Plan de comidas de culturismo: Qué comer, qué evitar

Plan de comidas de culturismo: Qué comer, qué evitar

El culturismo se centra en el desarrollo de los músculos del cuerpo a través del levantamiento de pesas y la nutrición.

Ya sea recreativo o competitivo, el culturismo es a menudo referido como un estilo de vida, ya que involucra tanto el tiempo que pasa dentro como fuera del gimnasio.

Para maximizar los resultados del gimnasio, debe concentrarse en su dieta, ya que comer los alimentos equivocados puede ser perjudicial para sus objetivos de culturismo.

Este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta de culturismo y proporciona un menú de muestra de una semana.

Fundamentos del culturismo

El culturismo se diferencia del levantamiento de pesas o del levantamiento olímpico en que se juzga por la apariencia física de un competidor más que por su fuerza física.

Como tal, los culturistas aspiran a desarrollar y mantener un físico equilibrado, magro y muscular.

Para ello, muchos culturistas empiezan con una forma de alimentación fuera de la temporada seguida de una forma de alimentación dentro de la temporada – lo que se conoce como fase de “bulking” y “cutting”, respectivamente.

Durante la fase de aumento de peso, que puede durar de meses a años, los culturistas comen una dieta rica en calorías y proteínas y levantan pesas intensamente con el objetivo de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.

La siguiente fase de reducción se centra en perder la mayor cantidad de grasa posible mientras se mantiene la masa muscular desarrollada durante la fase de aumento de peso. Esto se logra a través de cambios específicos en la dieta y el ejercicio durante un período de 12-26 semanas.

Resumen El entrenamiento y las dietas de culturismo se dividen típicamente en dos fases: aumento de peso y reducción de peso. El objetivo de la fase de aumento de peso es construir músculo, mientras que la fase de reducción se dedica a preservar el músculo mientras se pierde grasa corporal.

Beneficios del culturismo

Hay varios beneficios para la salud asociados con el culturismo.

Para mantener y desarrollar los músculos, los culturistas se ejercitan frecuentemente, realizando tanto entrenamiento de resistencia como aeróbico.

El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos. La fuerza muscular está altamente correlacionada con un menor riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y renales, así como varias otras enfermedades críticas.

El ejercicio aeróbico, que los culturistas implementan regularmente para reducir la grasa corporal, mejora la salud del corazón y reduce significativamente su riesgo de desarrollar o morir de enfermedades cardíacas – el asesino número uno en América.

Además del ejercicio, los culturistas también se enfocan en su nutrición.

Con una planificación cuidadosa, los culturistas pueden comer de una manera que no sólo apoya sus esfuerzos en el gimnasio sino que también los mantiene saludables.

Seguir un patrón de alimentación saludable, incluyendo alimentos densos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en cantidades apropiadas, puede reducir significativamente su riesgo de enfermedades crónicas.

Resumen Los culturistas se ejercitan regularmente y pueden llevar dietas bien planificadas y densas en nutrientes, las cuales ofrecen muchos beneficios para la salud.

Necesidades calóricas y macronutrientes

El objetivo de los culturistas de competición es aumentar la masa muscular en la fase de crecimiento y reducir la grasa corporal en la fase de reducción.Por lo tanto, se consumen más calorías en la fase de aumento de masa muscular que en la fase de reducción

¿Cuántas calorías necesita?

La manera más fácil de determinar cuántas calorías necesita es pesarse al menos tres veces por semana y registrar lo que come utilizando una aplicación de seguimiento de calorías.

Si su peso se mantiene igual, el número de calorías que consume diariamente son las calorías de mantenimiento, es decir, no está perdiendo ni ganando peso, sino manteniéndolo.

Durante la fase de aumento de peso, se recomienda aumentar la ingesta de calorías en un 15%.’, ‘Por ejemplo, si sus calorías de mantenimiento son 3,000 por día, usted debe comer 3,450 calorías por día durante su fase de acopio.

Al pasar de la fase de acopio a la de reducción, usted disminuirá sus calorías de mantenimiento en un 15%, lo que significa que comerá 2,550 calorías por día en lugar de 3,450.

