BajaLas dietas de carbohidratos pueden ayudar a la pérdida de peso y están vinculadas a un número creciente de beneficios para la salud.

Una reducción en la ingesta de carbohidratos puede tener un impacto positivo en aquellas personas con varios problemas de salud, incluyendo la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, acné, PCOS y la enfermedad de Alzheimer.

Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares entre aquellos que buscan mejorar su salud y perder peso.

El plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas, o dieta LCHF, se promueve como una forma saludable y segura de perder peso.

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta LCHF, incluyendo sus posibles beneficios y desventajas para la salud, los alimentos que debe comer y evitar y un plan de alimentación de muestra.

¿Qué es la dieta LCHF?

La dieta LCHF es un término general para los planes de alimentación que reducen los carbohidratos y aumentan las grasas.

Las dietas LCHF son bajas en carbohidratos, altas en grasas y moderadas en proteínas.

Este método de alimentación se conoce a veces como la “Dieta Banting” o simplemente “Banting” por William Banting, un hombre británico que la popularizó después de perder una gran cantidad de peso.

El plan de alimentación hace hincapié en los alimentos enteros y no procesados como el pescado, los huevos, las verduras bajas en carbohidratos y las nueces y desalienta los artículos altamente procesados y empaquetados.

Se restringe la adición de azúcar y alimentos con almidón como el pan, la pasta, las papas y el arroz.

La dieta de la LCHF no tiene estándares claros para los porcentajes de macronutrientes ya que es más un cambio de estilo de vida.

Las recomendaciones diarias de carbohidratos en esta dieta pueden variar desde menos de 20 gramos hasta 100 gramos.

Sin embargo, incluso aquellos que consumen más de 100 gramos de carbohidratos por día pueden seguir la dieta e inspirarse en sus principios, ya que puede ser personalizada para satisfacer las necesidades individuales.

Resumen Las dietas LCHF son bajas en carbohidratos, altas en grasas y moderadas en proteínas, y pueden ser personalizadas para satisfacer las necesidades individuales.

¿Es la dieta LCHF la misma que la dieta Ketogénica o la dieta Atkins?

La dieta Atkins y la dieta cetogénica son dietas bajas en carbohidratos que caen bajo el paraguas de la LCHF.

Algunos tipos de dietas LCHF han establecido restricciones en el número de carbohidratos que puede consumir.Por ejemplo, una dieta cetogénica estándar contiene típicamente un 75% de grasa, 20% de proteína y sólo un 5% de carbohidratos para alcanzar la cetosis, un estado en el que el cuerpo pasa a quemar grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos. Para iniciar la pérdida de peso, la fase de inducción de dos semanas de la dieta Atkins sólo permite 20 gramos de carbohidratos por día.

Aunque estos tipos de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son más restrictivas, cualquier persona puede usar los principios de la LCHF sin seguir necesariamente pautas específicas.

Vivir un estilo de vida de LCHF sin seguir pautas predeterminadas puede beneficiar a aquellos que quieren flexibilidad con el número de carbohidratos que pueden consumir.

Por ejemplo, algunas personas pueden tener éxito sólo cuando reducen su consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, mientras que a otros les puede ir bien consumiendo 100 gramos por día.’, ‘

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LowCarbohydrate diets can aid weight loss and are linked to an increasing number of health benefits.

A reduction in carbohydrate intake can have a positive impact on those with various health problems, including type 2 diabetes, heart disease, acne, PCOS and Alzheimer’s disease.

For these reasons, low-carbohydrate diets have become popular among those seeking to improve their health and lose weight.

The low-carb, high-fat eating plan, or LCHF diet, is promoted as a healthy and safe way to lose weight.

This article reviews everything you need to know about the LCHF diet, including possible health benefits and drawbacks, foods to eat and avoid, and a sample eating plan.

What is the LCHF diet?

The LCHF diet is a general term for eating plans that reduce carbohydrates and increase fat.

LCHF diets are low in carbohydrates, high in fat, and moderate in protein.

This method of eating is sometimes called the “Banting Diet” or simply “Banting” by William Banting, a British man who popularized it after losing a large amount of weight.

The eating plan emphasizes whole, unprocessed foods such as fish, eggs, low-carb vegetables, and nuts and discourages highly processed and packaged items.

The addition of sugar and starchy foods such as bread, pasta, potatoes, and rice is restricted.

The LCHF diet does not have clear standards for macronutrient percentages as it is more of a lifestyle change.

The daily recommendations for carbohydrates in this diet can range from less than 20 grams to 100 grams.

However, even those who consume more than 100 grams of carbohydrates per day can follow the diet and be inspired by its principles, as it can be customized to meet individual needs.

Summary LCHF diets are low in carbohydrates, high in fat and moderate in protein, and can be customized to meet individual needs.

Is the LCHF diet the same as the Ketogenic diet or the Atkins diet?

The Atkins diet and the Ketogenic diet are low-carbohydrate diets that fall under the umbrella of the LCHF.

