¿Deberías pelar tus frutas y verduras?

¿Deberías pelar tus frutas y verduras?

No se puede discutir que comer más frutas y verduras puede beneficiar su salud.

Sin embargo, si estas frutas y verduras se consumen mejor con o sin piel es a menudo objeto de debate.

Las cáscaras se descartan a menudo debido a la preferencia, el hábito o en un intento de reducir la exposición a los plaguicidas. Sin embargo, la eliminación de las cáscaras puede resultar en la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.

Este artículo echa un vistazo a la ciencia para determinar si es mejor quitar las cáscaras de las frutas y verduras.

Las cáscaras están llenas de nutrientes

Las cáscaras están llenas de nutrientes beneficiosos.

Las cantidades de nutrientes que contienen varían según el tipo de fruta o verdura.Sin embargo, en términos generales, los productos no pelados contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos, en comparación con sus homólogos pelados

De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta un 332% más de vitamina K, un 142% más de vitamina A, un 115% más de vitamina C, un 20% más de calcio y hasta un 19% más de potasio que una manzana pelada.

De manera similar, una papa hervida con cáscara puede contener hasta 175% más de vitamina C, 115% más de potasio, 111% más de folato y 110% más de magnesio y fósforo que una pelada.

Las cáscaras de las verduras también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra en una verdura se puede encontrar en su cáscara.

Por lo tanto, comer sus frutas y verduras sin pelar puede realmente aumentar su ingesta de nutrientes.

Resumen Las cáscaras de frutas y verduras son ricas en varios nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las cáscaras pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo

Las cáscaras de frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.

Esto se debe en gran parte a su alto contenido de fibra. Aunque la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de que se eliminen las capas externas (6).

Varios estudios muestran que la fibra puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.La fibra puede hacer esto ya sea estirando físicamente el estómago, disminuyendo la rapidez con que se vacía o influyendo en la velocidad con que se liberan las hormonas de la plenitud en tu cuerpo.

De hecho, las investigaciones demuestran que el tipo de fibra que se encuentra en las frutas y verduras – un tipo conocido como fibra viscosa – puede ser especialmente eficaz para reducir el apetito.

La fibra también sirve como alimento para las bacterias amigables que viven en tu intestino.Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar aún más la sensación de saciedad (11, 12).

Una revisión informó que los participantes de 32 de 38 estudios experimentaron un aumento de la saciedad después de un mayor consumo de fibra .

Además, varios estudios han observado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, el número de calorías consumidas por día, lo que potencialmente lleva a la pérdida de peso .’, ‘

Por lo tanto, las frutas y verduras sin pelar pueden ayudarle a reducir su hambre e incluso a perder peso.

Resumen Debido a su alto contenido de fibra, las cáscaras de las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el hambre y a mantenerle lleno durante más tiempo.

Las cáscaras pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades

Las frutas y verduras contienen antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

En pocas palabras, la función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres son demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo, lo que a la larga puede dañar las células y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedades.

De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Ciertos antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer.

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero según las investigaciones, parecen estar más concentradas en la capa externa.

En un estudio, la eliminación de la piel de un melocotón dio como resultado una reducción del 13-48% en antioxidantes.

En otro estudio, los niveles de antioxidantes fueron hasta 328 veces más altos en las cáscaras de frutas y verduras, en comparación con sus pulpas .

Por lo tanto, si desea maximizar su ingesta de antioxidantes de frutas y verduras, debe comerlas sin pelar.

Resumen Comer frutas y verduras sin pelar puede resultar en una mayor ingesta de antioxidantes, lo que puede ayudar a combatir el daño de los radicales libres y, en última instancia, reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Algunas cáscaras son difíciles de limpiar o incomestibles

Ciertas cáscaras de frutas o verduras pueden ser difíciles de consumir o simplemente incomestibles.

Por ejemplo, las cáscaras de aguacate y de melón de miel se consideran incomestibles, independientemente de si se consumen cocidas o crudas.

Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de piña, melón, plátano, cebolla y apio, pueden tener una textura dura que es difícil de masticar y digerir.Por lo general, es mejor quitar estas cáscaras y no comerlas

Además, aunque algunas cáscaras de verduras se consideran comestibles, no deben consumirse crudas.Algunos ejemplos son las cáscaras de calabaza y calabaza de invierno, que es mejor consumirlas después de la cocción para permitir que las cáscaras se ablanden.

Además, los cítricos también tienen cáscaras duras y amargas que pueden ser difíciles de consumir crudas.

