variedad de recetas. Vale la pena agregarla a su rotación de comidas si aún no lo ha hecho.