Se sabe que comer en exceso y la obesidad causan problemas de salud graves. Aumentan el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, los estudios han descubierto que los compuestos nocivos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE) también pueden tener un efecto poderoso en su salud metabólica, independientemente de su peso.
Los AGE se acumulan de forma natural a medida que envejece y se crean cuando ciertos alimentos se cocinan a altas temperaturas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los AGE, incluyendo qué son y cómo puede reducir sus niveles.
¿Qué son los productos finales de la glicación avanzada (AGE)?
Los productos finales de la glicación avanzada (AGE) son compuestos nocivos que se forman cuando las proteínas o las grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Los alimentos que han sido expuestos a altas temperaturas, como por ejemplo al asar, freír o tostar, tienden a tener un alto contenido de estos compuestos.
De hecho, la dieta es el mayor contribuyente de los AGE.
Afortunadamente, tu cuerpo tiene mecanismos para eliminar estos compuestos dañinos, incluyendo aquellos que implican actividad antioxidante y enzimática.
Sin embargo, cuando consumes demasiados AGEs o demasiados se forman espontáneamente tu cuerpo no puede seguir eliminándolos, por lo que se acumulan.
Mientras que los niveles bajos generalmente no son nada de que preocuparse, los niveles altos han demostrado causar estrés oxidativo e inflamación .
De hecho, los niveles altos se han relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes, las enfermedades cardíacas, la insuficiencia renal y el Alzheimer, así como con el envejecimiento prematuro.
Además, las personas que tienen altos niveles de azúcar en la sangre, como las que tienen diabetes, tienen un mayor riesgo de producir demasiados AGE, que luego se pueden acumular en el cuerpo.
Por lo tanto, muchos profesionales de la salud están pidiendo que los niveles de AGE se conviertan en un marcador de la salud general.
Resumen: Los AGE son compuestos que se forman en el cuerpo cuando la grasa y la proteína se combinan con el azúcar. Cuando se acumulan en niveles altos, aumentan el riesgo de muchas enfermedades.
Las dietas modernas están vinculadas a niveles altos de AGE
Algunos alimentos modernos contienen cantidades relativamente altas de AGE.
Esto se debe principalmente a los métodos populares de cocina que exponen los alimentos al calor seco.
Estos incluyen asar a la parrilla, asar, hornear, freír, saltear, asar a la parrilla, chamuscar y tostar.
Estos métodos de cocción pueden hacer que los alimentos sepan, huelan y se vean bien, pero pueden elevar su consumo de EAG a niveles potencialmente dañinos.
De hecho, el calor seco puede aumentar la cantidad de EAG en 10-100 veces los niveles de alimentos no cocinados.
Ciertos alimentos, como los alimentos de origen animal con alto contenido de grasa y proteína, son más susceptibles a la formación de EAG durante la cocción.
Los alimentos con mayor contenido de AGE incluyen la carne (especialmente la carne roja), ciertos quesos, huevos fritos, mantequilla, queso crema, margarina, mayonesa, aceites y nueces.
Por lo tanto, incluso si su dieta parece ser razonablemente saludable, usted puede consumir una cantidad no saludable de AGE dañinos sólo por la forma en que se cocinan sus alimentos.
Resumen: Los AGE pueden formarse dentro de su cuerpo o de los alimentos que usted come. Ciertos métodos de cocción pueden hacer que sus niveles en los alimentos se disparen
Cuando los AGE se acumulan, pueden dañar seriamente la salud
Su cuerpo tiene formas naturales de deshacerse de los compuestos dañinos de los AGE.
Sin embargo, si consumes demasiados AGE en tu dieta, se acumularán más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlos. Esto puede afectar a todas las partes de tu cuerpo y está relacionado con serios problemas de salud
De hecho, los niveles altos están asociados con la mayoría de las enfermedades crónicas.
Estas incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades hepáticas, Alzheimer, artritis, insuficiencia renal e hipertensión arterial, entre otras.
