Es importante comer una buena cantidad de vegetales cada día.
No sólo son nutritivos, sino que también pueden ofrecer protección contra varias enfermedades, incluyendo la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón e incluso ciertos tipos de cáncer.
La mayoría de las personas sugieren que mientras más vegetales se coman, mejor. Sin embargo, las investigaciones demuestran que esto no siempre es así.
Este artículo analiza la evidencia para determinar cuántas raciones de verduras debe consumir al día para obtener los máximos beneficios.
Las verduras son ricas en muchos nutrientes
Las verduras contienen una variedad de nutrientes beneficiosos, aunque el tipo de verdura determina qué nutrientes contiene y en qué cantidades.
Sin embargo, las verduras son generalmente algunos de los alimentos más ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Además, la mayoría de las verduras tienden a ser naturalmente bajas en azúcar, sodio y grasa. Ciertas variedades también pueden ser muy hidratantes debido a su alto contenido de agua, que puede oscilar entre el 84 y el 95%.
Las verduras también están cargadas de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a combatir los radicales libres que dañan las células.Las dietas ricas en antioxidantes suelen estar relacionadas con un envejecimiento más lento y un menor riesgo de enfermedades.
Por lo tanto, comer una variedad de vegetales cada día puede proporcionarle una diversa gama de nutrientes.
Resumen: Los vegetales son ricos en muchos nutrientes importantes, incluyendo vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.Coma una variedad de vegetales para beneficiarse de una gama de nutrientes.
¿Qué es una porción de vegetales?
Lo que se considera una porción de frutas o vegetales está lejos de ser estándar y en realidad varía de un país a otro.
Los tamaños de las porciones también tienden a variar según el método de preparación y las unidades de medida utilizadas.
La tabla que aparece a continuación describe el tamaño de las porciones de verduras según las recomendaciones de los diferentes países:
Además, tenga en cuenta que estos países utilizan diferentes unidades de medida.
Por último, vale la pena mencionar que muchas agencias gubernamentales no cuentan las papas en sus porciones diarias de verduras, debido a que tienen un alto contenido de almidón, lo que las coloca en la misma categoría que la pasta, el arroz y otros alimentos con almidón.
Resumen: Las porciones de verduras no están estandarizadas y varían según el país de origen, el método de preparación y la unidad de medida utilizada.
Las verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y a vivir más tiempo
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las dietas ricas en verduras pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de morir prematuramente.
De acuerdo con varios estudios, las personas que comen más vegetales pueden tener hasta un 70% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.
Esto puede deberse a la alta cantidad de fibra y antioxidantes que contienen los vegetales.
Desafortunadamente, algunos estudios agrupan las frutas y los vegetales, y muchos no especifican la cantidad exacta de vegetales que contiene una porción.
Sin embargo, una revisión de 23 estudios observó un vínculo entre el consumo de 14 onzas (400 gramos) de verduras por día y un 18% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas .
El consumo de suficientes verduras no sólo puede proteger su corazón, sino que también puede ayudarle a vivir más tiempo. Por ejemplo, los estudios encontraron que el consumo de 8 onzas (231 gramos) o más de verduras por día puede reducir el riesgo de morir prematuramente en un 25 a 32% .
De manera similar, un estudio de 10 años que incluyó a personas de más de cinco continentes observó que aquellos que comieron 13.4â18 onzas (375â500 gramos) de frutas y verduras por día fueron 22% menos propensos a morir durante el estudio en comparación con aquellos que comieron menos
Sin embargo, aquellos que consumieron más de esta cantidad no parecieron experimentar una mayor reducción en la mortalidad .
Resumen: Comer alrededor de 8 onzas (231 gramos) de verduras o hasta 18 onzas (500 gramos) combinadas de frutas y verduras por día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e incrementar su vida.
Pueden ayudarle a perder peso
Comer verduras puede ayudarle a perder peso o evitar ganarlo en primer lugar.
Esto puede deberse a varios factores. En primer lugar, las verduras generalmente tienen una baja densidad calórica – contienen muy pocas calorías para el volumen que ocupan en el estómago.
Las verduras también son ricas en fibra, lo que puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo. La fibra viscosa, un tipo de fibra que se encuentra en muchas verduras, parece ser particularmente eficaz para reducir el apetito.
Por lo tanto, agregar vegetales a su dieta puede ayudarle a perder peso al aliviar el hambre y reducir el consumo de calorías. De hecho, varios estudios relacionan el aumento de la ingesta de vegetales con la pérdida de peso y la disminución del aumento de peso con el tiempo.
Un pequeño estudio investigó la ingesta de frutas y vegetales en personas con sobrepeso durante un período de 6 meses.
Las personas aconsejaron comer más frutas y vegetales perdidos hasta un 3 extra.Las frutas y verduras oscuras o amarillas parecían tener los mayores beneficios para la pérdida de peso.
Otro estudio registró el consumo de frutas y verduras en personas durante un total de 24 años. Los investigadores reportaron sus resultados por un período de 4 años y notaron una relación entre el mayor consumo de ciertas verduras y la pérdida de peso.
Específicamente, por un período de 4 años, los participantes perdieron en promedio 0.3 libras (0.1 kg) por cada porción de 4â8 onzas de líquido (125â250 ml) de verduras no almidonadas consumidas por día
Sin embargo, una revisión de cinco estudios fracasó en encontrar alguna relación entre el consumo adicional de frutas y verduras y la pérdida de peso.lo que es más, las verduras con almidón como el maíz, los chícharos y las papas tienden a estar relacionadas con el aumento de peso, más que con la pérdida de peso .
