Comer en exceso es un problema que casi todos los que intentan perder peso se enfrentan en un momento u otro, y un atracón inesperado puede resultar increíblemente frustrante.

Aún peor, puede hacer que su motivación y su moral se derrumben, lo que a veces conduce a un ciclo interminable que puede hacer descarrilar completamente su progreso.

Sin embargo, este no tiene por qué ser el caso. Incorporar unos cuantos hábitos saludables en su rutina puede ayudarle a perseverar.

Aquí tiene 10 consejos para volver al buen camino después de un atracón no planeado.

1. Salga a caminar

Salir a caminar justo después de comer en exceso puede ayudarle a despejar su mente y también hará que su cuerpo se sienta mejor.

Se ha demostrado que caminar ayuda a acelerar el vaciado del estómago, lo que puede aliviar las incómodas sensaciones de saciedad o hinchazón causadas por comer en exceso.

También puede ayudar a quemar algunas de las calorías adicionales que podría haber consumido durante un atracón.

Un pequeño estudio demostró que las mujeres obesas que caminaron 50-70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas perdieron el 1,5% de su grasa corporal, incluyendo una cantidad significativa de grasa en la barriga.

Caminar también puede mejorar su estado de ánimo y reducir algunos de los sentimientos negativos que pueden desencadenar la alimentación emocional.

De hecho, la actividad física puede estimular la liberación de importantes neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, que pueden ayudar a protegerse contra afecciones como la depresión y la ansiedad .

El ejercicio también ha demostrado que mejora el estado de ánimo y reduce los sentimientos de estrés, lo que puede ayudar a prevenir futuros episodios de atracones.

Resumen: Caminar es una manera fácil de sentirse mejor después de un atracón. Puede ayudar a aumentar el vaciamiento del estómago después de comer, reducir la grasa corporal y mejorar su estado de ánimo para ayudarle a volver al buen camino

2. Dormir lo suficiente después de un episodio de comer en exceso es una buena manera de combatir los antojos y de comenzar el día siguiente con buen pie.

Estudios han encontrado que la falta de sueño puede estar asociada con el aumento del apetito. En particular, la falta de sueño puede afectar los niveles de grelina y leptina, dos hormonas importantes que participan en la regulación del hambre y el apetito.La grelina es una hormona que estimula el hambre en el cerebro, mientras que la leptina es una hormona liberada por las células grasas que señala la plenitud y suprime el hambre.

Un estudio de 1.024 personas descubrió que dormir menos de ocho horas por noche estaba asociado con un mayor peso corporal.La corta duración del sueño también se relacionó con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina.

Otro pequeño estudio encontró que los hombres que dormían sólo cuatro horas por noche consumían un 22% más de calorías al día siguiente que aquellos que dormían ocho horas completas.

Aunque los requerimientos de sueño pueden variar ampliamente entre los individuos, los expertos en salud generalmente recomiendan obtener al menos de siete a nueve horas de sueño por noche.

Después de un atracón no planeado, trate de ir a la cama un poco más temprano de lo usual para asegurarse de que puede caber en una noche completa de sueño y obtener un nuevo comienzo al día siguiente.

Resumen: La privación del sueño se ha asociado con un aumento de la ingesta de alimentos. También puede alterar los niveles de hormonas que influyen en el hambre. Intente dormir de siete a nueve horas por noche.

3. Coma un desayuno saludable

Aunque puede ser tentador escatimar en el desayuno o en el almuerzo el día después de comer en exceso, empezar el día con una comida saludable puede ayudarle a volver al buen camino.

No sólo le permite comenzar de nuevo después de una buena noche de sueño, sino que también puede ayudarle a volver a su rutina y a tomar decisiones más saludables a lo largo del día.

Los estudios incluso muestran que el apegarse a un patrón de alimentación consistente puede estar asociado con menos atracones.’, ‘

Lo que usted come en su primera comida del día también es importante.

Por ejemplo, un estudio encontró que comer un desayuno alto en proteína disminuyó los niveles de grelina, la hormona del hambre, más efectivamente que comer un desayuno alto en carbohidratos.

Otro estudio en 48 personas mostró que comer avena, un alimento alto en proteína y fibra, aumentó la sensación de saciedad y mejoró el control del apetito más que un cereal de desayuno listo para comer.

Lo ideal es que trate de escoger una comida que sea alta en proteína y fibra para que su día comience de manera saludable, ya que puede fácilmente combinar frutas, vegetales, legumbres o granos enteros ricos en fibra con una buena fuente de proteína para obtener una comida bien balanceada y nutritiva.

Resumen: Comer una comida saludable puede ayudarle a comenzar bien su día, haciendo menos probable que se dé un atracón más tarde en el día.

4. Manténgase hidratado

No sólo es crucial beber suficiente agua para la salud en general, sino que también es clave para maximizar la pérdida de peso y mantener el apetito bajo control.