A medida que usted aumenta de peso en la fase de acopio o pierde peso en la fase de reducción, necesitará ajustar su consumo de calorías al menos mensualmente para tomar en cuenta los cambios en su peso.

Aumente sus calorías a medida que aumenta de peso en la fase de aumento y disminuya sus calorías a medida que pierde peso en la fase de reducción para una progresión continua.

Durante cualquiera de las dos fases, se recomienda no perder o aumentar más del 0.5-1% de su peso corporal por semana.Esto asegura que no pierdas demasiado músculo durante la fase de corte o que no ganes demasiada grasa corporal durante la fase de aumento de peso.

Relación de macronutrientes

Una vez que establezcas el número de calorías que necesitas, puedes determinar tu relación de macronutrientes, que es la relación entre tu consumo de proteínas, carbohidratos y grasas.

A diferencia de la diferencia en sus necesidades calóricas entre la fase de acopio y la de corte, su proporción de macronutrientes no cambia.

Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, y las grasas contienen nueve.

Se recomienda que obtengas :

  • 30-35% de tus calorías de las proteínas
  • 55-60% de tus calorías de los carbohidratos
  • 15-20% de tus calorías de las grasas

Aquí hay un ejemplo de la proporción para las fases de acopio y de corte:

Estas son guías generales, así que lo mejor es consultar con un dietista registrado para determinar sus necesidades individuales basadas en sus metas para asegurarse de que su dieta es nutricionalmente adecuada.

Resumen La ingesta de calorías recomendada, pero no la proporción de macronutrientes, difiere entre la fase de aumento y la de reducción. Para tener en cuenta los cambios de peso, ajuste su ingesta de calorías cada mes.

Nutrición para el culturismo: Alimentos que debe comer y evitar

Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte vital del culturismo.

El consumo de los alimentos adecuados en las cantidades apropiadas proporciona a sus músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y crecer más grandes y fuertes.

Por el contrario, el consumo de los alimentos equivocados o el no consumir suficiente cantidad de los correctos le dejará con resultados inferiores.

Estos son los alimentos en los que debe concentrarse y los alimentos que debe limitar o evitar:

Alimentos en los que debe concentrarse

Los alimentos que consume no tienen que diferir entre la fase de agrupamiento y la de corte – por lo general, son las cantidades las que lo hacen.

Los alimentos que debe consumir incluyen :

  • Carnes, aves y pescado: Filete de solomillo, carne molida, lomo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao.
  • Lácteos: Yogur, requesón, leche y queso bajos en grasa.
  • Granos: Pan, cereales, galletas, avena, quinoa, palomitas de maíz y arroz.
  • Frutas: Naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas.
  • Vegetales con almidón: Patatas, maíz, guisantes verdes, judías verdes y mandioca.
  • Verduras: Brócoli, espinacas, verduras de hoja, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y setas.
  • Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
  • Frijoles y legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, frijoles negros y frijoles pintos.
  • Aceites: Aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate.

Alimentos a limitar

Aunque debe incluir una variedad de alimentos en su dieta, hay algunos que debe limitar.’, ‘

Estos incluyen:

  • Alcohol: El alcohol puede afectar negativamente su habilidad de construir músculo y perder grasa, especialmente si lo consume en exceso.
  • Azúcares añadidos: Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos incluyen los dulces, las galletas, las rosquillas, los helados, los pasteles y las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y las bebidas deportivas.
  • Alimentos fritos: Estos pueden promover la inflamación y – cuando se consumen en exceso – la enfermedad. Los ejemplos incluyen pescado frito, papas fritas, aros de cebolla, tiras de pollo y cuajadas de queso.

Además de limitarlos, es posible que también quiera evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio que pueden retardar la digestión y causar malestar estomacal durante su entrenamiento.