Some types of LCHF diets have established restrictions on the number of carbohydrates that can be consumed.For example, a standard ketogenic diet typically contains 75% fat, 20% protein, and only 5% carbohydrates to achieve ketosis, a state in which the body shifts to burning fat for energy rather than carbohydrates. To begin weight loss, the two-week induction phase of the Atkins diet allows only 20 grams of carbohydrates per day.

Although these types of low-carb, high-fat diets are more restrictive, anyone can use the principles of the LCHF without necessarily following specific guidelines.

Living an LCHF lifestyle without following predetermined guidelines can benefit those who want flexibility with the number of carbohydrates they can consume.

For example, some people may be successful only when they reduce their carbohydrate intake to less than 50 grams per day, while others may do well on 100 grams per day.’, ‘

Las dietas para la LCHF pueden ayudar a reducir la grasa corporal, disminuir la inflamación y mejorar los marcadores sanguíneos relacionados con las enfermedades cardíacas

Un estudio realizado en 55 adultos obesos descubrió que seguir una dieta de LCHF durante 12 semanas redujo los triglicéridos, mejoró el colesterol HDL y disminuyó los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación relacionado con las enfermedades cardíacas .

Las dietas con FHLC también han demostrado que reducen la presión sanguínea, disminuyen el azúcar en la sangre, reducen el colesterol LDL y promueven la pérdida de peso, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas .

Resumen Las dietas LCHF pueden beneficiar a quienes padecen enfermedades cardíacas, diabetes y afecciones neurológicas como la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer

Alimentos que deben evitarse

Al seguir una dieta LCHF, es importante reducir el consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos

A continuación se presenta una lista de los elementos que deben limitarse:

• Granos y almidones: Panes, productos horneados, arroz, pasta, cereales, etc.
• Bebidas azucaradas: Gaseosas, jugos, té dulce, batidos, bebidas deportivas, leche con chocolate, etc.
• Edulcorantes: Azúcar, miel, agave, jarabe de arce, etc.
• Vegetales con almidón: Papas, camotes, calabazas, remolachas, guisantes, etc.
• Frutas: Las frutas deben ser limitadas, pero se recomienda el consumo de pequeñas porciones de bayas
• Bebidas alcohólicas: Cerveza, cócteles mixtos azucarados y vino son altos en carbohidratos.
• Artículos dietéticos y bajos en grasa: Los productos etiquetados como “dietéticos”, “bajos en grasa” o “ligeros” suelen tener un alto contenido de azúcar
• : Se recomienda limitar los alimentos empaquetados y aumentar los alimentos enteros no procesados.

Aunque los alimentos mencionados anteriormente deben reducirse en cualquier dieta de LCHF, el número de carbohidratos consumidos por día varía según el tipo de dieta que se siga.

Por ejemplo, una persona que siga una dieta cetogénica debe ser más estricta en la eliminación de las fuentes de carbohidratos para llegar a la cetosis, mientras que alguien que siga una dieta de LCHF más moderada tendrá más libertad en sus elecciones de carbohidratos.

Resumen Los alimentos ricos en carbohidratos, como panes, pastas, verduras con almidón y bebidas endulzadas, deben restringirse cuando se sigue un plan de dieta para la LCHF.

Alimentos para comer

Cualquier tipo de dieta para la LCHF hace hincapié en los alimentos ricos en grasa y bajos en carbohidratos.

Entre los alimentos aptos para la LCHF se incluyen

• Huevos: Los huevos tienen un alto contenido de grasas saludables y son esencialmente un alimento sin carbohidratos
• Aceites: El aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate son opciones saludables.
• Pescado: Todos los pescados, pero especialmente aquellos con alto contenido de grasas como el salmón, las sardinas y la trucha.
• Carnes y aves: Carnes rojas, pollo, venado, pavo, etc.
• Productos lácteos con alto contenido de grasa: Crema, yogur natural con todas las grasas, mantequilla, quesos, etc.
• Verduras sin almidón: Verdes, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, etc.
• Aguacates: Estas frutas altas en grasa son versátiles y deliciosas.’, ‘

  Diets for LCHF can help reduce body fat, decrease inflammation and improve blood markers related to heart disease

  A study of 55 obese adults found that following a diet of LCHF for 12 weeks reduced triglycerides, improved HDL cholesterol and decreased levels of C-reactive protein, a marker of inflammation related to heart disease .

  Diets with LCHF have also been shown to lower blood pressure, lower blood sugar, reduce LDL cholesterol, and promote weight loss, all of which may help reduce the risk of heart disease .