Algunas cáscaras de frutas y verduras, aunque son completamente comestibles, pueden tener un sabor amargo o estar cubiertas con una capa de cera o suciedad que puede ser particularmente difícil de limpiar.

Si la idea de comer estas frutas y verduras con cáscara hace que no quiera comerlas en absoluto, pelarlas puede seguir siendo su mejor opción.

Resumen Algunas cáscaras pueden ser incomestibles, difíciles de digerir, difíciles de limpiar o de textura dura.’, ‘

Las cáscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se usan comúnmente para reducir el daño a los cultivos y aumentar el rendimiento.

Contrariamente a la creencia popular, los pesticidas se pueden encontrar tanto en frutas y verduras orgánicas como en las cultivadas convencionalmente.

Aunque algunos plaguicidas entran en la pulpa de la fruta y la verdura, muchos permanecen confinados en la cáscara exterior.

El lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de plaguicidas que están sueltos en la superficie de la cáscara.Sin embargo, pelar es la mejor manera de eliminar los plaguicidas que se han filtrado en la piel de la fruta y la verdura.

Por ejemplo, una revisión reciente reporta que alrededor del 41% de los residuos de plaguicidas encontrados en las frutas se eliminaron al lavarlas con agua, mientras que hasta el doble se eliminó al pelarlas.

Para muchas personas preocupadas por su exposición general a los plaguicidas, esta puede ser una razón suficiente para comer solamente la pulpa de todas las frutas y verduras.

Aquellos que están particularmente preocupados por su consumo de plaguicidas tal vez quieran revisar el reporte del EWG, que clasifica los niveles de contaminación por plaguicidas en 48 frutas y vegetales populares en América.

Sin embargo, el riesgo de consumir un poco más de plaguicidas puede no necesariamente superar el beneficio de la mayor cantidad de nutrientes en la cáscara.

Vale la pena tener en cuenta que la cantidad de plaguicidas permitida en los alimentos frescos está estrictamente regulada.Los límites superiores permitidos son muy conservadores y mucho más bajos que la dosis más baja que se sabe que potencialmente causa algún daño en los humanos

Además, los niveles de pesticidas exceden los límites superiores permitidos en menos del 4% de los casos, e incluso cuando lo hacen, las investigaciones muestran que esto rara vez resulta en daño a los humanos .

Por lo tanto, aunque al quitar la piel de las verduras se pueden eliminar un poco más de pesticidas que al lavarlas, la diferencia es probablemente demasiado pequeña para preocuparse.

Resumen Los niveles de pesticidas en los productos frescos están estrictamente regulados.Aunque pelar las frutas y verduras parece ser una forma un poco más efectiva de eliminar los pesticidas que el lavado solo, la diferencia es probablemente demasiado pequeña para hacer una verdadera diferencia.

¿Qué cáscaras son seguras para comer?

Algunas cáscaras son seguras para comer, mientras que otras pueden no serlo.

Las siguientes listas proporcionan resúmenes de las frutas y verduras comunes que deben ser peladas y las que no tienen que serlo:

Peladuras no comestibles

  • Aguacate
  • Frutas cítricas (toronja, limón, lima, naranja, etc.)
  • Frutas tropicales (plátano, lichi, piña, papaya, etc.)
  • Ajo
  • Calabaza dura de invierno
  • Melón
  • Cebolla

Comestible Peladuras

  • Manzanas
  • Albaricoques
  • Espárragos
  • Bayas
  • Zanahorias
  • Cítricos (rallados o cocido)
  • Cerezas
  • Pepinos
  • Berenjenas
  • Uvas
  • Kiwis
  • Hongos
  • Chirivías
  • Melocotones
  • Peras
  • Guisantes
  • Pimientos
  • Ciruelas
  • Patatas
  • Calabazas (si es asícocinado)
  • Calabacín

Resumen Algunas frutas y verduras, como las piñas, el ajo y los melones, se pelan mejor.Otras, como las manzanas, berenjenas y ciruelas, se consumen mejor con las cáscaras puestas.

El resultado final

Las cáscaras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una de las partes más nutritivas de una planta.

Naturalmente, algunas frutas y verduras tienen cáscaras duras que pueden ser difíciles de limpiar, difíciles de digerir, de sabor amargo o simplemente incomestibles.Es mejor quitar estas cáscaras y no comerlas

Sin embargo, la mayoría de las cáscaras son comestibles, por lo que puede ser mejor tratar de comer sus frutas y verduras sin pelar siempre que sea posible

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