Estos incluyen:

  • Alimentos altos en grasa: Carnes altas en grasa, alimentos mantecosos y salsas o cremas pesadas.
  • Alimentos altos en fibra: Frijoles y verduras crucíferas como el brócoli o la coliflor.
  • Bebidas carbonatadas: Agua con gas o refrescos de dieta

Suplementos para el culturismo

Muchos culturistas toman suplementos dietéticos, algunos de los cuales son útiles mientras que otros no lo son

Los mejores suplementos para el culturismo incluyen:

  • Proteína de suero: El consumo de proteína de suero en polvo es una manera fácil y conveniente de aumentar su consumo de proteína.
  • Creatina: La creatina proporciona a sus músculos la energía necesaria para realizar una o dos repeticiones adicionales. Aunque hay muchas marcas de creatina, busque el monohidrato de creatina ya que es el más efectivo.
  • Cafeína: La cafeína disminuye la fatiga y le permite trabajar más duro, se encuentra en los suplementos de pre-entrenamiento, el café o el té.

Un suplemento multivitamínico y mineral puede ser útil si está limitando su consumo de calorías en un esfuerzo por reducir la grasa corporal durante su fase de reducción.

Resumen Incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos de su dieta.Evite o limite el alcohol, los alimentos con azúcares añadidos y los alimentos fritos. Además de su dieta, la proteína del suero, la creatina y la cafeína pueden ser suplementos útiles.

Menú de muestra de una semana

Las dietas de los culturistas se describen comúnmente como restrictivas, repetitivas y aburridas.

Las dietas tradicionales de culturismo suelen contener una selección limitada de alimentos y poca variedad entre y dentro de los grupos de alimentos, lo que puede llevar a una ingesta inadecuada de minerales y vitaminas esenciales.

Por este motivo, es importante incorporar variedad en su dieta para asegurarse de que se satisfacen sus necesidades nutricionales, especialmente durante la fase de reducción, en la que se consumen calorías limitadas.

Cada comida y refrigerio debe contener 20-30 gramos de proteína para apoyar de manera óptima la formación de músculo.

Cuando estás en la fase de aumento de peso, tu ingesta de alimentos será mucho mayor que cuando estás en la fase de reducción.

Puede disfrutar de los mismos alimentos en la fase de corte que en la fase de aumento de peso, sólo que en porciones más pequeñas.

He aquí una muestra del menú de culturismo de una semana:

Lunes

  • Desayuno: Huevos revueltos con setas y avena.’, “

    These include

    • Alcohol: Alcohol can negatively affect your ability to build muscle and lose fat, especially if you eat too much of it.
    • Added sugars: Foods high in added sugars include candy, cookies, donuts, ice cream, cakes and sugar-sweetened drinks, such as soda and sports drinks.
    • Fried foods: These can promote inflammation and – when consumed in excess – disease. Examples include fried fish, potato chips, onion rings, chicken strips and cheese curds.

    In addition to limiting them, you may also want to avoid certain foods before going to the gym that can slow down digestion and cause stomach upset during your workout.

    These include:

    • High-fat foods: High-fat meats, buttery foods and heavy sauces or creams.
    • High-fiber foods: Beans and cruciferous vegetables like broccoli or cauliflower.
    • Carbonated beverages: Sparkling water or diet soda

    Bodybuilding supplements

    Many bodybuilders take dietary supplements, some of which are helpful while others are not

    The best bodybuilding supplements include

    • Whey protein: Eating whey protein powder is an easy and convenient way to increase your protein intake.
    • Creatine: Creatine provides your muscles with the energy they need to do one or two extra reps. Although there are many brands of creatine, look for creatine monohydrate as it is the most effective.
    • Caffeine: Caffeine decreases fatigue and allows you to work harder, it is found in pre-training supplements, coffee or tea.

    A multivitamin and mineral supplement may be helpful if you are limiting your caloric intake in an effort to reduce body fat during your reduction phase.

    Summary Include a variety of nutrient-rich foods in all food groups of your diet. Avoid or limit alcohol, foods with added sugars and fried foods. In addition to your diet, serum protein, creatine and caffeine can be helpful supplements.

    One week sample menu

    Bodybuilders’ diets are commonly described as restrictive, repetitive and boring.

    Traditional bodybuilding diets often contain limited food selection and little variety between and within food groups, which can lead to inadequate intake of essential minerals and vitamins.

