El fletán es una especie de pez plano.

De hecho, el fletán es el pez plano más grande del mundo.

Cuando se trata de comer pescado, hay mucho debate sobre si los beneficios para la salud, como los ácidos grasos omega-3 y el contenido de nutrientes esenciales, superan los riesgos potenciales, como la contaminación por mercurio y la sostenibilidad.

La variedad de nutrientes del fletán puede influir en usted.

Este artículo evalúa los beneficios nutricionales y los riesgos potenciales de comer fletán.

Rico en micronutrientes

El fletán es una excelente fuente de selenio, un oligoelemento con muchos beneficios para la salud que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades.

Un medio cocinado (160 gramos) de mero, que es el tamaño de porción recomendado, proporciona más del 100% de sus necesidades dietéticas diarias (1).

El selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a su cuerpo a reparar las células dañadas y puede disminuir la inflamación.

Además, el mero es una buena fuente de una variedad de otros micronutrientes que contribuyen a la buena salud, incluyendo (1):

• Niacina: La niacina desempeña un papel positivo en la salud del corazón e incluso ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. También puede proteger su piel de los daños causados por el sol. Un medio fletán (160 gramos) de mero proporciona el 57% de sus necesidades alimenticias.
• Fósforo: El segundo mineral más abundante en su cuerpo, el fósforo ayuda a construir los huesos, regula el metabolismo, mantiene un ritmo cardíaco regular y más. Una porción de mero proporciona el 45% de sus necesidades alimenticias.
• Magnesio: El magnesio es necesario para más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo la formación de proteínas, los movimientos musculares y la creación de energía. Una porción de mero proporciona el 42% de sus necesidades alimenticias.
• Vitamina B12: La vitamina B12 desempeña un papel esencial en la formación de los glóbulos rojos y en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, y se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Una ración de fletán (160 gramos) de fletán proporciona el 36% de sus necesidades alimenticias.
• Vitamina B6: También conocida como piridoxina, la vitamina B6 participa en más de 100 reacciones en su cuerpo.

Resumen: Un medio fletán (160 gramos) de mero puede proporcionar más de un tercio de sus necesidades dietéticas de múltiples vitaminas y minerales, incluyendo selenio, niacina, fósforo, magnesio y vitaminas B12 y B6.

Buena fuente de proteína de alta calidad

Una porción de mero cocido contiene 42 gramos de proteína de alta calidad y, por lo tanto, puede ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas en la dieta (1).

La ingesta dietética de referencia (DRI) para las proteínas es de 0,36 gramos por libra o 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.Esto es suficiente para satisfacer las necesidades del 97-98% de las personas sanas y sedentarias (19).

Es importante señalar que esta cantidad es necesaria para prevenir la deficiencia. Su nivel de actividad, masa muscular y estado de salud actual puede aumentar sus necesidades de proteínas.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales están involucrados en casi todos los procesos metabólicos de su cuerpo.

Por lo tanto, obtener suficiente proteína es importante por varias razones.Puede ayudar a construir y reparar los músculos, suprimir el apetito, ayudar a la pérdida de peso y mucho más.

El pescado y otras proteínas animales se consideran proteínas completas de alta calidad, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Resumen: Las proteínas desempeñan una variedad de funciones importantes en el cuerpo, incluyendo la construcción y reparación de los músculos o la supresión del apetito.’, ‘

Puede ser bueno para su corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en hombres y mujeres en todo el mundo.

El fletán contiene una variedad de nutrientes que son buenos para su corazón, como los ácidos grasos omega-3, niacina, selenio y magnesio.

Aunque no existe un DRI para los ácidos grasos omega-3, la recomendación del Consumo Adecuado (AI) de los adultos es de 1,1 y 1,6 gramos para las mujeres y los hombres respectivamente.Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud del corazón

Pueden ayudar a reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol “bueno” HDL, ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos y reducir la presión arterial en aquellos con niveles altos.

La niacina, también conocida como vitamina B3, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos también…

Además, el alto contenido de selenio en el mero ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la acumulación de colesterol LDL “malo” en las arterias .

Por último, los estudios demuestran que añadir magnesio a su dieta puede ayudar a reducir la presión arterial .

Resumen: El fletán proporciona una variedad de nutrientes que pueden mejorar la salud de su corazón y ayudar a combatir las enfermedades cardíacas.

Ayuda a combatir la inflamación

Si bien la inflamación a veces puede ser útil para su cuerpo, la inflamación crónica de bajo grado puede perjudicar su salud.

Los contenidos de selenio, niacina y omega-3 del fletán pueden ayudar a reducir los efectos negativos de la inflamación crónica.

Una porción de mero contiene el 106% de sus necesidades diarias de selenio. Este poderoso antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo en su cuerpo.

Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de selenio en la sangre mejora su respuesta inmunológica, mientras que una deficiencia puede afectar negativamente a las células inmunológicas y su función.La niacina está implicada en la producción de histamina, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.

Además, los estudios han demostrado una relación consistente entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y la disminución de los niveles de inflamación. Los ácidos grasos pueden reducir las moléculas y sustancias que contribuyen a la inflamación, como las citoquinas y los eicosanoides .

Resumen: El contenido de selenio, niacina y omega-3 del fletán puede ayudar a combatir la inflamación crónica que contribuye a la mala salud.

