La creatina es el número-un suplemento para mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Los estudios muestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en el ejercicio .
Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades neurológicas .
Algunas personas creen que la creatina es insegura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por la evidencia
De hecho, es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad excepcional .
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares y que ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad.
Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y los culturistas para ganar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento en el ejercicio.
Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos.Tu cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.
Varios factores afectan a las reservas de creatina de tu cuerpo, incluyendo la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.
Aproximadamente el 95% de la creatina de tu cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina.El otro 5% se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado.
Cuando usted toma un suplemento, aumenta sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.
El ATP a menudo se denomina la moneda energética del cuerpo. Cuando usted tiene más ATP, su cuerpo puede rendir mejor durante el ejercicio.La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.
Resumen: La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo, especialmente en las células musculares. Se suele tomar como suplemento.
¿Cómo funciona?
La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Las reservas adicionales pueden utilizarse para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:
- Aumento de la carga de trabajo: Permite un mayor trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, lo cual es un factor clave para el crecimiento muscular a largo plazo.
- Mejora de la señalización celular: Puede aumentar la señalización de las células satélites, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
- Aumento de las hormonas anabólicas: Los estudios observan un aumento de las hormonas, como el IGF-1, después de tomar creatina.
- Aumento de la hidratación celular: Aumenta el contenido de agua en las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
- Reducción de la descomposición de proteínas: Puede aumentar la masa muscular total al reducir la descomposición muscular.
- Reduce los niveles de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento de nuevos músculos.’, ‘La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, incrementando el potencial de crecimiento.
Los suplementos de creatina también incrementan las reservas de fosfocreatina en su cerebro, lo cual puede mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurológicas.
Resumen: La creatina da a sus músculos más energía y conduce a cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.
Efectos en la ganancia muscular
La creatina es efectiva para el crecimiento muscular a corto y largo plazo.
Asiste a muchas personas diferentes, incluyendo individuos sedentarios, adultos mayores y atletas de élite.
Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que la adición de creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular.
En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular 2-3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento de la masa corporal total también se duplicó junto con la máxima de una repetición para la prensa de banco, un ejercicio de fuerza común.
Una gran revisión de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más beneficioso para añadir masa muscular.
Resumen: La suplementación con creatina puede resultar en un aumento significativo de la masa muscular, tanto para individuos no entrenados como para atletas de élite.
Efectos sobre la fuerza y el rendimiento del ejercicio
La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad.
En una revisión, la adición de creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el máximo de una pulsación de banca en un 43%, en comparación con el entrenamiento solo.
En los atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento de la bicicleta en un 15% y el rendimiento de la prensa de banco en un 6% .
La creatina también ayuda a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento mientras se aumenta la masa muscular durante el sobreentrenamiento intenso .
Estas notables mejoras son causadas principalmente por el aumento de la capacidad de su cuerpo para producir ATP.
Normalmente, el ATP se agota después de 8-10 segundos de actividad de alta intensidad, pero debido a que los suplementos de creatina le ayudan a producir más ATP, puede mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más.
Resumen: La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad. Trabaja aumentando su capacidad de producir energía ATP.
Impacto en su cerebro
Al igual que sus músculos, su cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para su óptimo funcionamiento.
La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones :
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Huntington
- Accidente cerebrovascular isquémico
- Epilepsia
- Cerebro o médula espinal lesiones
- Enfermedad de la neurona motora
- Memoria y función cerebral en adultos mayores
A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.
Sin embargo, un estudio de seis meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70% en la fatiga y del 50% en el mareo .
La investigación en humanos sugiere que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, a los vegetarianos y a aquellos con riesgo de enfermedades neurológicas .
Los vegetarianos tienden a tener bajas reservas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.
En un estudio realizado con vegetarianos, la suplementación causó una mejora del 50% en un test de memoria y una mejora del 20% en las puntuaciones del test de inteligencia .
Aunque puede beneficiar a los adultos mayores y a los que tienen menos reservas, la creatina no muestra ningún efecto en la función cerebral de los adultos sanos.
Resumen: La creatina puede reducir los síntomas y ralentizar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en humanos.
Otros beneficios para la salud
Las investigaciones también indican que la creatina puede :
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre
- Mejorar la función muscular y la calidad de vida en los adultos mayores
- Ayudar a tratar la enfermedad de hígado graso no alcohólica
Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.
Resumen: La creatina puede combatir el azúcar alto en la sangre y la enfermedad de hígado graso, así como mejorar la función muscular en los adultos mayores
Diferentes tipos de suplementos
La forma de suplemento más común y mejor investigada se llama monohidrato de creatina.’, ”
La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.
El suplemento de creatina también aumenta las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurológicas.
Resumen: La creatina da a sus músculos más energía y conduce a cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.