Batatas 101: Datos de nutrición y beneficios para la salud

Batatas 101: Datos de nutrición y beneficios para la salud

El camote (Ipomoea batatas) es un tubérculo subterráneo.

Es rico en un antioxidante llamado beta caroteno, que es muy eficaz para elevar los niveles de vitamina A en la sangre, especialmente en los niños.

Las batatas son nutritivas, altas en fibra, muy llenadoras y deliciosas.

Las batatas son usualmente anaranjadas pero también se encuentran en otros colores, como blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y púrpura.

En algunas partes de Norteamérica, las batatas se llaman ñames. Sin embargo, este es un nombre equivocado ya que los ñames son una especie diferente.

Las batatas están sólo distantemente relacionadas con las papas comunes.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las batatas.

Información nutricional

La información nutricional de las 3.5 onzas (100 gramos) de batatas crudas son :

  • Calorías: 86
  • Agua: 77%
  • Proteína: 1.6 gramos
  • Carbohidratos: 20.1 gramos
  • Azúcar: 4.2 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Grasa: 0.1 gramos

Carbohidratos

Un camote mediano (hervido sin la cáscara) contiene 27 gramos de carbohidratos.Los principales componentes son los almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.

Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la maltosa, constituyen el 32% del contenido de carbohidratos.

Las batatas tienen un índice glicémico (IG) de medio a alto, que varía entre 44 y 96. El IG es una medida de la rapidez con la que se elevan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida (6).

Dado el índice glucémico relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden ser inadecuadas para las personas con diabetes tipo 2. En particular, el hervir parece estar asociado con valores de índice glucémico más bajos que el hornear, freír o asar.

Almidón

Los almidones se dividen a menudo en tres categorías basadas en lo bien que se digieren.Las proporciones de almidón en las batatas son las siguientes :

  • Almidón de rápida digestión (80%).Este almidón se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor del IG.
  • Almidón de lenta digestión (9%).Este tipo de almidón se descompone más lentamente y causa un menor aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
  • Almidón resistente (11%).Este escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando a sus amigables bacterias intestinales. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente al enfriar los camotes después de la cocción.

Fibra

Los camotes cocidos son relativamente altos en fibra, con un camote mediano que contiene 3.Las fibras son solubles (15-23%) en forma de pectina e insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la plenitud, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al retardar la digestión de los azúcares y los almidones.

Una alta ingesta de fibras insolubles se ha asociado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes y la mejora de la salud intestinal.

Proteína

Un camote de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, lo que lo convierte en una pobre fuente de proteínas.

Las batatas contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido total de proteínas (14).

Las esporaminas son producidas para facilitar la curación cuando la planta es sometida a un daño físico.’, ‘

A pesar de ser relativamente bajas en proteínas, las batatas son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo (14, 23).

RESUMEN Las batatas están compuestas principalmente de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen del almidón, seguidos de la fibra.Esta hortaliza de raíz es también relativamente baja en proteínas, pero sigue siendo una importante fuente de proteínas en muchos países en vías de desarrollo

Vitaminas y minerales

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio:

  • Pro-vitamina A.Las batatas son ricas en beta caroteno, el cual su cuerpo puede convertir en vitamina A.Solo 3.5 onzas (100 gramos) de esta verdura proveen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
  • Vitamina C. Este antioxidante puede disminuir la duración del resfriado común y mejorar la salud de la piel.
  • Potasio.Este mineral es importante para el control de la presión arterial y puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Manganeso.Este oligoelemento es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
  • Vitamina B6.Esta vitamina juega un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
  • Vitamina B5.También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
  • Vitamina E. Este poderoso antioxidante soluble en grasa puede ayudar a proteger su cuerpo contra el daño oxidativo.

RESUMEN Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio, así como una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.

Otros compuestos vegetales

Al igual que otros alimentos de plantas enteras, las batatas contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar su salud.Estos incluyen ():

  • Beta caroteno, un carotenoide antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A. Añadir grasa a la comida puede aumentar su absorción de este compuesto.
  • Ácido clorogénico. Este compuesto es el polifenol antioxidante más abundante en las batatas.
  • Antocianinas.Las batatas moradas son ricas en antocianinas, las cuales poseen fuertes propiedades antioxidantes.

