Hacer jugo es una manera fácil de consumir muchos nutrientes sin tener que comer frutas y verduras enteras. Muchas personas afirman que es una herramienta útil para perder peso.
La tendencia de las dietas con jugos ha aumentado en popularidad a lo largo de los años, pero su efectividad es controvertida.
Este artículo explorará si hacer jugo puede realmente ayudar a perder peso.
¿Qué es hacer jugo?
Hacer jugo es el proceso de extraer el líquido de las frutas y verduras, mientras se eliminan los sólidos. Esto puede hacerse a mano o con un exprimidor impulsado por motor.
El jugo de las frutas y verduras no contiene piel, semillas o pulpa.Sí contiene algunos nutrientes y antioxidantes, pero sin la fibra beneficiosa de las frutas y verduras enteras.
Algunas personas utilizan el jugo como un método de “desintoxicación”. Sin embargo, no hay estudios científicos que demuestren que el reemplazo de alimentos sólidos por jugo desintoxique el cuerpo.
Su cuerpo es capaz de deshacerse de las toxinas por sí mismo a través del hígado y los riñones, por lo que el uso del jugo como tratamiento de desintoxicación es completamente innecesario.
Las personas también usan los jugos como suplementos nutricionales y para perder peso. Ninguno de estos usos está respaldado por la investigación, pero muchas personas afirman que funcionan.
En general, las recetas de jugos contienen frutas y vegetales. Muchos también contienen especias como la cúrcuma y el jengibre.
En resumen: El jugo consiste en extraer el líquido de las frutas y verduras. Las personas beben este jugo para “desintoxicar” sus cuerpos, agregar nutrientes a sus dietas y perder peso.
Dietas de Jugo
Hay varios tipos de dietas de jugo disponibles. El tipo más común es un ayuno de jugo, en el cual las personas reemplazan sus comidas por frutas y verduras con jugo.
El objetivo es perder peso absteniéndose de alimentos sólidos, mientras se sigue ingeriendo una cantidad significativa de nutrientes del jugo.
Generalmente, las dietas son muy bajas en calorías.
Algunas personas hacen ayunos de jugo por unos pocos días, mientras que otras los hacen por semanas.
Desafortunadamente, la efectividad de las dietas de jugo no está bien estudiada, pero muchas personas afirman que producen una rápida pérdida de peso.
En resumen: La dieta de jugos más común es un ayuno de jugos, en el cual las personas consumen jugo en vez de alimentos sólidos en un esfuerzo por perder peso.
Los jugos pueden reducir significativamente la ingesta de calorías
Para perder peso, debe mantener un déficit de calorías, lo que significa que consume menos calorías de las que quema.
La mayoría de las dietas de jugos carecen de alimentos sólidos y consisten en alrededor de 600-1,000 calorías por día.Esto resulta en un gran déficit calórico para muchas personas, por lo que las dietas de jugos a menudo conducen a la pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Cuantas menos calorías consumas en una dieta de jugos, más rápido perderás peso.
Sin embargo, una vez que tu ingesta calórica vuelva a la normalidad después de la dieta de jugos, es probable que recuperes parte del peso, si no todo.
Conclusión: Las dietas de jugos tienden a ser bajas en calorías y el déficit calórico resultante puede llevar a una rápida pérdida de peso.
Las dietas de jugos y la plenitud
Dado que las dietas de sólo jugos carecen de alimentos sólidos, es posible que sienta más hambre de lo habitual al seguir este tipo de régimen.
La razón de esto es que las comidas líquidas llenan menos que las comidas sólidas, especialmente cuando son altas en carbohidratos. Este efecto ha sido confirmado por varios estudios.
En un estudio, 20 adultos de peso normal y 20 adultos con sobrepeso recibieron cada uno 300 calorías de manzana, salsa de manzana o jugo de manzana con una comida o como refrigerio.
Los que bebieron el jugo de manzana estuvieron menos llenos que los que comieron los alimentos sólidos y terminaron con hambre antes que los demás.
Los alimentos sólidos llenan más porque contienen fibra y proteína, que son nutrientes importantes que tienen propiedades de reducción del apetito.
La fibra tiene la capacidad de reducir el apetito porque puede retardar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión.
Mientras tanto, la proteína aumenta los niveles de hormonas que señalan la plenitud, que son esenciales para la regulación del apetito.
Los individuos que consumen cantidades adecuadas de fibra y proteína tienden a comer menos y a pesar menos que aquellos que no lo hacen.
El proceso de jugos elimina la fibra de las frutas y verduras. Estas fuentes también son naturalmente bajas en proteína. Por lo tanto, las dietas de jugos pueden no llenarte y, por esa razón, pueden ser difíciles de sostener.
Conclusión: Las dietas de jugos pueden ser insatisfactorias porque carecen de alimentos sólidos, fibra y proteínas, que son importantes para inducir la sensación de saciedad.
Los jugos afectan al metabolismo
El grave déficit calórico que provocan muchas dietas de jugos puede tener un efecto destructivo en su metabolismo.
Estas dietas se caracterizan por una rápida pérdida de peso y una ingesta limitada de proteínas, lo que puede conducir a una reducción de la masa muscular.
Los músculos son metabólicamente activos, por lo que los individuos con una menor masa muscular tienen un menor gasto de energía en reposo.Esto significa que queman menos calorías en reposo que aquellos con más músculo.
Además, su cuerpo siente hambre cuando reduce drásticamente su ingesta de calorías, por lo que su cuerpo actúa para preservar las calorías quemando menos de ellas.
