La dieta vegetariana ha ganado una amplia popularidad en los últimos años.Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18% de la población mundial (1).
Aparte de los beneficios éticos y medioambientales de cortar la carne de su dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, apoyar la pérdida de peso y mejorar la calidad de su dieta.
Este artículo proporciona una guía para principiantes de la dieta vegetariana, incluyendo una muestra de un plan de comidas para una semana.
¿Qué es una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado y aves de corral.
La gente suele adoptar una dieta vegetariana por motivos religiosos o personales, así como por cuestiones éticas, como los derechos de los animales.
Otros deciden hacerse vegetarianos por razones medioambientales, ya que la producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuye al cambio climático y requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales.
Existen varias formas de vegetarianismo, cada una de las cuales difiere en sus restricciones.
Los tipos más comunes incluyen:
- Dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina la carne, el pescado y las aves, pero permite los huevos y los productos lácteos.
- Dieta lacto-vegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos pero permite los productos lácteos.
- Dieta ovo-vegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos pero permite los huevos.
- Dieta pesquera: Elimina la carne y las aves de corral pero permite el pescado y a veces los huevos y los productos lácteos.
- Dieta vegana: Elimina la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel.
- Dieta flexible: Una dieta mayormente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, pescado o aves de corral.
Resumen: La mayoría de las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne, pescado o aves de corral. Otras variaciones implican la inclusión o exclusión de huevos, productos lácteos y otros productos de origen animal.
Beneficios para la salud
Las dietas vegetarianas se asocian con una serie de beneficios para la salud
De hecho, los estudios demuestran que los vegetarianos suelen tener una dieta de mejor calidad que los que comen carne y un mayor consumo de nutrientes importantes como la fibra, la vitamina C, la vitamina E y el magnesio
Una dieta vegetariana también puede proporcionar otros beneficios para la salud.
Puede mejorar la pérdida de peso
Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una estrategia efectiva si está buscando perder peso.
De hecho, una revisión de 12 estudios notó que los vegetarianos, en promedio, experimentaron 4.5 libras (2 kg) más de pérdida de peso durante 18 semanas que los no vegetarianos .
De manera similar, un estudio de seis meses en 74 personas con diabetes tipo 2 demostró que las dietas vegetarianas eran casi dos veces más efectivas para reducir el peso corporal que las dietas bajas en calorías.
Además, un estudio en casi 61.000 adultos demostró que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros – siendo el IMC una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso .
Puede reducir el riesgo de cáncer
Algunas investigaciones sugieren que una dieta vegetariana puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer – incluyendo los de mama, colon, recto y estómago .
Sin embargo, las investigaciones actuales se limitan a estudios de observación, que no pueden probar una relación de causa y efecto.Tenga en cuenta que algunos estudios han arrojado resultados inconsistentes.
Por lo tanto, se necesita más investigación para entender cómo el vegetarianismo puede impactar en el riesgo de cáncer.
Puede estabilizar el azúcar en la sangre
Varios estudios indican que las dietas vegetarianas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, una revisión de seis estudios relacionó el vegetarianismo con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Las dietas vegetarianas también pueden prevenir la diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
Según un estudio realizado en 2.918 personas, el cambio de una dieta no vegetariana a una vegetariana se asoció con una reducción del 53% del riesgo de diabetes en un promedio de cinco años.
Las dietas vegetarianas reducen varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener su corazón sano y fuerte.
Un estudio en 76 personas relacionó las dietas vegetarianas con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL “malo”, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedades cardíacas cuando están elevados.
De manera similar, otro estudio reciente en 118 personas encontró que una dieta vegetariana baja en calorías era más efectiva en la reducción del colesterol LDL “malo” que una dieta mediterránea .
Otras investigaciones indican que el vegetarianismo puede estar asociado con niveles más bajos de presión arterial.
Resumen: No sólo los vegetarianos tienden a tener una mayor ingesta de varios nutrientes clave, sino que el vegetarianismo se ha asociado con la pérdida de peso, la reducción del riesgo de cáncer, la mejora del azúcar en la sangre y la mejora de la salud del corazón.
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Posibles desventajas
Una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutritiva.
Sin embargo, también puede aumentar el riesgo de padecer ciertas deficiencias nutricionales.
La carne, las aves y el pescado proporcionan una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, así como micronutrientes como el zinc, el selenio, el hierro y la vitamina B12 .
Otros productos animales como los lácteos y los huevos también contienen mucho calcio, vitamina D y vitaminas B.
Al cortar la carne u otros productos animales de su dieta, es importante asegurarse de que está obteniendo estos nutrientes esenciales de otras fuentes.
Los estudios demuestran que los vegetarianos corren un mayor riesgo de padecer deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12.
Una deficiencia nutricional en estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida de huesos y problemas de tiroides.
Incluir una variedad de frutas, verduras, granos enteros, fuentes de proteína y alimentos fortificados es una manera fácil de asegurarse de que usted está recibiendo una nutrición adecuada.
Las multivitaminas y los suplementos son otra opción para aumentar rápidamente su ingesta y compensar las posibles deficiencias.