La actividad antioxidante de las batatas aumenta con la intensidad del color de su carne. Las variedades de color profundo, como las batatas moradas, de naranja intenso y rojas, son las que tienen la mayor puntuación.

La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las batatas después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir ligeramente.

RESUMEN Las batatas son ricas en muchos compuestos vegetales, tales como betacaroteno, ácido clorogénico y antocianinas.

Los camotes vs. las papas comunes

Muchas personas sustituyen las papas comunes por los camotes, creyendo que los camotes son la opción más saludable.

Las dos especies contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasa y proteína.’, ‘

Notablemente, las batatas a veces tienen un IG más bajo y se jactan de tener cantidades más altas tanto de azúcar como de fibra.

Ambas son buenas fuentes de vitamina C y de potasio, pero las batatas también proveen excelentes cantidades de beta caroteno, que su cuerpo puede transformar en vitamina A.

Las papas regulares pueden ser más llenadoras pero también pueden albergar glicoalcaloides, compuestos que pueden ser dañinos en grandes cantidades.

Debido a su contenido de fibra y vitaminas, las papas dulces a menudo se consideran la opción más saludable entre las dos.

RESUMEN Los camotes son probablemente más saludables que las papas comunes, ya que tienen un IG más bajo, más fibra y grandes cantidades de beta caroteno.

Los beneficios para la salud de los camotes

Los camotes están asociados con múltiples beneficios.

Prevención de la deficiencia de vitamina A

Dado que la vitamina A desempeña un papel importante en el cuerpo, la deficiencia de este nutriente esencial es un problema importante de salud pública en muchos países en vías de desarrollo .

La deficiencia puede causar daños temporales y permanentes en los ojos e incluso provocar ceguera, además de suprimir la función inmunológica y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.

Los boniatos son una excelente fuente de betacaroteno altamente absorbible, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

La intensidad del color amarillo o anaranjado del boniato está directamente relacionada con su contenido en betacaroteno (41).

Se ha demostrado que las batatas naranjas aumentan los niveles de vitamina A en sangre más que otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente.

Esto hace que comer batatas sea una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en vías de desarrollo.

La mejora de la regulación del azúcar en sangre

El desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes de tipo 2.

El caiapo, un tipo de batata con piel y pulpa blancas, puede mejorar los síntomas en las personas con diabetes tipo 2.

Esta batata no sólo puede reducir los niveles de glucosa en ayunas y de colesterol LDL (malo) en la sangre, sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, los datos actuales no justifican el uso de las batatas en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Es necesario realizar más investigaciones en humanos.

La reducción del daño oxidativo y del riesgo de cáncer

El daño oxidativo a las células se asocia a menudo con un aumento del riesgo de cáncer, que se produce cuando las células se dividen de forma incontrolada.

Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, están asociadas con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama.

Los estudios indican que los potentes antioxidantes de las batatas pueden reducir el riesgo de cáncer. Las batatas moradas tienen la mayor actividad antioxidante (14, 51).

RESUMEN Las batatas pueden tener una variedad de beneficios, incluyendo la mejora de la regulación del azúcar en la sangre y la reducción del daño oxidativo.

Posibles desventajas

Las batatas son bien toleradas por la mayoría de las personas.

Sin embargo, se consideran bastante altas en sustancias llamadas oxalatos, que pueden aumentar el riesgo de padecer cálculos renales.

Las personas que son propensas a padecer cálculos renales pueden querer limitar su consumo de batatas.

RESUMEN Las batatas se consideran ampliamente seguras pero pueden aumentar su riesgo de formación de cálculos renales debido a su contenido de oxalato.

El resultado final

Las batatas son tubérculos subterráneos que son excelentes fuentes de beta caroteno, así como de muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

Esta hortaliza de raíz puede tener varios beneficios para la salud, como la mejora de la regulación del azúcar en la sangre y los niveles de vitamina A.

En general, los camotes son nutritivos, baratos y fáciles de incorporar a su dieta.

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