Por qué el hígado es un superalimento denso en nutrientes

Por qué el hígado es un superalimento denso en nutrientes

No hay muchos alimentos que merezcan el título de “superalimento”, pero el hígado es uno de ellos.

El hígado, que antes era una fuente de alimento popular y preciado, ha caído en desgracia, porque el hígado es una fuente de energía nutricional. Es rico en proteínas, bajo en calorías y repleto de vitaminas y minerales esenciales.

Este artículo analiza en detalle el hígado y por qué debe incluirlo en su dieta.

¿Qué es el hígado?

El hígado es un órgano vital para los seres humanos y los animales, es el órgano interno más grande y tiene muchas funciones importantes, entre ellas:

  • Procesar los alimentos digeridos del intestino
  • Almacenar glucosa, hierro, vitaminas y otros nutrientes esenciales
  • Filtrar y eliminar drogas y toxinas de la sangre

El hígado, junto con otras carnes de órganos, solía ser un alimento muy popular.Sin embargo, las carnes de músculo ahora tienden a ser favorecidas sobre las carnes de órganos.

A pesar de su decreciente popularidad, el hígado es posiblemente uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes del planeta.

Las personas a menudo buscan vitaminas y minerales en las frutas y verduras, pero el hígado los supera con creces en términos de contenido de nutrientes.

Una pequeña cantidad de hígado proporciona más del 100% de la RDI de muchos nutrientes esenciales, además de ser rico en proteínas de alta calidad y bajo en calorías (1).

El hígado es barato y está disponible en tiendas de comestibles y carnicerías. Aunque la mayoría de los hígados de animales se pueden comer, las fuentes comunes son la vaca, el pollo, el pato, el cordero y el cerdo.

Resumen: El hígado es posiblemente el alimento con mayor densidad de nutrientes del mundo. Está lleno de nutrientes esenciales, rico en proteínas y bajo en calorías.

El hígado es una gran fuente de varios nutrientes

El perfil nutricional del hígado es excepcional.

Estos son los nutrientes que se encuentran en una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res (1):

  • Vitamina B12: 3,460% de la RDI.La vitamina B12 ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ADN. También está implicada en la función cerebral saludable (2).
  • Vitamina A: 860-1,100% de la RDI.La vitamina A es importante para la visión normal, la función inmune y la reproducción.También ayuda a los órganos como el corazón y los riñones a funcionar correctamente (3).
  • Riboflavina (B2): 210-260% de la RDI.La riboflavina es importante para el desarrollo y la función celular y ayuda a convertir los alimentos en energía (4).
  • Folato (B9): 65% de la RDI.El folato es un nutriente esencial que juega un papel en el crecimiento celular y la formación de ADN (5).
  • Hierro: 80% del RDI, o 35% para las mujeres en edad de menstruar. El hierro es otro nutriente esencial que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.El hierro en el hígado es hierro heme, el tipo que el cuerpo absorbe más fácilmente.
  • Cobre: 1,620% del RDI.El cobre actúa como una clave para activar un número de enzimas, que luego ayudan a regular la producción de energía, el metabolismo del hierro y la función cerebral (8).
  • Colina: El hígado proporciona toda la Ingesta Adecuada (IA) para las mujeres y casi toda para los hombres (la IA se usa porque no hay suficiente evidencia para establecer un RDI).’, ‘La colina es importante para el desarrollo del cerebro y la función hepática.

Resumen: El hígado proporciona más que el RDI de vitamina B12, vitamina A, riboflavina y cobre. También es rico en los nutrientes esenciales folato, hierro y colina.

El hígado proporciona proteínas de alta calidad

La proteína es vital para la vida y se encuentra en casi todas las partes del cuerpo.

Más de un cuarto del hígado de la carne de vacuno está compuesto de proteínas. Además, es una proteína de muy alta calidad, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos son los bloques de construcción que componen las proteínas. Algunos aminoácidos pueden ser producidos en el cuerpo, pero los conocidos como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos.

Se ha demostrado que un alto consumo de proteínas ayuda a la pérdida de peso, ya que reduce el hambre y el apetito.Además, se ha descubierto que las proteínas satisfacen el hambre mejor que las grasas o los carbohidratos

Por otra parte, un alto consumo de proteínas puede aumentar su tasa metabólica, o el número de calorías que su cuerpo utiliza para funcionar

Tener una tasa metabólica más alta significa que usted utiliza más calorías, lo que puede ser útil para la pérdida de peso, sobre todo si se combina con una reducción de la ingesta de calorías.

Por último, un alto consumo de proteínas puede ayudar a construir músculo y proteger contra la pérdida de músculo mientras se pierde peso.

Resumen: El hígado es una gran fuente de proteínas de alta calidad.Se ha demostrado que un alto consumo de proteínas aumenta la tasa metabólica, reduce el apetito, ayuda a formar músculo y lo preserva durante la pérdida de peso.

El hígado tiene menos calorías que muchas otras carnes

Por cada caloría, el hígado es uno de los alimentos más densos en nutrientes que existen.

De hecho, las carnes de músculo que se consumen más comúnmente son nutricionalmente pobres en comparación.

Un filete de solomillo o chuleta de cordero de 3.5 onzas (100 gramos) contiene más de 200 calorías.

