La fibra es una de las principales razones por las que los alimentos de plantas enteras son buenos para usted.
La creciente evidencia muestra que el consumo adecuado de fibra puede beneficiar su digestión y reducir su riesgo de enfermedades crónicas.
Muchos de estos beneficios están mediados por su microbiota intestinal – los millones de bacterias que viven en su sistema digestivo.
Sin embargo, no toda la fibra es creada igual.Cada tipo tiene diferentes efectos en la salud.
Este artículo explica los beneficios de la fibra para la salud basados en la evidencia.
¿Qué es la fibra?
En pocas palabras, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Se divide en dos categorías amplias basadas en su solubilidad en agua:
Tal vez una manera más útil de categorizar la fibra es la de fermentable versus no fermentable, lo que se refiere a si las bacterias intestinales amigables pueden usarla o no.
Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes de fibra. Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son mayormente inútiles.
También hay mucha superposición entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las bacterias buenas del intestino y la mayoría de los alimentos contienen tanto fibras solubles como insolubles.
Las autoridades sanitarias recomiendan que los hombres y las mujeres consuman 38 y 25 gramos de fibra por día, respectivamente.
Resumen: Los carbohidratos no digeribles se conocen colectivamente como fibra y se suelen clasificar como solubles o insolubles.
La fibra alimenta a las bacterias “buenas” del intestino
Las bacterias que viven en el cuerpo humano superan en número a las células del cuerpo 10 a 1.
Las bacterias viven en la piel, en la boca y en la nariz, pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso.
En el intestino viven alrededor de 500 especies diferentes de bacterias, que suman unos 100 billones de células.Estas bacterias intestinales también se conocen como la flora intestinal.
Esto no es algo malo. De hecho, existe una relación mutuamente beneficiosa entre usted y algunas de las bacterias que viven en su sistema digestivo.
Usted proporciona alimento, refugio y un hábitat seguro para las bacterias. A cambio, éstas se encargan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí mismo.
De los muchos tipos diferentes de bacterias, algunos son cruciales para varios aspectos de su salud, incluyendo el peso, el control del azúcar en la sangre, la función inmunológica e incluso la función cerebral.
Tal vez se pregunte qué tiene que ver esto con la fibra. Al igual que cualquier otro organismo, las bacterias necesitan comer para obtener energía para sobrevivir y funcionar.
El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de que lleguen al intestino grueso, dejando poco para la flora intestinal.
Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas no tienen las enzimas para digerir la fibra, por lo que llega al intestino grueso relativamente sin cambios.
Sin embargo, las bacterias intestinales sí tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.
Esta es la razón más importante por la que (algunas) fibras alimentarias son importantes para la salud.’, ‘Alimentan a las bacterias “buenas” del intestino, funcionando como prebióticos .
De esta manera, promueven el crecimiento de las bacterias “buenas” del intestino, que pueden tener varios efectos positivos en la salud .
Las bacterias amigables producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato, de los cuales el butirato parece ser el más importante .Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, reduciendo la inflamación intestinal y mejorando los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la que las dietas altas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal en algunas personas. Estos efectos secundarios suelen desaparecer con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta.
Resumen: El consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble y fermentable es muy importante para una salud óptima porque optimiza la función de las bacterias amigables en el intestino.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarle a perder peso
Ciertos tipos de fibra pueden ayudarle a perder peso reduciendo su apetito.
De hecho, algunos estudios muestran que el aumento de la fibra dietética puede causar la pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías.La fibra puede absorber agua en el intestino, retardando la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad. Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo.
Un buen ejemplo de un suplemento de fibra efectivo para la pérdida de peso es el glucomanano.
Resumen: Algunos tipos de fibra pueden causar pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad, lo que lleva a una reducción de la ingesta de calorías.
La fibra puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos
Los alimentos altos en fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo que las fuentes de carbohidratos refinados, a las que se les ha quitado la mayor parte de su fibra.Sin embargo, los científicos creen que sólo las fibras solubles y de alta viscosidad tienen esta propiedad
Incluir estas fibras solubles y viscosas en sus comidas que contienen carbohidratos puede causar picos más pequeños de azúcar en la sangre
Esto es importante, especialmente si usted está siguiendo una dieta alta en carbohidratos.En este caso, la fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos eleven su nivel de azúcar en la sangre a niveles perjudiciales.
