El miso es un condimento fermentado especialmente popular en algunas partes de Asia, aunque también ha llegado al mundo occidental.

Aunque el miso es todavía desconocido para muchos, las personas que están familiarizadas con él probablemente lo han consumido en forma de sopa japonesa de miso.

Es increíblemente nutritivo y está vinculado a una variedad de beneficios para la salud, incluyendo una mejor digestión y un sistema inmunológico más fuerte.

¿Qué es el miso?

Este condimento tradicional japonés consiste en una pasta espesa hecha de granos de soja que han sido fermentados con sal y un iniciador de koji.

El iniciador suele contener el hongo Aspergillus oryzae.

La pasta de miso se puede utilizar para hacer salsas, pastas para untar y caldo de sopa, o para encurtir verduras y carne.

La gente generalmente describe su sabor como una combinación de salado y umami (salado), y su color puede variar entre blanco, amarillo, rojo o marrón, dependiendo de la variedad.

Aunque el miso se hace tradicionalmente con soja, algunas variedades utilizan otros tipos de frijoles o guisantes.

También se pueden utilizar otros ingredientes para elaborarlo, incluyendo arroz, cebada, centeno, alforfón y semillas de cáñamo, todos los cuales afectan el color y el sabor del producto final.

Resumen: El miso es una pasta hecha a base de soja fermentada, a menudo mezclada con otros ingredientes. Es un condimento versátil disponible en muchas variedades.

Es rico en varios nutrientes

El miso contiene una buena cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Una onza (28 gramos) generalmente le proporciona (1):

• Calorías: 56
• Carbohidratos: 7 gramos
• Grasas: 2 gramos
• Proteínas: 3 gramos
• Sodio: 43% del RDI
• Manganeso: 12% del RDI
• Vitamina K: 10% del RDI
• Cobre: 6% del RDI
• Zinc: 5% del RDI

También contiene cantidades menores de vitaminas B, calcio, hierro, magnesio, selenio y fósforo, y es una fuente de colina.

Curiosamente, las variedades de soja se consideran fuentes de proteína completa porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana (1).

Además, el proceso de fermentación utilizado para producir miso facilita la absorción por parte del organismo de los nutrientes que contiene.

El proceso de fermentación también promueve el crecimiento de probióticos, bacterias benéficas que proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud.A. oryzae es la principal cepa probiótica que se encuentra en el miso .

Dicho esto, el miso también es muy salado. Por lo tanto, si usted está cuidando su consumo de sal, puede preguntarle a su médico antes de agregar grandes cantidades a su dieta.

Resumen: El miso es una fuente completa de proteínas y rico en una variedad de nutrientes y compuestos vegetales benéficos, pero también es alto en sal.

Miso mejora tu digestión

Tu intestino es el hogar de billones de bacterias

Algunas son beneficiosas, mientras que otras son dañinas. Tener el tipo correcto de bacterias en tu intestino te ayuda a mantener una flora intestinal saludable

Tener una flora intestinal saludable es muy importante porque ayuda a defender tu cuerpo contra las toxinas y las bacterias dañinas.También mejora la digestión y reduce el gas, el estreñimiento y la diarrea o la hinchazón relacionada con los antibióticos.

A. oryzae es la principal cepa probiótica que se encuentra en el miso. Las investigaciones demuestran que los probióticos de este condimento pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con los problemas digestivos, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (10).

Además, el proceso de fermentación también ayuda a mejorar la digestión al reducir la cantidad de antinutrientes en la soja.

Los antinutrientes son compuestos que se encuentran de forma natural en los alimentos, incluyendo en la soja y los granos utilizados para producir miso.si usted consume antinutrientes, éstos pueden unirse a los nutrientes en su intestino, reduciendo la capacidad de su cuerpo para absorberlos.

La fermentación reduce los niveles de antinutrientes en el miso y otros productos fermentados, lo que ayuda a mejorar la digestión.

Resumen: La fermentación del miso ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para digerir y absorber los alimentos.

Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres

El miso puede ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer.

El primero puede ser el cáncer de estómago. Estudios observacionales han encontrado repetidamente una relación entre las dietas altas en sal y el cáncer de estómago.

Sin embargo, a pesar de su alto contenido de sal, el miso no parece aumentar el riesgo de cáncer de estómago de la manera en que lo hacen otros alimentos altos en sal.Por ejemplo, un estudio comparó el miso con alimentos que contienen sal como el pescado salado, las carnes procesadas y los alimentos encurtidos

El pescado, la carne y los alimentos encurtidos se relacionaron con un riesgo 24-27% mayor de cáncer de estómago, mientras que el miso no se relacionó con ningún aumento de riesgo

Los expertos creen que esto puede deberse a los compuestos beneficiosos encontrados en la soja, que potencialmente contrarrestan los efectos de la sal que promueven el cáncer

Los estudios en animales también informan que el consumo de miso puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colon, estómago y mama, especialmente en las variedades que se fermentan durante 180 días o más.

La fermentación del miso puede durar desde unas pocas semanas hasta tres años. En términos generales, los tiempos de fermentación más largos producen un miso más oscuro y de sabor más fuerte.

En humanos, los estudios reportan que el consumo regular de miso puede reducir el riesgo de cáncer de hígado y de mama en un 50-54%.