    For this reason, it is important to incorporate variety into your diet to ensure that your nutritional needs are met, especially during the reduction phase when limited calories are consumed.

    Each meal and snack should contain 20-30 grams of protein to optimally support muscle building.

    When you are in the weight gain phase, your food intake will be much higher than when you are in the reduction phase.

    You can enjoy the same foods in the cutting phase as in the weight gain phase, only in smaller portions.

    Here is a sample of a week’s bodybuilding menu:

    Monday

    • Breakfast: Scrambled eggs with mushrooms and oats.”, ‘
    • Almuerzo: Filete de tilapia, cuñas de patata y pimientos.
    • Aperitivo: Batido de proteínas y pera.
    • Cena: Dados de carne con arroz, frijoles negros, pimientos, queso y pico de gallo.

    Domingo

    • Desayuno: Huevos al sol y tostadas de aguacate.
    • Merienda: Bolas de proteína y mantequilla de almendra.
    • Almuerzo: Rodajas de lomo de cerdo con patatas al ajo asadas y judías verdes.
    • Aperitivo: Batido de proteínas y fresas.
    • Cena: Albóndigas de pavo, salsa marinara y queso parmesano sobre la pasta.

    Resumen Varíe los tipos de alimentos en su dieta y consuma de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida y bocadillo.

    Cosas para tener en cuenta

    En su mayor parte, el culturismo es un estilo de vida asociado con varios beneficios para la salud, pero hay algunas cosas que debe saber antes de hacer culturismo.

    Los niveles bajos de grasa corporal pueden afectar negativamente el sueño y el estado de ánimo

    Para prepararse para una competencia de fisicoculturismo, los competidores logran niveles extremadamente bajos de grasa corporal, con hombres y mujeres que típicamente alcanzan niveles de grasa corporal de 5-10% y 10-15%, respectivamente .

    Este bajo nivel de grasa corporal, combinado con el bajo consumo de calorías, ha demostrado que disminuye la calidad del sueño, afecta negativamente al estado de ánimo y debilita el sistema inmunológico en las semanas previas a una competición e incluso varias semanas después.

    En consecuencia, esto puede disminuir su capacidad de funcionar cada día, afectar negativamente a los que le rodean y le deja más susceptible a las enfermedades.

    Riesgos del uso de esteroides anabólicos

    Muchos, pero no todos, los suplementos para el desarrollo muscular son anunciados por culturistas que usan drogas para mejorar el rendimiento, como los esteroides anabólicos.

    Esto engaña a muchos culturistas en la creencia de que pueden lograr el mismo aspecto muscular tomando el suplemento anunciado.

    A su vez, muchos culturistas, especialmente aquellos que se encuentran al principio de su viaje, desarrollan expectativas poco realistas de lo que se puede lograr de forma natural, lo que puede llevar a la insatisfacción del cuerpo y eventualmente al impulso de probar los esteroides anabólicos.

    Sin embargo, los esteroides anabólicos son muy poco saludables y están vinculados a varios riesgos y efectos secundarios.

    Además de ser ilegal su posesión en los EE.UU. sin receta médica, el uso de esteroides anabólicos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la fertilidad y dar lugar a trastornos psiquiátricos y de comportamiento como la depresión

    Resumen Al prepararse para una competición, asegúrese de que es consciente de los posibles efectos secundarios.

    El resultado final

    El culturismo se juzga por la musculatura y la delgadez más que por el rendimiento atlético.

    Lograr el aspecto de culturista deseado requiere ejercicio regular y una atención especial a su dieta.

    La dieta de culturismo se divide típicamente en las fases de aumento y reducción, durante las cuales su ingesta de calorías cambiará mientras que su proporción de macronutrientes permanecerá igual.

    Su dieta debe incluir alimentos densos en nutrientes, 20-30 gramos de proteína con cada comida y bocadillo, y debe restringir el alcohol y los alimentos fritos o con alto contenido de azúcar.

    Esto asegura que usted obtenga todos los nutrientes importantes que su cuerpo necesita para desarrollar los músculos y la salud en general.

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