La colina es un nutriente recientemente descubierto.
Sólo fue reconocido como un nutriente requerido por el Instituto de Medicina en 1998.
Aunque su cuerpo produce algo, necesita obtener colina de su dieta para evitar una deficiencia.
Sin embargo, muchas personas no cumplen con la ingesta recomendada de este nutriente.
Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre la colina, incluyendo qué es y por qué la necesita.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial .
Esto significa que es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo y la salud humana. Aunque su hígado puede producir pequeñas cantidades, debe obtener la mayoría a través de su dieta.
La colina es un compuesto orgánico soluble en agua, no es ni una vitamina ni un mineral.
Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo de vitamina B debido a sus similitudes. De hecho, este nutriente afecta a un número de funciones corporales vitales.
Tiene un impacto en la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo
Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima.
Resumen: La colina es un nutriente esencial que debe ser incluido en su dieta para mantener una salud óptima.
Sirve para muchas funciones en su cuerpo
La colina juega un papel importante en muchos procesos de su cuerpo, incluyendo:
- Estructura celular: Se necesita para producir grasas que apoyen la integridad estructural de las membranas celulares.
- Mensajes celulares: Está involucrado en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
- Transporte de grasa y metabolismo: Es esencial para hacer una sustancia requerida para remover el colesterol de su hígado. La colina inadecuada puede resultar en la acumulación de grasa y colesterol en su hígado.
- Síntesis de ADN: La colina y otras vitaminas, como la B12 y el folato, ayudan a un proceso que es importante para la síntesis del ADN.
- Un sistema nervioso saludable: Este nutriente es necesario para producir acetilcolina, un importante neurotransmisor, que está involucrado en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y otras funciones básicas.
Resumen: La colina está implicada en muchos procesos diferentes, como la estructura y la mensajería celular, el transporte de grasa y el metabolismo, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.
¿Cuánto necesita?
Debido a la falta de pruebas disponibles, no se ha determinado una ingesta diaria de referencia (RDI) para la colina.
Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor para la ingesta adecuada (IA) (6).
Este valor pretende ser suficiente para la mayoría de las personas sanas, ayudándoles a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, como el daño hepático.
Sin embargo, los requerimientos difieren según la composición genética y el sexo .
Además, la determinación de la ingesta de colina es difícil porque su presencia en diversos alimentos es relativamente desconocida.
A continuación se presentan los valores recomendados de la IA de la colina para diferentes grupos de edad (10):
- 0â6 meses: 125 mg por día
- 7â12 meses: 150 mg por día
- 1â3 años, 200 mg por día
- 4â8 años, 250 mg por día
- 9â13 años: 375 mg al día
- 14â19 años: 400 mg por día para las mujeres y 550 mg por día para los hombres
- Mujeres adultas: 425 mg por día
- Hombres adultos: 550 mg por día
- Mujeres lactantes: 550 mg por día
- Mujeres embarazadas: 450 mg por día
Es importante tener en cuenta que las necesidades de colina pueden depender del individuo.Muchas personas están bien con menos colina, mientras que otras necesitan más.
En un estudio en 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina incluso cuando consumieron la AI.’, ‘
Resumen: La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para las mujeres y 550 mg por día para los hombres, sin embargo, los requerimientos pueden variar dependiendo del individuo.
La deficiencia es poco saludable pero rara
La deficiencia de colina puede causar daño, especialmente para su hígado.
Un pequeño estudio en 57 adultos encontró que el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas experimentaron daño hepático y/o muscular después de seguir una dieta con deficiencia de colina .
Otro estudio observó que cuando las mujeres posmenopáusicas consumieron una dieta deficiente en colina, el 73% desarrolló daño hepático o muscular .
Sin embargo, estos síntomas desaparecieron una vez que comenzaron a consumir suficiente colina.
La colina es especialmente importante durante el embarazo, ya que una ingesta baja puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés no nacidos.
Un estudio determinó que un consumo dietético más alto alrededor del momento de la concepción se asoció con un riesgo más bajo de defectos del tubo neural.
Además, el consumo bajo de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo, como preeclampsia, nacimiento prematuro y bajo peso al nacer.
Aunque la mayoría de los estadounidenses no consumen cantidades adecuadas en sus dietas, la deficiencia real es poco común.
Resumen: La deficiencia de colina está asociada con el daño hepático y/o muscular. La baja ingesta durante el embarazo está relacionada con las complicaciones.
Algunas personas están en riesgo de deficiencia
Aunque la deficiencia de colina es rara, ciertas personas tienen un mayor riesgo :
- Atletas de resistencia: Los niveles caen durante los ejercicios de resistencia de larga duración, como los maratones. No está claro si tomar suplementos mejora el rendimiento.