Pescado salvaje vs. criado en granja

Desde la nutrición hasta la sostenibilidad y la contaminación, hay muchos aspectos que deben tenerse en cuenta al comparar el pescado salvaje y el criado en granja, cada uno con sus ventajas y desventajas.

Más del 50% de los mariscos producidos para el consumo humano se crían en granjas, y el Banco Mundial estima que esta cifra aumentará hasta el 62% en 2030 (49)

En un esfuerzo por evitar que las poblaciones de peces salvajes sean sobreexplotadas, el fletán atlántico se cría en Canadá, Islandia, Noruega y el Reino Unido, lo que significa que los peces se crían comercialmente en corrales controlados en lagos, ríos, océanos o tanques.

Una ventaja de los peces criados en piscifactorías es que suelen ser más baratos y están más fácilmente disponibles para los consumidores que los peces capturados en el medio silvestre.

Una desventaja es que a menudo se crían en condiciones de hacinamiento y, por lo tanto, pueden estar expuestos a más bacterias, plaguicidas y parásitos.Sin embargo, actualmente hay más granjas que cultivan el pescado de una manera más ecológica y que da como resultado un producto más seguro para el consumo humano.

Por otra parte, el fletán del Pacífico procede de una pesquería bien gestionada en el Océano Pacífico y se captura en estado salvaje.Esto significa que los peces se capturan en su hábitat natural en redes y trampas o con sedales.

A menudo se piensa que los peces capturados en estado silvestre son más sanos y están menos contaminados debido a su dieta natural de peces y algas más pequeños y a que están menos en contacto con parásitos y bacterias.Sin embargo, algunos pueden estar contaminados por los alimentos naturales que consumen.

Las pequeñas diferencias nutricionales entre el fletán capturado en el medio silvestre y el criado en piscifactoría no bastan para proclamar que uno es más saludable que el otro.

Resumen: Existen ventajas y desventajas tanto del fletán capturado en el medio silvestre como del criado en piscifactoría. Las razones ambientales y la sostenibilidad, así como el precio y las preferencias personales influyen en la elección del consumidor. Nutricionalmente hablando, las diferencias son mínimas.

Posibles preocupaciones

Como con cualquier alimento, hay posibles preocupaciones a considerar antes de comer mero.

Niveles de mercurio

El mercurio es un metal pesado tóxico que se encuentra naturalmente en el agua, el aire y el suelo.Los peces pueden estar expuestos a bajas concentraciones de mercurio debido a la contaminación del agua. Con el tiempo, el metal puede acumularse en el cuerpo de los peces.

Los peces más grandes y los de mayor duración suelen contener más mercurio.

La caballa gigante, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo y el atún parecen presentar el mayor riesgo de contaminación por mercurio.

Para la mayoría de las personas, los niveles de mercurio consumidos al comer las cantidades recomendadas de pescado y mariscos no es una preocupación importante.

Es más, los beneficios de comer cantidades moderadas de pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el fletán, pueden superar el riesgo.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio, pero no el pescado en su totalidad.los ácidos grasos omega-3 ayudan al desarrollo del cerebro de los fetos y los bebés .

Los pescados mero tienden a tener un contenido de mercurio bajo a moderado y se consideran seguros para comer en cantidades moderadas (58).

Contenido de purina

Las purinas se producen naturalmente en el cuerpo y se encuentran en ciertos alimentos.

Se descomponen para formar ácido úrico, que puede contribuir a la gota y al desarrollo de cálculos renales en algunas personas. Las personas que corren el riesgo de padecer estas afecciones deben limitar su ingesta de purina de ciertos alimentos.

Aunque el fletán contiene purinas, sus niveles son bajos a moderados, por lo que se considera seguro para quienes están sanos y no corren el riesgo de padecer ciertas enfermedades renales.

Sostenibilidad

La sostenibilidad es una preocupación con el aumento de la demanda de peces capturados en el medio silvestre.

Una forma de mantener las poblaciones de peces silvestres es aumentar la disponibilidad de los peces cultivados.Esto ha hecho que la acuicultura, o la piscicultura, sea más popular. Es la producción de alimentos de más rápido crecimiento en el mundo.

De acuerdo con Seafood Watch, el fletán atlántico silvestre está en la lista de “evitar” debido a su baja población. Ha sido sobreexplotado y no se espera que se repoble hasta el año 2056 (66).

Se cree que el fletán del Pacífico es seguro para su consumo debido a las prácticas de pesca sostenible que se aplican en el Océano Pacífico.

Resumen: El consumo de fletán presenta algunas preocupaciones de bajas a moderadas, como los niveles de mercurio y purinas o la sostenibilidad. Sin embargo, los beneficios pueden ser superiores a los riesgos. Es mejor comparar los hechos antes de tomar una decisión personal.

Conclusión

Aunque el consumo de fletán es bajo a moderado en lo que respecta al mercurio y las purinas, los beneficios nutricionales del fletán superan las posibles preocupaciones en materia de seguridad.

Es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio y otros nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud.

Elegir el fletán de granja o el fletán del Pacífico en lugar del fletán atlántico sobrepescado puede incluso ayudar al medio ambiente.

Comer fletán o no es obviamente una elección personal, pero la evidencia sugiere que es un pescado seguro para comer.