  Summary LCHF diets can benefit those with heart disease, diabetes, and neurological conditions such as epilepsy and Alzheimer’s disease

  Foods to Avoid

  When following an LCHF diet, it is important to reduce consumption of foods that are high in carbohydrates

  The following is a list of items that should be limited

  • Grains and starches Breads, baked goods, rice, pasta, cereals, etc.
  • Sweetened beverages: Soda, juice, sweet tea, milkshakes, sports drinks, chocolate milk, etc.
  • Sweeteners Sugar, honey, agave, maple syrup, etc.
  • Starchy vegetables: Potatoes, sweet potatoes, pumpkins, beets, peas, etc.
  • Fruits Fruits should be limited, but small portions of berries are recommended
  • Alcoholic beverages: Beer, sweetened mixed cocktails and wine are high in carbohydrates
  • Diet and low-fat items: Products labeled as “diet”, “low-fat” or “light” are usually high in sugar
  • : Limiting packaged foods and increasing unprocessed whole foods is recommended.

  Although the above foods should be reduced in any LCHF diet, the number of carbohydrates consumed per day varies depending on the type of diet being followed.

  For example, a person following a ketogenic diet must be stricter in eliminating carbohydrate sources to achieve ketosis, while someone following a more moderate LCHF diet will have more freedom in their carbohydrate choices.

  Summary High-carbohydrate foods, such as breads, pastas, starchy vegetables, and sweetened beverages, should be restricted when following a diet plan for LCHF.

  Foods to Eat

  Any type of diet for the LCHF emphasizes high-fat, low-carbohydrate foods.

  Foods suitable for the LCHF include

  • Eggs: Eggs are high in healthy fats and are essentially a carbohydrate-free food
  • Oils: Olive oil, coconut oil and avocado oil are healthy choices.
  • Fish: All fish, but especially those high in fat like salmon, sardines and trout.
  • Meat and poultry: Red meat, chicken, venison, turkey, etc.
  • High-fat dairy products: Cream, full-fat plain yogurt, butter, cheeses, etc.
  • Non-starchy vegetables: Greens, broccoli, cauliflower, peppers, mushrooms, etc.
  • Avocados: These high-fat fruits are versatile and delicious.’, ‘
  • Almuerzo: Rollos de pavo, aguacate y queso servidos con galletas de lino.
  • Cena: Trucha servida con coliflor asada.

  Domingo

  • Desayuno: Tortilla de champiñones, queso feta y col rizada.
  • Almuerzo: Pechuga de pollo rellena de queso de cabra y cebollas caramelizadas.
  • Cena: Ensalada verde grande cubierta con aguacate rebanado, camarones y semillas de calabaza.

  Los carbohidratos pueden reducirse o agregarse dependiendo de sus metas de salud y pérdida de peso.

  Hay innumerables recetas bajas en carbohidratos y altas en grasas para experimentar, así que siempre puede disfrutar de una nueva y sabrosa comida o bocadillo.

  Resumen Puede disfrutar de muchas recetas saludables mientras sigue una dieta LCHF.

  Efectos secundarios y desventajas de la dieta

  Aunque la evidencia vincula muchos beneficios para la salud con la dieta LCHF, hay algunos inconvenientes

  Las versiones más extremas como la dieta cetogénica no son adecuadas para niños, adolescentes y mujeres que están embarazadas o amamantando, a menos que se use terapéuticamente para tratar una afección médica.

  Las personas que tienen diabetes o problemas de salud como enfermedades de los riñones, el hígado o el páncreas deben hablar con su médico antes de comenzar una dieta LCHF.

  Aunque algunos estudios muestran que las dietas LCHF pueden aumentar el rendimiento atlético en algunos casos, puede que no sean adecuadas para los atletas de élite, ya que pueden perjudicar el rendimiento atlético a niveles competitivos .

  Además, una dieta LCHF puede no ser apropiada para individuos que son hipersensibles al colesterol dietético, a menudo denominados âhiper-respondedoresâ .

  La dieta LCHF es generalmente bien tolerada por la mayoría pero puede causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, especialmente en el caso de dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.

  Los efectos secundarios pueden incluir :

  • Náuseas
  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Debilidad
  • Dolores de cabeza
  • Fatiga
  • Calambres musculares
  • Mareos
  • Insomnio

  El estreñimiento es un problema común cuando se comienza una dieta LCHF y típicamente es causado por la falta de fibra.

  Para evitar el estreñimiento, asegúrese de añadir muchas verduras sin almidón a sus comidas, incluyendo verduras, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos, espárragos y apio

  Resumen Las dietas LCHF pueden no ser adecuadas para las mujeres embarazadas, los niños y las personas con ciertas condiciones médicas.Si no está seguro de que la dieta LCHF sea la opción correcta para usted, pida consejo a su médico.

  Lo esencial

  La dieta LCHF es un método de alimentación que se centra en la reducción de los carbohidratos y su sustitución por grasas saludables.

  La dieta cetogénica y la dieta Atkins son ejemplos de dietas LCHF.

  Seguir una dieta LCHF puede ayudar a perder peso, estabilizar el azúcar en la sangre, mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

  Además, la dieta LCHF es versátil y puede adaptarse para satisfacer sus preferencias individuales.

  Ya sea que esté buscando perder grasa corporal, combatir los antojos de azúcar o mejorar el control del azúcar en la sangre, adaptar un estilo de vida LCHF es una excelente manera de alcanzar sus metas.