- Alto consumo de alcohol: El alcohol puede aumentar los requerimientos de colina y su riesgo de deficiencia, especialmente cuando la ingesta es baja.
- Mujeres posmenopáusicas: El estrógeno ayuda a producir colina en su cuerpo, ya que los niveles de estrógeno tienden a disminuir en las mujeres postmenopáusicas, por lo que pueden tener un mayor riesgo de deficiencia.
- Mujeres embarazadas: Los requerimientos de colina aumentan durante el embarazo, probablemente debido a que el bebé no nacido requiere colina para su desarrollo.
Resumen: Las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de colina incluyen atletas, aquellos que beben mucho alcohol, mujeres posmenopáusicas y mujeres embarazadas.
Principales fuentes dietéticas
La colina se puede obtener de una variedad de alimentos y suplementos.
Fuentes alimenticias
Las fuentes dietéticas son generalmente en forma de fosfatidilcolina de la lecitina, un tipo de grasa.
Las fuentes dietéticas más ricas en colina incluyen (21):
- Hígado de res: 1 rebanada (2.)4 onzas o 68 gramos) contiene 290 mg.
- Hígado de pollo: 1 rebanada (2.4 onzas o 68 gramos) contiene 222 mg.
- Huevos: 1 huevo duro grande contiene 113 mg.
- Bacalao fresco: 3 onzas (85 gramos) contienen 248 mg.
- Salmón: Un filete de 3.9 onzas (110 gramos) contiene 62.7 mg.
- Coliflor: Una 1/2 taza (118 ml) contiene 24.2 mg.
- Brócoli: Una 1/2 taza (118 ml) contiene 31.3 mg.
- Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47.3 mg.
Como un solo huevo suministra alrededor del 20â25% de su requerimiento diario, dos huevos grandes proporcionan casi la mitad (22).
Además, una sola porción de 3 onzas (85 gramos) de riñón o hígado de res puede suministrar todos los requerimientos diarios de una mujer y la mayoría de los de un hombre (23).
Aditivos y suplementos
La lecitina de soya es un aditivo alimenticio ampliamente utilizado que contiene colina, por lo que es probable que se consuma colina adicional a través de la dieta por medio de aditivos alimenticios.
La lecitina también puede ser adquirida como suplemento, sin embargo, la lecitina tiende a contener sólo 10â20% de fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina también puede ser tomada como una píldora o suplemento en polvo, sin embargo, la colina comprende sólo alrededor del 13% del peso de la fosfatidilcolina.
Otras formas de suplementos incluyen el cloruro de colina, la colina CDP, la alfa-GPC y la betaína.
Si está buscando un suplemento, la colina CDP y la alfa-GPC tienden a tener un mayor contenido de colina por unidad de peso.’, ‘También se absorben más fácilmente que otros
Algunas fuentes afirman que la colina en los suplementos nutricionales puede reducir la grasa corporal, pero hay poca o ninguna evidencia que apoye estas afirmaciones
Resumen: Las fuentes alimenticias ricas en colina incluyen hígado de res, huevos, pescado, nueces, coliflor y brócoli.
Impacto en la salud del corazón
Un mayor consumo de colina está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
El folato y la colina ayudan a convertir el aminoácido homocisteína en metionina.
Por lo tanto, una deficiencia de cualquiera de los dos nutrientes puede resultar en una acumulación de homocisteína en su sangre.
Los niveles elevados de homocisteína en su sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y apoplejías (26).
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Aunque la colina puede reducir los niveles de homocisteína, la asociación de la ingesta de colina con el riesgo de enfermedades cardíacas no está clara.
Resumen: La colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de homocisteína. Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Impacto en el cerebro
La colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia.
También se necesita para el proceso que sintetiza el ADN, que es importante para la función y el desarrollo del cerebro.
Por lo tanto, no es sorprendente que la ingesta de colina se asocie con mejoras en la función cerebral.
La memoria y la función cerebral
Grandes estudios de observación vinculan la ingesta de colina y los niveles sanguÃneos con una mejor función cerebral, incluyendo una mejor memoria y procesamiento .
La suplementación con 1.000 mg al dÃa condujo a una mejora de la memoria verbal a corto y largo plazo en adultos de 50â85 años que tenÃan una memoria deficiente .
En un estudio de 6 meses, la administración de fosfatidilcolina a personas con enfermedad de Alzheimer temprana mejoró modestamente la memoria en un pequeño subgrupo .
Sin embargo, otros estudios en personas sanas y con demencia no encontraron efectos en la memoria .
Desarrollo Cerebral
Varios estudios en animales sugieren que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo cerebral del feto .