Un estudio examinó un grupo de 559 mujeres mayores y encontró que aquellas con los niveles más altos de AGE en la sangre tenían casi el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellas con los niveles más bajos.
Otro estudio encontró que entre un grupo de individuos con obesidad, aquellos con síndrome metabólico tenían niveles sanguíneos más altos de AGE que aquellos que estaban por lo demás sanos .
Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, una condición hormonal en la que los niveles de estrógeno y progesterona están desequilibrados, han demostrado tener niveles más altos de AGE que las mujeres sin esta condición.
Además, el alto consumo de AGE a través de la dieta se ha relacionado directamente con muchas de estas enfermedades crónicas.
Esto se debe a que los AGE dañan las células del cuerpo, promoviendo el estrés oxidativo y la inflamación.
Los altos niveles de inflamación durante un largo período de tiempo pueden dañar todos los órganos del cuerpo.
Resumen: Los AGE pueden acumularse en el cuerpo, causando estrés oxidativo e inflamación crónica, lo que aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
Las dietas bajas en AGE pueden mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades
Los estudios en animales y humanos sugieren que limitar los AGE en la dieta ayuda a proteger contra muchas enfermedades y el envejecimiento prematuro.
Varios estudios en animales han demostrado que el consumo de una dieta de bajo contenido en EAG da como resultado un menor riesgo de enfermedades cardiacas y renales, una mayor sensibilidad a la insulina y menores niveles de EAG en la sangre y los tejidos hasta en un 53%
Se observaron resultados similares en estudios en humanos. La restricción de los AGE en la dieta tanto en personas sanas como en aquellas con diabetes o enfermedad renal redujo los marcadores de estrés oxidativo e inflamación
Un estudio de un año de duración investigó los efectos de una dieta baja en AGE en 138 personas con obesidad.Se observó un aumento de la sensibilidad a la insulina, una modesta disminución del peso corporal y menores niveles de EAG, estrés oxidativo e inflamación.
Mientras tanto, los que estaban en el grupo de control siguieron una dieta alta en EAG, consumiendo más de 12.000 kilotoneladas de EAG por día. Los kilounits de edad por litro (kU/l) son las unidades utilizadas para medir los niveles de edad. Al final del estudio, tenían niveles de edad más altos y marcadores de resistencia a la insulina, estrés oxidativo e inflamación.
Aunque se ha demostrado que la reducción de los AGE en la dieta ofrece beneficios para la salud, actualmente no existen directrices sobre la ingesta segura y óptima.
Resumen: Se ha demostrado que limitar o evitar los AGE en la dieta reduce los niveles de inflamación y el estrés oxidativo, disminuyendo así el riesgo de enfermedades crónicas.
Entonces, ¿cuánto es demasiado?
Se cree que el consumo medio de AGE en Nueva York es de alrededor de 15.000 kilotoneladas de AGE al día, y que muchas personas consumen niveles mucho más altos .
Por lo tanto, una dieta de alta edad se refiere a menudo a cualquier cosa significativamente por encima de 15.000 kilounits diarios, y cualquier cosa por debajo de esto se considera baja.
Para tener una idea aproximada de si usted está consumiendo demasiados AGE, considere su dieta. Si usted come regularmente carnes asadas o a la parrilla, grasas sólidas, productos lácteos llenos de grasa, y alimentos altamente procesados, probablemente esté consumiendo niveles bastante altos de AGE.
Por otro lado, si usted come una dieta rica en alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, y consume lácteos bajos en grasa y menos carne, sus niveles de EDAD probablemente serán más bajos.
Si usted prepara regularmente comidas con calor húmedo, como sopas y guisos, también estará consumiendo niveles más bajos de EDAD.