Después de un episodio de comer en exceso, es especialmente importante asegurarse de que se mantiene hidratado durante todo el día.

Un estudio de 24 adultos mayores encontró que cuando las personas bebieron 17 onzas (500 ml) de agua antes de una comida, el número de calorías que consumieron durante la comida se redujo en un 13%, en comparación con un grupo de control .

De manera similar, otro pequeño estudio mostró que el incremento de la ingesta diaria de agua en 17 onzas, combinado con una dieta baja en calorías, incrementó la pérdida de peso en un 44% en comparación con una dieta baja en calorías solamente

El incremento de la ingesta de agua también puede ayudar a incrementar temporalmente el metabolismo para quemar las calorías adicionales

Un estudio encontró que beber 17 onzas de agua incrementó el gasto de energía en reposo de las personas en aproximadamente un 30% después de 30-40 minutos .

La cantidad de agua que usted debe beber por día puede depender de varios factores, pero la manera más fácil de satisfacer sus necesidades de hidratación es escuchar a su cuerpo y beber cuando sienta sed.

Resumen: Beber más agua puede ayudarle a perder peso, reducir su ingesta de calorías y aumentar temporalmente su gasto energético en reposo.

5. Pruebe el yoga

El yoga se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la frecuencia de las migrañas y la mejora de la calidad del sueño .

Practicar yoga también puede promover hábitos alimenticios saludables, los cuales pueden reducir el riesgo de comer en exceso.

Un pequeño estudio analizó la efectividad del yoga como tratamiento para el trastorno del atracón compulsivo y encontró que ayudó a reducir el atracón compulsivo e incluso condujo a reducciones en el índice de masa corporal.

No sólo eso, sino que el yoga puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo para ayudar a prevenir la alimentación emocional y mantenerlo motivado después de un atracón no planeado.

También se ha demostrado que disminuye los niveles de cortisol, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión al influir en la absorción del neurotransmisor serotonina.

Un estudio de 131 personas descubrió que la práctica de yoga durante 10 semanas ayudó a mejorar la salud mental, así como a reducir el estrés y la ansiedad.

Aunque la práctica de yoga justo después de comer en exceso puede ser definitivamente útil, añadirlo a su régimen semanal puede ser incluso más beneficioso a largo plazo.

Para comenzar, trate de tomar una clase de yoga en su gimnasio o estudio de yoga local. También hay muchos videos en línea y otros recursos que puede usar para probar el yoga en casa.

Resumen: El yoga puede ayudar a promover hábitos alimenticios saludables y puede ayudar a prevenir la alimentación emocional al reducir el estrés, la depresión y la ansiedad.

6. Llénese de vegetales

Los vegetales son ricos en muchos de los nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita, incluyendo una gama de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

Otra estrategia efectiva para ayudar a prevenir el consumo excesivo de alimentos es la carga de vegetales después del atracón.

Los vegetales son altos en fibra, la cual se mueve lentamente a través del tracto gastrointestinal sin ser digerida, ayudando a promover la sensación de saciedad.

Los estudios muestran que el aumento de la ingesta de fibra puede ayudar a regular el peso influyendo en la reducción del consumo de alimentos.

Una revisión encontró que cuando las personas aumentaron su ingesta de fibra en 14 gramos diarios, consumieron un promedio de 10% menos calorías y perdieron significativamente más peso.

Otro estudio mostró que las personas que comieron más vegetales perdieron más peso y sintieron menos hambre en comparación con un grupo de control .

Una buena regla general es llenar por lo menos la mitad de su plato con verduras en cada comida.

También puede tratar de incorporar más verduras en sus bocadillos para reducir los antojos y reducir el riesgo de comer en exceso.Las zanahorias con humus, los garbanzos asados y las papas fritas de col rizada horneadas son opciones de refrigerios deliciosos y nutritivos.

Resumen: Vuelva al camino después de un atracón llenándose de vegetales. Son altos en fibra y pueden ayudar a promover la pérdida de peso y la sensación de saciedad.

7.Evite saltarse comidas

Después de un gran atracón, planear lo que va a comer para la cena puede ser lo último en lo que quiera pensar.

Sin embargo, saltarse las comidas puede en realidad retrasar su progreso y aumentar los antojos, incrementando la probabilidad de otro atracón.

De acuerdo con un estudio en 14 mujeres saludables, comer tres comidas al día en lugar de dos ayudó a mantener la sensación de saciedad durante el transcurso del día e incluso aumentó la quema de grasa.

Otro estudio en 15 personas comparó los efectos de comer una sola comida al día o de esparcir el mismo número de calorías en tres comidas.

El consumo de una comida al día no sólo aumentó los niveles de grelina, la hormona del hambre, sino que también tuvo otros efectos adversos sobre la salud, incluyendo un mayor nivel de azúcar en la sangre en ayunas y un retraso en la respuesta a la insulina .

Los estudios también muestran que adherirse a un patrón de alimentación regular puede estar asociado con menos atracones.