Sin embargo, sólo hay unos pocos estudios sobre esto en humanos.
Un estudio observacional de 1.210 mujeres embarazadas encontró que el consumo de colina no tenía relación con el rendimiento mental de sus hijos a los 3 años de edad.
Sin embargo, el mismo estudio determinó que un consumo más alto durante el segundo trimestre estaba asociado con mejores puntuaciones de memoria visual en los mismos niños a los 7 años de edad.
En otro estudio, 99 mujeres embarazadas tomaron 750 mg de colina por día desde las 18 semanas de embarazo hasta tres meses después del embarazo.No experimentaron ningún beneficio para la función cerebral o la memoria.
Salud mental
Alguna evidencia sugiere que la colina puede jugar un papel en el desarrollo y tratamiento de ciertos trastornos de salud mental.
Un gran estudio de observación vinculó los niveles sanguÃneos más bajos con un mayor riesgo de ansiedad â?” pero no con la depresión.
Estos niveles también se usan como un indicador de ciertos trastornos del estado de ánimo, y los suplementos de colina se usan algunas veces para tratar el trastorno bipolar .
Un estudio encontró que la terapia de colina mejoró los sÃntomas de manÃa en individuos diagnosticados con trastorno bipolar .
Sin embargo, actualmente no hay muchos estudios disponibles sobre esto.
Resumen: La colina puede estimular la función de la memoria, mejorar el desarrollo del cerebro y tratar la ansiedad y otros trastornos mentales.
Otros Beneficios de Salud
La colina está asociada con el desarrollo y tratamiento de ciertas enfermedades.
Sin embargo, para la mayoría de éstas, la relación no está clara y la investigación está en curso.
Enfermedad Hepática
Aunque la deficiencia de colina resulta en enfermedad hepática, no está claro si los consumos por debajo de los niveles recomendados incrementan su riesgo de enfermedad hepática.
Un estudio en más de 56,000 personas encontró que las mujeres de peso normal con los consumos más altos tenían un 28% menos de riesgo de enfermedad hepática, en comparación con aquellas con los consumos más bajos.
El estudio no mostró ninguna asociación con la enfermedad hepática en los hombres o en las mujeres con sobrepeso.
Otro estudio en 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica encontró que los consumos más bajos estaban asociados con una mayor gravedad de la enfermedad .
Cáncer
Algunas investigaciones indican que las mujeres que consumen mucha colina pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama.
Un estudio en 1.508 mujeres encontró que aquellas con dietas altas en colina libre tenían un 24% menos de probabilidades de padecer cáncer de mama.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Otros estudios de observación no encontraron ninguna asociación con el cáncer, pero los estudios de probeta sugieren que una deficiencia puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado .
Por el contrario, un mayor consumo también está asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y de cáncer de colon en las mujeres.
Defectos del tubo neural
Un mayor consumo de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.
Un estudio observó que las mujeres que tenían un mayor consumo alrededor de la concepción tenían un 51% menos de riesgo de defectos del tubo neural, en comparación con las mujeres con un consumo muy bajo.
Otro estudio observacional descubrió que las mujeres embarazadas con los consumos más bajos tenían más del doble de probabilidades de tener bebés con defectos del tubo neural .
Sin embargo, otros estudios no observaron ninguna relación entre el consumo de la madre y el riesgo de defectos del tubo neural .
Resumen: Las pruebas limitadas sugieren que la colina puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés, así como las enfermedades hepáticas.Dicho esto, se desconoce el impacto de la colina en el cáncer, por lo que se necesitan más estudios.
El consumo excesivo de colina se ha asociado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.
Estos incluyen caídas en la presión arterial, sudoración, olor a pescado en el cuerpo, diarrea, náuseas y vómitos (65).
El límite superior diario para los adultos es de 3.500 mg por día, el nivel más alto de ingesta que es poco probable que cause daño.
Es muy improbable que alguien pueda ingerir esta cantidad de comida solamente. Sería casi imposible alcanzar este nivel sin tomar suplementos en grandes dosis.
Resumen El consumo de demasiada colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos. Sin embargo, es improbable que pueda ingerir tales niveles de comida solamente.
En resumen
La colina es un nutriente esencial que se requiere para una salud óptima
Puede desempeñar un papel clave en la función cerebral, la salud cardÃaca, la función hepática y el embarazo.
Aunque la deficiencia real es poco frecuente, muchas personas en los países occidentales no están cumpliendo con la ingesta recomendada.
Para aumentar su ingesta, considere la posibilidad de comer más alimentos ricos en colina, como el salmón, los huevos, el brócoli y la coliflor.