Resumen: Eliminar la carne y los productos de origen animal puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
Alimentos para comer
Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla variada de frutas, verduras, granos, grasas y proteínas saludables.
Para reemplazar las proteínas que proporciona la carne en su dieta, incluya una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas como nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán.
Si sigue una dieta lacto-ovo-vegetariana, los huevos y los productos lácteos también pueden aumentar su consumo de proteínas.
El consumo de alimentos enteros densos en nutrientes como frutas, verduras y granos enteros le proporcionará una gama de vitaminas y minerales importantes para llenar cualquier vacío nutricional en su dieta.’, ‘
Algunos alimentos saludables que se pueden comer en una dieta vegetariana son:
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones
- Verduras: Verdes de hoja, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias
- Granos: Quinua, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena
- Legumbres: Lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos.
- Nueces: Almendras, nueces, anacardos, castañas
- Semillas: Semillas de lino, chía y cáñamo
- Grasas saludables: Aceite de coco, aceite de oliva, aguacates
- Proteínas: Tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteos
Resumen: Una dieta vegetariana saludable incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, granos, grasas saludables y proteínas vegetales.
Alimentos que hay que evitar
Hay muchas variaciones del vegetarianismo, cada una con diferentes restricciones.
El lacto-ovo vegetarianismo, el tipo más común de dieta vegetariana, implica la eliminación de todas las carnes, las aves y el pescado.
Otros tipos de vegetarianos también pueden evitar alimentos como los huevos y los productos lácteos.
Una dieta vegana es la forma más restrictiva de vegetarianismo porque prohíbe la carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos y cualquier otro producto animal.
Dependiendo de sus necesidades y preferencias, es posible que tenga que evitar los siguientes alimentos en una dieta vegetariana:
- Carne: Carne de res, ternera y cerdo
- Aves de corral: Pollo y pavo
- Pescado y marisco: Esta restricción no se aplica a los pescadores.
- Ingredientes a base de carne: Gelatina, manteca de cerdo, carmín, cola de pescado, ácido oleico y sebo
- Huevos: Esta restricción se aplica a los veganos y lactovegetarianos.
- Productos lácteos: Esta restricción de leche, yogur y queso se aplica a los veganos y ovo-vegetarianos.
- Otros productos animales: Los veganos pueden elegir evitar la miel, la cera de abejas y el polen.
Resumen: La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado. Ciertas variaciones del vegetarianismo también pueden restringir los huevos, los productos lácteos y otros productos animales.
Ejemplo de plan de comidas
Para ayudarle a empezar, aquí tiene un ejemplo de un plan de comidas de una semana para una dieta lacto-ovo-vegetariana.
Lunes
- Desayuno: Avena con fruta y semillas de lino
- Almuerzo: Vegetales a la parrilla y hummus con papas fritas de camote
- Cena: Sándwich de tofu banh mi con ensalada encurtida
Martes
- Desayuno: Huevos revueltos con tomates, ajo y champiñones
- Almuerzo: Barcos de calabacín rellenos de verduras y feta con sopa de tomate
- Cena: Curry de garbanzos con arroz basmati
Miércoles
- Desayuno: Yogur griego con semillas de chía y bayas
- Almuerzo: Ensalada de farro con tomates, pepino y queso feta con sopa de lentejas con especias
- Cena: Berenjena a la parmesana con una ensalada de acompañamiento
Jueves
- Desayuno: Revuelto de tofu con pimientos salteados, cebollas y espinacas
- Almuerzo: Tazón de burrito con arroz integral, frijoles, aguacate, salsa y vegetales
- Cena: Paella de verduras con una ensalada de acompañamiento
Viernes
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y levadura nutricional
- Almuerzo: Bolsillo de pita de tofu marinado con ensalada griega
- Cena: Albóndigas de quinoa y frijol negro con fideos de calabacín
Sábado
- Desayuno: Batido de col rizada, bayas, plátanos, mantequilla de nueces y leche de almendras
- Almuerzo: Hamburguesa vegetariana de lentejas rojas con ensalada de aguacate
- Cena: Pan plano con verduras de jardín a la parrilla y pesto
Domingo
- Desayuno: Col rizada y patatas dulces
- Almuerzo: Pimientos rellenos de tempeh con buñuelos de calabacín
- Cena: Tacos de frijoles negros con arroz con coliflor
Resumen Arriba hay un menú de muestra de lo que puede ser una semana de una dieta lacto-ovo-vegetariana. Este plan puede ser ajustado para otros estilos de vegetarianismo también.
Lo esencial
La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado, aunque algunos también restringen los huevos, los productos lácteos y otros productos animales.
Una dieta vegetariana equilibrada con alimentos nutritivos como verduras, granos, grasas saludables y proteínas vegetales puede ofrecer varios beneficios, pero puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si no se planifica bien.
Asegúrate de prestar mucha atención a algunos nutrientes clave y completa tu dieta con una variedad de alimentos integrales saludables. De esta manera, disfrutarás de los beneficios del vegetarianismo y minimizarás los efectos secundarios.