La misma cantidad de hígado de res contiene sólo 175 calorías, a la vez que proporciona mucho más de cada una de las vitaminas y la mayoría de los minerales que un filete de solomillo o una chuleta de cordero (16, 17)

Cuando se reduce la ingesta de calorías, a menudo se puede perder la nutrición vital.Por lo tanto, es importante elegir alimentos densos en nutrientes

. Aunque muchos alimentos contienen proteínas de alta calidad o vitaminas y minerales, ningún alimento contiene la misma variedad o cantidad de nutrientes que el hígado.

Además, se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en nutrientes pero con pocas calorías reduce el hambre.

El hígado también es bajo en grasas. Sólo alrededor del 25% de sus calorías provienen de la grasa, en comparación con el 50-60% de las calorías del bistec y el cordero.

Resumen: El hígado es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes en comparación con las carnes de músculo, es más bajo en calorías y grasas y muy superior en vitaminas y minerales.

Preocupaciones comunes sobre el consumo de hígado

Muchas personas tienen preocupaciones sobre el consumo de hígado y se preguntan si no es saludable.

Una de las preguntas más comunes es si su contenido de colesterol es un problema.

Aunque el hígado es alto en colesterol, esto no es un problema para la mayoría de las personas.

Las personas solían creer que el colesterol en los alimentos causaba enfermedades cardíacas. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que esto no es cierto para la mayoría de las personas.

La mayoría del colesterol relacionado con las enfermedades cardíacas en realidad se produce en el cuerpo y cuando comes alimentos altos en colesterol, tu cuerpo produce menos para mantener el equilibrio.’, ‘

Sin embargo, alrededor de una cuarta parte de la población parece ser más sensible al colesterol en los alimentos. Para estas personas, el consumo de alimentos ricos en colesterol puede aumentar el colesterol en la sangre.

Otra preocupación común sobre el consumo de hígado es que contiene toxinas.Sin embargo, el hígado no almacena toxinas, sino que su trabajo es procesarlas y hacerlas seguras o convertirlas en algo que pueda ser eliminado del cuerpo de manera segura.

En conclusión, las toxinas en el hígado no son un problema, y ciertamente no debe ser evitado por esta razón.

Resumen: Las preocupaciones comunes sobre el hígado incluyen que es alto en colesterol y puede almacenar toxinas. Sin embargo, su contenido de colesterol no es un problema para la mayoría de las personas y no almacena toxinas.

El hígado puede no ser para todos

Hay ciertos grupos que pueden querer evitar comer hígado.

Mujeres embarazadas

Las preocupaciones sobre la seguridad del consumo de hígado durante el embarazo se deben en gran medida a su contenido de vitamina A.

El alto consumo de vitamina A preformada, el tipo que se encuentra en el hígado, se ha relacionado con defectos de nacimiento.

Sin embargo, sólo se necesita 1 onza (30 gramos) de hígado de res para alcanzar el nivel de consumo superior tolerable de vitamina A durante el embarazo. Esta es una cantidad muy pequeña, por lo que se deben controlar las cantidades (3).

Aunque puede ser seguro comer una pequeña cantidad de hígado ocasionalmente durante el embarazo, es necesario ser cauteloso.

Los que tienen gota

La gota es un tipo de artritis causada por altos niveles de ácido úrico en la sangre. Los síntomas incluyen dolor, rigidez e hinchazón en las articulaciones.

El hígado es alto en purinas, que forman ácido úrico en el cuerpo, por lo que es importante limitar su ingesta si tiene gota.

Sin embargo, si usted no sufre de gota, el consumo de hígado no necesariamente la causará. Mientras que un número de factores pueden aumentar su riesgo de desarrollar gota, los factores dietéticos sólo representan alrededor del 12% de los casos.

Resumen: Puede ser mejor evitar el hígado durante el embarazo.Aunque es poco probable que el hígado cause gota, podría ser sensato evitarlo si ya sufre de gota.

Cómo incluir el hígado en su dieta

El hígado tiene un sabor único, que algunas personas aman y otras odian.

Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo incluirlo en su dieta:

  • Frito: El hígado funciona bien cuando se fríe en una sartén con cebollas.
  • Espagueti a la boloñesa: El hígado puede ser cortado o picado y luego mezclado con carne molida regular. El hígado de ternera o de pollo funciona mejor.
  • Hamburguesas: Al igual que con la boloñesa, se puede picar o triturar el hígado y mezclarlo con carne molida para hacer hamburguesas muy nutritivas.
  • Añadir mucho condimento: Agregar muchas especias y sabores fuertes puede ayudar a disfrazar su sabor.
  • Use hígado de cordero o de ternera: Ambos tienen un sabor más suave que el de la carne de vaca.
  • Remoje el hígado en leche o jugo de limón antes de cocinarlo: Esto reducirá su fuerte sabor.

Resumen: Ya sea que usted disfrute del sabor del hígado o no, hay muchas maneras de incluirlo en su dieta.

Lo esencial

El hígado es un alimento muy subestimado. Es bajo en calorías y rico en proteínas de alta calidad, a la vez que contiene una increíble cantidad de nutrientes vitales.

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