Cada día, miles de millones de personas dependen de la cafeína para despertar.
De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo (1).
A menudo se habla de la cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.
Sin embargo, los estudios también reportan que tiene varios beneficios para la salud.
Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra más comúnmente en el té, el café y las plantas de cacao.
Funciona estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándole a mantenerse alerta y previniendo la aparición del cansancio.
Los historiadores rastrean el primer té elaborado hasta el año 2737 A.C. (1).
Se dice que el café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que le daba a sus cabras.
Los refrescos con cafeína llegaron al mercado a finales del siglo XIX y las bebidas energéticas no tardaron en llegar
Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína cada día, y esta cifra se eleva al 90% en el caso de los adultos de América del Norte (1)
En resumen: La cafeína es un estimulante natural que se consume en todo el mundo. La mayoría de las personas la obtienen del café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate.
¿Cómo funciona?
Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente del intestino al torrente sanguíneo.
Desde allí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar el funcionamiento de varios órganos.
Dicho esto, el principal efecto de la cafeína es en el cerebro.
Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y hace que te sientas cansado.
Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan durante el día, haciendo que te sientas cada vez más cansado y que quieras dormir.
La cafeína le ayuda a mantenerse despierto conectándose a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos, lo que bloquea los efectos de la adenosina y reduce el cansancio.
También puede aumentar los niveles de adrenalina en la sangre e incrementar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina.
Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración.Debido a que afecta al cerebro, la cafeína se suele denominar droga psicoactiva.
Además, la cafeína tiende a ejercer sus efectos rápidamente.
Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tardar tan sólo 20 minutos en llegar al torrente sanguíneo y alrededor de una hora en alcanzar su plena eficacia (1).
Resultado final: El efecto principal de la cafeína es en el cerebro. Estimula el cerebro bloqueando los efectos del neurotransmisor adenosina.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas.
Estas fuentes naturales se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.
Estas son las cantidades de cafeína que se esperan por cada 8 onzas (240 ml) de algunas bebidas populares ():
- Espresso: 240 a 720 mg.
- Café: 102 a 200 mg.
- Yerba mate: 65 a 130 mg.
- Bebidas energéticas: 50 a 160 mg.
- Té preparado: 40 a 120 mg.
- Refrescos: 20 a 40 mg.
- Café descafeinado: 3 a 12 mg.
- Bebida de cacao: 2 a 7 mg.
- Leche con chocolate: 2 a 7 mg.
Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de chocolate con leche contiene 1â15 mg, mientras que 1 onza de chocolate negro contiene 5â35 mg (4).
También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos de venta con o sin receta médica, como medicamentos para el resfriado, las alergias y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos para la pérdida de grasa.
En resumen: La cafeína se encuentra más comúnmente en el café, el té, los refrescos, el chocolate y las bebidas energéticas.
La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral
La cafeína tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina
Esto causa un aumento en otras moléculas de señalización, como la dopamina y la norepinefrina .
Se cree que este cambio en la mensajería cerebral beneficia el estado de ánimo y la función cerebral.
Una revisión informa que después de que los participantes ingirieron 37,5 a 450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción (1).
Además, un estudio reciente relacionó el consumo de dos o tres tazas de café con cafeína al día con un riesgo 45% menor de suicidio (7).
Otro estudio reportó un riesgo 13% menor de depresión en los consumidores de cafeína (8).
Cuando se trata del estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente mejor.De hecho, un estudio encontró que una segunda taza de café no producía más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza.
Tomar entre tres y cinco tazas de café al día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson en un 28 a 60%.
En resumen: La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la probabilidad de depresión, estimular la función cerebral y proteger contra el Alzheimer y el Parkinson.
Puede estimular el metabolismo y acelerar la pérdida de peso
Debido a su capacidad de estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13%
En la práctica, el consumo de 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales por día (17).
Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso anual promedio de 2.2 lbs (1kg) en los estadounidenses .
Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la cafeína y el aumento de peso observa que los participantes que bebieron la mayor cantidad de café fueron, en promedio, sólo 0.4 a 0.5 kg (0.8 a 1.1 lbs) más ligeros al final del período de estudio .
Conclusión: La cafeína puede estimular el metabolismo y promover la pérdida de grasa, pero es probable que estos efectos permanezcan pequeños a largo plazo.
La cafeína puede mejorar el rendimiento en el ejercicio
Cuando se trata de hacer ejercicio, la cafeína puede aumentar el uso de la grasa como combustible.
Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, retrasando potencialmente el tiempo que le toma a sus músculos llegar al agotamiento .