Para poner esto en perspectiva, aquí hay algunos ejemplos de las cantidades de EDAD en alimentos comunes, expresadas en kilounits por litro:
- 1 huevo frito: 1,240 kU/l
- 1 huevo revuelto: 75 kU/l
- 2 onzas (57 gramos) de bagel tostado: 100 kU/l
- 2 onzas de bagel fresco: 60 kU/l
- 1 cucharada de crema: 325 kU/l
- ¼ taza (59 ml) de leche entera: 3 kU/l
- 3 onzas de pollo a la parrilla: 5.200 kU/l
- 3 onzas de pollo escalfado: 1.000 kU/l
- 3 onzas de papas fritas: 690 kU/l
- 3 onzas de papa asada: 70 kU/l
- 3 onzas (85 gramos) de carne asada: 6,600 kU/l
- 3 onzas de carne de res cocida: 2,200 kU/l
Resumen: Si cocina regularmente alimentos a altas temperaturas o consume grandes cantidades de alimentos procesados, sus niveles de EDAD probablemente sean altos.
Consejos para reducir los niveles de EDAD
Varias estrategias pueden ayudarle a reducir sus niveles de EDAD.
Elija diferentes métodos de cocción
La forma más efectiva de reducir su consumo de alimentos para personas mayores es elegir métodos de cocción más saludables.
En lugar de utilizar calor seco y alto para cocinar, pruebe a guisar, escalfar, hervir y cocer al vapor.
Cocinar con calor húmedo, a temperaturas más bajas y por períodos más cortos, todo ayuda a mantener baja la formación de la edad.
Además, cocinar la carne con ingredientes ácidos, como el vinagre, el jugo de tomate o el jugo de limón, puede reducir la producción de EDAD hasta en un 50%.
Cocinar sobre superficies de cerámica – en lugar de directamente sobre el metal – también puede reducir la producción de EDAD.Se cree que las ollas de cocción lenta son una de las formas más saludables de cocinar los alimentos
Limite los alimentos con alto contenido de AGE
Los alimentos fritos y altamente procesados contienen niveles más altos de AGE.
Ciertos alimentos, como los alimentos de origen animal, también tienden a ser más altos en EAG, como la carne (especialmente la carne roja), ciertos quesos, huevos fritos, mantequilla, queso crema, margarina, mayonesa, aceites y frutos secos.
Trate de eliminar o limitar estos alimentos y elija en su lugar alimentos frescos e integrales, que son más bajos en EAG.
Por ejemplo, los alimentos como las frutas, las verduras y los granos integrales tienen niveles más bajos, incluso después de la cocción.
Siga una dieta llena de alimentos ricos en antioxidantes
En estudios de laboratorio, se ha demostrado que los antioxidantes naturales, como la vitamina C y la quercetina, dificultan la formación de los AGE.
Además, varios estudios en animales han demostrado que algunos fenoles vegetales naturales pueden reducir los efectos negativos de los AGE sobre la salud.
Uno de ellos es el compuesto curcumina, que se encuentra en la cúrcuma.El resveratrol, que se puede encontrar en la cáscara de las frutas oscuras como las uvas, los arándanos y las frambuesas también puede ayudar.
Por lo tanto, una dieta llena de frutas, verduras, hierbas y especias de colores puede ayudar a proteger contra los efectos dañinos de los AGE.
Muévete
Además de la dieta, un estilo de vida inactivo puede hacer que los niveles de AGE se disparen.
En contraste, el ejercicio regular y un estilo de vida activo han demostrado que reducen la cantidad de EDAD en el cuerpo.
Un estudio en 17 mujeres de mediana edad encontró que aquellas que aumentaron el número de pasos que dieron por día experimentaron una reducción en los niveles de EDAD.
Resumen: Elegir métodos de cocina más saludables, limitar los alimentos con alto contenido en EDAD, comer más alimentos ricos en antioxidantes y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a reducir los niveles de EDAD en el cuerpo.
El resultado final
Las dietas modernas están contribuyendo a aumentar los niveles de AGE dañinos en el cuerpo.
Esto es preocupante, ya que los altos niveles de AGE están relacionados con la mayoría de las enfermedades crónicas. La buena noticia es que usted puede reducir sus niveles con algunas estrategias simples.
Elija alimentos enteros, métodos de cocina más saludables y un estilo de vida activo para proteger su salud.