Ya sea que usted esté acostumbrado a comer tres comidas al día o un número mayor de comidas más pequeñas, lo mejor que puede hacer después de un atracón es regresar a su rutina normal y apegarse a lo que funciona mejor para usted.

Resumen: Saltarse las comidas puede aumentar el hambre y el apetito, lo que conlleva un mayor riesgo de comer en exceso.

8. Empiece a hacer ejercicio

Establecer un régimen de ejercicio regular puede conllevar una multitud de beneficios para la salud, pero puede ser especialmente útil después de un episodio de atracones no planeados.

Un estudio en 84 mujeres obesas encontró que una combinación de terapia cognitiva-conductual (CBT) y ejercicio fue más efectiva para reducir la frecuencia de los atracones que la CBT sola

Otro pequeño estudio en personas con trastorno de atracones reportó que seis meses de ejercicio regular detuvo los atracones en el 81% de los participantes

El ejercicio también puede regular su apetito para ayudar a mantener su consumo de alimentos bajo control y prevenir el comer en exceso.

Una revisión de 20 estudios reportó que el ejercicio puede ayudar a suprimir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, mientras que también incrementa los niveles de hormonas que promueven la sensación de saciedad.

Incorporar el ejercicio en su rutina también puede mejorar su estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, lo cual ayudará a reducir su riesgo de comer en exceso.

Trate de ir al gimnasio poco después de una borrachera para mantenerse motivado y volver al buen camino.

Aún mejor, haga del ejercicio una parte regular de su rutina. Trate de encontrar un tipo de actividad física que realmente disfrute.’, ‘

Resumen: El ejercicio después de un atracón puede ayudarle a volver a la normalidad. Puede influir en las hormonas que afectan el hambre y puede mejorar su estado de ánimo. Desarrolle una rutina de ejercicio regular para ayudar a evitar los atracones en el futuro.

9. Practique la alimentación consciente

La alimentación consciente es la práctica de prestar mucha atención a la forma en que se siente mientras come, en lugar de simplemente llevarse la comida a la boca sin pensar.

Se trata de reconocer cómo se siente mientras come y disfrutar del sabor, la textura y el olor de los alimentos.

La alimentación consciente puede ayudar a tratar el trastorno de atracones, una enfermedad caracterizada por episodios recurrentes de atracones.

Una revisión de 14 estudios demostró que la práctica de la atención consciente redujo eficazmente las incidencias tanto de atracones como de alimentación emocional.

Otro estudio pequeño encontró que cuando las mujeres con problemas de atracones se les dio una combinación de atención plena y terapia cognitiva-conductual, experimentaron una mejoría en sus conductas alimenticias y un aumento de la autoconciencia.

Una revisión de 24 estudios mostró que la alimentación plena puede ayudar a las personas a reducir su ingesta de alimentos más tarde en el día, lo que podría ayudarles a perder peso.

Para empezar a practicar la alimentación consciente, minimice las distracciones externas e intente comer y disfrutar de su comida lentamente. Aprenda a reconocer cuando se siente lleno para saber cuando puede ser el momento de dejar de comer.

Resumen: Intente comer de forma consciente para ayudar a frenar sus atracones. Se ha demostrado que la alimentación consciente reduce los atracones y la alimentación emocional. También puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día.

10. Aumente su consumo de proteínas

Aumentar su consumo de alimentos ricos en proteínas puede tener un efecto poderoso en la regulación de sus señales de hambre, apetito y sensación de saciedad.

De hecho, un estudio de 19 personas demostró que aumentar el consumo de proteínas del 15% al 30% redujo el consumo diario de calorías en un promedio de 441 calorías, y también condujo a disminuciones significativas en el peso corporal y la masa grasa .

La proteína también puede impactar en los niveles de hormonas como la grelina que pueden influir en el hambre. De hecho, un estudio encontró que comer una comida alta en proteína redujo los niveles de grelina más efectivamente que comer una comida alta en carbohidratos.

Otro estudio mostró que una dieta alta en proteína mejoró la quema de grasa y la sensación de saciedad. Además, incrementó las concentraciones de GLP-1, una hormona asociada con la supresión del apetito.

Lo ideal es que se asegure de que está incorporando una buena fuente de proteínas en cada comida y comiendo bocadillos ricos en proteínas a lo largo del día.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son la carne, los mariscos, los huevos, las nueces, las semillas y los productos lácteos.

Resumen: El aumento de la ingesta de proteínas puede influir en ciertas hormonas del hambre para promover la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

El resultado final

Deslizarse y comer compulsivamente mientras está a dieta puede ser frustrante, pero no tiene por qué retrasar su progreso o dificultar su pérdida de peso.

En lugar de ello, deje de lado la culpa, perdónese a sí mismo y no deje que afecte su motivación.

Los sencillos consejos anteriores le ayudarán a volver al buen camino y a continuar hacia sus metas.