La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga (1).
Los investigadores observaron que las dosis de 2,3 mg/lb (5 mg/kg) de peso corporal mejoraron el rendimiento de resistencia hasta en un 5%, cuando se consumió una hora antes del ejercicio .
Es interesante que investigaciones recientes señalen que dosis tan bajas como 1,4 mg/lb (3 mg/kg) de peso corporal pueden ser suficientes para cosechar los beneficios (23).
Además, los estudios reportan beneficios similares en los deportes de equipo, los entrenamientos de alta intensidad y los ejercicios de resistencia (23, 24).
Finalmente, también puede ser capaz de reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta en un 5,6%, lo que puede hacer que los entrenamientos se sientan más fáciles (25).
Conclusión: Consumir pequeñas cantidades de cafeína aproximadamente una hora antes del ejercicio probablemente mejore el rendimiento del mismo.
Protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2
A pesar de lo que haya escuchado, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, evidencia reciente muestra un 16â18% menos de riesgo de enfermedad cardiaca en hombres y mujeres que beben entre una y cuatro tazas de café cada día (29).
Otros estudios muestran que beber de 2 a 4 tazas de café o té verde al día está relacionado con un 14â20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular .
Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar ligeramente la presión arterial en algunas personas.Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3â4 mmHg) y tiende a desaparecer para la mayoría de los individuos cuando consumen café regularmente
También puede proteger contra la diabetes. Una revisión reciente señala que aquellos que consumen más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De manera similar, aquellos que consumen más cafeína tienen hasta un 30% menos de riesgo (36).
Los autores observaron que el riesgo disminuye en un 12â14% por cada 200 mg de cafeína consumidos (36).
Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se relacionó con un riesgo 21% menor de diabetes. Esto indica que otros compuestos benéficos del café también pueden proteger contra la diabetes tipo 2 (36).
Conclusión: Las bebidas con cafeína como el café y el té pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2, aunque esto puede depender del individuo
Otros beneficios para la salud
El consumo de cafeína está relacionado con varios otros beneficios para la salud:
- Protege el hígado: El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%, puede retardar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y disminuir el riesgo de muerte prematura (37, 38)
- Promueve la longevidad: Beber café puede disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente para las mujeres y los diabéticos.
- Disminuye el riesgo de cáncer: 2â4 tazas de café al día pueden reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 38%.
- Protege la piel: El consumo de 4 o más tazas de café con cafeína al día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20%
- Reduce el riesgo de EM: Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM), sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.’, ‘
- Evita la gota: Tomar regularmente cuatro tazas de café al día puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en los hombres y un 57% en las mujeres.
- Apoya la salud intestinal: El consumo de 3 tazas de café al día durante tan sólo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas.
Tenga en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos de los beneficios mencionados anteriormente pueden ser causados por sustancias distintas a la cafeína.
Conclusión: Tomar café puede promover un hígado, piel y tracto digestivo saludables, además de prolongar la vida y ayudar a prevenir varias enfermedades.
Seguridad y efectos secundarios
El consumo de cafeína se considera generalmente seguro.Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la cafeína es adictiva y que los genes de algunas personas las hacen más sensibles a ella.
Algunos efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo incluyen ansiedad, inquietud, temblores, latidos irregulares del corazón y problemas para dormir.
El exceso de cafeína también puede provocar dolores de cabeza, migrañas e hipertensión arterial en algunos individuos .
Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o de bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su consumo ().
Por último, cabe destacar que la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos.
Los individuos que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos.
En resumen: La cafeína puede tener efectos secundarios negativos en algunas personas, incluyendo ansiedad, inquietud y problemas para dormir.
Dosis recomendadas
Tanto el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que un consumo diario de 400 mg de cafeína es seguro, lo que equivale a 2â4 tazas de café al día.
Dicho esto, vale la pena notar que se han reportado sobredosis fatales con dosis únicas de 500 mg de cafeína.
Por lo tanto, se recomienda limitar la cantidad de cafeína que usted consume de una sola vez a 200 mg por dosis .
Finalmente, de acuerdo con el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg.
En resumen: Un consumo de cafeína de 200 mg por dosis, y hasta 400 mg por día, se considera generalmente seguro, sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo diario a 200 mg o menos.
Mensaje para llevar a casa
La cafeína no es tan poco saludable como se creía antes.
De hecho, la evidencia muestra que puede ser justo lo contrario.
Por lo tanto, es seguro considerar su taza diaria de café o té como una forma agradable de promover la buena salud.