Resumen: Aumentar la ingesta diaria de verduras, especialmente las verduras sin almidón, puede prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso.
Las verduras pueden beneficiar su azúcar en la sangre
Las dietas ricas en verduras se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Esto puede deberse a su alto contenido de fibra.’, ‘Se cree que la fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las verduras también contienen grandes cantidades de antioxidantes y compuestos vegetales benéficos, los cuales se cree que reducen el tipo de estrés oxidativo que podría impedir que el azúcar entre adecuadamente en las células.
Se han hecho varias revisiones grandes sobre este tema, incluyendo un total de más de 400,000 personas y abarcando un período de 4 a 23 años
La mayoría relaciona cada 3.8 onzas (106 gramos) adicionales de vegetales consumidos por día con un riesgo de 2 a 14% menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Además, una revisión reciente reportó los efectos más grandes después de consumir 7.5â11 onzas (212â318 gramos) de verduras al día sin beneficios adicionales para las porciones más grandes.
De manera interesante, una revisión comparó el riesgo de desarrollar diabetes entre las personas que comían más y las que comían menos de ciertos tipos específicos de verduras.
Concluyeron que los que comían las verduras más crucíferas, como el brócoli, la col, la col rizada y la coliflor podían beneficiarse de un riesgo 7% menor de diabetes tipo 2.
En comparación, aquellos que comieron la mayoría de las verduras amarillas tuvieron hasta un 18% menos de riesgo, mientras que aquellos que comieron las verduras de más hojas tuvieron hasta un 28% menos de riesgo.
Sin embargo, los estudios sobre este tema son en gran parte observacionales, lo que hace difícil concluir que las verduras son en realidad la causa de la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
Resumen: Comer más verduras puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aunque la mayoría de los estudios son observacionales. Las verduras de hoja verde parecen ser más eficaces.
Pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres
Comer muchas verduras cada día puede reducir su riesgo de ciertos cánceres, y la fibra puede ser la razón.
Algunos estudios observan una relación entre un mayor consumo de fibra y un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Las verduras también pueden reducir el riesgo de otros cánceres. Una revisión relacionó cada porción de verduras consumidas por día con un riesgo 50% menor de cáncer oral.
Otra revisión observó que los fumadores que comieron la mayor cantidad de verduras se beneficiaron de un riesgo 8% menor de desarrollar cáncer de pulmón, en comparación con aquellos que comieron menos.
Los investigadores notaron que 10.5 onzas (300 gramos) de verduras por día parecían proporcionar la mayor cantidad de beneficios.
La mayoría de los estudios sobre este tema son observacionales, lo que hace difícil llegar a conclusiones sólidas sobre el papel exacto de las verduras en la prevención del cáncer.
Resumen: Comer suficientes verduras cada día puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, aunque la mayoría de los estudios son de naturaleza observacional.
¿Cómo debe comer sus verduras?
Las verduras se pueden comprar y consumir de muchas formas. Como resultado, existe un debate sobre cuál de ellas debe ser considerada la más saludable.
La mayorÃa considera que las hortalizas frescas son las mejores. Sin embargo, los niveles de nutrientes comienzan a disminuir inmediatamente después de la cosecha y siguen disminuyendo durante el almacenamiento
La mayorÃa de las hortalizas frescas que se encuentran en los supermercados se recogen antes de que estén completamente maduras para evitar su deterioro durante el transporte.
En comparación, las hortalizas congeladas se recogen generalmente en su punto más maduro y nutritivo, pero pueden perder entre el 10 y el 80% de sus nutrientes durante el escaldado, proceso en el que se hierven durante un breve período de tiempo antes de congelarlas (33, 36).
En general, los estudios muestran poca diferencia en los niveles de nutrientes entre las verduras frescas y las congeladas. Sin embargo, las verduras recién recogidas de su huerto o de un agricultor local probablemente contienen la mayor cantidad de nutrientes .
Cuando se trata de verduras enlatadas, el proceso de calentamiento utilizado durante la fabricación también puede reducir ciertos niveles de nutrientes .
Además, las verduras enlatadas a menudo contienen sal o azúcar añadida y pueden contener trazas de bisfenol-A (BPA), una sustancia química relacionada con la baja fertilidad, el bajo peso al nacer, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Los jugos se han convertido en una forma popular y fácil de añadir verduras a su dieta.Sin embargo, al hacer jugo se tiende a eliminar la fibra, lo cual es muy importante para la salud.
Los estudios también muestran que los antioxidantes que se unen naturalmente a las fibras de las plantas también pueden perderse en el proceso de hacer jugo.
Por estas razones, generalmente se prefieren las verduras frescas o congeladas a las variedades enlatadas o con jugo.
Resumen: Las verduras son más nutritivas cuando se consumen enteras. Las verduras frescas cultivadas en su jardín o por un agricultor local son las mejores, pero las verduras compradas en la tienda o congeladas están en segundo lugar.
El resultado final
Las verduras contienen una cantidad impresionante de nutrientes.
Además, están relacionadas con un menor riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón y algunos cánceres. Comer suficientes porciones de vegetales cada día puede incluso ayudar a prevenir la muerte prematura.
En cuanto a la cantidad de porciones de vegetales que se deben comer, la mayoría de los estudios señalan que los mayores beneficios se obtienen cuando las personas comen 3â4 porciones por día.
Puede comer sus verduras en una variedad de formas â?” incluyendo compradas en la tienda, congeladas, enlatadas o en jugo â?” aunque las verduras recién cosechadas y maduras siguen siendo la mejor opción.
Para ver 17 maneras creativas de añadir más verduras a su dieta, vea este artículo.