Estudios controlados han confirmado este efecto en individuos que siguen dietas con restricción de calorías.
En un estudio, mujeres con sobrepeso y obesas se sometieron a un tratamiento de restricción de calorías durante tres meses.Ellas experimentaron una reducción significativa en el gasto de energía en reposo durante ese período.
El mismo efecto ocurrió en otro estudio donde las participantes consumieron 1,114 o 1,462 calorías por día.
Las participantes que se sometieron al tratamiento de bajas calorías experimentaron reducciones significativas en el gasto de energía en reposo después de sólo cuatro días.
De hecho, el grupo que restringió severamente su ingesta calórica experimentó una caída del 13% en el gasto de energía en reposo.Esto es el doble de la caída observada en el grupo que sólo restringió moderadamente su ingesta calórica.
Está claro que la restricción calórica puede reducir el metabolismo después de sólo unos pocos días.
Aunque un déficit calórico es necesario para la pérdida de peso, parece que las dietas bajas en calorías, incluyendo los ayunos con zumo, pueden ser contraproducentes debido a sus efectos negativos sobre el metabolismo.
Conclusión: Las dietas con jugos pueden tener un impacto negativo en su metabolismo, especialmente cuando son muy bajas en calorías y las sigue durante mucho tiempo
Hacer jugo puede ser dañino para su salud
Hacer jugo es generalmente seguro si lo hace sólo por unos pocos días a la vez.Sin embargo, los ayunos de jugo conllevan algunos riesgos cuando se prolongan
Fibra inadecuada
Las frutas y verduras enteras son excelentes fuentes de fibra, pero esa fibra se elimina en el proceso de hacer jugo.’, ‘
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Comer lo suficiente de ella es importante para una digestión óptima porque mantiene las bacterias beneficiosas en su intestino sano y puede reducir el estreñimiento para algunas personas.
Además, puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Al hacer jugo, usted reduce significativamente su consumo de fibra, lo cual puede resultar en problemas de salud.
Deficiencias de Nutrientes
Hay algunas razones por las que hacer jugo en ayunas por largos periodos de tiempo puede llevar a deficiencias de nutrientes.
Ya que estas dietas carecen de productos animales, son bajas en algunos nutrientes esenciales, como calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12 y zinc.
Todos estos nutrientes tienen funciones importantes en el cuerpo. El consumo inadecuado puede conducir a condiciones como la osteoporosis y la anemia.
Los ayunos de jugos también son bajos en ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que combaten la inflamación y contribuyen a la salud del cerebro y el corazón.
Estas dietas no sólo son bajas en nutrientes específicos, sino que también pueden interferir con la absorción de los nutrientes.
Una razón para esto es que las dietas de jugos tienden a ser bajas en grasa, la cual es requerida para la absorción de las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K.
Adicionalmente, algunas verduras crudas que se usan frecuentemente en los jugos contienen un antinutriente llamado oxalato, el cual se puede unir a los minerales en el cuerpo y prevenir que sean absorbidos.
Las verduras ricas en oxalato que se usan comúnmente en los jugos incluyen espinacas, hojas de remolacha, col rizada, remolacha, acelgas y hojas de nabo
Incremento del riesgo de infección
Debido a la mínima proteína y a las cantidades inadecuadas de algunos nutrientes importantes en una dieta de jugos, seguir una durante mucho tiempo puede impactar en el sistema inmunológico e incrementar el riesgo de infección .
Los estudios demuestran que incluso una leve reducción de los nutrientes que mejoran el sistema inmunológico, como el hierro y el zinc, puede perjudicar la salud del sistema inmunológico.
Cuando su sistema inmunológico está comprometido, puede contraer enfermedades como resfriados y gripe con mayor facilidad.
La fatiga y la debilidad
La fatiga y la debilidad son efectos secundarios comunes de seguir un ayuno con jugos;
Estos síntomas probablemente ocurren debido al bajo número de calorías que estas dietas contienen. Si usted está privando a su cuerpo de calorías, esencialmente le está privando de energía, lo que puede conducir a estos efectos indeseables.
Masa muscular magra reducida
La mínima cantidad de proteína en la mayoría de los ayunos de jugos puede conducir a una reducción de la masa muscular magra, lo que puede tener un impacto negativo en la salud.
A medida que su masa muscular magra disminuye, su metabolismo también disminuye, lo que significa que quemará menos calorías y puede tener más dificultades para mantener la pérdida de peso.
En resumen: El hacer jugo es generalmente seguro, pero seguir una dieta de sólo jugo por mucho tiempo puede tener un efecto negativo en su salud y bienestar.
¿El hacer jugo le ayuda a perder peso?
No hay ninguna investigación formal que apoye que el hacer jugo ayuda a perder peso.
Con base en evidencia anecdótica, está claro que las dietas con jugos pueden llevar a una rápida pérdida de peso a corto plazo, especialmente cuando la dieta es muy baja en calorías.
Sin embargo, usted podría experimentar algunas consecuencias negativas para la salud de una restricción calórica tan severa, especialmente si sigue la dieta por más de unos pocos días a la vez.
Además, es difícil mantener estas dietas restrictivas. La mayoría de las personas no siguen dietas muy bajas en calorías por mucho tiempo, y terminan recuperando el peso que perdieron.
Hacer jugo puede ser una manera fácil de perder peso rápidamente, pero parece que sus posibles consecuencias para la salud pueden ser mayores que sus beneficios.
Es mejor seguir una dieta más sostenible que incluya alimentos enteros y suficientes calorías para mantener su cuerpo funcionando adecuadamente.