Dicho esto, si tiene problemas de azúcar en la sangre, debe considerar la posibilidad de reducir su consumo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados con bajo contenido de fibra, como la harina blanca y el azúcar agregada.
Resumen: Los alimentos que contienen fibra viscosa tienen un índice glucémico más bajo y causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre que los alimentos que son bajos en fibra.
La fibra puede reducir el colesterol, pero el efecto no es enorme
La fibra soluble y viscosa también puede reducir sus niveles de colesterol.
Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como se podría esperar.
Una revisión de 67 estudios controlados encontró que el consumo de 2-10 gramos de fibra soluble por día redujo el colesterol total en sólo 1.7 mg/dl y el colesterol LDL en 2.2 mg/dl, en promedio.
Pero esto también depende de la viscosidad de la fibra.Algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con el aumento de la ingesta de fibra.
Se desconoce si esto tiene algún efecto significativo a largo plazo, aunque muchos estudios de observación muestran que las personas que consumen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen: Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que el efecto no es muy grande, en promedio.
¿Qué pasa con la fibra y el estreñimiento?
Uno de los principales beneficios de aumentar el consumo de fibra es la reducción del estreñimiento.
Se afirma que la fibra ayuda a absorber el agua, aumenta el volumen de las heces y acelera el movimiento de las heces a través del intestino. Sin embargo, la evidencia es bastante contradictoria.
Algunos estudios muestran que aumentar la fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros estudios muestran que eliminar la fibra mejora el estreñimiento.Los efectos dependen del tipo de fibra.
En un estudio en 63 individuos con estreñimiento crónico, el seguir una dieta baja en fibra solucionó su problema. Los individuos que permanecieron en una dieta alta en fibra no vieron ninguna mejora.
En general, la fibra que aumenta el contenido de agua de las heces tiene un efecto laxante, mientras que la fibra que se añade a la masa seca de las heces sin aumentar su contenido de agua puede tener un efecto estreñidor.
Las fibras solubles que forman un gel en el tracto digestivo y que no son fermentadas por las bacterias intestinales son a menudo efectivas. Un buen ejemplo de una fibra que forma un gel es el psyllium.
Otros tipos de fibra, como el sorbitol, tienen un efecto laxante al llevar agua al colon.
Elegir el tipo correcto de fibra puede ayudar a su estreñimiento, pero tomar los suplementos equivocados puede hacer lo contrario.
Por esta razón, debe consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de fibra para el estreñimiento.
Resumen: Los efectos laxantes de la fibra son diferentes.Esto parece depender del individuo y del tipo de fibra.
La fibra podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es la tercera causa de muerte por cáncer en el mundo.
Muchos estudios han vinculado un alto consumo de alimentos ricos en fibra con un menor riesgo de cáncer de colon.
Sin embargo, los alimentos enteros con alto contenido de fibra como las frutas, las verduras y los granos enteros contienen varios otros nutrientes y antioxidantes saludables que pueden afectar el riesgo de cáncer.Por lo tanto, es difícil aislar los efectos de la fibra de otros factores en las dietas saludables de alimentos enteros. Hasta la fecha, no hay evidencia fuerte que pruebe que la fibra tiene efectos preventivos contra el cáncer.
Sin embargo, debido a que la fibra puede ayudar a mantener la pared del colon saludable, muchos científicos creen que la fibra juega un papel importante.
Resumen: Los estudios han asociado un alto consumo de fibra con un riesgo reducido de cáncer de colon. Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. Hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado los beneficios directos de la fibra en la prevención del cáncer.
El resultado final
La fibra dietética tiene varios beneficios para la salud.
No sólo alimenta a las bacterias del intestino, la fibra fermentable también forma ácidos grasos de cadena corta, que nutren la pared del colon.
Además, la fibra soluble y viscosa puede reducir el apetito, disminuir los niveles de colesterol y reducir el aumento del azúcar en la sangre después de comidas con alto contenido de carbohidratos.
Si su objetivo es llevar un estilo de vida saludable, debe asegurarse de obtener una variedad de fibra de frutas, verduras y granos enteros.