Este condimento también es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, un tipo de daño celular relacionado con el cáncer.

No obstante, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen: El consumo regular de miso puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, pero se necesita más investigación.

Puede fortalecer su sistema inmunológico

El miso contiene nutrientes que pueden ayudar a su sistema inmunológico a funcionar de manera óptima.

Por ejemplo, los probióticos del miso pueden ayudar a fortalecer la flora intestinal, lo que a su vez refuerza la inmunidad y reduce el crecimiento de bacterias nocivas.

Además, una dieta rica en probióticos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad y a recuperarse más rápidamente de las infecciones, como el resfriado común.Además, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos como el miso puede reducir la necesidad de antibióticos que combaten las infecciones hasta en un 33%

Dicho esto, diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes efectos en su salud.

Resumen: El contenido rico en probióticos de Miso puede reforzar su sistema inmunológico y ayudar a prevenir infecciones, pero se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas.

Otros beneficios potenciales

Este condimento japonés puede ofrecer una serie de otros beneficios para la salud:

• Puede promover la salud del corazón: La sopa de miso puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades del corazón. Sin embargo, los efectos protectores parecen ser pequeños y pueden ser específicos de las mujeres japonesas
• Puede reducir los niveles de colesterol: Estudios en animales muestran que el miso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL “malo” en la sangre (27, 28).
• Puede reducir la presión arterial: El miso parece reducir la presión arterial en los animales. Sin embargo, los resultados en los seres humanos permanecen divididos.
• Puede proteger contra la diabetes tipo 2: Algunos estudios muestran que los productos de soja fermentada como el miso pueden ayudar a retrasar la progresión de la diabetes tipo 2. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.
• Puede promover la salud cerebral: Los alimentos ricos en probióticos como el miso pueden beneficiar la salud cerebral al ayudar a mejorar la memoria y reducir los síntomas de la ansiedad, el estrés, la depresión, el autismo y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) .

Aunque estos beneficios añadidos son alentadores, es bueno señalar que pocos estudios relacionan directamente el miso regular con los beneficios mencionados.Se necesita más investigación

Resumen: El consumo de miso está indirectamente relacionado con una serie de beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, se necesitan más estudios específicos sobre el miso

¿Es seguro el consumo de miso?

El consumo de miso es generalmente seguro para la mayoría de las personas

Sin embargo, contiene una gran cantidad de sal.Por lo tanto, puede no ser una buena opción para las personas que necesitan limitar su consumo de sal debido a una condición médica.

Además, el miso es relativamente alto en vitamina K1, que puede actuar como anticoagulante. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, asegúrese de consultar a su médico antes de añadirlo a su dieta.

Por último, la mayoría de las variedades están hechas de soja, que podría considerarse un goitrógeno.

Los goitrógenos son compuestos que pueden interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroidea, especialmente en aquellos que ya tienen una función tiroidea deficiente.

Dicho esto, cuando los alimentos que contienen goitrógeno se cocinan y se consumen con moderación, es probable que sean seguros para todos los individuos – incluso para aquellos con problemas de tiroides .

Resumen: El miso se considera seguro para la mayoría de las personas.Las personas con dietas bajas en sal o con anticoagulantes, o que tienen glándulas tiroideas que funcionan mal, pueden querer limitar su consumo.

Cómo comprar miso y cómo usarlo

En Europa o Norteamérica, se puede encontrar miso en la mayoría de las tiendas de comestibles asiáticas, así como en algunas tiendas de comestibles convencionales.

Cuando compre miso, tenga en cuenta que el color puede ser un buen indicador del sabor, es decir, los colores más oscuros generalmente se asocian con un sabor más fuerte y salado.

Además, no es muy difícil de preparar en casa, sólo requiere unos pocos ingredientes y un poco de paciencia. Si quieres probarlo, puedes empezar con esta sencilla receta (video).

El miso es extremadamente versátil y se puede utilizar de varias maneras, por ejemplo, para dar sabor a un caldo, un adobo o una cazuela.

También se puede mezclar con ingredientes como la mantequilla de cacahuete, el tofu, el limón o el zumo de manzana para hacer salsas para mojar o para untar. Cuando se combina con aceite y vinagre, produce un sencillo y sabroso aderezo para ensaladas.

El miso puede utilizarse mejor en platos fríos que en calientes, ya que sus probióticos pueden ser eliminados por las altas temperaturas. Dicho esto, algunas cepas de probióticos eliminados por el calor todavía pueden proporcionar algunos beneficios, por lo que este tema sigue siendo controvertido .

La pasta de miso sin abrir puede mantenerse a temperatura ambiente durante largos períodos de tiempo.

Sin embargo, una vez que la hayas abierto, asegúrate de guardarla en el refrigerador en un recipiente cerrado y lo ideal es que la consumas dentro del año siguiente a su compra.

Resumen: El miso es un ingrediente extremadamente versátil que se encuentra en la mayoría de los supermercados asiáticos.

En resumen

El miso es un condimento rico en nutrientes y versátil que definitivamente vale la pena tener a mano.

El proceso de fermentación que se utiliza para producirlo puede ser especialmente beneficioso, ya que puede mejorar la digestión, ayudar al sistema inmunológico y ayudar a combatir enfermedades.

Si estás planeando probar el miso, ten en cuenta que su sabor puede ser fuerte y bastante salado.